百米需要身体哪些肌肉做功？

力量最大的：下肢：

股四头肌（大腿前面），股二头肌（大腿后面的），臀大肌，臀中肌，腓侧肌，比目鱼肌（就是小腿上的两块肌肉），

上肢：摆臂用的肱二头肌，肱三头肌，冈上肌，冈下肌，胸肌，用来支撑身体躯干的背阔肌，腹直肌

基本上身体上所有大肌肉都在动

太多肌肉在动了，你应该问有什么肌肉不动~

3

肩胛下肌

起于肩胛骨深面

主要使上臂内回旋。

冈上肌

使上臂外展。但是功能比较微弱，是三角肌的协同肌。

冈下肌

起于岗下窝。肌腱经过肩关节囊，止于肱骨大结节岗上肌后面。

冈下肌使肱骨外旋。并且少量的参与外展运动。

小圆肌

使肱骨旋外

上面这四块深层肌肉被称为肩袖，他们的肌腱附着于关节囊上。

由于这种形态很薄弱的链接，肩关节稳定性很差。他靠关节周围的肌肉收缩来支撑整个关节的稳定。

肌肉的功能会失调，这也就是为什么肩部往往是关节疼痛的主要中心。

喙肱肌

使上臂屈或内收

肱二头肌

他在肩部的功能参与了屈运动。

肱二头肌长头参与了外展运动。

肱三头肌长头参与肩内收运动。

肱三头肌短头参与了内收运动。

胸大肌

如果定点为胸廓，胸大肌共同使上臂内收与旋内。他的说说可以使上臂悬空。

上部肌纤维做前屈运动与胸大肌成60°夹角。

下午肌纤维使其恢复到0°夹角。

定点为肩

上部肌纤维拉低锁骨

下午肌纤维为呼气机

肩关节固定，且伴随上臂前屈，所有的肌纤维均为吸气肌。

背阔肌

如果以肩部为动点。其余的附着点为定点，他可以使上臂旋内，内收和后伸。

大圆肌

功能和背阔肌相同，但是弱很多。

三角肌

前束，使上臂前屈和旋内

中束，上臂外展

后束，上臂后伸

运动过程中肩关节肌肉的功能。

前屈

三角肌前束。

胸大肌。

喙肱肌

(附带肱二头肌与肩胛下肌)

后伸

三角肌后束。

背阔肌。

大圆肌

外展

三角肌

冈上肌

(附带冈下肌与肱二头肌长头。)

旋外

冈下肌

小圆肌

三角肌后束

内收

背阔肌。

胸大肌。

大圆肌

旋内

肩胛下肌。

背阔肌。

胸大肌。

大圆肌，三角肌前束。

　　肌肉的机能分群如下:

