背部肌肉锻炼 肌肉跳动是怎么回事

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6 专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。

男人一聊到健身多半都会集中在腹肌、手臂之类，但往往忽略了相当重要的一环，最应该努力练出来的其实是它，背肌!以下我给你4个原因，让你同意并随即身体力行壮大背部所有肌群!

1人体姿势更美观

背肌对于人体维持正确姿势是相当重要的，你整个主要身型都是依据背部呈现。常听的驼背、姿态不良等错误就是由于背部肌群力量不足而引致的!因此藉著壮健背肌就可以逐步优化姿势，驼背男迅间消息!

2穿衣服更坚挺帅气

再普通的衣服，给背肌饱满的男人穿就是帅气!厚实的背部能够完美撑起整件上衣，让其展现V形身材!不论从前面还是后面观看，都像有健美外型，让平凡的T恤也变得不平凡呀!

3身型更苗条

背部有个位置称作「背阔肌」，它占有并影响著你上半身绝大部份的肌组群，可以说成是上半部份最大块的肌肉。因此，锻炼背肌除了有外表之外更能够高效提升基础代谢，发胖机率会因而降低不少。

4身体健康且肌肉酸痛更少

相信大家都不是第一次听到腰痠背痛的症状，坦白说这其实也是背肌不健全造成的。正如前言所说，壮硕的背肌可以上半身所有肌群稳定发展;反过来一旦缺乏背肌的帮助，你的身体就会十分容易感到疲软酸痛。增强背部的肌耐力，必定能改善你站立或者安坐时的疼痛困扰!

　 一、练习背肌的8个健身动作

　1号动作： 引体向上

　掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。

　2号动作： 单臂提重

　右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。

　右手抓住一只哑铃

　3号动作： 弯腰提重

　手掌的掌心向后，然后抓住杠铃，双手张开，比肩膀略宽，然后臀部后挺，上身前倾，让身体平行于地面，其次把杠铃拉到胸前静止，最后放下。

　4号动作： 坐姿划船

　坐在长凳或者地板上，从低滑轮抓住缆索，然后用力向腰间拉，做出划船的动作。重新伸直手臂的时候要慢一些，感受到其中的阻力渗透。

　5号动作： 肩胛收缩动作

　这是个小动作。抓住低滑轮的缆索，坐在长凳或者地板上，手臂自然前伸，两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下，尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。

　6号动作： 抱胸卧球

　脸朝下伏卧在瑞士球上，两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球，在胸前交叉两手臂。下倾，使上腹贴在球上。上扬，离开球面，这时躯干保持在同一直线上。如此反复。

　7号动作： 拢手划船

　双手靠拢的姿态下抓住低滑轮的缆索，要求掌心相对，把绳索拉倒腰部，最后伸直手臂，到起始的状态（在双手靠拢之前，要求做在凳子或者地板上）。

　做的时候，眼睛向前方凝视，能帮助你保持后背挺直。

　8号动作： 坐 拉揽索

　坐在长凳上，向上举手抓住阻力缆索，两手距离稍微宽于肩。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把缆索拉到胸前。然后抓着缆索让其自然向上收。

　 二、背部训练的要领

　1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多；在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多；躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3在最低点伸展，在中点（顶点）挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点（顶点）挤压，以确保正确完成拉类动作。

　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4做背部肌肉锻炼的时候总是保持挺胸，不要放松自己的身体。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要，如果想要锻炼好背部，就一定要严格遵守。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　 三、背部疼痛怎么缓解

　这里有几个运动可以加强你的锻炼。仰卧起坐就是一种非常好的锻炼肌肉的方式。

　你还可以试着骨盆倾斜。躺在地板上，膝盖弯曲，弯向你的肚脐，背部接触到地板。不要用你的屁股和腿来帮助你。保持5秒钟，重复5- 10次。如果躺在地板上不舒服， 试着在健身球上做仰卧起坐。6做低强度有氧运动

　你需要让你的心率上升，但高强度的练习可以对脊柱有很大影响。试着轻快地行走，在户外或在跑步机上。如果你去健身房，你也可以尝试固定自行车，椭圆机或踏步机。这些机器将帮助你的心率上升，但没有大强度影响你的脊柱。还有些病人发现水疗法是有帮助的，水的浮力抵消重力，让你觉得“轻便”。正因为如此，许多人发现在水里练习更容易、更少痛苦。

　目标是增加力量和灵活性，但不要那么逼自己，而让自己更痛苦。缓慢开始并逐渐增加重复量，你会开始看到效果。

　 四、四点注意事项

　一、刚开始训练肌肉的时候要尽量降低负荷，不要寻求一些高难度的锻炼项目，多大量的运动，只要能找到背部肌肉的受力与发力感觉就可以了，这样才能有效果的刺激到所练肌肉，练对了肌肉才能有效果。

