背阔肌怎么拉伸，拉伸背阔肌有什么好处

在肌肉锻炼中，除了用对应的动作来锻炼之外，拉伸也是很重要的一环，能避免运动伤害，提高运动效果，那作为比较受重视的肌肉之一的背阔肌，要怎么拉伸呢？

1

坐姿拉伸背阔肌

1坐于垫子上，双腿分开，右手自然下垂，左手由体前伸直，高举过头顶。

2右手由头上方握住左手手关节，向右侧弯曲，同时转动身体向右后方弯曲。

3保持几秒后，回到初始动作，换手进行。

410-15秒/次，做5组，组间隔30秒。

注意：

1做这个拉伸动作时要注意一定要缓慢、匀速的进行，不可用力过大，防止因过伸而造成背阔肌的拉伤；

2向下维持时，注意手臂不可压在头上，防止头部过度内扣而损伤颈椎。

2

单臂背阔肌拉伸

1弓背前伸手臂，一手中握立杆（拇指向上），上臂与头平齐。

2用力弓背，同时收拉下颌至胸前，这样能感受到肩背的拉伸。

注意：

1要确保所用的握的立杆是稳固可靠的，不要倚靠活动的门带来稳定的立杆。

2反握立杆可以加强背阔肌拉伸强度，中握立杆可以减轻拉伸背阔肌的强度。

3

滚动平衡球

1双膝跪地，将双手放在平衡球两侧。降低躯干，直到身体与地面平行。

2保持肩部拉伸姿势，进行5次深呼吸。吸气，将躯干转到左侧，让臀部保持稳定。

3注意拉伸背阔肌及肩部肌肉。呼气，恢复到初始姿势，然后切换到身体另外一侧。重复20次。

注意：要确保拉伸到背阔肌，拉伸时要注意呼吸。

4

弹力带摆动

1上身垂直坐在垫子上，收缩腹部。双手伸直往上举，双手距离略窄于肩宽。双手握紧弹力带，掌心朝前。

2身体向右侧弯及向右转。左侧背部感觉有拉伸时，右手用力将弹力带往下拉。

3每边坚持30秒。

注意：动作过程中一定要注意背部要感觉到拉伸。

5

背阔肌拉伸时间多久为好

3-5分钟为宜。

背阔肌拉伸的关键并不是时间长短，而在于拉伸动作的质量，是否有拉伸到，一般来说要感觉到到背阔肌有明显拉伸感，那样才是有效的。

不过建议每次拉伸时间以3-5分钟为宜（依据个人情况而定），尽量每个动作都要做到双侧，动作过程中每个拉伸动作保持15-30秒。

6

拉伸背阔肌有什么好处

1改善背阔肌僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能，增强锻炼效果。

2背阔肌张力过高会导致锻炼姿势僵硬，旋转出现障碍或锻炼中表现不佳，从而导致损伤，而拉伸运动能促进损伤修复。

3提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免运动损伤，而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。

4运动后拉伸背阔肌，能帮助肌肉的恢复，缓解疲劳。

众所周知的是有用可以起到健身修体的功效，那么游泳是否可以帮助我们练就健硕的肌肉呢？答案肯定是会的。

我们经常可以看到经常游泳的人拥有健硕的肌肉、修长的双腿、完美的肌肉线条，由此可见，游泳可以起到塑身美体的作用。而游泳的姿势有多种，每种泳姿的作用也是不尽相同的，接下来为大家介绍一下不用泳姿分别可以着重锻炼出哪些肌群。

蝶泳。上身比较宽大，胳膊比较粗，这是典型的蝶泳的身材。蝶泳主要是锻炼上半部分肌肉，以蝶泳这种泳姿游泳时，上半身需要的力量大于下半身。蝶泳的动作是手臂向内划水，类似于扩胸运动，可以锻炼胸大肌、背阔肌。

蝶泳主要是以腰部来牵动全身，因此经常蛙泳的人一般情况下相比较于其他人来说腰部肌肉非常的发达。所以，想要锻炼上半身肌肉的健身者很适合蝶泳这种泳姿。

自由泳。自由泳要求全身的力量比较均衡。它要求腿手包括腰部的力量训练，要求比较综合，一次它显得身材没有哪个地方比较突出，它发展比较均衡。这是因为练习自由泳时，四肢最为重要，首先腿部要迅速打水，提供前进的动力。

而上身的肱二头肌、肱三头肌是提供前进的直接力量，所以自由泳可以让四肢的线条匀称。因此，自由泳可以修护手臂和腿部的线条。另外，一些女性朋友想要拥有修长的完美线条的双腿，自由泳这种泳姿是不二的选择。

