怎么练背肌(腰疼)

腰背肌训练组合。

1、平卧在床上或地板上，固定住脚，双手抱住头，吸气，抬起上身，尽量高，呼气，放平上身。6--8次为一组，每次训练2--3组。

2、负重直腰举，双脚与肩同宽站立，双手负重放在后肩（沙袋、或哑铃）重量适中，呼气，直腰向前放下，吸气，直腰举起（直腰举时不可弯腰）。4--6次为一组，每次训练2组。

3、悬挂后桥，双手握单杠或门框，吸气，双脚并拢向后翘，尽量翘高，呼气，放松，8--10次为一组，每次训练2组。

4、拍命门，后腰第三、四腰椎部位，有个穴位叫“命门”对其拍打，可以促进腰部气血循环，缓解及预防腰痛。

双脚与肩同宽站立，双手掌，交替拍打“命门”，就是经常腰痛的地方，60次一组，每次训练一组。也可以作为其它训练的准备活动，或放松活动。

我们在锻炼背肌的时候，主要就是锻炼我们的背阔肌，因为我们在锻炼背阔肌的时候可以增加背肌的宽度，背肌的宽度足够就会显得身材接近倒三角的形状，看起来就是非常好看的。

男性增肌速度比较快，所以男性能够拥有标准的等边倒三角形身材是非常好的，而女性的要求稍微松一点，能够锻炼出肩宽腰细的身材，有一种微微倒三角的感觉，这样的身材是非常好看的。

锻炼背阔肌可以让我们的身材变得很好，但是锻炼背肌是一项非常难的事情，因为我们背上的肌肉数量实在太多了，不像胸肌那么简单。

我们的胸肌只有胸大肌和胸小肌，而我们的背肌有非常多快，包括肩袖肌群斜方肌和背阔肌以及各种深层的肌肉等等，数量非常多功能非常复杂。

我们在锻炼背阔肌的时候需要避免背部其他肌肉的发力，孤立性的使用我们的背阔肌，这是非常具有难度的，需要我们掌握一定的技巧才能避开别的肌肉专门锻炼背阔肌。

第一点，在锻炼背阔肌的时候重视引体向上。我们在锻炼背肌的时候可以选择很多的动作，其中最主要的就是划船类的动作和引体向上这样的动作。

划船类的动作有坐姿划船和杠铃俯身划船等等，引体类的有引体向上和高位下拉。这样的两种动作在运动的时候利用的背肌的功能是不一样的。

我们在做划船动作的时候，做了一个肩关节伸的动作，而我们在做高位下拉的时候，我们做了一个肩关节内收的动作，所以这对背肌来说锻炼的方式一定是不一样的，所以动作的优点也是不一样的。

在进行划船类动作的时候，我们的背肌会做一个肩胛骨后缩下降的动作，在进行划船类动作的时候我们的背肌上部发力会很多，而我们的背阔肌的发力就不会很充分。

我们背部肌肉很多都是在肩胛骨上的，所以如果能降低肩胛骨的运动，就可以增加背阔肌的发力，对背阔肌的锻炼更充分，引体向上就是一个很好的动作。

第二点，学会控制肩胛骨。我们在做引体向上的时候，最好的优点就是我们没有办法把肩胛骨充分收缩，我们做的是一个肩胛骨内旋的动作，这个时候我们可以更好的利用到我们背阔肌的功能。

而不像我们在进行划船类动作的时候那样，我们的肩胛骨运动轨迹，其实更多的是运用肩袖肌群和斜方肌。

我们在进行背阔肌锻炼的时候，需要避免别的肌肉发力，所以控制肩胛骨是一个非常重要的技巧，比如我们在进行划船类动作的时候，我们肩胛骨后缩收紧，这个时候我们背阔肌就会被迫更多的发力。

背肌的锻炼不仅仅在于让我们的身材变得好看，很多时候我们如果选择了增强背肌，是可以让我们的整体力量水平有一个质的飞跃的。我们在锻炼背肌的的时候，可以平衡胸肌发展带来的弊端。