　　（一）上肢肌的机能分群

　　1．运动肩带的肌群

　　（1）上提肌群：肩胛提肌、斜方肌上部、菱形肌。

　　（2）下降肌群：胸小肌、前锯肌、胸大肌、背阔肌（间接）。

　　（3）上回旋肌群：前锯肌、斜方肌上、下部。

　　（4）下回旋肌群：胸小肌、菱形肌、肩胛提肌。

　　（5）前伸肌群（外展）：前锯肌、胸小肌。

　　（6）后缩肌群（内收）：斜方肌、菱形肌。

　　2．肩关节运动上臂的肌群

　　（1）屈肌群：胸大肌上部、三角肌前部、肱二头肌、喙肱肌。

　　（2）伸肌群：三角肌后部、背阔肌、大圆肌、肱三头肌长头、三角肌后部。

　　（3）旋内肌群：胸大肌、三角肌前部、背阔肌、大圆肌。

　　（4）旋外肌群：小圆肌、冈下肌。

　　（5）外展肌群：三角肌、冈上肌。

　　（6）内收肌群：胸大肌、背阔肌、肩胛下肌、冈下肌。

　　3．肘关节运动前臂的肌群

　　（1）屈肌群：肱肌、肱二头肌、肱桡肌、旋前圆肌。

　　（2）伸肌群：肱三头肌、肘肌。

　　（3）旋内肌群：旋前圆肌、旋前方肌。

　　（4）旋外肌群：旋后肌、肱二头肌。

　　4．手关节运动手的肌群（略）

　　（二）下肢肌的机能分群

　　1．髋关节运动大腿的肌群

　　（1）屈肌群：髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、耻骨肌。

　　（2）伸肌群：臀大肌、股后肌群、臀中、小肌后部。

　　（3）旋内肌群：阔筋膜张肌、臀中、小肌前部。

　　（4）旋外肌群：臀大肌、髂腰肌、梨状肌。

　　（5）外展肌群：臀中、小肌、阔筋膜张肌。

　　（6）内收肌群：长收肌、短收肌、耻骨肌。

　　2．膝关节运动小腿的肌群

　　（1）屈肌群：股二头肌、半膜、半腱肌。

　　（2）伸肌群：股四头肌。

　　（3）旋内肌群：缝匠肌、股簿肌、半腱肌。

　　（4）旋外肌群：股二头肌。

　　3．足关节运动足的肌群

　　（1）屈足肌群：小腿长屈肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

　　（2）伸足肌群：胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌。

　　（三）颈肌的机能分群

　　1．颈屈肌群

　　斜角肌、头前直肌、头长肌、颈长肌。

　　2．颈伸肌群

　　斜后肌上部、胸锁乳突肌、爽肌。

　　3．颈侧屈肌群

　　同侧斜方肌上部、同侧胸锁乳突肌、同侧斜角肌。

　　4，头旋转肌群

　　对侧胸锁乳突肌、对侧斜方肌上部、同侧颊肌。

　　（四）躯干肌的机能分群

　　1．运动脊柱的肌群（下固定）

　　（1）伸脊柱肌群：竖脊肌、夹肌。

　　（2）屈脊柱肌群：腹肌（除外腹横肌）、胸锁乳突肌、腰大肌、腰方肌。

　　（3）躯干回旋肌群：同侧腹内斜肌、对侧腹外斜肌、同侧夹肌、对侧胸锁乳突肌。

　　（4）躯干侧屈肌群：同侧腹肌（除外腹横肌）、同侧竖脊肌、同侧夹肌、同侧髂腰肌。

　　2．运动骨盆的肌群

　　（1）骨盆前倾肌群：髂腰肌、股直肌、耻骨肌。

　　（2）骨盆后倾肌群：臀大肌、股后肌群。

　　（3）骨盆侧屈肌群：同侧臀中、小肌、同侧臀大肌上部。

　　（4）骨盆旋转肌群：同侧内收肌群、同侧臀中、小肌前部、对侧臀大肌、对侧髂腰肌。

　　如果是为了健身塑像从美术角度,主要以上身壮硕为主以上资料希望能有所帮助

怎样锻炼冈上肌和冈下肌？

冈下肌位于冈下窝内，肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖。起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于肱骨大结节的中部。作用是使肩关节旋外。

冈下肌锻炼动作有：蝴蝶机，引体向上，俯身哑铃摆肩，坐姿颈后下拉，T型杠铃划船。

比如可以做几组引体向上，每组做10个左右，每组间休息1分钟。

冈上肌起始于肩胛骨的冈上窝，肌腱在喙突肩峰韧带及肩峰下滑囊下面、肩关节囊上面的狭小间隙通过，止于肱骨大结节上部。

冈上肌锻炼动作：

准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。

过程：向两侧提高双臂，知道上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。

初级锻炼次数：3次、12组

怎样锻炼冈下肌

楼主：不能。 哑铃划船是单手做的，想必你已经知道锻炼的方法了，不过洋注意在提拉哑铃时要与身体保持一定具体，不要借助于其他肌肉。做的时候要仰头。 哑铃划船很不错，可以锻炼到很多很细小的肌肉，能锻炼到斜方肌、大菱形肌、背阔肌、大圆肌、三头肌的三个头、二头肌的部分肌肉，小圆肌、冈下肌、冈上肌不在能锻炼的行列。 要想都锻炼上，你可以选择做杠铃划船，就都能锻炼了。