　二、背部肌肉是大肌群，需要大重量的负荷刺激。在完成第一步找到感觉后，需要不断的增加负荷才能达到有效刺激肌肉。

　三、对于背部肌肉的训练应该特意安排一次训练，集中精力和能量来训练，不宜和其他肌肉放在一次训练上，这样会影响背部肌肉的训练效果。

　四、多利用自由重量或自由器械训练，如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作。

　结语：背部肌肉锻炼需要我们坚持不懈，上文详细的为大家介绍了背部肌肉训练要领，希望能够帮助到大家更好的锻炼肌肉。我们在锻炼的时候还要遵循背部肌肉宽度与厚度训练基本原则，及动作握距的不同基本原则哦！

坐姿前弯式（Seated Forward Bend）属于前弯的姿势，它对于时常腰酸背痛的人来说有许大的帮助，现在人时常姿势不良，不是翘脚、三七步，就是弯腰驼背，长期下来对背部、脊椎都有很大的影响，除此之外，这个动作对身体上还有许多益处。

坐姿前弯式──舒缓长期紧绷的背肌 ©yogaclassplan 1 舒缓紧绷双腿

对于许多运动员或是有固定习惯的人来说，双腿是在各项运动中几乎需要使用到的，当双腿过度使用时，肌肉会呈现沾黏的状态，此时会伴随酸痛的问题，并且造长日常生活不便，像是爬楼梯、走路等，透过坐姿前弯式能有效舒缓小腿肌肉的紧张感，还能排掉乳酸堆积，帮助双腿更加健康。

2 改善双腿水肿

现代人都有久站、久坐的问题，除了腰椎会受到影响外，连双腿也会有水肿的现象，尤其是对女性来说更为重要。大部份的女性都想拥有又直又细的腿，除了透果饮食习惯来调整外，也可透过坐姿前弯式来拉伸，定期做一定会看到效果！

3 伸展紧绷肩颈

对于上班族来说，时常都要花上8～10个钟头打电脑，到下班时，还会回家窝在沙发上追剧，长期下来，肩颈会越来愈紧绷，导致上半身的灵活度会逐渐下降，严重时，还会伴随酸痛等症状。透过坐姿前弯式来帮助我们拉伸肩颈，改善肌肉沾黏。

如何做坐姿前弯式：

步骤1 ：坐在瑜伽垫上，双脚打直。 步骤2 ：吸气将上半身往前倾，双手握住脚底板。（如果柔软度不够，可将膝盖微微弯曲） 步骤3 ：停留3-5个呼吸后，回到初始位置。

坐姿前弯式 Seated Forward Bend ©findhomeremed

我们在锻炼背肌的时候可以选择的动作是非常多的，往往我们在锻炼背肌的时候都会选择五六个不同的动作进行背肌的全方位刺激，让背肌变得更宽或者更厚。

我们在健身的时候选择动作一定是根据我们背肌的功能来的，只要动作是满足我们肌肉所需的功能，这个动作就可以锻炼到我们的目标肌肉的。

比如你在进行坐姿划船的时候，我们的肩关节进行了一个肩关节伸的动作，这样的动作就正好满足我们背阔肌的功能，肩关节伸，所以我们在坐姿划船的时候可以锻炼到我们的背肌。

那么我们在锻炼背肌的时候有什么动作是我们一定要掌握的呢？那就是划船类的动作，这一类的动作是非常多的，常见的就是杠铃哑铃的俯身划船和器械的坐姿划船。

那么这样的动作在我们健身的时候有什么帮助呢？我们在进行划船类动作的时候有什么样的好处呢？这类动作相比于别的动作有什么优势呢？

第一点，划船类动作对背肌的孤立刺激更大。我们在锻炼背肌的时候，往往很难找到背肌的感觉，很多时候都是手臂最先开始充血。

我们在增肌的时候哪里充血就说明哪里的锻炼效果锻炼程度更大，所以手臂充血就说明背肌发力没有跟上手臂的发力，锻炼效果就不好。

而我们在锻炼背肌的时候动作是很多的，比如引体向上就是一个很好的很常见的练背肌动作，但是我们在练背的时候用引体向上很难找到背肌的感觉，尤其是新手，是不建议用这个动作锻炼的。

而我们在进行坐姿划船的时候，是非常适合锻炼背肌的，因为我们在这个动作的时候可以更好地把背肌向后收缩，让我们的肩胛骨充分后缩下降固定住。

这一点是非常重要的，我们在健身的时候需要把肩胛骨稳定，这样有助于我们发力和寻找肌肉收缩的感觉。但是引体向上的时候很难控制自己的肩胛骨，尤其是对新手来说，是存在难度的。

