怎么锻炼才会有背肌跟胸肌

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

『手拿遥控器，眼睛盯着电视，身体陷入沙发的怀抱，一坐就是两三个小时，起来时全身腰酸背痛』有没有觉得这个场景很常见？？没错，大叔现在就是这样的一副姿势由于现代人不正确的生活习惯-包括坐姿、站姿、工作习惯、错误的运动方式等等，大概10个来脊椎神经外科门诊就诊的病人中，大概有一半的症状是以腰酸背痛、脚麻酸软为主。(什么？！另外一半的病人？剩下一半都是因为肩颈酸痛来的)而由于Google大神的出现、加上媒体的宣传，每个来的病患大概都会直接告诉我诊断：医生啊，哇感尬哇坐骨神经痛耶怎么办，是不是生骨刺啊？洗母洗爱甲由啊？？(台语)

其实，大家所熟知的『坐骨神经痛』，只是一种症状，而引起这个症状的原因很多，绝不是单单『长骨刺』可以解释得过去的。 就好比我们说「头痛」，难道头痛就一定是长脑瘤吗？当然不是！长脑瘤当然可能会引起头痛，但当你看到小孩不及格的成绩单时，是不是也觉得脑袋快爆炸了？！ 所以，这些疼痛只是表面的征象，它主要是告诉我们：身体有地方出问题罗！要赶快处理喔！唯有深根就抵、找出病因，然后对症下药，才能根本解决这个问题。

什么是坐骨神经？

所谓的『坐骨神经』(如上图，**长条状构造)，它是人体内最大、最粗和最长的神经，主要负责大腿后部、整个小腿以及脚部肌肉运动和皮肤感觉。它的源头，是由第四、第五腰神经及前三条荐神经汇集而成，然后穿过骨盆底部、经过臀部、大腿后侧，于膝盖以下分出其它分支后，最后抵达脚底。这条路径上，只要神经的某个部位受到压迫、损伤，就会引起压迫处下方的不舒服。而受伤的位置越高，症状影响的范围就会越广。一般所谓的坐骨神经痛，指的就是腰椎或坐骨神经靠近腰椎附近受伤，而产生一种顺着坐骨神经走向传导而下的痛，通常由臀部沿大腿后方而下，有时会传到小腿。

病患的感觉

人体无极限，其实每个病患一开始的症状其实都不尽相同。有的只是轻微地隐隐作痛，像抽筋后肌肉僵硬的感觉；有的则会有剧烈疼痛感，而且会由下背部一路延续到脚底；有的病患只有在某些姿势会引起不适，譬如在咳嗽、打喷嚏等腹部用力的情况或长时间久坐时出现；有的则是无时无刻都感觉到疼痛的存在。同时病人也多会有肢体的麻刺感，甚至会觉得脚像穿了厚长裤一样，感觉钝钝的，对于温度变化、搔抓捏刺都不太能察觉。而病人除了脚的症状外，连带背部也多会有酸痛情形，导致无法正常直立或弯腰、进而影响到坐姿、站姿等，整个人真的是「坐也不是，站也不是」！

刘育泽医师：一般来说症状都是以单侧为主，但所谓的「福无双至，祸不单行」，有双侧病状的人也不在少数。而随着坐骨神经的受损加剧，病人会出现肌肉无力、萎缩，而无法久走久站，严重的甚至会有大小便失禁的情形。

门诊五四三

大叔最爱说一些五四三的垃圾话了

＊＊很多婆婆妈妈叔叔婶婶舅舅阿姨来门诊，第一句话开口就会问：医生啊！我腰痛脚麻，是不是长骨刺啊？

我必须要说：大叔的眼睛是近视加老花，但没办法放出X光线，也没办法当MRI用，我真的看不出来你/你的腰有没有长骨刺

好啦！很多人以为坐骨神经痛就是椎间盘突出或是脊椎长骨刺，虽然这也是常见的病因啦！但事实上，它的成因很多， 只要会造成『坐骨神经压迫受损』就会产生所谓的坐骨神经痛。 如果我们照位置来分：