怎样锻炼冈下肌

教你点顶粹的、就是每天早上用俩个桶都装满水、擡上擡下，反复做六十次。提醒一下、如感到背部疼痛、就请勿再试。。。

如何练菱形肌和小圆肌 15分

伸展运动：

现在我们知道进行过多的伸展活动会有害肩部和不利于比赛场上的成绩，我们只有肩的后部才需要经常锻炼的。每日进行下列锻炼三之五次，每次坚持数十下的时间。

肩轴后部的练习：

1把主导胳膊提升与肩同高。

2用另一胳膊拉住主导胳膊，横过体前，直到你感到你肩后部肌肉绷紧为止。

你背部的肌肉是最容易受伤的，并且很难伸展，特别是棒球运动员。

长菱形肌练习：

1站立或坐着双手交叉抱胸，尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。

2下巴向下，近量降到胸前。

3吸足气，坚持从一数到十，你要感到你的肩胛骨边缘在伸展

手腕曲肌伸肌伸展练习

1站立或坐着，把胳膊上举八十度，肘部保持伸直，手心向上。

2用你的异侧手使另一只手弯曲朝下，直到手指指向地面。你会感到你的手腕筋带和前肩内被侧肌肉群拉身。

3手臂上举八十度肘部保持伸直，手心向下。

4用你的异侧手弯曲另一只手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。

增强肩部肌肉的锻炼方法：

虽然投棒球或其它上肢运动的运动员不需要过分的力量，但是，进行一项运动如果超过恰当的时间而不致受伤，仍需进行锻炼和持续。开始练习时，把一磅或两磅重的器械慢慢上举，每组做十次。只要你能轻松的做完三组才可以增加重量。当你感到户重时，可减到两组，一直到轻松完成，每周练习三至五次。

肩部弯曲练习：

此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉

1站立或坐着，胳膊放体侧，掌心向大腿。

2肘部伸直，擡高胳膊，用大拇指来引导。

3胳膊慢慢上举，直到高于头部。后副原再做。

肩部外展练习：

增强肩部最强的三角肌，为了减少在运动中肩部受伤的危险，一定要作此向运动。

1站立胳膊放体侧使胳膊慢慢提高到肩的高度。

2慢慢复原在做。

肩袖回旋肌上举练习：

1两肩放体侧，握器械站立，两侧伸直，两肩向内，使拇指向下。

2两肩放于体前，两肩擡高八十度，两肘保持伸直，拇指朝下。

3两臂慢慢放下复员在做。

耸肩练习

1两肩放体侧站立，双脚分开同肩宽。

2向上耸肩近耳，两肘在练习中保持放松。

3缓慢腹原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。

推举练习：

1如持械作著。

2举肩伸直高于头部，拇指朝内。

3缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。

水平(主卧式)外展练习：

本练习有助于加强肩后部各肌肉群，并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。

1肩部靠桌子或椅子站立，伸臂与地面垂直。

2侧手举，肘关节伸直，不要过肩，与地面平行。

3慢慢复原，紧接再做，以免对肩有不必要的牵引。

注：你可以不依靠桌椅，或靠桌边或用椅子做此练习。

肩部伸展练习：

人们在制定计划时，有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。这部分肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。

1肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。

2手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。

3缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。

注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。

冈下肌和小圆肌外旋练习：

1侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。

2另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。

3举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。

4缓慢复原，再做。

肩胛下肌内旋练习：>>

请问练习冈上肌最好的方法是什么？

应该是飞鸟吧 肩峰突出就得练冈上肌!和三角肌！

记得采纳啊

窄握引体向上可以练斜方肌，宽握可以练背阔肌，那怎么练冈下肌那。

窄距练斜方？谁告诉你的。

斜方肌功能使肱骨稳定，与小圆肌协助做旋外。你可以做“杠铃高翻”，龙门架做肩关节旋外训练锻炼到冈下肌

哑铃划船能同时练冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌吗

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上擡，避免借力。

怎么练下背肌

背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。

除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。

颈后引体向上

两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。

锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。

划船运动

两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。

此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。

单臂划船

右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。

此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。

反弓练习

俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上擡起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上擡起时吸气，前屈下落时呼气。

锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上擡时，应擡头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。