蛙泳。对我们大家来说普及率最高的可能就是蛙泳了。蛙泳最有利于锻炼腿部的肌肉。因为蛙泳主要是蹬夹动作与拍水前进的自由泳仰泳不同。

进行蛙泳时，大腿要充分地进行和重复展开和收缩这样的运动，大腿的肱二头肌提供了前进的直接动力，因此，蛙泳可以加强腿部的力量，同时有利于消除大腿内侧的赘肉。

不管是哪一种泳姿，都可以对我们起到健身的效果。但是，了解到不同泳姿分别可以着重锻炼我们的哪一部分的肌群，将让我们可以更有针对性的锻炼出我们想要拥有的肌肉。

但是需要的注意的是，游泳虽然可以达到瘦身、健身的效果，但是想达到用动员似的身材要通过长期的，专业的训练才可以。所以，如果一时我们没有练出完美的肌肉，不要着急，通过长期专业的训练，我们一定可以达到预期的效果的。

游泳对于体力的要求很高，要想坚持游泳，首先要把自己的体力提高上去，这就需要增加肌肉量，练习力量。大家都知道，进行力量练习肯定是要学习的，要么跟着网上学习，要么跟着教练学习，他们都有共同之处，就是力量的练习逐渐增大，更注重塑型，做完以后必须要做拉伸。这样能够使自己的肌肉线条更漂亮。力量的练习能够让自己的形体更加匀称，减去多余的脂肪，让该有的地方突出不该有的地方减小，身材会越来越好。

力量练习只是坚持长时间游泳练习的前提。游泳练习对身材也是很好的。游泳和平板支撑有一点相似之处就是它们都动用了全身的细胞，不同之处是平板支撑坚持的时间很短，更要求核心力量。游泳坚持的时间要长，对全身的要求几乎是一样的。游泳算是一种有氧运动，它比跑步更容易减脂。如果是想要减脂而且不喜欢出汗的人，游泳是一个非常不错的方式。

游泳的话肯定不会一直都是一个姿势，不同的姿势，对身体的影响也是不同的。仰泳对现在很多人来说都很合适，仰泳主要练习胸大肌和背阔肌，这样更有利于改善低头族和上班族的身体毛病。蛙泳是最常见也是最好学习的一种游泳姿势，蛙泳主要练习就是手臂和下肢的力量。对于整体的肌肉线条也是很好的。想要更好的身材的人，建议大家可以练习游泳。

健身不拉伸，不如不健身，拉伸是健身不可或缺的一环，拉伸与训练是同等重要的。

运动后不拉伸，肌肉就会处于一定程度的绷紧状态，不能及时放松，新陈代谢废物不能流畅的排出，疲劳时间延长，长期下去很容易疲劳积累、损伤积累。

长期运动后不拉伸，肌肉、肌腱和韧带柔韧性不足，弹性差，更容易拉伤、撕伤，动作僵硬，运动阻力大，变相削弱肌肉力量；同时关节压力增加，就像没有弹性避震的自行车，与那些有弹性避震的自行车相比，颠簸起来屁股会更痛。因此弹性差的关节更容易受伤。

长期运动不拉伸，对身体形态造成不良影响，比如驼背、圆肩、小腿粗大等等。

运动后拉伸后好处多多：

迅速帮助肌肉韧带从紧张收缩状态走出来，改善血液循环，加速排出代谢废物，缓解疼痛，及时得到营养的滋润，加快修复损伤、生长，肌肉韧带弹性增加；

有助强肌肉与弱肌肉的牵制力平衡，改善不良形态，动作更自然流畅，预防肌肉韧带关节受伤。

拉伸如此重要，运动结束千万不要忘记做，那样健身才会取得事半功倍的效果。

随着全民健身的推广和普及，越来越多的人开始重视自己的身体 健康 ，加入到了健身大军里。今天我来说说运动后拉伸的重要性或者说运动后拉伸的益处。

第一、放松肌肉缓解酸痛，消除疲劳，有利于机体的恢复。不管是什么运动，运动过程本身就是肌肉靠收缩克服阻力的过程，如果运动量大，运动时间又长，肌肉在长时间的收缩做功过程中，会消耗很多能量和产生乳酸的堆积。而肌肉最直接感觉是就是酸痛或者胀痛，而拉伸肌肉让肌肉牵张就是最好的放松。

第二、塑形。如果长时间运动训练后不进行肌肉拉伸放松，肌肉会长期处于紧张状态，影响身体的形态。比如说长期跑步者或者进行一些深蹲的下肢力量练习，如果不拉伸放松，那么有可能小腿肌肉会越来越粗；如果胸小肌长期紧张的话，很有可能会导致含胸驼背等。

