初学者的肩最好自己开,因为身体还没记住你的训练幅度和所需承受的压力!你就在把干或者上上开肩:双脚与肩同宽自然站立,上身立直,双手上举过头顶,慢慢趴下去,双手搭到把干上,胳膊和腿都要伸直,一下一下往下压,要往你的斜下方用力。注意要塌腰撅屁股,这样才能充分拉伸。
之后可以进把干里面,胸腰部分靠在把干上,向后弯腰,然后甩腰,一下一下,逐渐加力。练的过程中会发出嘣嘣的声音,不要怕,那是把胸腰和脚背的关节拉开了。
空腰,躺在一个圆形的器具上面(没有圆形器具用枕头代替),就这样待着,时间一长就把腰部环节都拉开了,然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲,回腰,让腰收放得当)
腰部力量练习:1快速下腰:双脚自然分开,与肩同宽,下腰,摸地就起,反复练习,效果明显!2腹背肌:仰卧起坐,十个一组,一次五组。背肌的练习是趴在地上,手脚同时抬起,越高越好,保持三分钟,反复三次!
背部肌群人体是最大的肌肉群之一,也是最多肌肉组成肌肉群!其中包括背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆肌小圆肌,冈下肌,竖脊肌等等。背部训练主要就是一一个字为主--拉!不管是向上向下向后拉的动作都会锻炼到背部的肌肉!那么背部肌肉的锻炼方法有哪些呢下面和我一起看看吧!
背部肌肉锻炼方法大全
1、正握引体向上:
主要针对:背阔肌,大圆肌、菱形肌,二头肌,前臂肌群
双臂伸直,宽握距正手抓单杠
——吸气,身体上拉眼睛高于单杠,
——动作完成时呼气
2、反握引体向上:背阔肌、大圆肌,肱二头肌,前臂肌群
伸臂反手抓握单杠,双手间距与肩同宽,
——吸气,挺胸上提身体使下颚达到单杠高度
——呼气完成动作。
注意:做动作过程中身体不要摇晃幅度太大,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。
3、背阔肌下拉
主要针对:背阔肌中部,斜方肌中部、菱形肌,二头肌,前臂肌群
面向训练及坐下,大腿至于海面固定轴下,双手宽握距正手抓杠
--吸气。下拉拉杆到胸部,挺胸,肘部后伸
--动作完成时呼气
4、颈后下拉:
主要针对:背阔下部,斜方肌下部、菱形肌,二头肌,前臂肌群
面向训练及坐下,大腿至于海面固定轴下,双手宽握距正手抓杠,
--吸气,下拉至颈后,下拉式肘部向后
--动作完成时呼气
这是增加背部肌肉宽度的'良好方法,颈后下拉对初学者尤为合适,在做引体向上前作为力量增加的训练。
5、窄握胸前下拉
主要针对:背阔肌,大圆肌、菱形肌,二头肌,前臂肌群,三角肌后束
面向训练机器做下,膝部低于海面固定轴下,双手掌心相对抓住拉柄
--吸气,下拉手柄,使其接触胸上部上身稍后倾斜
--动作完成时呼气。
6、直臂下拉
主要针对:背阔肌下侧,大圆肌,肱三头肌长头
两脚稍微分开。面向训练机站立,正面握杠双手与肩同宽,手臂伸直
保持背部不动,腹部收缩
--吸气与此同时下拉横杠与大腿前部接触,保持肘部伸展。或微曲
--动作完成时呼气
7、坐姿划船
主要针对:背阔肌,大圆肌,菱形肌,三角肌后束
面向训练机坐下,双脚抵于挡板,身体像滑轮前倾。
--吸气用力拉动手柄到胸部下面,挺胸
--将拉柄拉向身体的同时,肘部尽量向后
--动作完成时呼气
这是锻炼背肌的良好方式。
注意:在做大负荷动作时不要弓背。以免拉伤
8、单手哑铃划船
主要针对:背阔肌,大圆肌,菱形肌,三角肌后束,前臂肌群、掌心向内,单手持哑铃,另一手掌支撑于长凳上,保持身体稳定
--吸气,尽量提哑铃到最高处,保持肘部朝后
--提拉手臂与身体间保持一定距离
--动作完成呼气
9、杠铃划船
主要针对:背阔肌,大圆肌,菱形肌,斜方肌,竖脊肌,三角肌后束,前臂肌群。
双膝微屈站直,屈身45度,保持背部挺直正手抓杠,两手距离稍宽于肩,手臂垂直向下悬垂
——吸气,腹肌收缩,垂直拉杠铃到胸部
——返回位置,呼气
10、T形杆划船
主要锻炼背阔肌,大圆肌,三角肌后束,臂屈肌,斜方肌和菱形肌
双脚站于T形杆两侧的平台上,膝部微曲,背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。
——吸气,上拉T形杆与胸部接触。
——动作完成时呼气、
注:训练时没有斜板支撑注意把背部挺直。避免受伤。如果反手握T形杆,再提拉末端可练二头
11、耸肩提哑铃
主要锻炼斜方肌
两脚分开站。头部挺直或前倾、双手持哑铃于两侧:
——尽力向上,然后耸肩
——降低哑铃回到起始位置
该动作主要针对锻炼 斜方肌
练背的好处:
第一点:锻炼背肌可以预防驼背
身边有很多小朋友,很多人学业压力比较大,经常背着个书包走来走去,身体日久天长就变成了驼背的情况。
这在高中生中是非常常见的情况,但是为了改善这样的身体状态,我们可以考虑进行背部肌肉的强化进行改善,这是非常行得通的。
身体驼背很多时候都是背肌力量比胸肌弱了太多导致的,这样最常出现的状况就是驼背或者圆肩,在走路的时候你可以看见圆肩的人,手掌是在大腿前侧的,而不像正常时在身体侧面。
在强化背肌的时候,应该注重强化背肌的斜方肌中下部和之下的菱形肌,这些肌肉对身体正常形态的影响是非常大的,我们在抬头挺胸站直的时候,你会感觉背部肌肉的酸痛,这些肌肉就是我们在锻炼的时候该强化的。
第二点:增强背肌可以锻炼出倒三角
很多人在健身之前都看到过一些肌肉男的,希望自己锻炼得像彭于晏那样,身材线条非常好。
但是我们在锻炼的时候,需要对全身上下的肌肉进行刺激,很多人都只注意一两块肌肉,比如胸肌和腹肌,但是忽视了背阔肌和腿部肌肉。
我们在锻炼胸肌的时候,可以把身体变得很厚,可以把衣服撑起来,但是我们身体想要出现倒三角,就必须针对背阔肌进行刺激,也就是锻炼背部肌肉。