腰椎的问题： 如腰椎椎管狭窄、脊椎滑脱、第四/第五腰椎间及第五腰椎/荐椎间的椎间盘突出、椎体退化磨损长出所谓的『骨刺』、外伤、脊椎肿瘤等

臀部肌肉筋膜发炎： 如梨状肌症候群，有时臀中肌或臀小肌发炎的病患，也会产生类似坐骨神经痛的感觉。

所以，骨刺绝对不是万恶的渊薮啊～

＊＊现在资讯发达，Google、Wiki等资料库搜寻方便，很多患者，甚至是患者的家属，其实都会先上网查查相关资料，看看自己可能是哪些问题，需要做什么检查。很多病患来诊，就会直接说：医生，我觉得我有椎间盘的问题，我要求做那个叫%$&#的检查！

大叔这时就会委婉(ㄅㄨˋㄕㄨㄤˇ)地解释：我们现在应该先XXXX，再来安排XXXX，最后再决定做XXXX！(绝对不是因为会被核删的关系)

每一项检查都有它个别的重要性与意义在。 一般X光检查 可以初步让医师排除有没有骨头方面的问题， 电脑断层 可以进一步告知我们骨骼组织的状况， 核磁共振 则可以显现出软骨及软组织的病变， 神经电气检查 可以告诉我们这条神经是哪里出了问题。每种检查都有各有它的优缺点、长处以及极限，每一项检查所需的时间、排程也各有不同，而何时选用何种检查，则需医师先透过问诊与身体检查，来确认是否真的为坐骨神经痛、影响范围及可能的诊断后，接着才来安排检查。这样，才有办法精准地找出病因所在。

＊＊台湾人真的很喜欢吃药，所以一旦检查出问题，大家首先就是问：医生，有没有什么药可以保护神经、消除骨刺、解除症状？？

大家要有一个认知：是药七分毒！如果真有那种吃了百利无一害的万灵丹，我还会坐着跟大家五四三吗？！大叔早就卖药去了

当然，根据诊断的不同，的确有药物可以辅助使用来缓解症状。

如果是由于组织发炎引起的疼痛，消炎止痛药、肌肉松弛剂等的确是有帮助的。一些慢性疼痛的病患，在使用三环抗忧郁剂和抗痉挛剂也能达到某种程度的缓解。甚至局部类固醇注射、硬脊膜外药物注射，也能暂时缓解病患的不适。再狠一点，鸦片类药物用下去，痛痛一定都飞走了！

但，这都是 治标不治本！

要知道，罗马不是一天造成的，胖子不是一天吃成的！天公伯给了我们这副身体，经过我们几十年的蹂躏、虐待、不当使用，它终于受不了而发出了怒吼：疼痛！这在告诉我们：该休息了，有些行为习惯该改变了，不然就会GG了！！

所以， 在急性期时适当的休息、平常生活习惯与姿势的改变、规律的运动，这才是解决疼痛问题的根本之道啊！

＊＊如果病人检查出的确有腰椎的问题，也可以考虑手术治疗，那不能免俗的，病人一定会问：一定要开刀吗？？有没有其他治疗方式？？

什么时候需要开刀呢？其实跟颈椎开刀的适应症类似：

一般来说，”非开刀不可”的情形，就是下列几种：

一、持续性的疼痛，而且经过休息、药物使用、复健等保守治疗均无效者

二、症状不但持续加重，而且除了疼痛外，逐渐出现神经学的症状，包括感觉异常、力气变差、甚至大小便失禁等。病患可能会觉得步伐不稳、跛行等等

三、如果上述症状是在短时间内急剧进展，甚至可能得考虑紧急手术

身为外科医生，这样说有些离经叛道，但这几年下来的感觉是：

手术的确可以解决一部份的问题，但无可避免的，也会产生出新的问题出来！

就像炼金术中的等价交换一样，我们只是用比较能接受、影响比较没那么大的代价，来换取症状的缓解。所以，手术通常不会做为第一线的治疗。毕竟，原装的最赞，这副“Madein天公伯”的身体，没事还是别在它上面划刀比较好！当然，若是面临到非得手术不可的地步，那也别犹豫了！当开不开，反受其害！有时症状拖得太久，不但术后需要更久的时间才能恢复，甚至会留下永久性的伤害，那就得不偿失了！！

