如何短时间内提高腰背力量？

1、仰卧起坐。主要是提高腹肌力量，增强腰背部肌力。训练方法：（1）利用固定物或在同伴的协助下，固定小腿和足部的仰卧起坐。（2）负重物做仰卧起坐，随着腹肌力量的增强，可在头枕部放杠铃片、沙袋等重物，以增加每次练习的负荷。（3）在斜板（坡）上做仰卧起坐，即练习者利用斜板或斜坡，脚向上、头向下。（4）仰卧于斜面上，人为的固定足踝部位，进行仰卧起坐，以提高练习难度，增强训练效果。（5）曲膝仰卧起坐，练习者曲膝仰卧，由同伴压住足背，进行练习。此种方法属于减负荷法，适用于腹肌力量很差的练习者的初期训练。注意事项：一是训练前按要求做好准备活动。二是起坐时，用力应充分到位；还原成仰卧时，腹肌充分放松。三是训练结束后，要进行放松整理活动。2、俯卧伸屈腿、俯卧起立。主要是锻炼腰腹肌力量，提高腰背肌肉韧带的柔韧性和灵活性，增强人体内脏器官的功能。动作要领：（1）俯卧伸屈腿。练习者在平地上成俯卧撑姿势后，双手撑地姿势不变，同时迅速收腿至腹部，再迅速向后伸出，再收至腹部，如此反复练习。（2）俯卧起立。练习者俯卧于平地上，双手及双脚前掌撑地，呈俯卧撑准备姿势，头部与身体纵轴呈一直线，两臂、腰、双腿伸直；然后收腿至腹部，迅速起立；起立后，身体应处于完全直立姿势，再进行下一次练习。反复做。训练方法：一是学习和掌握收伸腿的技术。（1）原地跳收腿练习：向上跳跃，同时尽量向上收腿。（2）弹跳练习：以脚尖触地，同时向上跳起，并收腿。（3）肋木辅助练习：手扶肋木，两脚跳起踏上肋木，再跳下。二是加强腰腹肌力量练习。（1）负重仰卧起坐：在头部吊一杠铃片或其他重物，再练习仰卧起坐。（2）负重仰卧举腿：仰卧，在脚踝处负重物后向上举腿，反复做。（3）跪撑举腿：单腿跪于地上，向后上方上举另一腿，脚尖绷直。注意事项：一是训练前做好腰背部和腿部肌肉、韧带的准备活动。二是训练后注意腰背部和腿部肌肉、韧带的整理和放松。3、悬垂举腿。主要是发展腰腹肌力量，提高腰背部和腿部肌肉、韧带的收缩能力动作要领：站于单杠下，跳起，双手握杠成悬垂吊杠姿势，稳定后，双腿慢慢往上举，与身体成90度，身体保持不动，持续一段时间。训练方法：（1）低杠体会练习：站在杠下，屈臂握杠，迅速向上举腿，成悬垂姿势。（2）引体向上后举腿。（3）高杠卷身上，体会举腿时的动作感觉。（4）用一木杆标出高度，放在杠前让练习者悬垂举过这一高度。（5）两腿夹住一物体再向上举。注意事项：一是举腿时，膝盖尽量不要弯曲。二是训练前要做好腰背部和腿部肌肉、韧带、膝关节的准备活动。三是训练后要做好腰背部和腿部肌肉、韧带膝关节的放松和整理活动。4、俯卧两头起。主要是锻炼背部肌群。动作要领：俯卧地面，两手抱头，上体与腿同时上起，下落时头与脚不要触地。5、负重体前屈。主要是锻炼腰、背肌群。动作要领：两脚开立约与肩同宽，身体直立，肩背负杠铃，两手握杠，上体挺胸前屈约90度，再起至直立姿势。6、直腿上拉。主要是锻炼伸展躯干肌群。动作要领：两脚开立约与肩同宽，上体前屈，两腿挺直，两臂自然下垂握杠，然后伸髋、展体，将杠铃靠近腿部拉起至上体挺直位置。上体再前屈时杠铃不要触地。

