怎么练腹肌..详细点 ...做什么运动。。做多久....做几组..平时吃东西要注意什么。。什么不能吃什么能吃2024年_健身

锻炼腹肌有阶级的锻炼

初级-仰卧起坐中级-轴轮高级-如8分钟给你6块腹肌这样的运动。

不要吃太油腻的东西，不要得便秘等症状。不详细举例，其他食物OK。

锻炼腹肌需要有前奏，也就是在白天锻炼腹肌需要有热身运动--慢跑，然后可以用公园里的体育器械进行锻炼，没有体育器械可以做些运动。

例如高抬腿坚持做60秒 2组即可，双手腹地形成要做俯卧撑的架势，肚子所对的点为平线，双脚同时发力跳向此平行线（手臂不动，意思就是你所动的是腰会向上）低限30个初期2组，适应后自拟。

蛙跳，主要锻炼腿部力量，带动着8块腹肌的最下2块（想要6块的可以PASS）

轻跳放松，运动全身。PS：也可以吧自己垂钓与双杠上，身体向上。但这个腿部力量不足就做不了几个。

夜间。

基础的基础，也就是仰卧起坐，第一次尽力做最少20为低限需要做 3组为低限。熟练后自拟，诺可以一次50 2组即可。

一些锻炼腹肌的运动----例如，平躺，双腿举起放下差10度接近地面举起

或者如同登自行车那样双腿运动此运动低限30秒 2组

高级点的，需要工具轴轮，这个运动看过成龙**的会使用，就是双脚2点不动，双手抓住轴轮前后用力让轴轮行走，这个有难度，谨慎。此运动尽量多做，在身体没到极限的时候停止，记录次数，下次为基础。

当以上2点可以运作自如那么进阶为了保持住你的腹肌。

就是不断的做运动例如：上半身平躺与地面，而下半身（大腿后）再竖立，小腿平行与沙发上，身体以头为起点，沙发为终点向沙发用力。

此运动也就是要比之前提到的运动高级些，困难些。可以自己创造运动，

参与肩关节运动的肌肉主要为肩部肌肉，而且肩关节活动必须在上臂肌肉协助下共同进行。

肩关节的活动必须具备两个条件：首先，要有良好的肩部肌肉使肩部保持相当的稳定；其次，肱骨头和关节盂之间必须保持密切相接(这主要是靠肩袖来完成)。

参与肩关节活动的肌肉大致可分为3类：

1、主要作用为稳定关节位置，次要作用为供给关节动力的肌肉：如冈上肌、冈下肌、小圆肌及肩脚下肌，统称为肩袖肌。在这些肌肉瘫痪时，失去部分动力，肩关节脱位现象便十分明显。