第三、拉伸后会感觉头脑更清醒，有更愉快的健身体验，使人心情更加愉悦。

我们健身就是为了提高体适能来应对一天的工作和生活，试想如果运动后你浑身肌肉是酸痛的，感觉总是疲惫不堪，我想你一天也不会有什么好心情的。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

随着健身的普及，越来越多的人开始进行运动。所有运动都有拥有一个统一的流程，就是热身、训练、拉伸。训练前的热身是为了让身体做好运动的准备，避免突然的运动导致身体不适应从而受伤，训练后的拉伸是为了让参与运动的肌肉放松，避免长期的运动导致肌肉僵硬，影响关节的活动幅度。所以我们不难发现每一个环节都有他存在的意义，今天就来给大家深度分析下拉伸给身体带来的益处。

1 降低肌肉激痛点的产生

运动过程中参与的肌肉会不断的进行收缩伸展，当肌肉收缩的频率过高或者负荷过大就会引起肌肉的紧张，当不运动后肌肉会慢慢的恢复到自然的长度，但并不是所有的肌纤维的每一个肌小节都会恢复如初，可能有几个肌小节就因为过于紧张而一直处于收缩状态，长期以往他会向周围的肌小节“辐射”，然后导致一个区域的肌小节都会紧张，他们堆积在一起之后肌肉里面就会出现一个或者一条特别僵硬的区域，手按上去会特别的疼痛。这个僵硬的点我们就称之为激痛点，它的出现就意味着肌肉的不 健康 。

通过拉伸就可以刺激这些过于紧张的肌小节进行放松，恢复原来的长度，紧张的肌小节被放松了，自然就降低了出现激痛点的风险。

2 提高关节柔韧性

上面讲到了长期不拉伸肌肉肌肉会紧张，产生激痛点。激痛点的产生就会影响肌肉的长度。试想一下一块橡皮筋你把其中一段区域给捏紧了（就相当于肌肉中的激痛点）那么这条橡皮筋自然就不能拉的很长了。你会发现年纪远大的人他们的关节活动幅度就相对越小，小朋友的柔韧性普遍都比大人好。正是因为他们的肌肉使用时长低，肌肉的 健康 程度会更好，柔韧性自然就会更好。

那么因为拉伸避免或者消除了肌肉中激痛点，自然而然可以提高肌肉的延展度，肌肉延展度高了关节的活动幅度就会变得更好。

3 拉伸的时间

美国运动医学会ACSM指出，一般建议每周对肌肉进行三次拉伸，最好每天进行一次拉伸。每次拉伸时间在10～30秒，这样每天坚持就可以一直保持肌肉的 健康 程度。

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第一、我们先了解一下我们放松的主要位置和放松技术。

肌筋膜放松技术

是减少肌肉紧张的技术和方法，常用肌筋膜释放松方法有物理性手法放松、肌筋膜释放技术、器具放松方法等。比如静态拉伸和动态拉伸成为提高柔韧性的典型身体功能运动。

随着身体运动功能训练深入研究和创新发展，理念不断超前，设备不断更新，方法不断丰富，效益不断提高。泡沫轴滚压引入热身活动，几乎取代静态拉伸，至少作为附加增强型热身活动被广泛应用。

筋膜有什么功能？

筋膜是有弹性的，可以传导肌肉力量，提供支撑以及保护，也可以减少肌肉摩擦。

什麽是筋膜「沾黏」

当身体因为持续劳动与压力紧绷，或是受伤丶感染时，细胞的代谢物会逐渐累积在筋膜层，形成筋膜「沾黏」现象。

当代谢物持续累积无法排除，而沾黏的部位又无法化解，沾黏的纤维就会越来越组织化，形同如同筋膜本身的结缔组织，最终黏着在一起。

筋膜的触发点能够限制或改变一个关节的动作，导致中枢神经系统的正常神经反馈产生改变。慢慢地，神经肌肉系统的效率降低，导致患者容易疲劳，持续疼痛，受伤，运动能力下降。运动员的噩梦！

第二、运动后拉伸的重要性有几个方面。

1放松过度紧张的肌肉，恢复肌肉初长度

2恢复肌肉的弹性和延展性

3减少延迟性肌肉酸痛

4提高神经肌肉效率，提高运动表现能力

5平衡肌肉张力，纠正体态

第三、主要肌肉的放松方式

「背阔肌」

斜侧卧于地面，泡沫轴位于接近地面的背阔肌下方，使泡沫轴缓慢在背阔肌来回滚动，如果感觉某位置疼痛，在疼痛部位保持30s左右，直至疼痛程度下降超过50%，继续滚动泡沫轴，该动作共滚动1-2分钟。

「斜方肌」

仰卧在泡沫轴上，靠腿部力量控制，使泡沫轴缓慢在斜方肌来回滚动，如果感觉某位置疼痛，在疼痛部位保持30s左右，直至疼痛程度下降超过50%，继续滚动泡沫轴，该动作共滚动1-2分钟。