第二点，划船类动作在锻炼背肌的时候对厚度锻炼更明显。我们在锻炼背肌的时候，往往不仅仅会要求我们要有背肌的宽度，还要有背肌的厚度。

我们的背肌有很多肌肉，其中背阔肌虽然很重要，但是这块肌肉主要是增加背肌的宽度，对背肌的厚度影响最大的还是我们的上背肌肉，比如斜方肌和肩袖肌群等。

我们在进行划船类动作的时候，肩胛骨会不断后缩，所以肩胛骨中间的斜方肌中下部和菱形肌等都会受到很好的锻炼，这对我们背肌的厚度是有绝对的影响的。

而引体向上对背肌的宽度影响远远大于对背肌厚度的影响，如果你想要锻炼背肌的宽度，你可以多做引体向上。

你的症状已经说明你有颈椎病了，由于你长期的长时间的使颈部处在一个姿势不动，开始只是颈部肌肉劳损，而你又没有及时的缓解、和治疗，经过你慢慢的积累，在不知不觉中你患上了颈椎病 不过也没有关系，你现在的表现还只是颈椎病的初期，只要你多注意保养好颈椎，多做颈部保健操，很快你的症状就会有明显改善的。 颈椎病的发生，颈椎病会压迫局部神经血管，使血液循环受阻，不通畅，会使多个部位发麻：脖子发麻、肩背部疼痛和发麻、手臂手指的发麻等现象 颈椎病的明显症状是 ：颈部僵硬、不舒服、疼痛、有酸胀感，以及脖子活动不灵活，转动脖子时，有咔咔响的声音，不进行调理，进行下去会颈椎增生 以下是如何治疗颈椎病的方法和注意事项，供你参考。 颈椎病的明显症状是 ：颈部僵硬、不舒服、疼痛、有酸胀感，以及脖子活动不灵活，转动脖子时，有咔咔响的声音，不进行调理，进行下去会颈椎增生 有颈椎病时：神经会受到刺激或压迫后会有这些症状 ： 颈部、肩部、背部或胸部疼痛或麻木，不及时的治疗、颈椎病就进一步加重，会有持续性或阵发性并向肩部、上肢、胳膊、及手指放射传导，可以伴有针刺样（针刺痛）或过电样串麻感、麻痛、酸痛、胀痛和蚁爬麻感，当颈部活动或咳嗽、打喷嚏或用力稍大时疼痛及串麻感可加重 颈椎病加重时也可以有上肢肌肉萎缩、发沉、酸痛无力、动作不灵活等现象，在夜间颈肩背部及上肢可能痛得更厉害，可以翻来覆去睡不着。 由于颈脊髓受到刺激压迫后，使脊髓血液供应不足，可以促使多个部位疼痛： 会头痛：因为颈脊髓受到压迫刺激后，会使血液不能上达到头部，使头部供血不足，而使大脑缺氧，会导致头痛 还会有肩膀、胳膊、和手指的疼痛、酸痛以及发麻的感觉，如果经过稍微的活动后，血液循环的快些了，症状会有所减轻，因为压迫颈椎病会压迫神经血管，使血脉不通畅、是经络受阻的缘故 所以要重视颈椎病带来的很多的潜在的危害！ 以下是缓解、治疗颈椎疼痛的锻炼方法： 颈椎病还与睡眠的不良姿势有关：（总睡过高、过硬的枕头），因其持续时间长，会造成椎旁肌肉、韧带及关节的失调，加速颈椎退变。 颈椎病要注意睡觉时的枕头：枕头中央应略凹进，高度为12—16cm，颈部应枕在枕头上，不能悬空，使头部保持略后仰。习惯侧卧位者，应将使枕头与肩同高。睡觉时，不要躺着看书，也不要长时间将双手放在头上方。 颈椎病与生活、学习、工作的姿势不当有关 ：处于坐位，尤其是低头工作的，虽工作量不大，强度不高，但颈椎病发病率很高。（比如：长时间的上网，打字、生活中长时间打麻将，长时间的看电视也可以造成颈椎病。） 不适当的体育锻炼：超过颈部耐量的活动或运动，可加重颈椎负荷 无论是睡眠、休息．还是生活、学习、工作，甚至日常一些动作，都要保持良好的习惯，时刻不忘颈椎的保护。同时加强颈肌的锻炼 缓解颈椎病的方法： 平时要注意少低头，工作一两个小时至少休息一次，休息时头向后仰，或平卧，让颈椎得到休息。颈椎病患者要注意不要来回突然的猛然的转头，更不能旋转颈椎，使劲斜搬按摩颈部 多坐耸肩、和扩胸动作：对颈椎病造成的肩膀、后背、胳膊、和手部麻痛有非常好的效果 多游泳。因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉、肩部、背肌、胸肌、腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤 也可以在家，做旱地游泳的动作（假的游泳），做各种游泳的姿势：（自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳） 做用下巴向前的画圈动作（就像，鹅探颈的姿势）方向是：先从下向上的画圈 需要注意的是：在做颈椎部的运动时，速度千万不能过快、过猛，一定要缓慢的进行 还可以做：双手十指互相交叉，放到脑后，双手向前方使劲，头部颈部向后用力，可以使颈部、肩背部减少僵硬、麻痛、酸痛的症状 休息时，经常的用热水袋，敷在脖子下面，热敷对缓解颈椎病的效果很好 放风筝可以治疗颈椎病：放风筝时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，有利于增强骨质代谢，既不损伤椎体，又可预防椎骨和韧带的退化。 做颈椎部体操的方法 ： 1 基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。 2 前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。 3 左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。 4 提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。 5 左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做4次