时间坐着会使屈肌、腿筋的肌肉紧绷，导致由下背部承受身体的压力，而引发下背痛！在美国根据统计约有60至80％的成人，终其一生至少有一次下背痛的困扰。

常见急性下背痛的原因有姿势不良、背部拉伤、外伤骨折脱位、肌肉筋膜症候群、骨髓炎、椎间盘炎等。

而慢性下背痛的原因常见则有骨关节炎、椎间盘突出、脊椎退化，脊椎滑脱症、肌肉筋膜症候群、压迫性骨折、血清阴性脊椎关节炎、骨质疏松症、转移痛、肿瘤等。

其他非关肌肉骨骼系统的疾病，包括肾脏病输尿管结石、摄护腺发炎或骨盆腔发炎、情绪、压力等。

排除病理因素造成的下背痛，门诊病人下背痛的原因大多数为所谓的原发性下背痛，无确切的原因造成，但多为背肌的扭拉伤，肌肉疲劳无力有关。原因可能是姿势不良，长时间维持同一姿势，过度或重复使用腰椎、负重等。了解这些原因之后，为避免导致下背痛，就需要有适度的休息，同一姿势维持20~30分钟就应变换姿势,及加强稳定腰椎之腹背肌肉以应付工作，运动及突然受到的扭拉应力之所需。

至于要做那些运动，简述如下： 

第一大类：伸展运动(暖身及活动肌肉、关节之用)

持续15-20 秒/ 次  2-3 次/ 回 做1-2 回/ 天  每回中间休息10-20 秒

1拱桥(伸展腹肌)仰卧： 腰部下方垫大枕头或是大弹力球，使躯干呈拱桥状，以伸展腹肌。

2坐位体前弯(伸展背肌)： 双腿伸直坐于地板上，身体前弯两手触碰脚趾，以伸展背肌。

3猫式／牛式(伸展腹背肌、活动腰椎关节)： 双手双膝着地，将背弓起后抬头腰向下凹呈山谷状，重复数次，以活动腹背肌及腰椎。

第二大类：肌力强化运动(训练肌力之用)

轻微用力 撑住2-3 秒/ 回 做6-8 回/ 天 每回中间间隔5-10 秒

1仰卧起坐(强化腹肌)： 仰卧屈膝，两手置于胸前或耳旁(切勿置于后脑而导致抬起上身时，两手用力造成颈椎过度弯曲)抬起上身后回复仰卧，重复数次。

2俯卧后仰(强化背肌)： 俯卧姿势，两手置于身体两侧或后背抬起上身后弯，维持数秒，重复数次。

对于原发性下背痛的治疗，急性期须休息，冷敷或冷热敷交替，辅以药物帮助。二、三天过后宜以热敷促进血液循环，做些伸展运动，以活动肌肉关节，长期则需要强化腹背肌肉，维持良好姿势和体态，不弯腰驼背，不过度重复使用腰椎工作、运动须量力而为，下背痛才会远离你。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

久坐少动人群应适当参加体育煅炼，增加背伸肌的力量，如游泳、慢跑、打球等。此外，保持良好的坐姿，也可起到预防作用。人若常跷二郎腿，就会给颈、背、腰等部位造成持续性负荷，导致背部肌肉、韧带被长时间过度牵拉而受损，给腰间盘突出的入侵埋下隐患。正确的坐姿应是上身挺直、收腹、下颌微收，两下肢并拢。如有可能，应使膝关节略高出髋部。坐在有靠背的椅子上时，还应尽量将腰背紧贴椅背，以减少腰骶部肌肉的疲劳感。电脑操作者，还要确保坐时整个脚掌着地。腰椎间盘突出易复发，因此保养和康复极为重要。当椎间盘突出的急性症状减轻后，要经常进行增强背肌力量和恢复脊柱活动度的轻柔运动，以巩固疗效，恢复功能。但对向前弯腰的动作要严加控制，在提起或搬动重物时不可弯腰，而应蹲下，然后起立，保持腰部伸直，并避免参加需要扭腰的劳动，防止症状复发。腰椎间盘突出者需要加强腰背肌的锻炼，如俯卧位双手抱头，头和双腿同时上翘，或者将双手张开，头、双臂以及双腿同时上翘做大雁飞的动作，这都会对腰椎间盘突出有好处；此外，还可以采取仰卧姿势，双手撑住腰部，抬腿做骑太空车运动，运动时间要循序渐进，切记不可过猛过量。平日最好在腰部围一块腰围，一是防止受凉，二是起到运动保护的作用。锻炼可不要忽视治疗啊。