2、专供动力的肌肉；如胸大肌、斜方肌等。此类肌肉的纤维较长，活动障碍时肩关节仅失去部分活动功能，但不会引起肩关节脱位。

3、稳定关节及供给动力二者并重的肌肉：如三角肌。当此类肌肉运动障碍时，肩关节一方面失去部分动力，同时也可有脱位现象产生。

当第2，3类肌肉同时瘫痪时，肩关节不仅失去大部分动力，而且脱位现象也更为显着。

扩展资料：

肌肉的构造为：肌肉→肌束→肌纤维（肌细胞）→肌原纤维→肌节（肌动蛋白、肌球蛋白）。

肌肉作用：肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动，其作用犹如杠杆装置，有3种基本形式。

1、平衡杠杆运动，支点在重点和力点之间，如寰枕关节进行的仰头和低头运动。

2、省力杠杆运动，其重点位于支点和力点之间，如起步抬足跟时踝关节的运动。

3、速度杠杆运动，其力点位于重点和支点之间，如举起重物时肘关节的运动。

-肩关节

-肌肉

健康增重：喝这些汤不但可以增肥还有其他的保健功效哦。喝排骨汤增肥还可抗衰老骨汤中的特殊养分以及胶原蛋白可促进微循环，50—59岁这10年是人体微循环由盛到衰的转折期，骨骼老化速度快，多喝骨头汤可收到药物难以达到的功效。增肥鱼汤增肥还可防哮喘鱼汤中含有一种特殊的脂肪酸，它具有抗炎作用，可以治疗肺呼吸道炎症，预防哮喘发作，对儿童哮喘病最为有效。增肥鸡汤增肥还可抗感冒鸡汤，特别是母鸡汤中的特殊养分，可加快咽喉部及支气管膜的血液循环，增强黏液分泌，及时清除呼吸道病毒，缓解咳嗽、咽干、喉痛等症状。煲制鸡汤时，里面可以放一些海带、香菇等。小贴士：煲汤时间不要过长专家提醒说，长时间加热能破坏煲类菜肴中的维生素；加热1～15小时，即可获得比较理想的营养峰值，此时的能耗和营养价值比例较佳。增肥牛肉汤增肥煲牛肉汤时，放一两个番茄，可以增加汤中番茄红素的含量，而且果酸能嫩化牛肉纤维，使肉质更鲜美。喝猪蹄汤增肥由于其中的胶原蛋白不能完全利于吸收，会给胃肠消化系统带来麻烦，即使要吃，也要与青菜、莲藕放在一起煮。增肥零食：第一名：巧克力饼干每天吃6片热量302cal 一年发胖14公斤每到午茶时间，您是不是就觉得饥肠辘辘，就来片巧克力饼干吧。不过您知道巧克力饼干里头到底有哪些东西呢？答案就是:大量的糖和很多的油脂。如果您每天下午，都用巧克力饼干来满足嘴馋的渴望，只需要半年的时间，就会胖7公斤，如果这样持续一年，就会有14公斤的肉跟着您一起移动。第二名：巧克力棒每天吃一条热量约280cal 一年发胖13公斤如果没时间吃正餐，料多实在的巧克力棒，是不是您充饥的小零嘴？如果您真的用巧克力棒充饥，之后千万不要再补一顿正餐。因为一条巧克力棒的热量相当于一顿正餐的一半热量。如果您的人生里，不能脱离香浓的巧克力、内含的浓浓焦糖和花生的美妙滋味，那么建议您最好随时注意体重计上的数字，天天都吃这样高热量的零食不发胖也难。第三名：罐装果汁每天喝一罐500ml 热量255cal 一年发胖12公斤明明知道蔬菜水果含有许多丰富的维生素和矿物质，但就是懒得吃水果。既然没吃水果，就用果汁来代替吧。可是用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素，这是因为水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经流失。而仅剩的维生素C，也会因为光照的因素而减少。如果仔细看罐装果汁上的标示，就可以发现，大部分的果汁都是浓缩还原，而且也加了许多的糖。所以，如果您认为喝果汁比较营养而天天来上一罐，果汁里的高糖分会让您在一年之后增加12公斤的体重。第四名：普通可乐每天喝一罐375ml 热量168cal 一年发胖8公斤可乐是大家最常喝的饮料，吃汉堡薯条的时候当然要配可乐；而大家共聚一堂分享披萨美味的时候，也是用可乐来搭配披萨的滋味。不过，就算不和食物搭配，许多人也养成了一天喝一杯可乐的习惯。这是因为可乐里的咖啡因和特殊配方，容易让人上瘾。虽然现在市面上已经有低卡可乐，不过还是有许多人不能适应代糖的特殊味道。如果您已经不能一天没有可乐，那么最好多做一点运动来消耗多余的热量。因为一天一罐，就可以让您在一年后发胖8公斤。更可怕的是，喝下的可乐不但不会让你有饱足感，可乐的重口味还会让您吃下更多食物。不只是可乐，其它的汽水、沙士等等也是这个效果。第五名：啤酒每天喝一罐375ml 热量147cal 一年发胖7公斤常看日剧的人都知道，日本人最喜欢在辛苦工作了一天之后，开一罐啤酒来慰劳自己。尤其是在天气酷热的夏天，一口气灌下冰凉的啤酒，真是人生一大享受。朋友一起聚餐或是在唱歌的时候，啤酒更是免不了的助兴角色。不过，一天只喝一罐啤酒，一年之后却会换来7公斤的体重。这也就是为什么啤酒会有液体面包的称呼。第六名：罐装咖啡每天喝一罐240ml 热量127cal 一年发胖6公斤咖啡是不是您提神用的最佳武器？如果您又偏爱罐装咖啡的话，可要小心身材了。一般的罐装咖啡大概只有240毫升，没几口就可以喝完了，不过这几口咖啡却会让您的身材在一年后放大两个尺码。基本上黑咖啡几乎不含任何热量，调味咖啡里面却添加了大量的糖和奶精，而这些成分都是超高热量的身材杀手。添加在咖啡里的奶精，可不是牛奶，不但不含牛奶中的营养素，还是会让您的胆固醇上升的饱和脂肪酸。咖啡虽然有刺激中枢神经让人保持清醒的功能，但也会也有心悸和促进胃酸分泌的作用，所以如果您有和心脏相关的疾病，或是有胃溃疡等毛病，最好还是少喝咖啡。运动增肥： 1、“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。 2、要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。 3、日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”：空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。日常增肥： 1、保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。 2、临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。 3、要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。 4、不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。 5、把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。多饮高蛋白质饮品多吃花生,花生对增肥是很有帮助的, 1 吃点高热量高油脂的食物:巧克力,奶酪,粮食，炸鸡,方便面，汽水，花生，啤酒,动物内脏,还有肉类。 2 吃点含糖（别过量）食物：冰激凌，奶油，奶糖,糕点，蛋糕， 3 吃激素食物（-_-）:肯德基、麦当劳、毕胜客……（更容易增肥>_<）。 4每顿饭必须吃撑为止。 5平时注意心情舒畅（没听说过心宽体胖吗？^^） 6尽量少活动少动脑（保存热量）。成功增重后就可以练肌肉了，不必出门室内最佳健身计划：第一课：墙肩、腰腹练习辅助的载体可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。抚墙双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感，根据个人情况适度练习。时间： 1分钟效力点：增强上半身的柔韧性，肩关节、腹部和后腰。第二课：床肩臂、腿、腰腹部练习我们一生中一半的时间都要在床上度过，虽说舒服不如倒着，但是不妨在这里活动一下筋骨。侧躺侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。时间： 1分钟效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。推床推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿儿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。时间： 1分钟效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。第三课：沙发腹部练习除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡，一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。侧躺坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。时间： 1分钟效力点：收紧腹部、拉伸膝关节。仰起平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面。