同时我们在锻炼背肌的时候可以增强身体核心能力，让我们在进行任何其他运动的时候，都有不错的表现。最关键的是，我们如果增强了背肌力量，还可以帮助我们调整身体状态。

很多长时间工作的人都有很严重的职业病，而且由于现在电子产品的大量普及，很多人在身体形态上都出现了很大的问题，比如青少年常见的圆肩驼背，上班族常见的颈部前引，都是可以通过锻炼背部改善的。

我们在练背的的时候，可以针对身体背部不同的肌肉进行孤立性锻炼，在练背的时候有很多涉及到身体平衡和稳定的肌肉和动作，所以经常练背，你的身材会越来越好。那么我们在经常练背的时候究竟有什么好处，以及为什么会有这样的好处呢？

第一点，练背可以帮助我们改善圆肩驼背和颈部前引。可能很多人都不相信练背有这样的好处，但是我们圆肩驼背和颈部前引其实都是身体力量不平衡导致的。

对于青少年来说，由于长期在学校里学习，所以手是长期放在桌子上的，而且胸肌发力的次数明显比背肌多得多，所以胸肌长期是紧张状态的，而背肌长期是拉伸的状态。

这样的坏处就是，我们胸肌的力量相对于背肌力量过大，会把肩胛骨向前拉，造成肩胛骨前伸，这样一来我们的身体就会表现出非常明显的驼背。

而且胸肌有一项功能，那就是让我们的肩关节内旋，所以我们在胸肌力量比较大而且胸肌紧张的时候就会出现圆肩的情况。

很多经常锻炼胸肌，但是从来都不锻炼背肌的人，就会有圆肩驼背的情况，如果你经常健身，也是不锻炼背肌的话，就可以马上改了，要加强背肌锻炼。

我们的胸肌和背肌很大程度上都是拮抗的，他们有很多功能都是相反的，所以长期只去锻炼胸肌而不锻炼背肌，一定会出现不均衡的情况。

第二点，增强身体核心能力和运动能力。我们在锻炼背肌的时候常常会用到一些动作，比如硬拉这个动作，是锻炼背肌的时候一定要做的，这个动作延伸出的很多动作，比如俯身划船，也是练背的经典动作。

我们在锻炼的时候，身体的核心能力，主要是腰腹部。这一个区域是支撑身体的重要部位，我们身体能够直立，就是腰腹的相互拮抗形成的。

在运动的时候，我们的身体经常要保持挺直，这就需要我们的腰腹力量发力，需要我们的腿部进行支撑，虽然我们说健身是一个讲究孤立性的运动，但是也不是完全孤立的，在进行很多动作的时候，都需要背肌的参与。

不同的游泳方式锻炼到的肌肉也不同，想要得到最好的效果一定要先知道自己需要锻炼的肌肉是那些，然后选择相应的游泳方式。

自由泳

自由泳是四种泳姿中速度最快的一种 ，在游自由泳的时候需要很好的控制身体的平衡以保证游进，自由泳前进的动力主要是来上半身，上半身的肌肉群会给自由泳提供大约80%左右的动力，下半身的的肌肉群会给自由泳提供大约20%左右的动力。尤其是背部，肩部的肌肉被会更多使用。自由泳会用到包括诸如背阔肌，肩关节周围，躯干，臀部，股四头肌等大肌肉群以及内部肌肉，所以对全身肌肉力量的提高是非常有效果的。

仰泳

仰泳和自由泳比较类似，除了核心肌肉群，肩部，臂部，大腿等肌肉可以充分锻炼之外，仰泳会更多锻炼到背阔肌，使背部肌肉得到舒展。也会更多锻炼到臀部肌肉，因为在游仰泳的时候有提臀滑的动作。

蛙泳

蛙泳给我们的印象主要就蹬蛙泳腿，所以蛙泳主要能锻炼到的肌肉也是腿部肌肉，蛙泳的蹬腿是利用髋关节，收大腿，然后是蹬腿，夹腿动作产生前进动力。我们可以通过髋关节和膝关节在弯曲的时候瞬间发力，再利用脚底的蹬水和双腿的夹水向前游进，可以很好的锻炼到臀部和打腿的肌肉。