背部肌肉是人体上涉及肌肉非常多的地方，主要包括三部分肌群。

（一）背阔肌，及其它背部小肌群

背阔肌（Latissimus Dorsi）是背部最重要的肌肉，也是锻炼锻炼背部的重点。

背部其他小肌群包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（Teres Major）、小圆肌（Teres Minor）、冈下肌（Infraspinatus）等。

锻炼背阔肌的方法会锻炼到背部其它小肌群，常说的锻炼背部就是主要锻炼背阔肌。

（二）斜方肌

斜方肌（Trapezius）通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。

斜方肌是身体最繁忙的“消防员”之一，协助多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。

（三）竖脊肌

下背或者说后腰部的主要肌肉是竖脊肌(Erector Spinae)，竖脊肌又叫骶棘肌。竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉，有很大部分处于下背部。

竖脊肌对于人体来说是一个很重要部位的肌肉，它处在人体承上启下的核心位置。竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。

它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌iliocostalis，止于肋角；中间为最长肌longissimus，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌spinalis，止于棘突。

各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。

竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

扩展资料：

锻炼背部肌肉的方法：

(一) 引体向上

目标锻炼部位：背阔肌。

动作要领：

双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

握距：

宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

握法：

一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。

(二) 游式挺身

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

⑵ 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

(三)俯卧两头起

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

(四)俯身单臂划船

目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部(内侧)。

动作要领：

⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

⑵ 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

(五)直腿硬拉

目标锻炼部位：下背。

动作要领：

双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

-背部肌群

锻炼腰部肌肉:

一、平板支撑

       俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。成年人保持一分钟为基本要求。

二、侧身弯腰

　　身体保持直立，将双腿分开，两臂向左右方向平举，上身前屈，用左手的手指去触碰右脚，右臂随之自然上举，先吸气，然后还原，再呼气。做完之后再换右手，这样连续做8次左右，注意两腿和两臂都不能弯曲，不然没有效果。

三、举腿收腹

　　平卧上身，把腿伸直之后并且要尽可能的抬高，接着再慢慢的放下来，这个动作练习一段时间做均匀之后，将双膝弯曲再继续做同样的动作，连续重复做8次，这个动作主要是锻炼下腹部的肌肉。

四、坐屈团身

　　身体站立，把膝盖伸直，上身往后仰，使身体可以保持平衡，然后再屈膝收腹，让腹肌尽可能的折屈，练习的过程中，脚步一直都不能接触地面，不然效果不明显。这个动作可以同时锻炼上下腹部肌肉。

五、走路

      走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。   

六、爬楼梯

      上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。  

七、坐式屈团身

       主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。  

八、“踏自行车”运动

        仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时40秒钟。  

九、 扭腰

        一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。  以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

1 腰部疾病有哪些 （一）腰部软组织劳损

腰部软组织劳损属中医学“腰痛”、“腰脊痛”范畴。常见原因是：

①长期弯腰工作或工作姿势不良。腰肌长时间处于牵伸状态，形成了积累性的劳损变性。

②急性腰肌损伤治疗不及时或治疗不当。损伤组织未得到充分修复而遗留慢性腰痛。

③腰椎先天或后天畸形、腰部外伤、腰肌过度疲劳或下肢畸形等也易发生腰肌劳损。

在诸原因作用下，首先引起创伤性软组织炎性反应，到后期则因创伤性炎性反应程度不同而导致软组织粘连、纤维化或瘢痕化。其结果可以刺激或压迫感觉神经及营养血管而导致腰痛及放射痛。临床上腰部软组织劳损实际上包括腰肌、筋膜、韧带、髋关节等多种复合组织的损伤。