如何锻炼大圆肌

三条准则 1、背部训练的动作范围远重要于其它部位，每次动作 都应充分伸展和完全收缩。 再往上是背阔肌，它的体积硕大，形状象翅膀。它的对抗肌是胸大肌。其作用为向下或向后拉东西，所以许多拉的动作都涉及背阔肌：从前往后拉可以增加其厚度；运动轨迹与背部平行则主要涉及其下部与外侧；宽握距侧重于上部，所以宽握下拉与引体向上可增加其宽度；反之，窄握则侧重于下部。划船：单臂划船与宽握杠铃划船侧重于背的内部；坐姿划船与T型把划船侧重于背的外部。 在往上，中间是被背阔肌与斜方肌覆盖的三块肌肉：大圆肌，冈下肌，菱形肌。他们与背阔肌有着相似的功效，在训练背阔肌的同时便涉及到他们。 最上面是斜方肌，其作用为从下向上提东西。 背部训练计划（A，B交替使用） A 硬拉 超级组：下拉与直臂下拉 器械划船 杠铃划船 B 罗马背椅 超级组：宽握与窄握引体向上 单臂划船 坐姿拉力器划船 训练时要注意：因为没有哪个肌肉群象背部那样，需要如此刻苦，努力的训练与雕琢。然而不幸的是，我们在训练时，并看不到背肌的运动。所以常常感觉不到肌肉的收缩与充血。解决的方法是：在你的前面与后面个放一面镜子。这也许难于办到，不过你可以在训练时幻想罗尼 库尔曼的无敌背，想象著自己的背在向着这个目标前进。这样可使背肌更可能多的参与。另外，多做造型训练可增强对肌肉的控制与感应能力，以便在训练中使目标肌肉得到真正的锤炼。 1减轻重量： 你是否在训练中一味的增加重量，想获得大块头。如果你感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血，你就应该减轻重量，增加次数，并仔细体会，直到肌肉有灼热感。 2增加强度 许多人在进行背肌训练时强度远远小于胸部，这是很有意思的事。背部的肌肉群要大于胸部许多。所以背部训练的强度一定要大于胸部。你得用更多的动作与组数来训练背部。 3单独训练 将背部与其他肌肉放在同一天训练，将会影响背部的训练效果，不管是将其首先训练，或是之后训练。如在背部训练之后进行肱二头肌训练，你将在背部训练时储存些力气，为了接下来的二头肌训练。这样会使背部训练不充分，以影响其训练效果。 4多使用自由重量 当今科技的发展，使训练器械也进步许多。然而健美运动在器械方面是不能相信科学，你能做引体向上，就别做下拉；能做杠铃/哑铃划船，就别做坐姿划船；除非你年老体弱，或是受过伤

