腰肌劳损怎么锻炼？

腰肌劳损怎么锻炼？

腰肌劳损的治疗主要在于：舒筋活血，温筋通络，解痉止痛。针对于这一点膏药的效果其实还不错的，膏药本身就有通筋活络缓解疼痛的效果。

1、穴位按摩

(1)先用掌根和拇指拨揉腰椎两侧肌肉，使之放松，再用拇指重按腰部“阳性反应点”及居髎、环跳、肾俞、 志室、大肠俞、委中穴，每穴按压2分钟 可反复数次。接着用腰部后伸板法，患者取侧卧位用手掌搓揉腰部数次，使局部产生温热感，同时配合腰部侧板法左右各一次。先扳患侧，再扳健侧。有下肢放射 痛者可在局部使用衮法，并配合按摩委中、阳陵泉、绝骨等穴。对于脊柱侧弯者在按摩前可先作腰部牵引。

(2)先掐人中穴再取三阴交、复溜、承山、委中等穴掐点揉按各数十次，尤其对“阳性反应点”一条索状压痛物，揉按100次，腰痛加脘骨、阳陵泉，背部加昆仑 、委中。因损伤而致腰痛者，用手指弹拨膝后、腘窝处的肌腱数十次，用力并应产生酸胀热感，平时在坐位休息时可用木棍顶在委中穴，每10分钟左右轮换一次。

2自我按摩(也可由家属操作)：先用手掌揉腰部20～30次。再用肘部拨揉腰椎两侧(痛点处)20～30次，其间按压天枢、气海各一分钟，捏拿小腿后侧(腓肠肌 一带)3～5次。以上手法每日早晚各作一次。

3指针疗法：患者仰卧，术者立于患者足前下，用右手食指弹拨左足昆仑穴，当弹拨右足昆仑穴时，用左手食指尖放于穴上，首先向下压力，然后向外踝方向滑动 ，弹拨时术者感觉指下有一根筋在滚动，而患者感觉麻痛或有触电感向足心放射，两侧穴各弹拨三次。(注意：只出现痛未出现触电者，腰痛可减轻，而不能消除 ，必须出现触电样感而麻至足心，腰痛才全消失)

当然除了这些，也可以做针刺、艾灸、拔罐，严重是可适量吃些止痛药，带上护腰。

腰肌劳损了可以在家自我锻炼

转腰法，身体垂直站立，双手叉腰，腰部顺时针旋转到头后再逆时针旋转

双手攀足，这动作有点像坐位体前屈，两腿微微分开直立，然后尽量让手接近脚

倒走法，散步的时候可以在比较空旷的地方尝试，双手如扭腰法差不多动作，倒着行走

每天在腰部贴敷膏药，可以缓解劳损带来的疼痛，可以活血化瘀疏通经络。

腰肌劳损切记不要提重物，避免过度使用腰部，不然病情加重很难好。

腰肌劳损患者要注重竖脊肌以及臀部肌肉的锻炼，在健身房锻炼过程中，可以将身体下放，保持放松状态。感同时，保证脊柱与地面平行，时刻保持腰部直立状态，在最高点保持腰部与臀部处于同一直线上。

箭步蹲行走也是缓解腰肌劳损的有效运动方式，能够锻炼到患者的下肢以及臀部,有效增强下肢以及臀部的联动性。对于久坐人群来说，这个动作可以改善臀部无力症状，有效防止腰肌劳损。

最后治疗的话主要还是要消炎，我是不太喜欢那些口服类的药物的，有副作用，多多少少会对身体造成伤害，所以我就是选择的外用的，胺索宁贴剂，四五天就能感受到腰部的酸胀感有明显缓解，一个月下来就感觉好的差不多了，现在在办公室坐着啥的都不会像之前那么难受了。

