今天我们要给大家推荐四个训练动作,这四个训练动作可以帮助我们锻炼肩部和背部,锻炼肩部的动作我们会给大家介绍两个,锻炼背部的也会给大家介绍两个,这些都是基础的训练动作。如果你有喜欢的动作,就把它加入到自己的健身计划中去,加强自己的练习,如果想让自己的肌肉训练效果更好,那么我建议你做一些针对某个部位的专项训练,加强对于这个部位的练习。
在你做专项的训练之前,可以先做一些适当的热身动作,这能让我们的身体更好的投入到训练状态,也会有利于我们的健身训练。如果你不知道用什么动作来进行热身, 那么下面的这四个动作你就可以利用起来。在用这几个动作做热身的时候,一定要减轻我们的训练重量,用小重量去做热身。
1、哑铃前平举
首先我们先为大家推荐的是肩部的训练动作,第一个动作我们要给大家分享哑铃前平举,这是一个利用哑铃来完成的训练动作,我们在做这个动作之前,首先需要找到一对重量合适的哑铃,用我们的双手握住哑铃。然后保持背部的挺直,双腿与肩同宽站立,做好这些动作后,就来做做这个哑铃前平举动作。
这个动作是我们在做肩部训练时比较常见的动作,你也可以作为专项训练前的热身组来进行练习,只是我们的训练时间和训练重量你需要控制好。在后面的训练中,你也可以慢慢加大你的训练重量,循环的去刺激你的肌肉。
2、哑铃侧平举
既然说到了哑铃前平举,那么不得不提的就是我们的哑铃侧平举,这也是一个可以帮助我们有效锻炼肩部肌肉的训练动作,我们在做这个动作的时候,也要控制好我们的动作速度和训练重量。如果你想用热身的方式去做,那么就减轻你的训练重量,减少你的训练次数,不要做到力竭。
3、哑铃飞鸟
上面给大家介绍了两个肩部训练的动作,那么接下来我们就给大家推荐两个背部训练的动作,哑铃飞鸟也是平时我们在做背部训练时经常运用到的训练动作,你同样可以把这个动作作为热身组去练习。我们在做这个动作的时候,一定要保持背部的挺直,这样会让我们背肌更好的参与发力,同时也会减少手臂的力量参与,这会有利于我们的训练效果。
4、哑铃划船
最后一个动作,我们给大家分享一个背部训练动作,这是一个哑铃划船动作,我们在做哑铃划船的时候,一定要注意我们的站立姿势,同时,还要让我们的背部保持挺直,不要弯曲,在做划船动作的时候,一定要感受背部肌肉的发力。
这个动作你也可以用热身的方式去做,和上面的要求一样,如果你是做热身,那么一定要控制好自己的训练重量和训练时间,不要让自己的身体做得太疲惫,这会影响接下来的训练。
如果你不会做这些动作话,那么就参考我们详细的图例示范去试着完成一下,你也可以给我们留言,告诉我们你的问题,我们会尽力为你解答你的疑问,让我们共同的进步!
背部对我们的人体有着极大的影响,它是我们保持人体美感的重要因素之一。宽阔挺拔的背部,从背影看起来,就有一种威严的霸气,是提高我们形象的关键,可以给予异性更多的安全感,让她们更加依赖你。同时,还能提高身体的协调能力和灵活力,甚至可以帮助我们增强核心肌肉群力量。
掌握好背部训练的小技巧,可以帮助你在训练背部的道路上少走点弯路。健身中很多都会很呆板的模仿动作,其实健身中都存在着许多小技巧,比如你在做胸前下拉,你可以朝后倾斜45左右,这样可以很好的帮助你启动背阔肌。同时,在背部锻炼中,通过大量的练习就要善于总结经验,俗话说”温故而知新”,健身便是如此,呆板的模仿其实没多用处,更重要的是你要多动常思考。
上文中我们提过角度问题,爱好健身文的伙伴应该经常看到很多训练动作都是需要背部维持直立,因为在锻炼中出现弯腰塌背的情况,轻之我们无法准确寻找发力部位,重则损伤人体的腰椎。同时,背部是很难看到的部位,所以训练时候可以通过镜子去观察的自己的动作,在这个过程中寻找发力的感觉,这样才得到更好的训练成果。
第一个动作:屈腿硬拉
背部始终是笔直状态,两脚张开站立,腿间距离保持肩宽即可,膝关节是弯曲的。挺胸,紧绷背部,下沉身体,臀缓慢向后挺,膝关节稍微弯曲,杠铃越低越好,起身,收紧。
第二个动作:胸前下拉
面对机器而坐,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关节微微弯曲,挺胸收紧腹部,这是预备动作。收缩背阔肌发力,吸气,下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后,呼气,伸展背阔肌复原到预备动作。
第三个动作:单臂哑铃划船
俯身,单手撑在凳子上,另一只手抓住器械放在胸部位置,单腿撑在凳字上,膝盖弯曲,另一只脚站立,腰背笔直,这是预备动作。依赖背阔肌中部力量,缓缓降下哑铃抵达最低端。停顿1秒后后,缓缓回到预备位置,一边完成动作之后才换边练习。
第四个动作:T杠划船
俯躺在划船上,身体紧贴机器护垫,两脚弯曲踩在踏板上,两手抓住T杠,收缩背部肌肉,向上抬起T杠到达最高点,再缓缓下降T杠复原位置。
在健身你可能会看到很多健身者努力练胸肌,练臂膀,练臀腿,练背的相对较少。或许胸肌,臂膀,臀腿训练好的好处你能说出一堆,但是练背部,有多少好处,你知道吗?