蝶泳

蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背阔肌、肩部（三角肌前中后三束，尤其后束）用力较多，锻炼效果也最好。蝶泳是靠腰腹带动腿部整个下肢做海豚腿，因此对腰腹力量和协调性要求非常高，对腹直肌锻炼是立竿见影的，因此蝶泳选手往往拥有强大而漂亮的腹肌。

怎样游泳可以起到更好的增肌效果？

我们的确是可以通过游泳来进行肌肉的锻炼，但是想要有更好的增肌效果就必须要个肌肉施加必要的刺激，并以此来继续增加和发展肌肉的力量。

我们可以通过改变游泳的负荷，也就是改变游泳的方式，以此来

更加有效地刺激肌肉。通常我们去游泳一般是持续性的游一段时间，这是我们大家都知道做有氧运动，有氧运动的效果主要是减脂，增加肌肉的持久力，也就是增强耐力，但这也得确不会起到什么太好的增肌效果，那想通过游泳也可以增肌，可以看上去更有力量感的话，就必须要也在游泳锻炼的过程中加入无氧的训练。也就是在锻炼的时候加入短距离的冲刺游泳。

具体的做法可以先做热身，比较放松，舒缓的游十分钟，然后连续做几组短距离冲刺游泳，也可以称作间歇性无氧游泳训练，最后再放松，舒缓的游10-15分钟。通过这种有氧，无氧相结合的锻炼方式就可以起到更好的增肌效果。

引体向上是我们锻炼背肌最好的动作，我们可以通过这个动作把我们的背肌练得很好，无论是我们的背阔肌还是肩袖肌群，甚至我们的背肌的中部和核心肌群，都可以练到。

那么我们在锻炼背肌的时候应该注意到哪里，应该怎么样通过一个单杠来完成背肌的全面训练？单单一个动作肯定是做不到的，那么我们要怎么样通过单杠，完成多种动作？

一般我们做引体向上怎么做，都是做宽距的引体向上，这种引体向上对我们的背肌帮助非常大，可以比较全面的锻炼到背上所有的肌肉，对背肌的宽度发展很有帮助。

我们在通过单杠锻炼背肌的时候，第一个应该做的动作就是这个动作，这个动作在所有通过单杠训练背肌的动作里，是比较有难度系数的，所以我们把它放在第一个。

做这个动作要选择合适的握距，合适的握距就是在选择握距的时候，要根据你的肩宽来选择。我们在做标准引体向上的时候，要选择比你肩膀宽大约二十厘米的宽度的握距。

有的人可能会觉得在做引体向上的时候，手的距离越宽越好，实际上这种想法是很片面的，因为当你的握距越宽的时候，你的发力肌肉越趋向于背阔肌，对背宽度增加越有好处。

但是当你太宽了的时候，你的手臂就会发力太多，反而让你很难达到锻炼背肌的目的，并且，当你握距很宽的时候，你背肌中部的肌肉，就很难锻炼好。

引体向上之所以被称为最好的练背动作，就是因为它可以比较全面的锻炼好背肌，如果你没有选择好正确的握距，你就很有可能无法达到很好的锻炼效果。

除了宽距引体向上，我们还可以做窄握距引体向上。一般我们在做窄握距引体的时候，都是采用反握。这种握法更有助于我们发力。

当你采用这种窄握距的方式做引体向上的时候，你的背肌中部发力会更多一些，你的斜方肌中下部和背阔肌靠近脊柱的部分，发力会更充足一些。

这样，你的背肌厚度就可以得到增强，让你的背肌看起来更有线条感，看起来更有内容。这一点是很多健身者都忽略的。

我们的背肌上有些部分是平时很少练到的，比如斜方肌下部，这块肌肉对我们调整肩胛骨，保持身体结构健康有很大帮助，但是很少有人锻炼它，而窄握距引体向上就可以很好的锻炼到。