菱形肌怎么练

伸展运动：　现在我们知道进行过多的伸展活动会有害肩部和不利于比赛场上的成绩，我们只有肩的后部才需要经常锻炼的。每日进行下列锻炼三之五次，每次坚持数十下的时间。　肩轴后部的练习：　1把主导胳膊提升与肩同高。　2用另一胳膊拉住主导胳膊，横过体前，直到你感到你肩后部肌肉绷紧为止。　你背部的肌肉是最容易受伤的，并且很难伸展，特别是棒球运动员。　长菱形肌练习：　1站立或坐着双手交叉抱胸，尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。　2下巴向下，近量降到胸前。　3吸足气，坚持从一数到十，你要感到你的肩胛骨边缘在伸展　手腕曲肌伸肌伸展练习　1站立或坐着，把胳膊上举八十度，肘部保持伸直，手心向上。　2用你的异侧手使另一只手弯曲朝下，直到手指指向地面。你会感到你的手腕筋带和前肩内被侧肌肉群拉身。　3手臂上举八十度肘部保持伸直，手心向下。　4用你的异侧手弯曲另一只手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。　增强肩部肌肉的锻炼方法：　虽然投棒球或其它上肢运动的运动员不需要过分的力量，但是，进行一项运动如果超过恰当的时间而不致受伤，仍需进行锻炼和持续。开始练习时，把一磅或两磅重的器械慢慢上举，每组做十次。只要你能轻松的做完三组才可以增加重量。当你感到太重时，可减到两组，一直到轻松完成，每周练习三至五次。　肩部弯曲练习：　此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉　1站立或坐着，胳膊放体侧，掌心向大腿。　2肘部伸直，擡高胳膊，用大拇指来引导。　3胳膊慢慢上举，直到高于头部。后副原再做。　肩部外展练习：　增强肩部最强的三角肌，为了减少在运动中肩部受伤的危险，一定要作此向运动。　1站立胳膊放体侧使胳膊慢慢提高到肩的高度。　2慢慢复原在做。　肩袖回旋肌上举练习：　1两肩放体侧，握器械站立，两侧伸直，两肩向内，使拇指向下。　2两肩放于体前，两肩擡高八十度，两肘保持伸直，拇指朝下。　3两臂慢慢放下复员在做。　耸肩练习　1两肩放体侧站立，双脚分开同肩宽。　2向上耸肩近耳，两肘在练习中保持放松。　3缓慢腹原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。　推举练习：　1如持械作著。　2举肩伸直高于头部，拇指朝内。　3缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。　水平(主卧式)外展练习：　本练习有助于加强肩后部各肌肉群，并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。　1肩部靠桌子或椅子站立，伸臂与地面垂直。　2侧手举，肘关节伸直，不要过肩，与地面平行。　3慢慢复原，紧接再做，以免对肩有不必要的牵引。　注：你可以不依靠桌椅，或靠桌边或用椅子做此练习。　肩部伸展练习：　人们在制定计划时，有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。这部分肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。　1肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。　2手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。　3缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。　注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。　冈下肌和小圆肌外旋练习：　1侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。　2另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。　3举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。　4缓慢复原，再做。　肩胛下肌内旋练习>>

健友们在练背的过程中，经常忽略对背部小肌肉群的训练，导致背部整体的立体感很差，为了避免这种情况的发生，深度强化小肌肉群，能够提高健身效果，今天我们针对冈上肌的刺激锻炼，让健友们在训练中，认识到想要一个完美的身材，不仅要重视大肌肉群的训练，还要加强小肌肉群的练习，这两者是缺一不可的。

不藏私！分享我用的三个锻炼背肌的动作，练就完美背部！冈下肌它是肩袖的组成肌肉之一，它和冈上肌一起构成肩袖，大家都很清楚，在一些肩部的锻炼中，肩袖起着维持肩关节的稳定作用，在它的作用下，才能保证锻炼动作有顺序、成功的完成，冈下肌位于冈下窝内，运动中在肩胛骨的支配下成功能够辅助肩关节向外旋转，帮助手臂完成向体外旋转的动作，例如：在日常的跳绳、打羽毛球以及游泳中，它占着很重要的位置，所以加强它的训练，是非常有必要的。

1、站立手臂旋转拉动手柄

身体站在拉力器的旁边，左手握住拉力器的手柄，使前臂和上臂垂直，双脚之间的距离要与肩部同宽，右臂自然下垂在右侧，调整好滑轮的负重量，身体保持稳定，运动时左手用力拉动绳索向左侧平行拉动，当左臂到最大限度的时候，顶峰收缩1秒，然后使手柄回到原来的位置，整个过程保持前臂和上臂保持90度角不变。

2、俯身哑铃摆肩

身体俯身向前，使脊椎处于中立位，背部挺直，屈曲髋关节和双膝，前臂和上臂保持垂直并且上臂和肩部在同一条直线上，运动时，以肘部为轴带动前臂向身体做90度摆肩的动作，当双手和肩部同高的时候，顶峰收缩1秒，然后放下前臂回到起点，整个过程上臂、肩部保持稳定，这样才能更好的刺激背部的冈下肌。

3、侧卧支撑哑铃侧拉

身体侧卧在平板凳上，右臂屈肘支撑身体在平板凳上，左手握住哑铃使手心向里，左臂屈肘使前臂在腹部处，保持前臂和上臂的夹角为90度，运动时以左肘为轴，使前臂拿住哑铃向身体的左侧上方运动，当前臂到达最大极限的时候，顶峰收缩1秒，然后回到原点，整个过程保持身体的稳定，只是前臂在运动。