锻炼背部肌肉可以改善由长期伏案工作学习造成的“驼背”现象,提升个人气质;
强有力的背部肌群稳定支撑身体躯干,有效避免受伤;
锻炼背肌可以加强脊柱,肩部和核心,可以消除下背部疼痛;
背肌的增加在一定程度上能加速能量消耗,辅助减肥;
锻炼背肌,还可以训练成"V型身材",这是大部分男人们梦寐以求的。
以下10个动作是训练背肌为主,也可以训练到其他肌群,可以自由组合成一套训练计划。
一壶铃摆动
将壶铃置于双腿之间,屈膝来到起始位置。确保背部平直,臀部发力,用力摇摆壶铃。将壶铃快速甩出,然后让壶铃落回到双腿之间。
二杠铃硬拉
使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开,保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部,两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的,你将用到交替紧握。当你的手脚就位后,深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。当杠铃杆超过膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃,将杠铃放回地面。
三俯身杠铃划船
双手正握杠铃,膝盖略微弯曲,上身弯腰前倾至几乎与地面平行,同时保持背部挺直。双臂自然下垂,目视前方。这是动作的起始位置。收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
注意:背部有问题请不要做这个动作,可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下,先选用较轻的重量。还有背部要保持挺直。
变化:也可以用反握来做这个动作。
四引体向上
手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。双臂在前方伸直,抓紧杠杆,身体向后倾斜30度,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动拉动肩膀和上臂,让身体向上,直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示:在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆,没有其他动作。在收紧状态1秒后,开始吸气,并缓慢地降下躯体还原至起始状态,让手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。重复动作至推荐重复次数。
五单臂哑铃划船
将哑铃放在平板凳的两侧,一条腿跪在凳子上,同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃,手臂自然下垂,掌心向内。腰部弯曲,背部挺直,上身与地面平行。这是动作的起始位置。呼气的同时,用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面,上臂紧贴身体,上身保持不动。在顶端稍适停留,感受背部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃降回起始位置,同时吸气。重复以上动作至推荐次数,然后换另一边继续。
变化:也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。
六仰卧悬垂臂屈伸
将史密斯机的杠铃杆调整到腰部的高度,双手比肩略宽,握住杠铃杆。将自己挂在杠铃杆下方,身体挺直,脚跟着地,双臂完全伸直。这是动作的起始位置。肘部弯曲,将身体向上拉起,同时呼气。直至胸部触碰到杠铃杆。在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
七宽握高位下拉
动作要领:
在下拉训练机前跪姿,跪姿可以避免身体因为阻力而上升。握住把手,手掌向前正握。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。在前方握好把手,双臂伸直,躯体和头部向后倾约30度,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动,拉下把手直至碰到上胸。提示:完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆,没有其他动作,不要用前臂拉动把手。在收紧姿势下停顿一秒,缩紧肩胛,缓慢地让把手还原至起始位置,手臂伸直,背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。重复动作至推荐的重复次数。
变化:颈后版本对肌腱的压力更大,将把手拉至颈后会造成张力过度,因此并不推荐。
八单臂T杠划
将杠铃固定在地雷架里,加上合适重量的铃片。站好,让自己垂直于杠铃,髋部弯曲,用靠内的手抓住杠杆一端。另一只手臂撑住大腿来维持平衡。背部挺直,膝盖略弯。这是动作的起始位置。收缩肩膀,肘部弯曲拉起杠铃开始动作。在身体一侧拉起杠铃,不要发猛力,在动作最高点停顿一下。还原至起始位置,重复合适的重复次数。
九农夫行走
动作要领:
将两只哑铃分别放在身体两侧的地上,确保前方有足够空间行走。在不弓背的情况下,下蹲拿起地上的哑铃,然后起身直立,双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。保持哑铃的中立握姿,尽量向前走,如果前方空间不足,可以原路返回。最后同样在不弓背的情况下,下蹲并将哑铃放回地面。这项训练可以找一个合练的伙伴,当做竞争对手。试着在距离和时间上胜过对方,将其击败吧!
