没有健身经验,想要练习背部的肌肉有什么好的动作?

没有健身经验,想要练习背部的肌肉有什么好的动作?,第1张

对于很多男孩子而言,想要拥有优美的背部线条有引体向上、高位下拉以及哑铃划船等,这些都是能有效训练一个人背部的厚度和宽度。对于增肌的朋友而言,背部是练出完美身材——倒三角比例的重要路径。因此,健身先练背部肌肉已经成为了行业共识,很多人想着不通健身,就希望拥有完美的背部线条,也是有方法可寻的。

一、 背部的宽度

锻炼背部的宽度主要有引体向上和高位下拉。先用固定机械来拉扯自己背部的肌肉,从而达到背部肌肉做无氧运动的效果,这对于人们的背部来说,是一种强有力的拉伸。收紧腹肌,用背阔的肌肉发力,不需要用手臂发力。接着可以用高位下拉,这种利用身体的重量来拉伸背部肌肉的压力,也是一种强而有效的高强运动。我们还得知道的是,高位下拉时,要快慢均匀,发力往下拉过程,适当快一些,向上的这个过程,则要慢一些。

二、 背部的厚度

哑铃划船的魅力在于可以将肘关节运动得更加厉害,通过手臂的不断运动,就可以加强关节间的肌肉厚度,久而久之,你的背部就可以变得更加宽厚了。有个很出名的锻炼背部运动为单臂哑铃划船,一只手撑在板凳上,另一只手将哑铃向前上方拉伸,就可以做到增强背部厚度。

在我们的健身训练中,有很多分身体部位的训练。其中,我们的背部肌肉强化训练,就是其中很重要的部分之一,而对于我们不健身的人来说,背部肌肉的强化训练可能会非常艰难,但是我们得要知道的是,如果我们没有什么健身经验的话,很难找到一个背部发力的着力点,因此科学练背是非常重要的。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组

坐姿颈后下拉:

后背肌群是身体的大肌群,因而训练不可以太经常,每一次训练后必须歇息3,才可以开展下一轮训练。练背以前要多方面的热身运动,合理激话背肌,随后再打开宣布训练,你才可以提高练背的觉得。练背关键靠“拉”,普遍的练背姿势包含划艇、拉扯、引体等,我们要多方位的锻练后背肌群,才可以更有效地练背。练背属于大肌群,大肌群不用每日锻练,要保证合理安排时间,每一次训练后要歇息3天时长,给肌肉组织充足的修补时长,才可以进入到下一轮训练。

我们要了解什么姿势是刺激性什么实际位置的,随后再逐渐开展练习。背部训练时,几乎每个人都把背部肌肉的总宽摆在首位,由于大家都想让自身的背更宽一些,那样就能见到突出的倒三角,并且练习印痕也全靠它来突出了。固定不动器材对总体目标位置的锻炼实际效果非常好,可是固定不动器材的轨迹也较大程度上地限定你的发力。因此,我建议在练习之中不必选过多的固定不动器材来练习后背,别的肌肉群也一样,一定要提取最少2~3个自由动作,来加强肌肉组织的刺激性。例如我经常就做的有单臂哑铃划船和杠铃划船,引体等姿势,这种姿势也几乎是背部训练必不可少的姿势之一。

背部肌肉的总宽可以挑选引体,高位下拉这两个姿势,全是能显著增加背部肌肉总宽的左膀右臂。除开科学合理练背外,大家还需要再加上别的肌群的训练,例如:小鸟、卧推练胸;前平举、举荐练肩;臂屈伸、哑铃弯举练臂等姿势,我们要有效分派训练方案,才可以打造出漂亮的上臂线框。引体、这一操作的练背实际效果是有效的,可是许多初学者没法进行这些姿势。由于引体是对于三头肌跟背部肌肉的训练,与此同时必须拉起身体的净重,针对重量数量非常大的人是难以实现的。

适初学者的练背姿势,帮你打造出结实的后背,提升本身风采针对没法进行好几个引体的人,你能开展底位引体,或是外力作用协助,开展拉力带引体,降低重量开展训练。每一次开展10个引体,开展3-4组,小组之间歇息1min。

锻炼依次、胸部、 腹部、 肩部、 手臂、 背部、 腿部。

1、遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背顺序可以交换)的顺序原则

先胸或背:因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作,你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了,推胸或拉背时,动作容易不稳没力,练习效果自然练不好!

其次做肩:因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助,所以要留到后面练同理。

2、上半身做完再做下半身

a、下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。

b、心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。

3、核心(腰腹部)留到最后

因为所有的动作都需要核心的"稳定",特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

四大注意事项

1、时间

我们通常认为早上锻炼效果最好。确实,早上起得早些,做一些运动,会使人一整天都感到精力充沛。

但是就锻炼本身的效果而言,早上并不是最合适的时间,一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员,大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间,不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼,效果也不错。

2、频率

其实,健美运动并不需要每天做,而且每天做的效果并不好,最佳的效果是每周做三次,即隔天做,然后周末多休息一天。如果做不到,那么每周做二次也行,但不能再少了,否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们,可以再多做一次。

3、呼吸

在做健美运动时,正确的呼吸是相当重要的,可以起到事半功倍的效果。具体是:用力时吸气,尽量吸得深;放松时呼气,尽量排得彻底。

4、辅助器械

家庭健身器的功能是有局限性的,有几个部位的肌肉是练不到的,因此你最好再购买一些辅助器械,其中最常用的是哑铃。

如果经济条件许可,可购买一套不同重量的哑铃,反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃,它可做的运动相当多,它可以锻炼你的二头肌,三头肌,腕力,胸肌;将哑铃放在脖子下做仰卧起坐,效果相当好。

以上内容参考  凤凰网  健美运动的四大注意事项、凤凰网   如何安排肌肉部位锻炼的先后顺序?