以上3个动作的训练强度，建议共做4组，每组做12次（左右手交替分别做以上的强度），健友们也可以根据自己的情况，适当的调整，达到锻炼的效果是目的。

训练后，健友们不要忘了给冈下肌做拉伸，分享一个冈下肌拉伸的动作。

双脚之间的距离与肩部同宽，右臂向前伸直同时手掌心向里，左臂屈肘在左腰部叉腰，然后保持这个姿势，使右臂向身体的左上方直伸，使右脚尖和右臂在一条直线上，保持动作5秒，让冈下肌有很强的拉伸感，然后放松身体换左臂练习。

这几个动作和高重量练习相比，动作比较简单，但是要掌握正确的动作技巧，我们健友可以把它放在背部大肌群锻炼结束后的补充动作，更好弥补锻炼中，带来的不足，使背肌的锻炼更加全面化，背部肌肉不会出现左右不对称或者出现薄厚的现象，以上的几个训练方法，我们可以把它当做背部薄弱肌群的训练。

使肩胛骨上提的肌群

斜方肌（上部肌束）

肩胛提肌

菱形肌

胸锁乳突肌

使肩胛骨下降的肌群

斜方肌（下部肌束）

胸小肌

前锯肌（下部肌束）

使肩胛骨前伸的肌群

胸小肌

前锯肌

使肩胛骨后缩的肌群

斜方肌

菱形肌

使肩胛骨上回旋的肌群

斜方肌（上部肌束，下部肌束）

前锯肌（下部肌束）

使肩胛骨下回旋的肌群

菱形肌

胸小肌

使上臂在肩关节处屈的肌群

胸大肌（锁骨部肌束）

三角肌（前部肌束）

肱二头肌（长头）

喙肱肌

使上臂在肩关节处伸的肌群

三角肌（后束）

冈下肌

小圆肌

大圆肌

背阔肌

肱三头肌（长头）

使上臂在肩关节处外展的肌群

冈上肌

三角肌

使上臂在肩关节处内收的肌群

胸大肌（胸骨部肌束）

大圆肌

背阔肌

肩胛下肌

喙肱肌

肱三头肌（长头）

使上臂在肩关节处旋外的肌群

冈下肌

小圆肌

三角肌（后部肌束）

使上臂在肩关节处旋内的肌群

肩胛下肌

大圆肌

背阔肌

三角肌（前部肌束）

胸大肌

使上臂在肩关节处水平屈的肌群

三角肌（前部肌束）

胸大肌

使上臂在肩关节处水平伸的肌群

冈下肌

小圆肌

三角肌（后部肌束）

大圆肌

背阔肌

使前臂在肘关节处屈的肌群

肱二头肌

肱肌

肱桡肌

使前臂在肘关节伸的肌群

肱三头肌

肘肌

使前臂做旋前（内）运动的肌群

旋前圆肌

旋前方肌

使前臂做旋后（外）运动的肌群

肱二头肌

旋后肌

使手在桡腕关节屈的肌群

尺侧腕屈肌

桡侧腕屈肌

掌长肌

使手在桡腕关节处伸的肌群

桡侧腕长伸肌

尺侧腕伸肌

桡侧腕短伸肌

使手在腕关节处外展的肌群

桡侧腕长伸肌

桡侧腕短伸肌

桡侧腕屈肌

使手在腕关节处内收的肌群

尺侧腕屈肌

尺侧腕伸肌

使拇指运动的肌群

屈（拇长屈肌、拇短屈肌）

伸（拇长伸肌、拇短伸肌）

内收（拇收肌）

外展（拇长展肌、拇短展肌）

使第二～五指运动的肌群

内收（骨间掌侧肌）

外展（骨间背侧肌、小指展肌）

（骨盆前倾的定义：绕额状肘在矢状面内向前的转动。骨盆前倾时，耻骨联合向前下转动，骶骨背面朝上转动，骨盆前倾时连同上体前屈。

骨盆后倾的定义：绕额状肘在矢状面内向后的转动。骨盆后倾时，耻骨联合向前上转动，骶骨背面朝下转动。骨盆后倾亦可连同大腿在髋关节处屈的运动。）

骨盆前倾肌群

髂腰肌

股直肌

耻骨肌

长收肌

股薄肌

缝匠肌

