给进阶跑者的5个高强度间歇训练

无论平时你的跑步程度有多强或者做了多少有效的锻练，TABATA的训练绝对会比你的那些训练要来的困难些。类似于高强度间歇训练（HIIT）的TABATA训练是日本的TABATA之父田畑泉（Tabata Izumi）所发明的。他表示TABATA不只被用来加强运动选手的体能，也是重训、健身爱好者，最省时，徒手就能练的极佳运动。 所以对于重度跑步爱好者的你来说，必是要练习的其中一项目，以下有5个TABATA形式的训练动作，每天练，一定能增进体能。

日本的TABATA之父田畑泉（Tabata Izumi） ©garagewarrior 训练方式

在开始锻炼以前，首先必须先进行10分钟的热身。每一个动作，至少维持20秒，休息10秒，然后再继续下一个练习。当你完成了这五个练习之后，可以重复再进行3组或者是在跑步或骑单车的过程之中练习。

1 深蹲跳

深蹲跳是一个下半身的训练。想像 要往斜后方做下的姿势，膝盖自然就会跟着弯曲，而非先启动膝关节。跳耀落地后所要维持的平衡才是此一动作的要点。 双脚打开，略比肩宽，双脚跳起来，回到深蹲姿势，连续动作，约一分钟。

©Oliver Baker 2 进阶登山式

此为登山式的进阶版。双脚打开超过肩宽，脚尖朝外，肚子收紧，呈深蹲姿势预备。左脚弯曲触碰左肘，背部仍保持水平，右脚弯曲触碰右肘，以类似奔跑的方式快速替换左右脚，越快越能训练爆发性，做30秒。

©Oliver Baker 3 跳耀式弓箭步

跳耀式弓箭步是一个下半身的训练，除了锻炼下半身的肌力外，也可训练心肺耐力。是一个高强度的训练。 右脚在前弯曲呈90度，左脚在后弯曲呈90度预备，左右交互连续蹲跳，中途勿中断或突然站起，连续跳10下。

©Oliver Baker 4 高抬膝跑

上半身挺直，勿左右晃动，摆动双臂，使双腿抬高，左右交替抬起大腿，尽量让大腿抬至与地面平行的高度；落地的脚保持柔软与弹性，让脚尖碰触地面后随即弹起。一次20下，做3-5组。

©Oliver Baker 5 波比跳

Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺的训练也非常的有帮助。 下蹲，将双手撑在地面，与肩膀同宽，用力将双腿同时后蹬，成一个掌称平板式者伏地挺身撑起时姿势。完成一个伏地挺身，屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势，再从俯卧收腹姿势向上跳，来回动作做10个。

©Oliver Baker

减肥一直是人们比较关注的话题，很多人都想要瘦身，尤其是女性朋友，非常注重自己的身材。随着人们生活水平的提高，越来越多的人开始出现营养过剩的情况，有的人肚子上有赘肉，有的人要很粗，那怎样才能减掉腰腹部的赘肉呢？下面，给大家具体介绍一下。

1、如何减掉腰腹部赘肉

左右压腿

取坐姿两腿分开130°～150°，左手握左踝，右臂上举贴耳，以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次，然后交换另侧，右手握右踝，左臂上举贴耳向右侧压8次。注意：上举臂应一直保持伸直姿势并与躯干在同一平面内，防止手臂弯曲并落于体前。

侧踢腿

侧卧，右小臂放平支撑上体，左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢。上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下绷，努力够头，上踢角度范畴在90°～150°，上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次，然后换另侧，用同样的方法踢右腿8次。

仰卧举腿

仰卧并腿，两臂上举、两手抓牢物体使上肢固定，两腿伸直，脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，然后呼气慢慢地、有控制地将腿还原，如此连续做8次。

举腿交叉

并腿坐，上体后仰，两小臂支撑于体后。两腿伸直上举至60°～80°后，两腿分开1～2个肩宽，保持2秒，向内交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒，如此分开交叉连续做4次后还原。注意：做本节操时，要始终保持两腿伸直的姿势。

俯卧起上体

取俯卧姿态，固定下肢不动，两手相握后背于腰部，背肌用力，使上体向上立起接近于垂直，再还原趴下，连续做8次。

放松腰腹

两手、两膝着地成跪撑姿势，首先收腹吸气，同时低头含胸，两臂伸直，使背部尽量向上拱起，保持2秒，其次塌腰呼气，同时抬头挺胸，两臂弯曲，使腰部尽量下沉，显出曲线，再保持2秒，如此反复“拱起、下塌”做8次。