那么，我们在做引体向上的时候，总有一部分人没有办法完成引体，那么我们就可以用一种稍微简单的方法来增强背肌。

那就是倒拉，你可以找一个比较矮的单杠或者双杠，把你的双脚放在地上，双手拉住单杠，身体呈倾斜的状态。

然后背肌用力，把身体向上拉起，一直到胸口接触到单杠。这种比引体向上简单的锻炼背肌的方法，也可以很有效的锻炼背肌。

锻炼背肌是比较慢的过程，你每一次锻炼都要让自己彻底力竭，不然很难有很好的锻炼效果。

当我们在增强肌力训练的过程中，你是否也发现肌力的成长速度日趋缓慢？为什么会这样呢？我们从训练生理学的角度来说，当我们将训练加诸于身体时；对身体而言它就是一种「 」，因此，我们的身体为了求生存就会对这项 产生「生理反应」，但当这项 一直不断的重复进行，则会使我们的身体产生「适应」的状况，所以，你就会发现照着原本的训练方式，肌肉与肌力却不在继续进步了！当了解了我们身体的适应逻辑，那我们该怎么改变「 」让肌肉持续的获得进步呢？接下来要介绍的3个技巧很简单，你依照原本的训练动作做少许的改变就可让训练强度与难度增加，现在就跟着看下去吧！

提升肌力训练效果的3大基本技巧，想增肌的你千万不可不学。

技巧 1 巧妙采用重量递减 这是一个属于比较进阶的健身训练技巧，而且相当易学及有效去增加你原本的健身难度，这里我们举个例子；假设你原本可以用225磅来进行最多10RM的卧推训练，完成这一组训练之后就立即减少35-45磅再进行下一组训练，这组直接做到力竭为止。(记得！先找好训练补手或做好安全措适) 例子: 卧推 Set 1: 100Kg/10 reps (达到力竭) Set 2: 80Kg/8 reps (达到力竭) Set 3: 64Kg/8 reps (达到力竭) 建议： 组与组之间减少重量的时间我们尽量缩短，在重量来说两组之间可以减少约20%-30%，若想更进一步的增强训练强度，在每个动作训练里可进行2-3次的重量递减组练习。

巧妙的采用重量递减技巧。

技巧 2 善用休息暂停法 这也是另一个进阶的健身训练方法，它可使你的训练达到更深层的肌肉 。首先进行一组训练直至力竭，然后缩短休息至10-15秒，接着在立即进行下一组训练直到力竭，每组重复2-3次休息暂停训练一段时间之后，你就会发现完成比以往更多下数的训练，并让肌肉增强更多的 度，无论在力量或肌肉量都能获得大幅度的增长。 例子:肩上推举 Set 1: 20Kg/10 reps (达到力竭) 10秒后 > Set 2: 20Kg /4 reps (达到力竭) 10秒后 > Set 3: 20Kg / 3 reps (达到力竭) 建议: 使用休息暂停训练法的时候，最好能采用机械式器材来做训练，原因在于机械式器材的稳定性与安全性较高，在组间的训练中比自由重量更容易进行操作。

将休息时间缩短成10-15秒。

技巧 3 专注离心收缩训练 我们都知道肌肉产生动作的收缩方式可分为静态收缩(static contraction)与动态收缩(dynamic contraction)，最后动态收缩又会细分为向心收缩(concentric contraction)及离心收缩(eccentric contraction)，一般很多人在进行重量训练时都只会集中于向心收缩的训练；例如进行胸前下拉 (Lat Pulldown)时，快速的拉下来感觉到背肌的发力，但重量放回时却直接放松肌肉，导致在离心时肌肉受不到 ，所以，建议在训练时把离心的动作放慢1-2秒或3-4秒的时间，让肌肉在离心时也能增加 度。 例子: 胸前下拉 采用1秒快速下拉 接着4秒慢慢放上 建议: 离心时间这点是大家都会忽略的训练方式，在这3-4秒的时间你必须要集中力量与注意力，除了可以增加肌肉的 性之外，还能提升初学者对于肌肉控制的能力，对于肌肉 与力量成长有着不错的功效。

加强背肌锻炼能有效增强背部肌肉，减少脂肪，背部是组成整个形体的重要部分，在身体的稳固性上起着关键作用，这里介绍三种非常有效的锻炼背肌方法：

第一，引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：

起始姿势两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。一般做3—4组，每组8—12次

注意要点上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

二。立式耸肩

起始姿势身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

动作过程先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

呼吸方法耸起肩部时吸气，松下时呼气。

注意要点耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。

三。俯身划船

该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。

起始姿势屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

动作过程收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

注意要点上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。