＊＊有时候，门诊会遇到从其他科或医院跑来的病患，会跟大叔抱怨：ㄚ前一个医生说我腰椎有问题，可是都只叫我做复健就好，但我做了几次都没效啊？

乡亲哪！记住大叔一句话：

今天你花了多少时间养出这些症状，你就得花加倍的时间来缓解它！

这就是半泽直树的『加倍奉还』啊！

药物的使用，就如同先前提到的，很多时候是治标不治本。今天靠药物的效力将症状压下去，如果持续原有的生活、工作习惯与姿势，疼痛很快就会再找上门来。

针炙、牵引复健、热疗等疗法，也多可以将病患的症状达到一定程度的缓解，但是如果持续原有的生活、工作习惯与姿势，疼痛很快就会再找上门来。

手术，在某些情况下的确是可以改善症状。但如果持续原有的生活、工作习惯与姿势，疼痛很快就会再找上门来。

有没有看到亮点？？因为很重要，所以重复了三次！！ 所有的这些治疗，都只是给我们个机会：好好保养身体的机会！ 如果你/你希望单靠药物、复健或手术就达到一劳永逸的效果，那绝对是痴人说梦！

＊＊然后，大家来门诊听完大叔的解释和卫教，最常说的就是：啊有这么严重吗？我从”肖年“就这个方式做到现在，以前就都好好的啊！医生你不要吓人啦！

如果没这么严重，ㄚ你/你没事花钱到门诊来听我五四三干嘛？交朋友尼？

以前大叔就说过：人活着的每一秒都在退化！而身体因为不当使用所累积的伤害却是逐年增加的！18岁时能做的动作、姿势，硬是要在48岁时做，那绝对会『爽得一时，痛得一世』！！

「疼痛」不是疾病，而是一种警讯！！就像小婴儿没办法说话，只能用哭来表达一样；我们的器官、组织也不会说话，所以一旦出了问题，它只能以疼痛来表达！而疼痛的越剧烈，就表示身体骂的脏话越难听，所累积的伤害也就越多！！

所以，当身体某处出现了不适，首先该做的，绝对不是赶紧找医生(大叔不是金城武，别急着见我，怕你会幻灭)；而是该想想，自己的生活/工作习惯、态度是不是哪里出了问题？毕竟，身体是自己的，自己该负决大部分的责任啊！！

最后

劝大家一件事：

请顾好自己的身体，零件不好配，有钱也不见得买得到！

处理坐骨神经痛除了靠医师外，病人自己的配合也很重要，例如：站、坐、睡、搬东西等都要有正确的姿势，另外，一些增强腹肌及背肌肌力的运动也须要持之以恒地做下去。「预防胜于治療」，拥有强健的肌力与正确的知识/姿势，才是远离坐骨神经痛最棒的方法！！

免吃药，6方式远离坐骨神经痛

背部是男人雄壮的基础，没有宽阔的背肌做为根基即便你的胸肌练的再厚，也不会显得强壮，只有把背部的肌肉练的强壮，整个人才会真的显得强壮威猛有男性雄壮魅力。

背部是保护身体上半身的主要肌群，强大的背部肌肉可以非常有效的保护背部的脊柱脊椎不受任何伤害，预防腰间盘突出，腰肌劳损，脊椎变形等情况。

背部可以说是人体最重要的保护伞保护这身体各位部位主要的骨骼器官。加强背部的训练可以增强身体的整体力量更好的保护自己。

今天小编为大家推荐一组背部增肌递增训练计划，可以非常有效训练背肌肌群，增强背部整体力量的承受力，利用金字塔递增组合训练，从单侧开始训练，集中去强化背部，深度收缩背部肌群，给背部肌群做最强烈的刺激感。