上述六种方法中，一、二种方法锻炼腹部侧肌肉；三、四种方法锻炼腹肌；第五种练习背肌，第六种锻炼和协调腹肌和背肌。依照上述方法锻炼时，应视个人的身体情况和生理反应来定运动量。

女性要少吃冷食

女性要少吃冷食，常吃冷食容易长出小肚腩。这是因为女性的子宫须保温，吃冷食的时候，子宫的温度会降低，这时我们的大脑就命令脂肪去保护子宫，而脂肪也由此集中在小腹。饭后不要马上坐下，站半小时，可以减少小肚腩。

2、早上瘦身运动

1更容易坚持

把锻炼放在早上，你就不能以加班、应酬或者其他事情为借口而取消锻炼计划了。有研究发现，很多身材保持得很好，以及减肥成功的人都有早上锻炼的习惯。

2提升代谢一整天

早上做个迷你锻炼，你的新陈代谢就可以被唤醒，一天的活力都得到加分，精神状态更好，工作学习效率更高，热量消耗也会增加。

3改善你的睡眠

美国密歇根大学有研究发现，那些有规律的早起锻炼的人，他们夜间入睡更容易，而且睡眠质量更佳。

想想看，每天只需要早起6分钟，你就能拥有这么多好处哦!心动不如快运动~行动起来吧。

为什么6分钟的运动就够了

日本有名的运动医学专家Tabata(tabata训练法的创始人)研究发现4分钟的HIIT对提升个人的有氧和无氧代谢系统都有着很好的效果，甚至比长时间的中低强度有氧运动更能持久的提升基础代谢率。

Tabata训练法就是一种高强度和短时间休息间隙循环的运动方式，其主要概念为「(高强度)运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟」，这种训练法的神器之处不是运动本身能消耗多少热量，而是运动提升的新陈代谢水平可以维持到运动后48个小时，也就是说运动后48个小时，你的身体消耗的热量都处于比平时多的状态，而普通的中低强度有氧运动运动后持续燃脂的效果是远不如这个的。

之前一休有跟大家介绍过波比跳， 波比跳是一个可以锻练到全身上下70%部位的很好的运动 （搭配间歇运动对减脂也很有效）

波比跳 同时结合了深蹲、跳跃、伏地挺身这三个动作，可以锻练到上肢跟下肢的肌肉群 ，几乎全身上下70%以上的肌肉群都可以训练到，是一个非常好的全身运动，一休在TABATA四分钟进阶的版本里也有安排了一个波比跳的动作。

如果把波比跳跟TABATA的时间一起搭配,就可以变成一个超燃脂的四分钟波比操!

我们先来看一下之前分享的,如何正确跳波比跳

波比跳可以分解成七个动作,如果是一开始练习波比跳的朋友,建议可以一个动作一个动作做,慢慢做,到第6个动作站起来就可以停下来,不用跳起来,

如果比较熟练了后再跳

中那些绿色的部位,就是告诉我们,在跳波比跳这个动作时,我们可以训练到的肌肉的部位，基本上是全身70%都训练到了，算是CP值非常高的一项运动，唯一比较不方便的就是在家里比较不方便跳怕吵到楼下邻居。

一休运动心得分享–最好的全身性燃脂运动，教你如何正确做Burpee、波比跳

来看一下一休示范的动画

如果简单分类的话大概是以下的顺序

蹲下：蹲下，然后手放在地上，双手距离肩膊阔。 向后跳：双腿用力向后撑，变成伏地挺身的预备姿势。 伏地挺身：做一下伏地挺身。 前跳：双腿向前跳，身体回到深蹲姿势。 垂直跳：用力往上跳，然后回到站立姿势。

波比跳，波比跳同时结合了深蹲、跳跃、伏地挺身这三个动作，可以锻练到上肢跟下肢的肌肉群，几乎全身上下70%以上的肌肉群都可以训练到，是一个非常好的全身运动

波比跳的几个要领

1保持站姿，双脚微开，膝盖微弯

2下蹲，双手撑地

3双脚往后跳，让身体呈现一个伏地挺身的姿势

4做一下伏地挺身

5在伏地挺身起来时，连带跳起来

6回复到原地站姿的姿势

7往上跳一下

那就来看我们如何利用TABATA的训练来做波比跳吧!

