如何快速练全身肌肉

如何快速练全身肌肉

　如何快速练全身肌肉，肌肉是很多男生都希望拥有的，全身肌肉看起来就非常的霸气，新手想要让肌肉变的更大也是有着一定方法的，下面为大家分享如何快速练全身肌肉。

如何快速练全身肌肉1

　慢跑半个小时，使身体全部动起来，能量激发出来，还能减少脂肪，加快肌肉成型，高效率的降低体脂率，肌肉更明显，线条很快就会出来

　引体向上做3组，每组20个，可以用不同的方法，普通引体向上配合抬腿，在杆上进行转体运动，主要练手臂力量肌肉和腰腹力量

　跳绳200个，休息一下，再跳100个，燃脂 高效率，打造完美身材，瘦臀瘦全身，增强弹跳力

　俯卧撑50个，分两组做，然后休息一下，也可以做卷腹50，腹肌就会很快成型，主要训练到肱二头肌肱三头肌，麒麟臂突显

　哑铃侧举左右各30下，上下举30下，横推30下，单手提哑铃左右交换各30下，平衡力量，拉伸筋骨，也能塑造线条

　伸展运动，活动筋骨，自由拉伸，坚持半个月见效，胖的还能减肥增肌，效果显著，希望大家能有钢铁般的全身肌肉

如何快速练全身肌肉2

　 怎样练全身肌肉呢

　 1、背部锻炼

　背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。

　宽握的引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。

　宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。

　屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。

　坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间休息30秒到60秒。

　 2、肩部锻炼

　肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群，因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。

　哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。

　哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　哑铃俯身的'侧平举：主要锻炼三角肌的后部。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　锻炼全身的肌肉最重要的是背部锻炼和肩部锻炼。但是无论是什么样的锻炼都要注意自身的安全不要盲目锻炼，要有限度不能无节制，要根据自己身体的状况来选择适合自己的锻炼方法。

如何快速练全身肌肉3

　 全身肌肉练习的方法

　（一)胸大肌：位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度和卧推；所有角度的飞鸟；双臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

　（二)肱二头肌：位于臂前面皮下。其功能是弯曲肘部；掌心和上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

　（三)背阔肌：位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

　（四)上背肌群：位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲、硬拉、划船等。

　（五)腹直肌：由上腹肌和下和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯曲；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。

　（六)臀大肌：臀大肌包括肌腹、肌腱两大部分组成。训练动作为臀部伸展、向后抬腿、向外伸腿、下蹲等。

如何快速练全身肌肉4

　 如何跑步才能锻炼全身肌肉

　 1、头和肩

　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

　动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　 2、臂与手

　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

　动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　 3、躯干与髋

　跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　 4、腰

　跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

他原本只是农场工人，却练出硬汉般的肌肉，如今声名大噪！这一身紧致硬朗的肌肉身材，漂亮有型，分离度清晰可见，大腿分离度清晰可见，健身强健的不只是外表，还有那颗坚强的心，所以，好好加油，做自己想做的人！

他就是鲁滨逊，就是这样颜值和身材都俱佳的肌肉型男！健身从来都不看你的出生和你原来是谁，只要你愿意选择并努力坚持尝试，你就会看到那个最优秀的自己！你就会看到那个有无限潜能的自己！

这样蹋痞的姿势让你感受下道三角的魅力，威猛强悍的麒麟臂，肌肉轮廓清晰可见的背阔肌和斜方肌，细小性感的腰围，与自然风景自成一色，宛如一副画！你完全感受不到这是一位农场工人，而是实打实的肌肉型男！

其实要说起他真正的职业，他一身紧致的肌肉身材加上英俊帅气的颜值，其实更像是一枚有气质的健身男模！这种力量美、肌肉形体美的画风最适合吃瓜群众们饱眼福啦！关键是还超级亲民！

其实鲁滨逊一身完美的肌肉身材除了自己工作中各种训练之外，还会去健身房加练，举铁健身是男人健身的必备品，所以才能获得如此强悍的麒麟臂，实力碾压身边两位小哥，这样的肌肉身材真心分分钟吸粉过万都算是少的！

来个正式造型亮相一下，完美的姿势，围度和饱满度俱佳的麒麟臂，配上漂亮的纹身，爆青筋的麒麟臂将力学美感展现的淋漓尽致！并不是肌肉巨兽人强大的肌肉体积和维护，但却胜过肌肉猛男的围度和分离度，这肌肉即视感真正刚刚好！

他原本只是农场工人，却练出硬汉般的肌肉，如今声名大噪！一身肌肉身材比例和围度刚刚好的肌肉猛男，就是这样威猛霸气，就是这般男性魅力十足！作为汉子，除了观赏以外，实打实的去健身房好好撸铁去吧！夏天露肉的时候就会自信满满的！

要说NBA现役肌肉最强悍球星是谁，估计有很多人会选择詹姆斯。詹姆斯本来就天赋异禀，他的骨架本来就大，这17年的训练，加上各种合理饮食，让他练出了如灭霸身材。要说现役最抗打的肌肉，还得是詹姆斯。他没有这强悍身体，也不会出道就巅峰一直至今。

詹姆斯也是凭借这强悍肌肉，在联盟赛场大杀四方，自己也是创造了无数纪录，这才有了“纪录收割机”美誉。不过詹姆斯肌肉再怎么强悍，在橄榄球运动员面前，他一样是被碾压，不信你看完下面的内容，你自然会认同小编这一观点。

首先说詹姆斯的“麒麟臂”，在现役外线里就是第一存在。就算放在内线，詹姆斯的“麒麟臂”也是相当出色。不过看看跟橄榄球运动员比“麒麟臂”，詹姆斯就显得瘦了很多。

再看看腹肌，詹姆斯腹肌不是标准6块，但是一看就是对抗性十足的肌肉。他的肌肉是实战用，不是单纯为了美观，超强核心力量也来自这里。但是跟橄榄球运动员比腹肌，詹姆斯又再一次败阵。

詹姆斯这大腿肌肉够强悍了吧，这是他速度和爆发力关键所在。说他的大腿如水桶一般，真的是不夸张，能够在内线顶防中锋，詹姆斯下肢力量就这么可怕。但是看看橄榄球运动员，他们的大腿肌肉更夸张，感觉都快把运动裤给撑破了。如果说詹姆斯大腿是水桶，那橄榄球远动员就是油桶般的大腿。

就这背阔肌，看着都让人羡慕，难怪詹姆斯冲起来，对手是拉都拉不住，他这身板厚度太夸张，同位置真的难寻对手。就算现在的莱昂纳德背阔肌也发达，但是跟詹姆斯一比较，也是差了不少。只可惜在橄榄球运动员面前，詹姆斯这背阔肌不值一提。看看在这位大神面前，哪怕只是正面，你也能感受到他背阔肌是多么夸张。他完全冲起来，那才是一辆小卡车般的质量。

至于詹姆斯为何肌肉这么强，还是差橄榄球远动员这么多，这跟他们训练方式也有关系。詹姆斯训练强度已经够大，不过橄榄球运动员更接近人类极限。

难怪在美国体坛会有“身体好打橄榄球，身体差才打篮球”这句话，这样一对比确实能看出差距所在。顶级橄榄球运动员身体素质，随便承受NBA比赛强度，而NBA顶级球员，在橄榄球的强度下比赛，很可能受伤，这两大运动的差距还是很明显！