「比目鱼肌，腓肠肌」

泡沫轴放在小腿 1/3 足三里的位置，手可以45度，也可以正前方支撑。一直滚到膝盖

窝的位置在回来，到踝关节的上侧。

「髂胫束」

髂胫束是包绕大腿的深筋膜——位于大腿外侧，从臀部延伸到膝盖，若髂胫束过度紧绷，又长时间运动，就会容易因过度的摩擦，产生疼痛、发炎。双手撑住地面，左脚伸直，右脚弯曲协助支撑，让紧绷较硬的肌肉区域于泡沫轴上被压迫约15秒 x 5次。操作时之力量大小以感受轻微酸紧为基准。

「腘绳肌」

腘绳肌位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠这些肌肉。从膝盖上方，股四头肌正下方，一直滚到屁股的下沿。调整支撑手的位置，可以增加幅度。注意所有的力量要加注到你所放松的那条腿上。

「股四头肌」

这部分肌肉所需要的负荷是非常重的，需要经常按摩。将泡沫置于身体下方，从臀部慢慢滚到膝盖位置。

「臀部肌群」

主要放松梨状肌位置，身体坐在泡沫轴上，一条腿弯曲后脚放在另一条腿的膝盖处，将重心压在一侧臀部来回滚动，用支撑腿来控制按摩力度。

「大腿内侧肌肉群」

朝下平躺，腹部着地，一条腿向侧面伸去，膝盖弯曲。将泡沫轴放置在外伸大腿内侧腹沟位置，来回滚动按摩。

「筋膜枪」

相比于使用泡沫轴或者震动泡沫轴放松，肌筋膜枪技术对于肌肉和筋膜的放松更加深层和精准。局部肌肉在受损或高强度运动后会产生粘连，这是身体保护肌肉的方式，也是阻碍肌肉恢复的保护机制，特别是一些深层次的肌肉很难被泡沫轴或者震动泡沫轴触及到。

通过肌筋膜枪精准、高频、深度的震动，可以冲开肌肉粘连，让肌肉发热，活跃细胞，使血液流通更顺畅，从而加快肌肉恢复，降低乳酸。运动后，针对局部肌肉使用15-25秒后就能明显感觉到效果，然而真正的效果会在第二天会有更明显的体现。

希望能帮助到您。

关于拉伸你知道多少？

健身要趁早，人人都练了

练完要拉伸，不知拉多少

今天，小P想叽里呱啦想说的是拉伸，而说起拉伸，小P脑海里出现的是读书时期做的第二套全国中学生广播体操，想想那时的课间操就跑去厕所躲着，要不就是在做体操的时候各种放飞身心群魔乱舞：

1 促进局部肌肉的血液循环，增加机体恢复速度，促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排出，减轻其对肌肉的酸性刺激；

在刚开始健身的时候，我是基本上热身和运动后的拉伸都没有做过，但是那一段时间受伤次数比较多，最后随着跟健身老司机的逐渐交流，他们一直在给我强调运动后的拉伸，随着健身这几年的过去，很多时候我都是宁愿运动时间减少一点也要留出一部分时间做拉伸动作。

拉伸的重要性我总结了下面几点:

首先第一点，我觉得也是最重要的一点，就是能够通过拉伸消除体内的乳酸堆积，从而缓解身体运动过后的肌肉酸痛和肌肉疲劳。

我们都知道，当我们在运动的过程中，是需要我们身体吸入大量的氧气，以便让身体消耗的，但是随着我们运动动作的激烈，我们吸入燃气的速率是跟不上的，一般这个时候就很容易导致乳酸堆积，让我们产生肌肉酸痛的感觉。

这个时候如果我们不进行肌肉拉伸的话，第2天早上起床以后，我们的肌肉的酸痛感会非常强烈，这样就很难让我们在健身这条道路上坚持下去的。

第二点我觉得拉伸也可以降低我们受伤的几率，因为通过我们各种的锻炼动作结束以后，我们的身体的肌肉是属于一个紧绷的状态，稍微不注意就会造成肌肉拉伤的情况出现的。

但是通过我们有效的拉伸动作，可以让我们的身体柔韧度更强，缓解我们肌肉的紧绷的状态，会明显降低我们受伤的概率。

第三点我觉得就是放松身心，因为我们每次运动过后，除了肌肉处于紧张紧绷的状态以外，我们整个人的身心也是处于非常疲惫的一种状态，这个时候我们会感觉到非常累。

但是我们通过有效的肌肉拉伸，可以让我们的肌肉和身体完全放松下来，特别会让我们感觉到一种非常舒适的状态，这个时候心态也会放松下来，然后拉伸完冲个热水澡，整个身体会特别轻松。