（二）腰部肌筋膜炎

肌筋膜炎又称纤维织炎，为身体富有白色纤维组织如筋膜、肌腱、腱鞘、肌膜、韧带、骨膜和皮下组织的一种非特异性炎症。多因风、寒、湿所引起，亦可因损伤、感染、风湿热或寄生虫感染而发生，前者称原发性，后者称为继发性。腰背部、骶髂部为好发部位。

（三）棘上韧带和棘间韧带损伤

棘 上、棘间和黄韧带都是由密集的胶原结缔组织构成，是纤维关节的重要结构。它们将相邻的骨体连接在一起。它带有柔性、屈折性，以便于关节活动。另一方面，它 有足够的强力和牢靠性。可以耐受强大的拉力但不能伸长。因此，在急性扭伤时，韧带易被断裂；在持续或间断牵拉时韧带将松弛。一旦韧带失去弹性就不易恢复原 有的力量。

(1)棘上韧带损伤：

棘上韧带损伤是体力劳动者的常见病、多发病。损伤后若得不到及时恰当的治疗，常导致慢性韧带 劳损而不能胜任繁重劳动。棘上韧带是架在各椎骨棘突顶上的索状纤维组织。据统计，73％止于第4腰椎，22％止于第3腰椎，仅5％止于第5腰椎。由于该解 剖特点使下腰较弱，又是最活动区。据报道中年人可有75％的人有棘间韧带变性，加之局部外伤，故韧带极易在该处撕裂。在正常情况下。这些韧带皆受骶棘肌保 护而免受损伤。当人体充分弯腰搬移重物时，骶棘肌处于松弛状态，臀部肌肉和大腿后部肌肉收缩。以腰椎为杠杆将重物提起。支点常位于腰骶部，此时因无骶棘肌 保护，所以重力全落在韧带上。当脊柱突然屈伸时，极易造成棘上韧带从个别棘突上撕脱。尤以下腰部和腰骶部多见。

棘上和棘间韧带由脊神经后支神经末梢分布，是极敏感的组织，一旦损伤，可通过脊神经后支传入中枢，虽然范围很小，却会造成严重的腰痛或伴有腿痛。

(2)棘间韧带损伤：

棘 间韧带既有助于脊椎之间的活动，但也给予其一定的限制。它处于相邻的棘突之间，呈长方形，其腹侧与黄韧带相连，其背侧与背肌的筋膜和棘上韧带融合在一起。 这3条韧带构成一个统一体。在日常生活中，背部的屈、伸动作经常使棘突分开和挤压、相互摩擦。从而造成棘间韧带牵伸和挤紧。日常机械性摩擦会引起变性。

棘间韧带只能在变性的基础上外力作用下而发生不同类型的破裂和松弛。韧带内含有神经纤维，对痛觉最为敏感，故韧带破裂或松弛是下腰痛的主要原因之一。

（四）第三腰椎横突综合征

第 1、2腰椎后部厚度大于前面；第4、5腰椎与之相反，而第3腰椎的椎体前后厚度相等。第3腰椎的横突比另外4个腰椎横突长，因此背部肌肉的牵拉杠杆力最 强，尤其是横突左右不对称或横突向后偏斜时。当腰椎左右侧弯及扭曲活动时牵拉更甚。附着在横突上的有腰背筋膜的深层及腰方肌。当这些肌肉单侧收缩时，可使 腰部向同侧前方弯曲，使横突与肌肉筋膜附着处受伤从而造成多个小肌疝。同时也可因肌肉收缩牵拉而使腰神经感觉支受牵拉而产生疼痛。此病尤以青壮年多见，大 多数患者都有损伤史，这与腰部活动范围广、负重多有关。特别是经常弯腰或突然扭转、动作不协调时则更易发生。