一休带你做超燃脂波比跳间歇运动 LV1 (不需要伏地挺身，不需要跳起来)

一休带你做超燃脂波比跳间歇运动 LV2 (做伏地挺身，不需要跳起来的波比跳)

李小妹乱入版

一般在做这个训练每20秒大概可以做5~6下，速度快一点可以做到8下,最累的就是在跳起来那个动作,所以如果要确实训练,最好要确保每一下都有跳起来~

做TABATA训练在乎的是训练后的后燃效应,所以不要去算当下训练的时候燃烧多少卡,重点是在跳的时候心跳率要达到80%以上是比较好的心跳区间

最大心跳率的公式,简单一点的计算方式就是 「220－年龄」

例如我一个30岁的男生,最大心跳率就是 220-30=190, 运动时心跳到190下就是这个男生的最大心跳率

如果要达到80%的心跳率,就是 19080%=152下,表示一分钟的心跳率有达到152下~160下最有强度的心跳区间

要怎么测量最简单就是一运动完马上量15秒的心跳,再4就是一分钟的心跳,或是运动时带心率带或心跳表也是很好监控运动强度的方式

每一次做TABATA波比跳的训练时我会做3组,大概是做120下左右,就有很足够的运动强度了~

波比跳是一个比较进阶的训练动作，因为需要跳跃，对膝盖还有身体的负担比较大，这个动作一休比较不建议初学者或是体重太重的人做，如果真的要做，就先不要跳跃

1如何估算你的1RM是多少

首先，由于强度较大、风险较高，一般不建议健身新手进行1RM(最大重复值)测试。其次，在进行1RM测试前，需要进行热身和拉伸训练。最后，采用可以进行5次重复的负荷来估算1RM是必将合理和安全的做法，具体方法如下：从较轻的或中等负荷开始，测试自己最多能做多少次动作，然后逐渐增加训练负荷，直到最多只能重复5次动作(5RM)，然后估算出1RM是多少。

2什么是TABATA训练法

TABATA训练法是HIIT的一种，共分为8个部分，每一部分由“20秒的高强度运动”与“10秒休息”构成。简言之，就是在“全力运动”后“稍做休息”，然后尽可能多地重复这一过程。TABATA训练法本来是为日本速滑运动员量身定制的一种训练方法，因其能够高效且爆发性地提升体力及肌肉力量，受到了健身爱好者的关注，并逐渐流行。

3什么是HIIT

HIIT(High-intensity Interval Training)全称“高强度间歇训练”，也称“爆发与恢复循环训练”。标准的HIIT指极高强度的无氧爆发式运动配合极短的休息间歇。这种类型的练习能够通过高强度的训练来改善心肺功能和肌肉健康，但它的作用远不止这些。HIIT对身体的许多方面都有益处，包括提高运动能力、改善身体状况，并能起到减重的作用。

4训练后肌肉没有酸痛感，意味着训练强度不够吗

很多人对力量训练有一个根深蒂固的错误认识，即肌肉酸痛表明有进步，如果训练后第二天没有酸痛感，就说明训练强度不够。这种认识的依据是有效训练会造成肌肉微观撕裂，恢复后肌肉将增长。这种认识太过简单，因为肌肉增长包括一系列非常复杂的细胞生理变化，至今还没有科学证据表明酸痛现象是衡量训练是否成功的标准。虽然初次进行训练时，身体一般会持续几天出现疼痛，但是追求每次训练后身体都要感到疼痛，会很快导致训练过量，并出现各种损伤，尤其是肌腱炎和关节肿大等损伤。

5能否实现腹部局部迅速燃脂

局部瘦身，这可以说是所有人的梦想。但实际上，如果仅仅通过局部健身实现这一目标，可谓难上加难。对于平时没有运动习惯的人来说，大多数情况下，全身各部位都覆盖着超过自己想象的脂肪。在这样的状态下，即使付出所有精力对腹部进行局部肌肉训练，也会被身体表面覆盖的脂肪所阻挡，难以练出腹部肌肉的线条。

以上就是关于健身知识点的相关分享，希望对大家有所帮助，想要了解更多内容，欢迎大家及时关注本平台!

