肚子上的肉也不多，就两边侧面有点，男，怎么减？快速点的

1、原地跳3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟；

2、原地跳3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟；

3、原地跳3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟；

4、原地跳3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟；

5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟；

6、原地跳3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟；

7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟；

8、原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟；

9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟；

10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟；

11、原地跳3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

12、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

13、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

14、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

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一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

说实话，压根没有。兵器的话，比如剑、斧、矛，还是有的，但也少，毕竟这玩意儿和京剧似的，有真东西的人越来越少。徒手格斗根本不可能，原因如下：

一、传武训练体系太落后了，几百年前大清朝用大刀长矛打英国人的洋枪洋炮，战损率是1000比1，我们的马车跑的不如人洋车远和快，我们的蜡烛不如人洋灯来的亮……凭什么你能认为我们几百年不变的老技术能跟人家日益完善的格斗技相提并论？传武训练用的是什么，说实话，至今为止我没见他们用过腹肌板、坐姿推胸、罗马凳……一系列现代力量训练装备，基本上还是哑铃加囚徒健身，这怎么比！传武动不动练腰力、臂力什么的，我们确实得认：在古代这些训练方法是非常先进的。但现在有了现代医学和运动学，人家能做到想练哪里的力量和肌肉就准确的练到哪里，远比那些经验方法要精准的多，举个例子，打人哪里肌肉重要，背肌！发达的背肌是挥拳的力量之源，所以我们能看到练习格斗的很多选手都拥有着扇子一般的蝴蝶肌，纯练传武的人从来没有过。而且人家练习现代格斗的，吃什么，喝什么，油盐摄入量多少……这些都有严格的科学剂量和计划，传武除了知道吃牛肉估计也不懂的别的了。

二、现代格斗一直在打实战和擂台，技术不断精进，传武动不动说擂台不适用打架，真正厉害的是踢裆插眼，我想说：确实，踢裆插眼很管用。但是你会吗？第一，踢裆插眼只是个打击方式，练格斗打擂台，能打中脸和下巴你觉得打不中眼吗，扫腿踢大腿内侧你觉得和直接踹裆相比哪个对精准度要求更高呢？精准度从来不是只针对特定部位的精准度。传武总说踢裆插眼多管用，你练过吗？我不相信他们谁敢平常练习直接踢裆插眼的，我见到的传武练踢裆插眼说实话就是：练时无人似有人，战时有人似无人。问题是无人和有人区别忒大了，比方说打斗对象一个是小姑娘一个是成年大汉，身高一差就是20几公分，踢裆插眼高度位置都不同，我不知道这样练怎么可能练的出精准度。再说了，就算是你插眼能插中普通人的眼，你的对手如果是一个身高190cm的大汉你想过怎么插吗，人家臂展比你腿都长，谁插谁还真不一定！所以，从来没真正练习过踢裆插眼的人我不相信真打起来就比人家练过的格斗选手厉害了？第二，说实话，真打过架的朋友才知道，踢裆插眼一般都是双方对峙突然一方踢裆插眼成功！如果双方真的是快速移动和打斗起来，想踢裆插眼……真的不是你想踢就能踢的，踢裆的话人家稍微腰一扭就踢不到了，但确实还是有可能踢到的，而插眼就难的不要不要的，谁的眼睛是像蛤蟆一样突出来的，都有眼眶的保护，双方快速扭打过程，扫眼珠子一般抓伤眼眶，插眼如果插到眼眶，谁受伤还真不一定。

转自知乎网友YIF