双臂伸直,宽握距正手抓握单杠:
——吸气,身体上拉至眼睛高于单杠
——动作完成时呼气
此全能的背肌练习需要具有较大的力量,对锻炼肱二头肌、肱肌、肱桡肌和胸大肌非常有效。
伸臂反手抓握单杠,双手间距与肩同宽:
——吸气,挺胸上提身体使下颌达到单杠高度
——动作完成时呼气
此动作主要锻炼背阔肌和大圆肌,也是针对肱二头肌和肱肌的练习,因此可作为臂部的 训练内容。此外斜方肌〔中下部〕、菱形肌和胸大肌也得到锻炼。此项训练的力置要求较高, 初练者采用高手拉力器练习相对容易。
掌心向内,单手持哑铃,另一手掌和膝支撑于长凳上:
——保持身体稳定,吸气,尽蠹提拉哑 铃至最高处,保持肘部朝后
——提拉手臂与身体间保持一定的距离
——动作完成时呼气
此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角 肌后部、斜方肌和菱形肌,对于臂部屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也有一定的锻炼作用。
双膝微屈站立,屈身45度,保持背部挺直,正手抓杠,两手距离稍宽于肩,手臂垂直向下悬垂:
——吸气,腹肌等长收缩,垂直上拉杠铃至胸部
——返回起始位置,呼气
此动作锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌等,而且在动作终末肩胛骨内收时也锻炼菱形肌和斜方肌。
在前屈体位时竖脊肌等长收缩,从而得到锻炼。
通过变换抓握的方式(正手或反手)、双手间的距离、前屈的角度,可使背部肌肉得到不同的锻炼。
面向地面上的杠铃两脚并立,腰部前屈,保持挺胸,小腿尽置伸直,正手抓杠,臂部放松:
——吸气,挺直身体,屈髋,背部仍保持挺直 ——动作完成时呼气,保持背部挺直将杠铃放回地面
此动作锻炼竖脊肌,伸髋挺身时可锻练髋肌、臀肌和大腿肌(肱二头肌短头除外)。
伸直小腿并抬起可锻练股后肌肉。站于厚木块上可增大运动幅度。
警告:此训练腰椎负重非常大,因此有腰部疾患者训练时应小心。
两脚稍微分开,面向杠铃站立,轻度挺胸收腹,屈膝至大腿与地面平行,根据个人体质和脚踝柔韧性调整动作姿势(比如,大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至水平位置,大腿骨和 手臂较长者,大腿可以稍高于膝部〕,正手抓杜(为防止杜玲滚落,增加抓举的重置,也可正反手抓杜〕,握距稍宽于肩:
——吸气,腹肌和背肌收缩,挺直小腿提起杠铃(腹肌收缩,保持背部挺直〕,举至下颌前方
——将杠铃举到膝部时,挺直上身站立,双臂直垂于身体两侧,动作完成时呼气
——持直立姿势2秒钟后,将杠铃放回地面,确定背部不要过伸或后弓此动作实际上可锻炼全身的肌肉,使艘部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达,也可锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样,此动作在举重训练时常用。
做任何大负荷锻炼时,必须“屏气”
1挺胸深吸一口气,使肺部像气球一样充盈,这样才能防止上半身前屈。
2收缩腹肌增加腹内压,这样可以在杠铃平举至最高点时,肩部稍微后倾。
3最后,下背部的肌肉收缩,仲直脊柱下部。
此个动作同时发生时被成为“屏气",其作用在于防止大负荷训练时弓背(脊柱屈曲)椎间盘突出。
两脚稍微分开站立,头部挺直或稍前屈,双手各提哑铃于身体两侧:
——尽力向上、向后耸肩