腰肌劳损是中老年人较常见的一种病症，药物治疗往往收效甚微，运动锻炼能放松腰部和下背部肌肉，增强脊柱的活动性，有效地改善和恢复腰肌的功能。现介绍几种锻炼方法： 1、仰卧，屈膝，大腿贴腹，两手抱膝，腰背贴床，使腰肌和下背部肌肉放松，然后放开两手，两腿伸直，连做3-5次。 2、仰卧，两腿伸直，轮流抬起，动作轻松稍快，以不引起疼痛为度，连做8-10次。 3、仰卧起坐，若起坐动作困难，可用两手扶床协助，坐起后身体不可前屈，连做3-5次。 4、直立，轮流向左右侧转体。转体时同侧手臂伸直，向斜上方摆动，目视手掌，对侧手叉腰。 5、直立，两手叉腰，两脚轮流向前做弓箭步下压，连做15-20次。 6、两腿分立，体前屈，做劈柴动作。动作要轻松，幅度以不引起局部疼痛为宜。 7、两腿分立，两手扶腰骶部，做旋腰运动，连做10-15次。 8、两掌搓热，随后紧贴腰背痛处，用力上下摩擦。 以上锻炼方法每次可选择3-4个动作进行练习，每日练2-3次，坚持1-3个月，症状可减轻或消失。

　腰肌劳损是生活中比较常见的骨科疾病，这一疾病在治疗的过程中也是需要有相应的锻炼的来支撑的。那么腰肌劳损的病因和多发人群都有哪些呢有什么锻炼方法呢下面一起看看吧!

　一、腰肌劳损的病因

　风寒湿邪的侵袭

　可妨碍局部气血运行，致使影响腰背部肌肉、筋膜与韧带紧绷、痉挛而变性而引起腰痛。

　长期以不良的姿势从事工作

　如长期弯腰工作的矿工、只会用一侧肩部挑担的扛工者、工作中长时间采取躯干侧弯姿势的牙科医生等，由于工作中长时间姿势不良使全部或部份腰背机肌处于紧绷或收缩状态，日久即会发生腰背肌之疲劳性损伤。

　身体虚弱者

　由于腰背部肌肉发育不良、菲薄无力，不能劳累，腰部稍长时间或轻微的活动都会引起损伤，甚至长期处于单一姿势如久坐，也会造成腰肌疲劳性损伤，出现腰痛。

　脊柱外伤骨折

　脊柱内在平衡被破坏，导致腰背肌肉运动时失去平衡，迁延日久部份腰背肌也会出现劳损。

　二、腰肌劳损的锻炼方法

　转腰捶背

　两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

　双手攀足

　全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的'最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

　转胯运腰

　两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

　倒走法

　选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

引言：想要缓解背部的腰肌劳损及时一定要改善坐姿，当官要驼背，当保持一个坐姿，坐了一会之后也要站起来活动一下背部和腰部。平时还可以加强一些关于腰背肌的锻炼，比如靠墙站立，双腿弯曲，这样是能够帮助锻炼腰背肌的。平时还可以仰卧抱膝头部，尽量向膝盖处靠拢，感受颈部到腰部肌肉的拉伸感，这样是能够帮助缓解腰部肌肉紧张的，也能够改善腰肌劳损的情况。平时也要注意对于胃部肌肉的防寒保暖，避免受凉，一旦出现急性的腰肌劳损疼痛之后要多多休息。平时避免过度劳累，一旦过度劳累肯定会对腰部造成一定的损伤，出现腰痛，所以在日常工作当中做到劳逸结合，平时也要控制好体重，如果身体过于肥胖的话，会给腰部带来一些额外的负担。

导致腰肌劳损的原因

因为腰部是支撑整个人的身体，除了沉重以外还负责了扭转的动作，所以一旦有弯腰的工作或者保持不良的工作姿势，就很容易患上腰肌劳损，长时间坐姿错误，导致腰腹部肌肉处于紧绷的状态当中就会出现腰肌劳损。还有当腰部受凉的时候，会引起腰部肌肉血小管出现收缩从而增加腰部的力量，也会让腰肌劳损的现象出现。一旦出现腰肌劳损之后，都是长期慢性积累所导致的，或者因为急性扭转治疗后反复发作，久治不愈所引发的，一般疼痛范围是比较广的，会从腰部正中线向两侧发展。