编辑部你是否曾立下「我要开始运动」、「这次一定要变瘦」的心愿，最后却因为「加班没时间」、「做这么久却一点瘦的迹象都没有」而中途放弃？如果有的话，一定要试试现在最夯、风靡全欧美、红到全世界的 「TABATA间歇训练」！

这项运动是由日本科学家田畑泉博士所研发，它与其他耗时、耗力、还看不见成果的运动相比,最大的卖点就是 只要4分钟便能高速肌力，很快就有运动1小时的效果，持续燃脂的时间甚至可长达12小时！

简单来说，TABATA间歇训练是一种结合「有氧」与「肌力」的全身运动，完成一组动作只需20秒，之后可休息10秒，以这样的方式进行8组动作，总共4分钟。

这样的间歇训练的强度高，且同时使用有氧及无氧耐力，因此比一般运动的燃脂效果更强。就算停止，身体仍会以为还在持续运动，所以会不断燃烧卡路里，成效惊人。因此，如果你是没空却想运动的大忙人、想瘦却一直瘦不下来、一直苦于练不出好看的线条,这套「TABATA间歇训练」将是你最好的选择。不用再上健身房，时间短却更有效，更棒的是，不花半毛钱! 最棒的燃脂运动──TABATA间歇训练的4大魅力！ 许多欧美名模、演员、歌手都是TABATA间歇训练的忠实拥护者，大明星布莱德彼特就算年过50，仍保有无赘肉的精壮身材，都得拜这套运动所赐。 14分钟就有感

运动效果首重的是「强度」，而非「时间」，所以如果只是轻松地跑跑步、骑脚踏车，就要花上较多的时间来活络心跳速率与新陈代谢，若想减肥的话，就必须更加努力且花费更多时间运动。但是，「TABATA间歇训练」能在几秒钟的时间内提升新陈代谢与心跳速率，比起跑步1小时，不如运动4分钟更能看到明显效果。 2 快速减少体脂肪

间歇训练属于高强度运动，相较于其他运动，心脏会跳得更快速，也会更快提升新陈代谢，有助于更早燃烧体脂肪。此外，运动结束后也会因高强度运动带来的摄氧量，让身体犹如持续在运动，同时燃烧体脂肪。这样的效果短则1小时，长则维持12小时，可说是燃烧体脂肪最便捷的方法。

3 同时锻炼肌力与耐力

为了燃烧体脂肪而只做能减轻体重的有氧运动，不做肌力运动，一旦停止运动，便很容易胖回去，所以必须甩掉体脂肪、练出肌肉才能提升基础代谢量。间歇训练同时属于有氧及肌力运动，也不需改变器材或运动方式，因此能快速燃烧体脂肪，锻炼肌耐力。 4 能增强自我毅力

「1天运动4分钟」听起来似乎很鼓舞人心，但因为期间是做20秒、休息10秒，使许多人在实际做时，会觉得20秒如同20分钟之久。不过，只要想到「撑过20秒就结束了」，大多数的人都不会半途而废，进而能够增加个人毅力。 做TABATA间歇训练时，一定要注意的事

标准动作为：保持站姿，双脚微开，膝盖微弯。下蹲，双手撑地，双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势，做一下俯卧撑，完成俯卧撑后缩回双腿，再向上纵跳。4分钟高强度快速减脂训练，随时随地高效燃烧脂肪！相当于跑步半小时且减少肌肉流失。

tabata训练产品特点

产品选用高密度、高性能的聚碳酸脂防雾、防紫外线镜片，具有耐磨、抗冲击的优良性能，镜框设计贴脸舒适，面垫为垫片密封型，可防止漏水并可提供舒适的柔软配饰，造型优美。

佩带过它的人，都爱上了这个更加人性化的设计——大镜片大胶垫设计，让佩带者感觉特别舒适的同时还更好的保护了眼睛周围娇嫩的肌肤，于是它更受到好多女性游泳爱好者的青睐，再也不用担心带泳镜时间长而出现的眼袋。

以上内容参考 -tabata

在身材方面，似乎除了胸部之外女性不希望身体的其他部位多长肉，如果哪个部位肉多了就非常迫切的想要减掉。为了能够健康减肥，推荐的方式是运动锻炼，其中健身操是不错的运动方式。那么瘦背部的健身操怎么练习？女生怎么做健身操能瘦背？

