用一付哑铃,也可以有效的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到,是不对的。具体的锻炼方法如下:
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,
向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
胸肌:
一、标准俯卧撑
1、水平位置
两手撑于地面,间距等同于肩宽。两臂伸直,支撑身体。两足前脚掌点地,同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)。腹肌收紧,吸气,两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时,开始呼气,恢复到初始位置并重复动作。
理想组数:15个/组 2组/次
2、下斜位置
将两脚放在高50cm(可根据个人身高稍作调整)的长凳上,手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球,这样身体为了保持平衡,会调动更多的肌肉参与运动,达到更好的锻炼效果。
理想组数:10个/组 2组/次
3、 夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。
理想组数:10个/组 2组/次
二、跪姿俯卧撑
1、水平位置
动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地,改为双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,重心前移。
理想组数:15个/组 2组/次
2、下斜位置
同样的,基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。
理想组数:10个/组 2组/次
3、 夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同,运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧,对腹部和背部的协助锻炼就会越大。
理想组数:10个/组 2组/次
腹肌:
1、炼腹肌,需要让腹部肌肉分块并突出,最经典的方法依旧是仰卧起坐,但是这里很容易有误区,过去的仰卧起坐的方法,特别是那种快速做,是非常错误的。真正有效的仰卧起坐,是人平躺在平地上,然后脚贴地膝盖弯曲或者抬起来与腹部90度,然后像过去那样收缩腹部,上身抬起,这里的关键是,整个过程中腰部不能脱离地面。
2、为了让形状好看,运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛,但这是乳酸堆积,并不意味着练到位了,拉伸会缓解疼痛。
3、腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”,在锻炼腹肌的同时,也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强,前后不平衡,在运动的过程中容易拉伤腰部。
4、腹肌作为小肌群其实比较好练,坚持几个月就会有明显变化,难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状,问题不在增肌而在减脂,需要减少油脂摄入,增加有氧运动。
5、锻炼腹肌,不论是仰卧卷腹(上腹)还是悬垂举腿(下腹),动作一定要缓慢,从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”,千万不要借助惯性使猛劲,腰椎容易受伤。仰卧起坐由于幅度较大,容易使髋关节受伤,目前已经不被教练推荐,而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎,是错误的动作。
7、学会使用收腹机进行锻炼,爱瑞康商城的收腹运动机是很好的锻炼腹肌的工具。经人体工学及机械结构设计,流线外型的设计,美观大方,使用简单;产品根据人体脂肪燃烧特性设计,轻松锻炼20分钟以上后,达到脂肪燃烧轻松朔身的目的。
二头肌训练:
1 站立杠铃弯举
反握杠铃,两手距离与肩膀同宽,膝盖略微弯曲。保持身体不动,用力弯举杠铃至胸前,然后缓慢放下,注意不要接触到大腿。
2 曲杆杠铃弯举
通过斜面的皮垫固定住手臂和上身,双手反握曲杆杠铃,用力拉起,达到最高,然后缓慢回原位,注意手臂要略弯曲。
3 斜躺哑铃弯举
将横凳调节到45度,坐稳,双手自然垂下,握住哑铃,弯举至于胸部平行,然后缓慢放回原位。
4 反向手腕弯举
通过支撑物固定前臂,反握杠铃,弯曲手腕达到训练前臂的目的。
5 正向手腕弯举
正握杠铃,其他同上。
二头肌的训练一定要多种动作向结合,也要注意前臂的锻炼,同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次,隔天训练一次,注意休息和肌肉的拉伸,防止在训练过程中出现痉挛。
三头肌训练:
1、跟训练胸肌类似的方法,主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌,当然动作是不一样的,动作要领:联系胸肌的卧推方法是宽握,练习肱三头肌的方法是窄握,向上推,不过发力点是肱三头肌,不应该是胸肌。
2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。
3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。
4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作,不过一定要记住发力点不同,刺激的肌肉群也不同,双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌,动作要领跟胸肌是一样的。
5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作,每每做完,肱三头肌都会涨到不行,动作要领:仰卧于长凳,双手持杠铃,向上举起,保持大臂不动,小臂向下方弯曲,弯曲至90度即可。
6、再加一个臂屈伸动作,这个可以在家练习,不过有条件还是去健身房,这个动作跟上面结合起来练习效果最佳,动作要领:背身将双手反放于凳子上,屁股移开板凳,双脚向前自然放松,用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起,连续循环此动作。
背阔肌:
1、颈前下拉:坐姿颈前下拉重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿颈前下拉的起始位置,你需要坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。然后吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。坐姿颈前下拉训练注意:完成动作时,两臂要均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。
2、引体向上:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直,用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动,下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
3、杠铃俯身划船:俯身划船起始姿势:屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。动作过程:收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。呼吸方法:上拉杠铃时吸气,放下时呼气。注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上。
坐姿推胸多重合适
坐姿推胸多重合适?坐姿推胸怎么确定重量?坐姿推胸是现在比较推出的一个健身方式,主要是针对胸部的肌肉训练,效果特别好。相信这个问题健身达人都想知道,下面跟着我一起来看看坐姿推胸多重合适?