——降低哑铃回到起始位置
向后耸肩使肩胛骨内收,此动作可用于锻炼斜方肌的中上部、肩胛提肌和菱形肌。
面向杠铃站立,两脚分开,脚间距宽于肩,脚尖朝外:
——屈膝至大腿与地面平行
——正手抓握杜铃,双手距离与肩同宽,两臂伸直(反手抓杜铃可举起较大的重置)
——吸气,屏气,肩部向后,腹肌收缩,挺腿直身站立,呼气
同挺举不同,此动作强化股四头肌和收肌,对背肌训练作用次之,原因是背部屈曲较起始动作减少。
大重量练习时要小心,合理运用动作技巧,防止髋部、大腿收肌和腰骶结合部等负重部位受伤。
注:动作之初一定要将杠铃从小腿前提起,动作终末保持背部挺直,屏气。
两脚梢微分开站立,背部挺直,正手抓握杠铃,两手间约为一掌距离:
——吸气,提举杠铃至下颌
——动作终末肘部尽置抬高
——呼气,将杠铃缓慢下放至起始位置
此动作主要锻炼斜方肌上部、三角肌中后部,其次锻炼三角肌前部、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及竖脊肌。
两手距离越宽,三角肌越得到锻炼,而对斜方肌锻炼作用则减小。
面朝杠铃,两脚梢微分开站立:
——正手握杠铃,双手距离稍宽于肩
——上身和手臂保持伸直,腹肌收缩,尽力向上向后耸肩 此动作主要锻炼斜方肌,其次对三角肌也有锻练作用。
在家里锻炼是很困难的一件事,但是很多时候我们没有机会去健身房,有的时候是忙,有的时候是离健身房太远。如果是别的肌肉,我们还能用一些徒手动作来锻炼,而背肌似乎不行。
那么在家里真的练不了背肌吗?实际上,只要一对哑铃,几个简单动作,也能让你练出好看的背肌!
一说起哑铃练背,很多人都会想到哑铃俯身划船。这个动作平时在健身房也是非常常用的动作,它不仅更加深彻的锻炼我们的背肌,还可以防止背肌两边力量不均匀。
所以,在家里锻炼,用这个动作就成了首选动作。做这个动作,建议用单臂做,可以充分发挥它对背肌刺激深的优势。这个动作整体的姿势和杠铃的俯身划船很像。
只不过是把杠铃换成了哑铃,杠铃的划船动作,可以选择比较大的重量来锻炼背肌,而哑铃虽然不能上很大的重量,但是它可以让背肌运动幅度更大。
身体俯身,背部挺直后,单臂握住哑铃沿着身体提拉哑铃。在拉动的过程中,肩胛骨向后收缩并且要向下降,让背肌收缩充分。
做这个动作的步骤是,身体腰背挺直,上半身慢慢俯身下去,但要保证脊柱正常的直立状态。腿部动作随意,只要能让上半身保持平板状态就可以。
这个动作对背阔肌的锻炼效果很好,但是一次健身中,除了背阔肌我们还要锻炼很多别的肌肉,比如背肌上部。
哑铃也可以锻炼背肌上部。一般做哑铃俯身划船的时候,我们的背肌上部就已经得到了锻炼效果,但是针对这部分,还可以进行强化锻炼,这也是哑铃能做到的。
锻炼我们的斜方肌可以采用哑铃耸肩,这个动作比较简单,甚至不需要哑铃,双手一边提一桶水都可以完成锻炼。
斜方肌是背部肌肉中非常重要的一部分,斜方肌的上部分锻炼得到不到位,会直接影响我们的视觉效果,斜方肌强的人,即使肌肉不多,看起来也很强壮。
用哑铃锻炼这部分肌肉,也可以避免两侧斜方肌上部力量不均匀,防止一边大一边小。
包括硬拉等等动作,平时我们在健身房里可以用到杠铃锻炼的所有动作,都可以用哑铃来代替。而且有用哑铃锻炼的独特优势,锻炼效果也不差。
甚至还能找个门框拉引体,都是可以很好的锻炼背肌的方法。一个合格的健身者,从来都不会因为条件限制而停止锻炼。在家里锻炼,一对哑铃也能练好整个背肌。
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