腰肌劳损的锻炼方法有哪些

　腰肌劳损是生活中比较常见的骨科疾病，这一疾病在治疗的过程中也是需要有相应的锻炼的来支撑的。那么腰肌劳损的病因和多发人群都有哪些呢有什么锻炼方法呢下面一起看看吧!

　一、腰肌劳损的病因

　风寒湿邪的侵袭

　可妨碍局部气血运行，致使影响腰背部肌肉、筋膜与韧带紧绷、痉挛而变性而引起腰痛。

　长期以不良的姿势从事工作

　如长期弯腰工作的矿工、只会用一侧肩部挑担的扛工者、工作中长时间采取躯干侧弯姿势的牙科医生等，由于工作中长时间姿势不良使全部或部份腰背机肌处于紧绷或收缩状态，日久即会发生腰背肌之疲劳性损伤。

　身体虚弱者

　由于腰背部肌肉发育不良、菲薄无力，不能劳累，腰部稍长时间或轻微的活动都会引起损伤，甚至长期处于单一姿势如久坐，也会造成腰肌疲劳性损伤，出现腰痛。

　脊柱外伤骨折

　脊柱内在平衡被破坏，导致腰背肌肉运动时失去平衡，迁延日久部份腰背肌也会出现劳损。

　二、腰肌劳损的锻炼方法

　转腰捶背

　两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

　双手攀足

　全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的'最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

　转胯运腰

　两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

　倒走法

　选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

　　“腰肌劳损”其实是一种很常见的腰部病变疾病，主要是患者腰的一侧或者是两侧的正中等处发生疼痛之症，既是多种疾病的一个症状，有的时候也是单独出现的一种疾病，有时候我们传统称为之肾病、风溼病、类风溼病、腰肌劳损脊椎及外伤、妇科等疾病。以下是我分享给大家的关于，一起来看看吧!

　　腰肌劳损的治疗方法

1避免过劳、矫正不良 。

　　2适当功能锻炼

加强腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调，如采取俯卧位，去枕，然后用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展;也可仰卧床上，去枕，头部用力向后顶床，抬起肩部的动作。

3理疗、推拿、 等舒筋活血疗法。

4药物治疗

主要为消炎止痛药、注射皮质类固醇及口服非甾体抗炎药，区域性外用肌松药及镇痛药。

5封闭疗法

有固定压痛点者，可用05%～1%普鲁卡因加醋酸强地松龙或醋酸氢化可的松作痛点封闭，效果良好。

6物理治疗

在医生指导下，选用适当的物理治疗也可以增强治疗效果。目前存在较多的理疗方式，包括电磁、超声波、红外线、镭射等，通过声、光、电、热等作用于人体，起到疏筋活络的作用。

7手术治疗

对各种非手术治疗无效的病例，可施行手术治疗。

腰肌劳损的治疗方法和锻炼

腰肌劳损的治疗方法主要有以下几种：

一、腰肌劳损理筋手法：

患者俯卧，术者用手掌揉按两侧骶棘肌，然后找出压痛点或痛性结节，由上而下逐个进行点穴、弹拨、拿捏，然后施于滚法，注意手法不宜过重。亦可加用侧卧屈伸法，令患者侧卧，患侧在上，术者立于患者背后，一手按其腰部痛处，一手握持患侧踝部并向后牵拉，使髋关节过伸，继而屈髋屈膝，使大腿触及腹部，然后将下肢牵拉伸直，反复3次。