反复。时间： 1分钟(30次，动作过程中深呼吸效力点：腹部。下蹲健身：双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人可慢一点，亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。下面是两种不同饮食计划的细则。 ■增肌饮食计划第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。第三餐：午餐午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。第四餐：训练前同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。第五餐：训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物（如米饭、土豆）及优质蛋白质（如牛排）；还要吃大量的蔬菜。第六餐：深夜小吃这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。 ■减脂饮食计划第一餐：早餐虽然本阶段的目标是减少体脂，但仍需足够的复合碳水化合物和蛋白质来提供能量和避免肌肉分解代谢。这一餐应提供复合碳水化合物，如燕麦片．米饭和面食。蛋白质来自鸡蛋清。本餐比增肌阶段的热量要少；热量的减少是除掉水果，脂肪的减少是去掉蛋黄，但不必担心用1~2个蛋黄来提供健康的脂肪和微量元素。这样可使你在减少热量的同时摄入保持肌肉块所需要的蛋白质，你将开始燃烧脂肪而不是用碳水化合物作为能源。第二餐：上午的小吃减脂阶段必须保持热量摄入较低，同时确保充分的蛋白质。本餐应是100％的蛋白质，如一罐生枪鱼，一些低脂肪的肉或高蛋白饮料。第三餐：午餐减脂阶段鸡胸脯肉或火鸡胸脯之类的蛋白质是较好的选择。同样，目标不是避免脂肪，而是避免摄入超过所需的脂肪所带来的热量。通过吃瘦肉；会自然减少脂肪摄入。当你试图减少体脂时，米饭是理想的碳水化合物选择。在减脂阶段，你还应摄入尽可能多的蔬菜，它们含的热量很低，并能提供纤维素、维生素和微量元素。第四餐：训练前同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保持血液中持续的氨基酸供应。在减脂阶段，坚持使用高蛋白饮料并避免过剩的来自碳水化合物的热量。本餐应在训练前至少一小时摄入。第五餐：训练后及晚餐同增肌阶段一样，这一餐包括两个部分。训练后，不论你是想增大肌肉块还是减少体脂，都需摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备，最佳选择是含蛋白质与碳水化合物为1：2的饮料。摄入25~30克蛋白质最理想，因你只需足够的氨基酸去重建肌肉，摄入太多会影响碳水化合物的吸收速度。大约一小时后，安排一个大餐。减脂阶段的晚餐应包括较少量的碳水化合物，蔬菜除外。晚餐的理想选择是大量的牛肉、鸡肉和鱼；一碗蔬菜。这一餐不要摄入复合碳水化合物，这一点很重要，因为这时减少碳水化合物摄入有助于身体燃烧脂肪。第六餐：深夜小吃这一餐的目的同第一阶段一样，是为了在睡觉时给身体提供氨基酸，这对减少热量期间保持肌肉块至关重要。如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑10分钟，躺下做仰卧起坐，然后爬起来立刻做冲刺跑，坚持30秒以上，再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累，没有几个人能连着坚持一个月的，坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦，那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。再说仰卧起坐的新做法。传统的做法是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌，小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧，抬腿，别抬成90度，抬成超过45度就可以。反复做，小肚子就不见了。再有，“起坐”这个动作不做完整，做成分段的。举例说明： 1，头离地面，背离开地面，停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面，手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面，停在动作的一半。 4，身体完全倒下，准备下一次动作。以上这4个步骤为一次，8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！），效果超级狠。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动直立，双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原，重复8次。三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作，重复8次。四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。五、“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大，历时20~30秒钟。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6 运动时用力吐气，反之吸气。 7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心准备好了吗？每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力：低风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点，重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体下背受力：低风险两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地，重复次数15-20下。 4复合动作上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5下腹 Leg Raises 直腿上举下背受力：高风险身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地，重复次数12下。注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地，重复次数12-15下。 8复合动作上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖，重复次数12下。注意：动作不可以太快。 C 进阶 9下腹 Hip Raise 臀部上举下背受力：中风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬下背受力：低风险此动作是从上面侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地，重复次数12下。注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11上腹 Toe Touches 触足卷体下背受力：中风险上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面，重复次数12下。 12复合动作上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。男人如何迅速锻炼出大胸肌一、发达胸大肌的主要方法发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。二、卧推举杠铃的设计和练法杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。三、卧推举的呼吸用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。四、卧推举的速度采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。五、肱三头肌对胸肌的影响在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。六、俯卧撑没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对健美运动特别有意义。