最后还有一点，我觉得就是可以增加我们身体的柔韧度，像我在健身之前弯腰去摸脚跟的时候是很难摸到的，如果想要抹到脚跟儿整个腿就打不直了，那个时候之所以讨厌拉伸，就是因为一旦拉伸整个肌肉就特别痛。

可以说身体没有任何的柔韧度，感觉自己的每个地方的筋骨都跟铁条一样硬，但是通过这几年的健身拉伸以后，我现在完全可以做任何的拉伸动作，虽然有时候拉伸还压不到底，但是进步还是非常明显的。

当然，拉伸的重要性和好处还有非常多，以上这几点是我根据我个人的亲身经历来总结的，希望对你们有所帮助。

不管我们做哪种运动，训练结束后肌肉长度都会有所缩短，如果我们听之任之，长期累积下来，就会严重影响我们的活动能力和力量水平，而训练后的拉伸，是有效避免肌肉长度缩短最有效的方法之一。

人体的肌肉具有弹性，通过肌肉的收缩我们才能让关节活动起来，如果肌肉的长度不断的缩短，必然影响我们关节的活动范围，使我们身体的柔韧性下降。

我们在放松状态下，肌肉的长度叫做初长度，据科学研究表明，肌肉的初长度是影响我们肌肉力量的重要指标之一，肌肉的缩短就会影响我们的肌肉初长度，进而减小肌肉力量。

在运动的过程中，我们的肌肉会反复的收缩和拉长，训练结束后，身体会更加倾向于让肌肉继续收缩，这是人体的一种机制。

此时由于肌肉的持续紧张和弹性下降，会造成肌肉在运动中产生的代谢废物和致炎因子无法及时排除，使肌肉恢复速度变慢，影响我们下一次的训练。

如果我们在炎症没有彻底消失之前继续训练，就会使炎症越来越严重，最后造成伤痛的结果。

肌肉长度缩短会带来另外一个问题就是肌肉弹性的下降，肌肉弹性下降是造成关节损伤的重要原因。

肌肉要么包裹着关节，要么在关节的上下或者前后。良好的肌肉弹性，可以让关节在运动时受到的冲击力的得到有效的缓冲，在运动过程中减少关节承受的压力。

其实不仅仅在运动后拉伸肌肉很重要，训练前适当的拉伸肌肉同样重要。训练前拉伸肌肉可以有效的加强目标肌肉的神经刺激，起到激活肌肉，增加肌肉弹性，提高肌肉兴奋度的积极作用，让我们训练更加的有效和安全。

就像是豆浆配油条，跑步必须要搭配拉伸。

没有油条，豆浆就失去了灵魂

没有拉伸，跑步的魅力也将大打折扣！

很多人，都会忽略跑后拉伸的重要性，往往在结束跑步之后，就懒得拉伸，刚开始我们发现没有拉伸好像也没有什么不适，但是日积月累，你就会发现小腿变粗了，肌肉便紧了，更容易疲劳了，跑步成绩不涨了。

如果不想让上面这些现象发生，我们在刚开始锻炼的时候就要养成拉伸的习惯。

1 在健身房挥汗如雨，第二天却发现起不了床？肌肉酸痛，那肯定是因为你没拉伸啊，拉伸是一种主动地缓解，可以帮你适当的调整高强度训练后引起的延迟性肌肉酸痛，

2 训练完之后，最想做的事可能就是好好地睡一觉了吧，可往往我们会发现，睡多了还是会很疲劳

3 提高关节的灵活度，是降低受伤几率的重要原则

4 越跑步腿越粗？一定记得拉伸！

老汉觉得拉伸还是很重要的，首先搞明白什么是拉伸？拉伸的作用就是让韧带肌肉和两关节间的配合更加灵活，尽可能减少受伤。拉伸包括主动拉伸和被动拉伸，主动拉伸是靠肌肉收缩的力量，保持固定姿势，以增加柔韧性和肌肉力量。

通过特定动作来改善肌肉僵硬使其变得柔软，锻炼肌肉协调能力和肌腱的灵活性，增加弹跳能力，拉伸不仅提高肌肉运动能力，还能提高运动安全性！

有的人喜欢高强度的拉伸，认为疼痛才会效果明显，可事与愿违，高强度的拉伸并不能强化运动，还可能伤到肌腱，所以说，在做拉伸运动时，只要感觉到肌肉酸胀就可以了！

老汉建议每次运动完花上约10分钟对身体进行拉伸运动，拉伸时，身体要缓慢、放轻松，肌肉收缩、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持至少30秒，间隔30秒再做一次；拉伸过程中注意深呼吸 ，有助于身体将血液输送至目标肌肉群。 老汉提醒注意的是：切勿过份拉伸，不然会造成肌肉拉伤，反而对身体造成伤害。拉伸应该保持合理的时间与质量，一般30秒、配合深呼吸、肌肉有酸胀感为宜！