1、瘦背部的健身操

拉带子飞翔瘦背:

step1：在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端；

step2：坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部；

step3：慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸同高，收紧肩胛骨；

step4：保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

“扬眉吐气”瘦背：

step1：俯卧在垫子上，双手往头部伸直，双腿稍分开；

step2：吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒；

step3：吐气，慢慢放松，回到动作2，可重复练习6-8次。

屈膝扭腰瘦背：

step1：坐在垫子上，双腿屈膝并拢，双手放到身体两侧；

step2：双手向正前方伸直，然后手掌贴于地面；

step3：吸气，慢慢向上抬起臀部，让身体拉伸至水平位，保持15-20秒；

step4：吐气，慢慢放松，回到动作2，可重复练习3-4次。

俯卧引体瘦背:

step1：俯卧在垫子上，双手贴近耳朵向上伸出，双腿稍分开；

step2：吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒；

step3：呼气慢慢放松（如果是初练习者只做上肢收起的动作），可重复练习6-8次。

直立屈膝瘦背:

step1：身体直立，将重心移到左腿，右腿抬起，膝盖弯曲，双手放在两胯，或者扶着椅子以保持平衡。

step2：身体向前慢慢倾斜弯曲，右腿向后水平伸展，直至身体和右腿与地面保持水平（如果是初练习者可以不必与地面水平），双臂向后伸展掌心朝下。

step3：要让肩膀比背部略低一点，下颌也要低一点将目光集中在前方地面，上，保持30秒，然后重心换到右脚再做一遍。

2、健康跑步方法

一想到在一天紧张的工作结束后要去跑步，身体就有一种说不出的兴奋与激动!不管你是本来就很喜欢跑步，还是在别人的影响下爱上了跑步，要想和这位“情人”之间的关系保持新鲜，还需要一点点的努力才行。

如果你想跑出进展，同时又保持乐趣，比起一口气跑完几公里，还有一些方式是很丰富多彩的。今天小编推荐以下这10种方式，会让你跑得更加有趣和富有挑战性，提高健身效果，丰富跑步经验。

1间歇重复训练

选择一段固定的路程距离，比如200米;或选择一段固定的时间，比如45秒;然后尽最大的能力去跑，休息一段时间后，重复进行。需要注意的是，用来休息恢复的时间和训练一样重要，在休息时间里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息时间的掌握要根据训练时的强度来拟定，训练的时间越长、强度越大，则需要更多的恢复时间，恢复的程度以可以正常呼吸，能够流畅谈话即可。

2阶梯型间歇训练

通过在单一的“间歇重复”训练方式中加入阶梯型的强度递增，为你的训练增添新的挑战。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。

3四分钟Tabata训练

Tabata训练法可以有效提高跑速，先全力冲刺跑20秒，再休息10秒，总共重复8次，你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。

4爬坡训练

通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步，能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。你可以好好规划下预设路线，寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是最佳选择。

5转换到越野“频道”

选择更原生态的跑步路线，走进大自然振奋一下身体和心灵。例如江边、海边、草地等等都是不错的选择，在人少的地方呼吸一下新鲜空气，也能让身体转转台。大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景，考验着你对于新领域的协调能力。

6法特莱克训练

法特莱克训练法，是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法，是耐力训练的有效方法之一。法特莱克的好处是，能够让选手在非结构化的锻炼中提高速度，充满乐趣。

7找到一个节拍

有时候，我们很难让自己保持在一个高水平的跑步状态，当疲惫发生时，不妨让音乐来发挥它奇妙的作用。你可以找到一个与自己配速相合拍的节奏，激励自己不断向前。所以你会发现，不少人在跑步的时候也带着耳机听歌呢。

8慢下来，远起来

长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法，为了避免运动伤害，每周递增的平均距离不要超过10%。

9使用跑步机

跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度，也不必提前侦查路线，担心天气，跑步机是最多才多艺的健身工具。在健身房或在家都是不错的选择，还能边跑边看手机里的存好的各种电视剧呢，嘻嘻。

10参加比赛

近两年，不少城市开始流行马拉松、彩色跑、荧光夜跑等等，各式花样的跑步比赛可以让你快乐澎湃，更有成就感。报名参加一场自己喜爱的比赛吧，享受万人齐跑的乐趣，你会发现，这将成为鞭策你不断提升自己水平的最好动力。

跑步虽然简单有趣，也不能忽略以下这些小贴士：

1准备合适的“装备”