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道，不过话说回来，如何练才有效

1、端先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。

2、身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。

3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可)，然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。

4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分，这就是达到视觉上背阔肌长度增加，其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位，这是我个人更坚持的训练细节，健美需要精准的训练。

背部肌肉训练高位下拉

注意事项

保证动作质量，不要过分追求重量超过自己的能力到位

您好，希望您有耐心看完介绍，以加强对腹肌的认识。首先谈谈腹肌，体格健壮有力的人知道，为了有强壮的肌肉分明的腹部，以及一副健康，坚实的背部，秘密在于做被称为仰卧屈身的练习。

不过不要误解了仰卧屈身的作用，锻炼腹部肌肉不会除去腹部的肥肉，不会有明显的效果，你最好通过慢跑或者游泳消耗脂肪，但如果你相对较瘦，那么充分锻炼的腹肌会显出类似洗衣板的样子，而这似乎是男人喝女人都喜爱的。而且强壮的腹部对健康是大有好处的，腹部肌肉于背部肌肉共同支撑了脊柱，忽视腹肌导致肌肉用力不平衡，结果造成背痛。

1，腹直肌显露出来的效果就是你想要的洗衣板样，它纵横整个腹部，他有助于弯曲喝伸展躯干，做以下动作时可有助于保持内部器官不致错位。

2，外斜腹肌位于身体侧面，自胸以下伸至骨盆。

3，内斜腹肌位于外斜腹肌之下，连接最下面的饿四根肋骨及骨盆。

4，腹横机是腹部肌肉中位置最深的，它的纤维组织水平的横穿过腹部，像一条腰带，，他的功能也类似腰带，向内收缩以紧束腹部并支撑内部器官。腹部肌肉是你身体上唯一能够每天锻炼而不发生危险的肌肉，即使这样，我们还是需要把每月的腹部例行联系分为两次。。。这能让你有充分时间慢慢地联系，确保能专注于正确的锻炼技巧。

好，，，，切入正题。。首先，您完全可以在家中完成以下的动作，能有足够放松的心情在家锻炼，效果可能事半功倍。

首先柔韧性，展腹，艰苦的训练会让你的腹肌变紧变硬，而这里有一种简单的方法能让他伸展开。面朝上平躺，腿伸直，手臂放在地板上头的上方，慢慢的把胳膊和腿向外伸，尽量原理身体中心，坚持伸展5~8秒，然后放松。。

下面是练习，1：仰卧屈身，面朝上平躺，双手指尖成杯状位置于耳后，双脚并拢，平放在地板上，离臀部约6英寸，膝盖歪曲，约成45度角。下身不动，使躯干上部上卷，向内朝膝盖方向，直至你感到肩胛已尽量离开地面，只有肩部抬起，背部不能抬起，感到腹部收紧，坚持一会，然后回到初始的位置，两个动作间不要放松。