核心提示: 核心肌群是身体使力的重要肌群。进行减脂运动同时还应加强核心肌群的训练。下面推荐一些简单易学的训练动作,平日宅在家也可以自己练习哦!

核心力量训练,所谓「核心」是以腰椎—骨盆—髋关节为主体,包括附着在周围的肌肉、肌腱及韧带系统,总共29块肌肉。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆等肌肉组成。

核心肌群具有稳定重心、传导力量的作用,是身体使力的主要环节,对上下肢的活动有承上启下的枢纽作用。要提高核心肌群的力量,自然少不了核心肌肉群的训练。核心肌肉群训练动作多样,训练要遵循从易到难,从稳定到不稳定,从躺下到站立的练习规律。

核心肌群训练动作中包含许多徒手动作,这些动作平日都可在家练习。下面推荐一些可以在家进行的动作。

动作一

1仰卧,双手打开,掌心向下,双腿伸直朝天,与身体成90度。

2头稍微离开地面,然后把腿往右侧地面放,与身体成L形。

3腿接触地面后抬起,回到起始位置,然后向另一侧做相同动作。如果觉得动作太难,可以躺在床上,借助墙面来完成。

像大多数人一样,热衷于练一些可见的肌肉,比如手臂和胸,所以背部相对其它部位是落后的。如果说我想要一个月就有进步,可能吗?答案是可以的!

今天,我将为你演示一个背部的训练。在你直奔直臂下压的器械前,提醒自己,你需要做的是以背阔肌发力而非测靠手臂或者惯性来带动。如果你只是单纯地靠二头肌发力,这就完全变成了一个手臂训练。你的背部还是处于薄弱的地位。

那么,你准备好了吗?

1、直臂下压

(和坐姿划船是超级组,4组,每组15次。第一组是热身组。)

这个动作可以充分地发挥背阔肌的功能。背阔肌带动肱骨(上臂骨)向后向下和移动。

肘部保持轻微的弯曲,但是不要改变躯干的角度。这个动作只需要活动肩关节。在顶峰位置,你可以感受到背阔肌的强烈收缩。在低端时,推动你的胸肌。不要用其他肌肉来发力。

这个动作可以和低绳索划船组成以一个超级组来预疲劳背阔肌,将大量的血血液泵入肌肉中。肌肉中的血液越多,挤压就会越强烈,肌肉越饱满。

组间需要充分伸展。所以,在超级组之间,抓住任何一个可以拉伸背阔肌的东西伸展。

2坐姿划船

(和直臂下压是超级组。4组,每组15次。第一组是热身组。)

为了在延伸的姿势时获得充分的伸展,背阔肌需要向前伸展。在回到初始位置的时过程中,背部不能呈90度,不是用手发力。

在整个动作中都要保持挺胸,不然二头肌将会发力来驱动这个动作。

3反握高位下拉

(3组,每组10-12次)

保持平衡,然后将杆子拉至胸前。用反握来练的话,你能够更加方便地把手肘拉低,因为这个角度更加自然。尽力地将手肘拉低可以给你带来更加充分且持续的收缩。在顶端时,手臂从头两侧经过。这样你就可以充分伸展、拉长你的背阔肌。

握距取决于你的个人喜好。我就喜欢与肩同宽的握距。这样的话我的手臂就是笔直的,给手腕的压力就会比较小。无论你的手放在哪,重要的是向后、下拉手肘和挺起胸。

4反握杠铃划船

(3组,每组10-12次)

反握杠铃划船的姿势是最自然的,拉的动作也是最深刻的且能够带来强烈的收缩。练正握划船的时候很容易就打开双肘。

在练划船的时候,有些人会去追求躯干处于较高的位置。这其实是不必要的。如果你的躯干处于较高的位置,那是因为重量太重。调整你的重量,背部的角度不应该有所变化。

头处于一个中立的位置,与脊柱对齐。不要转动脖子,一直盯着天花板。这样的话,你的脊柱就能保持一个标准的姿势。

杠铃靠近你的大腿。将杠铃拉向大腿至肚脐的位置。

大家都喜欢这个动作,通常会加很大的重量。大多数时间,这个动作并不是用来增加围度的。使用适当的重量,只要能够让你感受到充分的收缩就行,但是不要让其他肌肉参与进来。

如果以上动作已经完成到位,整个训练量的消耗是十分大,需要一个月内有明天的改进,训练结束以后必须加入足够的饮食,还有充足的休息。肌肉的生长都是在休息中完成。

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