我们的倒三角都是靠背阔肌撑起来的,胸肌和背肌在一定程度上是相互对抗,如果你每次锻炼的时候都只去考虑胸肌和腹肌的强化,而忽视了我们身体背面的肌肉,那些和胸肌腹肌对抗的背部肌肉,你会吃大亏。
第三点:增强核心能力
提起核心肌肉,大多数人都会想起腹肌,但是我们的核心肌肉不仅仅是腹肌还包括了我们的腰部肌肉,比如竖脊肌等。
在锻炼背部肌肉的时候也会锻炼竖脊肌,最典型的动作就是硬拉。我们在硬拉的时候,身体核心稳定性会增强很多,这对整体的健身水平增长有极大的好处。
现在很多小孩因为没有正确的坐姿或站姿,很容易出现驼背,怎么及时判断小孩驼背,怎么治疗呢,下面一起来了解下。
1、孩子的两肩不在一条水平线上。让孩子直接靠墙站起来。
父母用他们的眼睛或钢尺来测量孩子两肩的高度。如果两边的高度不一样,这意味着孩子有弯腰的倾向。让孩子坐直,父母坐在孩子旁边观察。如果孩子的下颌相对向前,也就是说,比身体的其他部分稍微突出,这也可以表明孩子是弓着背的。让孩子坐直,父母仔细观察孩子的两个肩胛骨,如果在水平线代表相对健康,如果有坡度,就应该纠正。让孩子弯下腰,做一个45度的斜角。如果父母发现孩子背上有凸起,孩子的驼峰就已经形成了。
2扶着墙,挤压你的胸部和腰部。
离墙一步远,举起你的手臂,支撑住墙,尽量保持上身朝向你的前任,保持你的胸部高和腰部低,保持你的脚不向前移动,把你的胸部贴着墙,在恢复前保持4拍。这项练习应该定期进行,这样儿童和青少年就可以逐渐形成挺胸、挺胸的姿势。双臂倒置,胸部和腰部抬高:背对墙壁站一步。把你的手臂向外翻,把你的手臂上下颠倒,握住横杆。然后抬起你的头,把你的胸部举到最高点。向内折叠双臂,尽可能保持双腿直立。保持4拍并恢复。做6 ~ 8次,注意自然呼吸。
3使用矫形器。
一旦发现孩子有驼背的倾向,就带孩子去医院做进一步检查,以便得到明确的诊断和最佳的治疗方案。儿童的脊柱总是处于生长过程中,并且没有成形,所以最好的治疗方法是使用矫正器。然而,这种矫正器不是由父母自由选择的,而是需要由医生决定和选择。毕竟,每个孩子都有不同类型和原因的驼背,应该单独治疗。
一、单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。
预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。
练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。
技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。
二、反握胸前下拉
宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。
练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。
横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。
提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。
三、单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。
预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。
练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。
组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。
技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
四、俯立侧平举
三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。
预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。
练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。
组数:做3组,10次/组。
技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。 练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。 技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。 练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。 练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。 组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。 技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。 练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。 组数:做3组,10次/组。 技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
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