老汉提醒：拉伸运动之前要做热身，切勿直接拉伸！

心血管功能提高、肺活量增大、体温调节能力增强、身体免疫力提高等都是长期游泳会给人类身体带来的益处，因为人们在游泳时经常会受到冷水的刺激，会通过身体热量调节，加快身体新陈代谢，也会让体内的血液循环加快，另外经常游泳水的压力和阻力还会对心脏和血液的循环起到很好的推动作用，所以长期游泳会让人类心血管功能明显提高，人类出现心脏病的冠心病的几率会下降。

长期游泳会让人类的肺活量增大，呼吸功能会明显增强，因为人们在水中的气息调化是一种深呼吸的形式，它能有效刺激人类的呼吸机能，会提高人类身体的摄氧能力。水的密度比较大，人在水中游泳时，胸腔和腹腔都会承受比较大的压力，感觉呼吸比较困难，在适应水中的呼吸以后肺活量就能明显增强，呼吸功能也会更加正常稳定。

长期游泳锻炼会让人类身体的体温调节能力增强，因为人们游泳锻炼时的水温比体温要低很多，人长时间在这样的水中游泳会产生寒冷刺激，这时人体就会启动体温调节机制，时间长了以后体温调节能力就会明显增强，会让身体的产热和散热能力得到改善，对维持人体新陈代谢和人体健康都有很明显的好处。

长期进行游泳锻炼，会让人体的抗病能力明显增强，会提高身体的免疫力，因为长期游泳锻炼会在水中浸泡，这是身体的散热比较快，对能量的消耗也比较大，为了尽快为身体补充散发的能量达到冷热平衡，神经系统会做出更快速的反应，身体的新陈代谢也会加快，会增强人类身体对外界的适应能力，这时身体抵抗病毒与细菌的能力就会随之提高，能避免一些流行疾病和高发疾病出现。