坐姿推胸多重合适1
坐姿推胸多重合适
关于坐姿推胸的重量还是因人而异的,一般在80到100kg左右,大家最好是在健身房教练的指导下慢慢往上加重量。
我们都知道,结实的胸肌不仅会提升男性朋友们自身的魅力,而且刚硬的线条曲线会让男性看起来更加的健硕,以及会让女性觉得富有更多的安全感,这也是为什么现如今的男性朋友们都比较青睐健身运动的重要因素之一。
固定器械训练是迄今为止人类发明的最安全的运动方式,能有效提升身体素质、增长肌肉,胸部练习最典型的是坐姿推胸(Seated Chest Press),它可以有效的增长胸部肌肉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
坐姿推胸正确姿势
首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧,之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。
每次练习3-4组,每组练习15-20次。经过一段时间的练习之后,可以逐渐地增加重量,进行递增练习。
坐姿推胸常见误区
1、在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
2、推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。
3、推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的锻炼到胸大肌。
4、坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助。
练胸有哪些好处
1、更好的保护心脏,肺部和肋骨。胸肌覆盖在胸部肋骨外表面。
2、产生更大的`推力,在老的时候可以推着自己的爱人。
3、产生更大的拥抱力量,可以使拥抱更紧密,更有力,更暖和。
4、穿衣服比较好看。
坐姿推胸多重合适2坐姿推胸怎么呼吸
坐姿推胸的呼吸是非常重要的,只有呼吸到位,才能够保证我们的健身能够更加有效的进行。那么要注意了,在我们发力将推胸器推出时,这时候我们要呼气,然后收回推胸器的过程我们是吸气。不管是吸气还是呼气,我们都需要深呼吸,且动作要缓慢。
坐姿推胸正确姿势
1、两腿分开坐在凳子上,双手握住器械握柄,要保持自己的肩部下沉姿势,同时要缩紧腹部。
2、双手横卧握柄,将握柄向前推时呼气,将握柄慢慢还原复位时吸气。
坐姿推胸准备工作
首先在开始动作之前,我们必须先做好准备工作,那就是要保证自己的身体素质能够支撑我们做好动作,其次要注意调整坐姿推胸器的重量,要保证重量适合,既能够锻炼到肌肉,又不会损害我们的健康。
正式开始动作前,我们先将两腿分开坐在凳子上,然后双手握住把手。保持肩部下沉,腹部收紧,做出昂首挺胸的动作。正式开始动作时,注意双手横握住把手,用力将把手推出时呼气,收回把手时吸气,按着呼吸的节奏来进行动作,要注意调整呼吸,做到深呼吸。一般来说坐姿推胸器每组是在8~15次之间,一次需要做3~5组,每组结束后可以休息1~2分钟。如果要做好坐姿推胸动作,一定要注意在开始之前先要做好准备工作,我们的坐姿需要标准,这样力量才能够均衡,也不会造成我们身体受伤或者拉伤肌肉。
坐姿推胸是练哪里的
坐姿推胸器主要锻炼的是我们的胸肌以及二头肌、三角肌前束还有背阔肌。
坐姿推胸是一个非常有效的能够牵拉胸廓的动作,对于我们塑造完美的胸肌曲线有着非常大的作用,也是一个集中训练的动作。
锻炼依次、胸部、 腹部、 肩部、 手臂、 背部、 腿部。
1、遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背顺序可以交换)的顺序原则
先胸或背:因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作,你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了,推胸或拉背时,动作容易不稳没力,练习效果自然练不好!
其次做肩:因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助,所以要留到后面练同理。
2、上半身做完再做下半身
a、下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。
b、心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。
3、核心(腰腹部)留到最后
因为所有的动作都需要核心的"稳定",特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响后面训练动作的"稳定性"。
四大注意事项
1、时间
我们通常认为早上锻炼效果最好。确实,早上起得早些,做一些运动,会使人一整天都感到精力充沛。
但是就锻炼本身的效果而言,早上并不是最合适的时间,一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员,大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间,不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼,效果也不错。
2、频率
其实,健美运动并不需要每天做,而且每天做的效果并不好,最佳的效果是每周做三次,即隔天做,然后周末多休息一天。如果做不到,那么每周做二次也行,但不能再少了,否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们,可以再多做一次。
3、呼吸
在做健美运动时,正确的呼吸是相当重要的,可以起到事半功倍的效果。具体是:用力时吸气,尽量吸得深;放松时呼气,尽量排得彻底。
4、辅助器械
家庭健身器的功能是有局限性的,有几个部位的肌肉是练不到的,因此你最好再购买一些辅助器械,其中最常用的是哑铃。
如果经济条件许可,可购买一套不同重量的哑铃,反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃,它可做的运动相当多,它可以锻炼你的二头肌,三头肌,腕力,胸肌;将哑铃放在脖子下做仰卧起坐,效果相当好。
以上内容参考 凤凰网 健美运动的四大注意事项、凤凰网 如何安排肌肉部位锻炼的先后顺序?
1坐式推胸:胸大肌、三角肌前束
2俯式推胸:胸大肌上部、三角肌
3坐式下压:大圆肌、背阔肌、肱三头肌长头
3反向下压:这个实在看不清是哪个,如果是第六个的话就是肱三头肌
4下拉练习:背阔肌、肱二头肌
5俯身弯举:肱二头肌
6双臂下压运动:胸大肌下部、背阔肌
7坐式划船 :背阔肌、肱二头肌
晕,那是反向下拉:斜方肌中下部、菱形肌、背阔肌
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