二、腰肌劳损药物治疗：

推荐中成药，比如立正消痛贴，外敷叠加，效果较好。西药最好少吃，副作用大，而且大多只治标，不治本。

三、腰肌劳损的自我保健：

1、按揉肾俞、腰俞、委中、阿是穴，每穴2分钟。

2、两手半握拳，在腰部两侧凹陷处轻轻叩击，力量要均匀，不可用力过猛，每次叩击2分钟。

3、两腿齐肩宽站立，两手背放在背部，沿腰两侧骶棘肌上下 100次，以腰部感觉发热为度。

4、双手叉在腰部，两腿分开与肩同宽，腰部放松，呼吸均匀，做前后左右旋转摇动，开始旋转幅度要小，逐渐加大，一般旋转80～100次。

5、弹拨痛点10～20次，然后轻轻揉按1～2分钟。

四、腰肌劳损的针灸疗法：

1、针刺取阿是穴;肾俞、志室、气海俞、命门、腰阳关、次髎、委中等，针刺后可在腰部穴加拔火罐，以散瘀温经止痛。隔日1次，10次为1个疗程。

2、耳针刺腰骶区、神门区、肾区等，可稍作捻转，两耳同刺，留针10分钟，隔日1次，可连作2—3次。

腰肌劳损及其的治疗方法，到底怎么做都清楚了吧，以上内容介绍的很详细哦，对患者有一定帮助的，“腰肌劳损”很多时候，都是因为一些外伤，或者是劳累过度，腰部肌肉受伤引起的，腰肌劳损看上去不是什么大问题，但是严重起来可是很麻烦的，如果家里有腰肌劳损患者，最好学习一下如何预防和保养吧，对他们是有帮助的。

腰肌劳损怎么锻炼才好呢

腰肌劳损怎么锻炼才好呢今天我就推荐最几种最好的锻炼方法给大家吧，面对这种最常见的疾病，患上腰肌劳损的患者越来越多了呢，而且也开始渐渐的年轻化，很多人都遭受着腰部疼痛的困绕，尤其是那些长期从事体力劳动的人群，最容易患上腰肌劳损的，最常见的就是农民朋友了，几乎都会患上腰肌劳损呢，可是，有的时候，办公室工作的朋友们，长时间坐着也会让腰部的肌肉长时间紧张，这样也有机会患上腰肌劳损哦。

据了解，现在腰肌劳损的情况越来越年轻化，越来越多的人受着腰部各种各样的困扰。大部分办公室工作人员，长时间久坐会使腰部肌肉过于紧张，肌肉开始逐渐的失去原本的弹性出现僵硬感觉，这个时候腰部肌肉劳损的情况开始加深。他表示，要想缓解这种情况一是要定期的放松肌肉，二是平时加强对腰部肌肉的锻炼，可以试试一下的几种方法。

锻炼方法

伸展方式髴：坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。

伸展方式髵：坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶著椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。

增强腰部肌肉力量锻炼动作髴：双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开。头部和身体成直线，缓缓地向下，当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次，重复4~5组。

增强腰部肌肉力量锻炼动作髵：自然站立双脚与肩部同宽，双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。身体保持挺直收腹缓缓地向下，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。当身体和腿部成90度角的时候，慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。反复重复动作20~30次，做3~4组。

注意事项

适当功能锻炼，如腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调。

防止潮溼，寒冷受凉。不要随意睡在潮溼的地方。根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换溼衣或擦干身体。天冷时可用电热毯或睡热炕头。

急性腰扭伤应积极治疗，安心休息，防止转成慢性。

纠正不良的工作姿势，如弯腰过久，或伏案过低。

药物治疗：消炎止痛药及舒筋活血的黑膏药。目前腰肌镇痛膏治疗不错。

腰肌劳损怎么锻炼才好呢相信大家都清楚了吧，这种疾病患者很多，不过，要经常进行锻炼才行，尤其是腰部功能的锻炼，比如腰背肌肉的锻炼，这样才会让腰肌劳损减少发生的机率，很有效的预防肌肉张力产生失调的，患者要注意，防止居住地方的潮溼，不要受凉的好的。

腰肌劳损的病因

1急性腰扭伤后及长期反复的腰肌劳损。

2治疗不及时、处理方法不当。

3长期反复的过度腰部运动及过度负荷，如长时期坐位、久站或从弯腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌长期处于高张力状态，久而久之可导致慢性腰肌劳损。

4慢性腰肌劳损与气候、环境条件也有一定关系，气温过低或溼度太大都可促发或加重腰肌劳损。

腰肌劳损的预防

1注意腰部的防寒保暖，避免潮湿，根据气温变化及时增减衣物。

2保持正确的站姿和坐姿，并且避免久坐久站。

3通过体育锻炼加强腹部、腰部核心肌群力量，加强对脊柱的保护，从而起到预防腰肌劳损的目的。

腰肌劳损如何锻炼

1转胯运腰

站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中医所说的肾穴位上，吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。

2“拱桥式”运动

仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床，保持5～10公分，还原。要求10秒，一边10个。

3旋腰转背

取站立姿势，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。吸气时，上体由左向右扭转，头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。

4飞燕点水”运动：

俯卧位，双手置于背后，四肢及胸部同时上抬，离开床面，还原。要求保持10秒，做10个。