臀中肌（前部肌束）

臀小肌（前部肌束）

骨盆后倾肌群

腹外斜肌

腹直肌

臀中肌（后部肌束）

臀大肌

股二头肌

半腱肌

半膜肌

大收肌

盆骨侧倾肌群

（盆骨侧倾是绕矢状轴在额状面内的运动（如体侧侧运动），骨盆如向左侧倾，则左侧髂骨的髂嵴降低，右侧的髂嵴升高。骨盆如向右侧倾，则右侧的髂嵴降低，左侧的髂嵴升高。）

臀中肌（后部肌束）

臀小肌

盆骨旋转

梨状肌

臀大肌

大腿在髋关节处屈的肌群

髂腰肌

缝匠肌

股直肌

耻骨肌

大腿在髋关节处伸的肌群

臀中肌（后部肌束）

臀大肌

半腱肌

半膜肌

股二头肌（长头）

使大腿在髋关节处外展的肌群

臀大肌（上部肌束）

臀中肌

臀小肌

梨状肌

阔筋膜张肌

髂胫束

使大腿在髋关节处内收的肌群

耻骨肌

短收肌

长收肌

大收肌

股薄肌

使大腿在髋关节处旋内的肌群

臀中肌

臀小肌（前部肌束）

耻骨肌

大收肌

阔筋膜张肌

半腱肌

缝匠肌

大腿在髋关节处旋外的肌群

髂腰肌

梨状肌

闭孔内肌

闭孔外肌

臀大肌

臀中肌

使小腿在膝关节处屈的肌群

缝匠肌

股薄肌

半膜肌

半腱肌

股二头肌

腓肠肌

使小腿在膝关节处伸的肌群

股四头肌

屈膝时使小腿旋内的肌群

缝匠肌

股薄肌

半膜肌

半腱肌

腓肠肌（内侧头）

屈膝时使小腿旋外的肌群

股二头肌

髂胫束

腓肠肌（外侧头）

使足在踝关节处屈（跖屈）的肌群

小腿三头肌

胫骨后肌

使足在踝关节处伸（背屈）的肌群

胫骨前肌

趾长伸肌

拇长伸肌

使足内翻的肌群

胫骨前肌

胫骨后肌

趾长屈肌

拇长屈肌

使足外翻的肌群

腓骨长肌

腓骨短肌

全身肌肉记忆口诀如下：

1、胸锁乳突肌

胸锁乳突两边斜，颈部稳固全凭它。

下连胸锁两个头，上至乳突项线外。

2、斜角肌

乳后并行斜角肌，三条肌肉成斜线。

上至颈椎横突缘，下至一二肋骨面。

3、上斜方肌

上斜方肌在颈侧，连于棘突项韧带。

上至颈五上项线，下至锁骨三分外。

4、中斜方肌

中斜方肌居肩上，连于棘突韧带旁。

内至六颈三胸椎，外至肩峰肩胛冈。

5、下斜方肌

下斜方肌面最广，四至十二胸棘上。

外至肩嵴内侧端，肩胛提肌连上方。

6、胸大肌

胸大肌在锁骨下，锁胸肋骨三部加。

内至六肋软骨面，外至肱二肌沟外。

7、胸小肌

大肌下面小肌藏，上臂运动多损伤。

内至二五肋软骨，外至肩胛喙突上。

8、肩胛提肌

肩胛提肌甚重要，肩背负重常受伤。

上至四个颈横突，下至肩胛角上方。

9、菱形肌

大小菱形紧相连，同附肩胛内缘边。

大菱胸四棘韧带，小菱六七颈棘间。

10、背阔肌

大而有力背阔肌，稳固下背与上臂。

下连六胸和腰椎，上支合束大圆肌。

11、大圆肌

小圆大圆胛背落，辅助冈下和背阔。

内至肩胛骨下角，外与背阔成肌束。

12、三角肌

三角肌覆肱骨头，力量巨大臂上走。

内至锁外肩峰缘，外至肱骨中上段。

13、冈上冈下肌

冈上肌和冈下肌，同为上臂作贡献。

内至冈上冈下窝，外至肱骨大结节。

14、肱二头肌

肱二头肌分长短，盂上粗隆连长头。

短头连接喙突嘴，下至桡骨粗隆走。

15、肱肌

肱肌上臂居屈侧，功能屈肘须明白。

上至肱骨前表面，下至尺骨冠状突。