如何辨别腰肌劳损

想要辨别是否有腰肌劳损，这个时候可以进行自测一下，可以弯腰做一些事情，如果弯腰做一些事情之后就感觉到腰酸胀痛，可能是因为腰肌劳损的原因。而且经常在坐着做事情的时候，时间也不如别的时间长，发现自己坐不久，可能是因为腰肌劳损，有些时候在夜里睡觉的时候会感觉腰部疼痛，起床之后疼痛感反而缓解，这可能是腰肌劳损。

最后一定要注意正确的坐姿，日常也要避免，腰部用力过度，尤其是坐卧行走，一定要保持正确的姿势，平时应该做好一些护理的工作，这样是能够保护腰部的健康。

腰肌劳损多是由于腰肌的核心肌群力量比较薄弱所导致的。一般患者，建议腰痛急性期过后就进行核心肌群训练。训练核心肌群，为病变的椎间关节提供动力性稳定。

锻炼核心肌群的常用的方法有:

第一、桥式运动:患者躺在床上，双膝屈曲，屈曲同时向上把腰抬离床面；

第二、飞燕式:患者趴在床上，四肢离开床面，像燕子一样飞翔；

第三、平板支撑:患者身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹部收缩10秒钟，再放松，要求做10秒钟，一组是10个。

假如自己有了腰肌劳损的话，那么一定要去医院做康复锻炼。腰肌劳损的形成其实是因为自己长时间的坐着，根本没有办法动弹。劳累过后身体的症状会不断的加重，只有通过体育锻炼才能够进行恢复。每个人都要对自己的脊柱进行很好的保护，因为通过这种方式才可以达到自己的目的。做文员工作的人一定要每隔一段时间起来活动一下，不可以长时间的坐在椅子上一点都不动。

可以在自己腰肌劳损的时候进行背部肌肉训练，让肌肉能够变得好的多一些。可以先放松一下自己的身体，然后再进行小飞燕的训练。自己可以选择在床上躺着练习，因为这个时候背部不需要多么用力。双腿必须要伸直，将手和脚用力的向上抬起。肘关节和膝关节要保持伸直的位置，因为这样才能够达到飞燕的姿势。

大家可以选择在夏天的时候去游泳馆游泳，因为这样才能帮助腰肌劳损快速的恢复。游泳必须要使用正确的姿势，可以让资深的教练来指导自己。游泳的过程当中要尽可能的锻炼一下自己的下肢，因为这样才可以将肌肉很好的放松。每一个人都要根据自己的情况去锻炼，不能出现过度训练的现象。

总的来说不要长时间的躺在沙发上看电视，对身体一点好处都没有。每个人都要对自己的身体负责，否则的话根本不可能拥有一个好的身体。夜晚吃过晚饭之后，可以选择跟自己的家人一起出去活动活动。不管是散步还是慢跑都是很不错的锻炼方式，自己每天一定要坚持去做，相信过一个月之后便能够看到不同的效果。坐在椅子上的时候可以选择买一个靠背，不要让腰部出现悬空的现象。

腰肌劳损主要是久坐或者长时间弯腰以后，出现腰部慢性酸痛症状，一般活动不受限。通常建议锻炼方法为五点支撑法和小燕飞法，这两个锻炼是平时用的最多的腰背肌锻炼，具体方法如下：1、五点支撑：方法是仰卧、屈膝、胳膊放在两侧，同时向上挺腹，每次停顿2-3秒、1组做20次，中间休息1分钟，连续做5组，一般早期可以用五点支撑的方法锻炼，是相对容易的锻炼方法；2、小燕飞：1个月后可改为小燕飞锻炼法，方法为俯卧、胳膊放两侧、抬头尽量抬高，早期通过一段时间锻炼后，肌肉力量增强，可两侧一起抬做弓字形，对腰背肌的锻炼效果最好。3、其他锻炼方法：如游泳、慢跑等锻炼，对腰肌劳损恢复都有帮助。