长期游泳锻炼还会让人类的肢体更协调，而且会让全身得到松弛舒展，会让身材更匀称，也会让身体多部位的肌肉得到锻炼会让身体看上去更有力量，整体气质也会有所提升。

需要拉伸的肌肉：前锯肌、背阔肌、菱形肌、竖脊肌、棘突间肌

作用：释放肩胛的紧张度，这块肌肉大部分在身体的前侧，但是止点是在肩胛骨内侧边缘，所以他对肩胛的活动度有很大的影响。

预备状态：双脚与髋同宽或略宽，挺胸收腹但身体要相对放松，双手体前交叉交叠，拇指向下

动作轨迹：将手臂慢慢拉向头上方至直到有明显拉伸感的程度，维持15-30秒

预备状态：仰卧，双脚与髋同宽，掌心向下置于身体两侧

动作轨迹：手臂经上方摆至头上方，并力争肩膀手臂贴地，贴地之后将手指尖最大限度的向远方伸（很重要）

好处：减轻背部与腰椎的过的张力，可以缓解腰酸以及下背痛

动作1：跪坐滑动手臂前引

预备姿势：俯坐，双膝与髋同宽，手掌撑在膝前方

动作轨迹：滑动手掌向前，使身体降低至背部有明显拉伸感的程度，此时注意保持臀部不要离开脚跟。

预备姿势：双脚与髋或略宽于髋站立，手臂头顶交叉

动作轨迹：手臂逐渐伸直到最极限，想象你的头上方有个物体，你用指尖去触碰他。

警示：避免过度的“反弓”腰部，回影响拉伸效果且不利于脊椎。

预备姿势：手撑在于髋同高的物体上，双脚左右开立宽于髋关节，手臂伸直

动作轨迹：身体前屈至感觉到背部有明显拉伸感的程度，膝盖保持微微弯曲的角度

预备状态：双脚左右开立，左手置于体后，右手在体侧举起，大小臂弯曲

动作轨迹：右臂带动躯干部位向左斜前方侧屈，并微微保持弓背，会感觉到背阔肌有明显的拉伸感，维持15-30秒

作用：减缓背部站立，减缓每节脊椎棘突与棘突的紧张度

预备姿势：坐在凳子的前部边缘，双手抱头，手肘要展开

动作轨迹：身体前弯至感觉到背部脊椎位置的肌肉有明显拉伸感的程度，手轻轻的控制头部，不能太用力。

作用：减缓整个肩胛区域的张力

预备姿势：站姿，双脚左右开立，双手置于向前（如图抓牢另一只手）

动作轨迹：肩带前引使手臂向前移动，含胸低头，感觉两个肩胛骨之间有明显的拉伸感。想象在手的前方有个物体，你去触碰他的。

健身时光提示：只能是肩带前引与含胸，不可以弯曲腰部。

预备姿势：站姿，双脚左右开立，双手提前交叉环抱在自己的肩膀

动作轨迹：最大化的拥抱自己，手向肩胛移动极限位置后，做含胸并前引肩带的动作，这个时候会感觉两个肩胛骨之间有非常明显的拉伸感

预备姿势：坐姿，双手俯身并紧紧抱腿

动作轨迹：肩膀向膝盖靠拢，同时含胸躬身，此时两个肩胛之间有明显的拉伸感。

游泳这项运动的瘦身效果非常有效，它是有氧运动。

1游泳是高质量的有氧运动，可以全身活动；尤其是在炎热的夏天，清凉的水波总能让你运动得更加起劲。说到有氧运动，大家都会想到游泳。游泳的好处是众所周知的，在咸宜，游泳也是老少皆宜的体育运动。能增强心肺功能和肌肉耐力，训练肢体柔韧性，在运动热量消耗方面名列前茅。因为水的阻力可以增加水中的运动强度，游泳可以消耗相当多的热量。

2在过去，肥胖早已成为一个问题，不仅影响美观，还会给健康带来隐患，因此减肥成为许多人关注的话题。游泳是减肥效果最好的有氧运动，因为游泳时全身的肌肉都会被调动起来。在水中游泳半小时消耗的热量相当于在陆地上运动两小时消耗的热量。游泳减肥只需要30多分钟。每周保持体重2到3次是最好的。一般一个月左右就能看到减肥效果。另外要搭配饮食，避免暴饮暴食和油腻油炸食品。仰泳有助于整个背部的伸展和锻炼，可以重点训练的肌肉是前两划没有伸展的背阔肌，所以也是一个不容错过的动作。

3腰围过大的朋友，游泳也可以帮助你减肥，减少脂肪肝。根据游泳姿势的不同，可以强化的肌肉群也会有所不同。自由泳平均每小时消耗900卡路里左右，可以锻炼肱二头肌和肱三头肌的肌肉。因为它的姿势强调用手臂的力量在水中划水，用力推对抗阻力，用双脚打水帮助它前进。通过交替自由泳，不断训练手臂，可以扎实锻炼手臂肌肉。以上就是对游泳这项运动的瘦身效果怎么样，它是有氧运动吗这个问题的解答。

有些人走路时挺胸直腰、步履轻健、精神饱满，给人以健与美的印象。现代男性都要求有一个强劲的背部，使躯干经常保持腰直背硬，显示出一个充满朝气、强健有力的身影。人体背部的肌肉群，主要是由面积最大、最有力量的背阔肌组成，其次还有斜方肌、菱形肌、骶林肌、大圆肌和小圆肌等。

男子背部肌群“划船”训练

“划船”训练有三种不同的握距。“窄握距”：两手间离开一掌宽度，主要是发达背阔肌上部，包括菱形肌、岗下肌，大圆肌和小圆肌等使背部宽厚；“中握距”：两手间距与肩同宽，主要是发达背阔肌中部位，它适宜于初学者锻炼，可使背部宽厚；“宽握距”：两手间距比肩宽一至两个掌宽距。主要是发达背阔肌的中下部，它能使背阔肌的下缘延伸到腰际。两脚开立肩稍宽，两手持铃下垂于体前，上体前屈至背部与地面平行。吸气，持铃稍向后拉引至腿前时，沿腿前提举至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。

“划船”有双手用杠铃和单手用哑铃练习的。单手哑铃划船，一般是两脚分开站立，一手扶在凳或膝盖上。也可以单腿跪膝在凳上，一手支撑在凳上使背部与地面平行，这种方法更有利于背阔肌的集中用力。吸气，以背阔肌用力收缩，使哑铃略向后拉提起，并沿腿侧提起至小腹外侧，稍停。提铃时上臂要贴近体侧。呼气，仍以背阔肌控制住，使哑铃慢慢沿腿侧放下还原。

男子背部肌群“划船”训练

男子背部肌群“并握划船”训练

这个动作锻炼部位与“窄握距”相同。把横杠的一端套上杠铃片，另一端不装铁片，支撑在墙角上不使其滑动。把横杠置两腿间，两腿自然伸直或略为弯屈，上体前屈与地面保持平行状。两手前后互握于杠铃片的内侧，两臂一下垂，挺胸背平稍抬头。随即吸气，以背阔肌力量收缩，使杠铃的一端提起至胸腰间，稍停。提铃时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就更有利于背阔肌的收缩。再呼气，持铃以背阔肌控制住慢慢放下还原。放下至两臂下垂时，两肩胛应放松，使背阔肌充分伸长，但杠铃片不使触地。