16、肱三头肌

肱三头肌肱骨后，盂下结节连长头。

外后表面短头接，远下尺骨至鹰嘴。

17、喙肱肌

前臂外侧喙肱肌，三重关系须牢记。

近连肩胛喙突头，远至肱骨内中间。

18、肱桡肌

前臂重要肱桡肌，杠杆作用有力气。

近至肱骨外上嵴，远至桡骨茎突底。

19、桡侧腕伸肌

桡侧长短腕伸肌，腕部稳定与伸展。

近至肱骨外上髁，远至二三掌骨底。

20、尺侧腕伸肌

两头尺侧腕伸肌，一连肱骨外髁面。

第二连接尺骨头，远至第五掌骨底。

21、指伸肌

小指肌和指伸肌，连接四个指骨腱。

近至肱骨外上髁，远伸指骨背侧面。

22、掌长肌

前臂屈曲掌长肌，唯一浮于腕带面。

近至肱骨内上髁，远至腕带掌筋膜。

23、桡侧腕屈肌

前臂桡侧腕屈肌，屈曲腕部并外展。

近至肱骨内上髁，远至二三掌骨底。

24、尺侧腕屈肌

尺侧腕屈两个头，下至掌骨和豌豆。

肱骨头接内上髁，尺骨头连鹰嘴后。

25、竖脊肌

竖脊背部起肌群，三组肌肉护平衡。

髂肋肌居最外侧，长肌棘肌居内宫。

26、多裂肌

多裂脊柱两边排，犹似支柱甚强大。

下至骶骨和韧带，上至所有椎脊突。

27、腰方肌

腰方肌在筋膜下，协调腰肌作用大。

下至髂嵴腰横突，上至腰椎十二肋。

28、腰大肌

重要肌肉腰大肌，下连小转与髂肌。

上至十二胸椎体，五个腰椎皆相连。

29、臀大肌

强健有力臀大肌，覆盖臀中和小肌。

上至骶骨骶尾后，下入筋膜股骨边。

30、臀中肌臀小肌

中肌小肌上下连，面上覆盖臀大肌。

上至髂后两线间，下至大转子侧面。

31、梨状肌

梨状肌在髂骨后，直下跨越小腿前。

内至髂骨大切迹，外至大转子上缘。

32、股四头肌

内外中直四头肌，分附大腿股骨前。

下越膝盖至胫骨，上面长短各不齐。

33、缝匠肌

膝上斜走缝匠肌，常会影响梨状肌。

下至胫骨内侧缘，上到髂前上棘边。

34、半腱肌半膜肌

半腱肌和半膜肌，内旋屈膝有意义。

下至胫骨内侧后，上至坐骨结节底。

35、股二头肌

股二头肌分长短，下方连至腓骨头。

长头连至坐骨结，短头粗线外侧缘。

36、阔筋膜张肌

阔筋膜肌股外侧，屈收内旋动髋骨。

上方连至髂前棘，下面嵌入髂胫束。

37、胫骨前肌

胫骨外侧有前肌，稳定髋部并外旋。

上至筋外骨间膜，下至内楔距骨底。

38、腓骨长肌

腓骨外侧腓长肌，直下小腿外侧面。

上至腓外胫外髁，下至内楔跖骨底。

39、腓肠肌

腓肠肌在小腿后，敏感肌肉分两头。

上连股骨内外髁，下入跟腱跟骨后。

40、比目鱼肌

腓肠之下比目鱼，足跟疼痛激发点。

上有多头连胫腓，下与腓肠入跟腱。

扩展资料：

人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。

骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸，红肌则依靠持续供氧运动。在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。

人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。上肢肌按所在部位分为：肩肌、臂肌、前臂肌、手肌、颈肌。

-肌肉组织