下面5个动作，每个动作做3-4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息90-120秒。

热身动作（非常重要),做3组,引体向上+俯卧撑,每个动作做12-10次等于1组

动作1 利用绳索+三角柄做划船(背部训练的首选也是必备动作),使用的重量逐渐的递增,每组做12-8次

动作2 利用绳索+直杆做下拉(超宽握距),使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12-10次

动作3利用哑铃从单侧边开始做划船(合适重量的哑铃),使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12-10次

动作4 利用固定器械从高位(单侧的一边开始)做划船,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12-10个

动作5 利用史密斯机做划船(注意动作略有不同),使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次

宝宝喝完奶后，会出现吐奶现象，不及时帮宝宝拍打嗝，可能会导致宝宝窒息。因为宝宝的胃部和喉部没有发育完成，就容易吐奶。爸爸妈妈就要帮宝贝把气体排出去。那么，新生儿竖起来拍嗝对脊椎有影响吗

　儿科学会强调，任何月龄的宝宝都可以竖抱，但是一定要确保他们的头、颈椎、脊椎在同一垂直水平线上。竖抱时一只手挽住臀部，一只手拖住头部，宝宝的胸部和头部的重量都会落在妈妈的肩膀和手臂上，就不会影响脊柱。我们给新生儿拍嗝时就是将婴儿竖直抱起在胸前，头靠在你的肩膀上，一手扶住婴儿的头和背，另一只手在他的背部轻轻拍打。这种方法是正确的。不会伤到宝宝的脊柱。

　　那些6个月以内不能竖抱拍嗝的言论，主要是怕头部重量压迫颈椎。事实上，宝宝抬不起头的时候，竖抱也不可能令他抬起，只会耷拉或者左摇右摆，所以他会自然的将头靠在大人身上。

　　在3月龄之前，小婴儿对头部的控制能力尚且不足，为了避免他的头颈部突然发生剧烈摇晃而受伤，我们竖着抱宝宝时，是用我们的手臂和身体在支撑着宝宝的头颈部、背部、臀部、胸部和四肢，也就是说，宝宝的体重并不完全是由他的脊柱支撑的。 随着颈肩背部肌肉力量的不断增强，宝宝逐渐能够对头部控制自如。需要注意的是，如果满3月龄头部还不能独自竖立，需要儿童保健科就诊。 总之，在小宝宝清醒状态下，他可以躺着，趴着，被横着抱，被竖着抱，只要你陪伴着他玩耍，确保他的安全，不必拘泥于某个姿势。而且，无论是横着抱还是竖着抱，长时间保持某一个姿势对大人和宝宝来说都容易产生不适感，各种抱姿轮流着来是非常自然的事情。

拍嗝的方式

　　1 让他靠在你肩上。让宝宝的下颌部贴在妈妈的肩部，用一只手托住他的臀部，撑住他，妈妈的身体微微向后倾。宝宝3个月以后，也可以让他坐在你的腿上拍背。

　　2 拍拍他的背。右手握成空掌，即五个手指并拢，除去大拇指，其他四个手指微微向内弯曲，轻拍宝宝背部5分钟左右，每次由下而上，拍3～5下停一会儿。如果没有听到打嗝的声音，可以再拍一个甚至几个回合，打嗝后就可以停止了。

　　3 打嗝后右侧位轻放床上。帮宝宝拍出嗝后，顺势将宝宝右侧位轻轻放在床上。如果他偶尔顺口角流出少量奶汁，给他把奶擦干净即可。如果仍然吐奶比较多，应该再抱起来拍拍后背，或多观察一会儿，再让他以右侧卧位躺下。

　　4 喂点温水也能缓解打嗝。除了拍嗝之外，6个月以下的小宝宝，你可以试试给他喂一点温水，或者吃点东西有时也能对膈肌起到镇静作用，缓解打嗝。

　　5 试试转移注意力。你还可以拿玩具逗引宝宝，大点的宝宝还可以用夸张的语气和动作给他讲故事、唱歌谣，有时候，转移注意力能帮宝宝停止打嗝。