根据不同的跑法选择不同的鞋子，不妨买一对舒服一些的跑鞋，跑起来也没那么累哦。天热时不要选择长裤，冬天也尽量不要穿短裤，保持体温适宜和排汗通畅。

2补充水分

出门运动前最好喝一杯白开水。喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

3热身准备

在长跑开始前应有充分热身，热身持续大约10分钟。热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动，腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。

4记得整理运动

跑完步不适合马上坐下来休息，应做些整理运动，让心率和呼吸逐渐恢复平静，例如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。等体温和心率基本恢复正常后再休息。

5别急着降温

运动后会大量出汗，感到口渴，不适合马上进入空调房降温，也不能马上大量喝水，尤其是冷饮，避免胃肠道受到刺激，也不要在大汗淋漓时洗澡，可避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。

4分钟TABATA健身的间歇训练法

　4分钟TABATA健身的间歇训练法，运动的同时也要保护好自己，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，下面我带你了解4分钟TABATA健身的间歇训练法好处。

4分钟TABATA健身的间歇训练法1

　 tabata到底是啥

　tabata其实是一种健身的间歇训练法。是一个日本科研人员tabata发明的(好像巴西有个踢球的也叫这名儿……)。这种间歇训练法规定在整个健身过程中，健身和休息的时间比例是2:1，也就是说训练20秒休息10秒这样，不规定你在20秒之中做的次数。但是要重复以上过程8组(8个动作)。

　这种健身方式的好处是短时间急速燃脂，特别适合没有时间健身的上班族神马的。有专业研究显示，无论你是运动员还是普通人，每周训练tabata两次就能够显着提高体能并燃烧体脂。

　 具体怎麽练

　准备八个动作，从简单到困难。比如开合跳、卷腹到平板支撑和单腿深蹲之类，难度结合自己的承受能力。每个动作20秒，中途休息10秒，然后再进行20秒的下一个动作。八组20秒的动作完成后，紧接着休息10秒重复第一个动作循环往复做4组。也就是32个动作啦!

　建议刚开始不要准备太多复杂的动作，这可不是轻轻松松就能坚持下来的四组呢!那麽让我们开始吧!

　 动作建议

　1、开合跳。注意双臂要伸直，双腿尽量打开。这个动作作为基本热身是非常有效的，能够锻炼到全身的肌肉。

　2、深蹲。双腿打开比肩略宽，膝盖方向与脚尖方向一致。注意腰部要挺直。

　3、运动支撑。先做标准平板支撑，然后依次伸直手臂支撑，接着重复此动作。

　4、双腿尽量打开，脚尖和膝盖都朝外侧，双手叉腰，做快速深蹲动作。注意蹲下时大腿与地面平行。

　5、弓步跨步。这个动作相信很多教练都有教过。注意小腿要与地面呈90°，大腿则要平行于底面。因此步子不要迈的太小。

　6、俯卧撑。如果做不了标准的俯卧撑，可以以膝盖支撑位做俯卧撑。

　7、重复单腿深蹲动作。注意是另一条腿哦!

4分钟TABATA健身的间歇训练法2

　从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的'步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上，马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度，当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。

　在这样的高强度期，你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低，当体内消耗乳酸(无氧的毒产物)的时候会觉得像“燃烧”一样，肌肉的收缩功能开始降低。身体无法保持这样的高强度很长时间。

　当你开始意识到你的肌肉不行了，把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的“积极恢复期”。身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。高强度爆发+低强度恢复=1个循环

　重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是第一次做间歇训练，身体刚接触这样的内容，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。

　 间歇训练法好在哪有四大理由。

　1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。

　2、是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的，先热身然后减重训练再放松的传统方法更好，但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到成绩了。

　3、它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。

　4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。

　间歇训练怎么让我减脂呢

　通过同时挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高你在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。

　什么运动内容可以使用间歇训练呢

　这种可能性是无尽的，但是对实际和可能的就是走或跑，其它(改善)心血管器械如台阶器，椭圆机，自行车机，有氧练习(有氧操)，水下练习(水中有氧)等等类似的。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你真的很有创造性，你就可以把健身做的很有趣味性。

　做间歇训练的频率是怎么样的

　如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练，所以要听从身体和感官的

　当你的训练结束了(你会很惊讶做这个训练这么快就完成了)，你的肌肉会有全新的疲劳负担感，需要进行伸展了。别跳过这个环节!当你离开健身房的时候，你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。