男子背部肌群“引体向上”训练

这个动作可在单杠上或悬空的横梁上来练。它有“胸前”和“颈后”两种练习方法。从效果上说，颈后比胸前的更好，握距宽的比握距窄的更有利于背阔肌的集中发力。宽距能使背阔肌获得全面发展，但更有利于延伸到下缘部位。初练者，一般应先练握距稍窄些(肩阔)的胸前引体向上。两手以“反握法”，即掌心向前握住单杠。如果用手背向前的“正握法”握杠来练引体向上，它的用力点转移到上臂的肱二头肌上去了。两臂悬垂在单杠上，两手紧握杠，使腰背部以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿向后收缩。随即吸气，集中以背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至胸前或颈后，接近或触及单杠稍停。再呼气，以背阔肌控制住，使身体慢慢下降还原。全身下垂时肩胛要放松，使背阔肌充分伸长。如果能徒手超过15次，可以在腰间用带子悬挂铃片或重物来练，以提高训练效果。

男子背部肌群“重锤拉力器”训练

这是国际较先进的训练方法。一般有特别的器械。它的一端系着可调节不同重量的重锤铁片，并用两根导杆使其上下滑动，另一端有一长绳束，通过滑轮使绳束上下或前后拖动。绳束的末端系在一拉杆的中间。根据这个原理也可自制。

(1)“坐重锤下拉”：这个动作有“胸前”和“颈后”两种方式。它的锻炼部位效果与“宽握距”相同。正坐在凳上，两手握住拉杠的两端，两手间距比肩阔二个掌宽的距离，高举在头顶上方。两腿应固定压住，不使其上抬。随即叹气。以背阔肌的收缩力，屈肘使拉杆垂直拉下至胸部上方或颈后肩上，稍停。再呼气，以背阔肌力量控制住，慢慢地伸直两臂还原。两臂伸直时两肩胛向上松弛，使背阔肌充分向上伸长。

(2)“对握重锤拉引”：这个动作的锻炼部位与“窄握距”相同。正坐在地上，两腿伸直，两脚掌抵在前方的固定板上，两手握住拉杆，间距比肩稍窄。两臂伸直在体前与肩齐高，两肩胛放松，上体略向前倾。随即吸气，以背阔肌的收缩力量，屈肘使两上臂贴身向胸前拉引，至两手位于胸腹前，稍停。再呼气，以背阔肌控制住，慢慢地向前伸直使背阔肌充分伸长还原。

男子腰背肌群俯身弯起训练

这个动作有用“杠铃”和用“哑铃”来练习。两脚开立比肩稍宽，两手持铃置于颈后肩上，挺胸收腹紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。随即呼气，上体向前慢慢弯下，至背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后上方，稍停。再吸气，以腰背肌群的力量，挺身起立还原，还原后进行自然呼吸。在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背。上体尽量慢些，切勿突然快速屈体，防止腰肌扭伤。

男子腰背肌群硬拉训练

它可以用杠铃或哑铃来练习。“直腿硬拉”：两脚并立同肩宽，两手一正一反握住横杠。直臂持铃下垂于腿前，挺胸收腹紧腰，全身直立。随即呼气，以腰背部肌群力量控制住，使上体慢慢向前弯曲，两腿保持伸直，直至和铃片稍离地面为止。再吸气，持铃挺身起立，全身直立时使两肩向后展开，胸腔尽量向前挺出。在动作过程中，始终保持挺身直腰的姿势，不准松腰弓背，向前屈体尽量慢些。

男子腰背肌群俯卧挺身训练

以小腹和大腿部分俯卧在鞍马或凳上，把两脚跟倒钩在助木上，或另请人骑在大腿上。两手互抱于胸前或互托于颈后，上体下垂稍离地面。随即吸气，以腰背肌群的力量，使上体向上挺身弯起，全身成反弓形，抬头挺胸后仰，稍停。再呼气，腰背慢慢放松，使上体逐渐下降到头部稍离地面。接着再吸气挺身。如能超过20次，两手可托重物再练。

男子腰背部肌群训练

时间说明初练者到3个月，第一个月练“中握划船”和“俯身弯起”；第二个月练“窄握和并握划船”和“直腿硬拉”；第三个月练“宽握划船”和“俯卧挺身”。每个动作练2～3组，每组练8～12次。3个月到1年者，以“并握划船”和“宽握划船”为第一个组合。以“引体向上”和“窄握划船”或“哑铃划船”为第二组合。每一个月调换一个组合，每个动作2～4组，每组练8～10次。一年以后，可根据各人的肌肉发展特点合理安排，以不同的着重锻炼部位，作为1个组合。一般可安排2～3个动作为一个组合。综合组数为8～12组，每组练6～10次。