2：交叉仰卧屈身，以仰卧屈身姿势面朝上平躺，双脚平放地上，双膝屈起，双脚分开约于跨同宽，指尖成杯状置于耳后。抬起躯干，使肩和肩胛离开地面，但并不停住，二十微微扭身向左膝方向，坚持紧张状态几秒钟，然后回到初始位置，重复一次，不过这次扭身向右膝方向，两个动作间不要放松。

3：侧仰卧屈身，面朝上平躺，膝部弯曲，双手指尖成杯状置于耳后，保持上身平躺，把双脚尽量侧向右侧，躯干下部侧卧。保持肩部尽量靠近地于地面平行，抬起躯干上部直至肩胛离开地面，注意使腹斜肌紧张并坚持屈身姿态几秒钟，然后回到初始位置并开始下一动作，在屈身之间不要放松，保持腹部紧张，在身体右侧完成一组之后，转向左侧继续。

在做完这些之后，您可以选择充个淋浴，淋浴时水与空气摩擦产生的负离子，。。然后搽点男士香，。身体方面至少是极有魅力了。。。锻炼需要坚持，希望您保持。（所传图像左上是展腹，右上是侧仰卧屈身，左下是交叉仰卧屈身，右下是仰卧屈身）希望您能取得理想的效果。

　　男人在日常运动时，腰、背、胳膊及手臂扮演非常重要的角色。所以男人塑身重点锻炼的部位也就为腰、背、胳膊及手臂。一般锻炼腰、背、胳膊及手臂的方法有：

　　1、俯卧舒展

　　面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。

　　2、猫姿伸展

　　顾名思义这套动作形如猫儿伸展般;首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂、膊头和背部，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。

　　3、曲背部掌上压

　　姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。

我们先看一下肌肉在训练中扮演的角色

1．原动肌就是主要参与该运动的肌肉

2．拮抗肌与原动肌产生相反作用的肌肉

3．协助肌帮助原动肌进行动作的肌肉

4．稳定肌起到固定或者支持某关节，可以使原动肌更有效收缩的肌肉

例：平板推举

胸大肌就是原动肌，背为拮抗肌，因为在胸大肌进行动作被缩短的同时背部肌肉被拉长；三角肌与肱三头肌为协助肌，这两块肌肉也参与并帮助了胸大肌的运动；腹横肌是稳定肌，在动作过程中起到了稳定的作用。

从这个例子中我们可以得知：如果在一次训练中首先锻炼了胸大肌，那么接下来可以进行背部肌肉的训练，也可交替进行。但是如果胸肌结束后，我们锻炼三角肌，那么三角肌的训练就会受到一定的影响，因为他刚参与了胸肌训练。

合理的安排肌肉训练

刚开始接触器械训练的朋友还是应该以大肌群训练为主，其实在大肌群训练的同时小肌群也会得到相应的锻炼。

在我个人的训练中，如果一次训练时安排2块或者多块肌肉，我一般采用先锻炼大肌群的方法，但也不是完全固定的。也可以采用优先训练法，就是把你薄弱的肌肉放到第一个训练动作里面。比如今天的目标肌肉为：腹、胸、二头，我的训练顺序为: 胸、二头、腹肌。

初中级器械训练者可以遵循下列原则：

拮抗肌的训练—比如肱二头和肱三头放在一起训练、胸背一起、腘绳肌和股四头肌等。

大小肌群的训练—胸和二头、背和三头、腿和腹肌等。

其实训练计划是根据不同的训练水平，不同的阶段，不同的人以及不同的训练目的而有所不同的。专业的与健身爱好者更不相同，无论是从时间、饮食、训练强度、营养补充等方面健身爱好者都是与职业运动员存在很大的差异。所以我们不要套用别人的健身计划，而是要依据自己的实际情况来制订健身计划，能够让肌肉得以全面发展。

练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就像是一个个暗礁，刚刚“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“触礁”，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。

暗礁1：只重训练不重营养

许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半$&练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。1965年第一届奥林匹克先生拉里•斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

暗礁2：多吃肉长肌肉

肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到16—2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

暗礁3：蛋白质补得越多越好

一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，这真是一个美丽的错误！增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重16－2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常；此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。

暗礁4：忽视蔬菜、水果的补充

很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

暗礁5：睡前加餐有助于增肌

许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢？首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应；其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

　　其实这个问题牵扯到很多方面的因素，比如：年龄、训练水平、身体的恢复状况、训练时的状态、个人的训练目标、健身场所的环境、个人的偏好以及训练热情等。并没有固定的模式，哪块或者哪几块肌肉必须要放在同一次锻炼中进行训练。但是里面也存在一个合理性的问题，就这一点我发表一下个人的观点（仅供参考）。