2 脊柱周围的肌肉分布

脊柱周围的肌肉从位置上看分别位于脊柱的背侧和前外侧。它们可直接或间接作用于脊柱。

（一）背侧组

主要包括颈、背部的浅层、深层肌及作用于骨盆的臀肌和股后肌。

1、浅层：均起自棘突，止于肱骨上端及肋骨，以运动上肢及肋骨。在项部及背上部有斜方肌、背下部有背阔肌。其前方有肩胛提肌、菱形肌和上后锯肌。在腰部有下后锯肌。

2、 深层：深层肌主要维持脊柱的挺伸，分为长肌和短肌。长肌有夹肌和骶棘肌(夹肌包括颈夹肌等)，前者自项韧带和上位胸椎棘突向外下斜行。止于枕骨及颈椎横 突。可使颈后伸、侧屈及向对侧转头；骶棘肌亦称竖脊肌，起自骶骨和髂嵴，向上分为多肌齿，可止于椎骨、肋骨，最长者可达枕骨。全肌可分为外侧的髂肋肌、中 间的最长肌及内侧的棘肌。一侧骶棘肌收缩，使脊柱侧屈；双侧同时收缩，使脊柱后伸、仰头。短肌有横突棘肌，位于骶棘肌深层，起自横突，向内上止于棘突。自 浅入深有半棘肌、多裂肌、回旋肌及横突肌、棘间肌等。它们可使脊柱挺伸、侧旋、侧屈。在枕部深层有枕下肌，包括头上斜肌、头下斜肌、头后大直肌及头后小直 肌。它们可使头回旋和后仰。

3、臀部和股后部肌：如臀大、中、小肌及半腱肌、半膜肌、股二头肌等。可维持骨盆后仰。

（二）前外侧组

1、 颈部：浅层的胸锁乳突肌可间接作用于脊柱。进行仰头、屈项及向对侧转头等运动。深层则位于脊柱的前方和两外侧。前者有头长肌和颈长肌，参与头的前俯和颈前 屈。后者包括前、中、后3对斜角肌。它们起自颈椎横突止于第1和第2肋。前斜角肌可起于第3-6颈椎前结节或后结节。故而第3-6颈神经根一穿过前斜角肌 起点外行。当该肌紧张时可牵拉相应的脊神经根。反之，脊神经根处病变时亦可引起前斜角肌紧张甚至痉挛。

2、腹部：腹前外侧群肌如腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，除容纳保护脏器、增加腹压外，还能使脊柱前屈、侧屈和旋转。腹后壁的腰方肌亦可侧屈脊柱。

3、起自腰椎体、横突等的髂腰肌向外下走行，止于股骨小转子，能使脊柱和骨盆前屈。

腰肌劳损患者需要加强背肌锻炼，促进血液循环，增强腰肌力量。平时做无线电练习，太极拳，瑜伽，慢跑都有帮助。腰肌劳损在急性期有腰疼时不适合运动，需要多休息，这样可以减少行走，有利于腰部的恢复。平时可以多往后靠，也可以做身体按摩，尤其是腰疼的地方。按摩效果很好，按摩时不要用力过猛。

腰肌劳损患者平时不要经常弯腰，长时间坐着或站着，会加重病情。平时要注意适当的活动，可以起到一定的缓解作用。平时要特别注意坐姿，睡觉时床不能太软。平时注意保持腰部温暖，防止磕碰扭伤加重病情。

仰卧保健法:患者面朝上躺在床上，四肢和大脑作为五个点支撑在床上，然后将腰、背、臀部和腿抬离床，直到感到疲劳，然后返回躺在床上休息。按照这个方法做10分钟，每天早上一次，晚上一次。俯卧保健法:病人仰面躺在床上，上肢放在背上，然后将胸部和腿部抬离床，使躯干呈倒弓形，然后停下来，直到有点累。这样做10分钟左右，每天早上一次，晚上一次。如果能长期坚持，就能有效预防和治疗腰肌劳损等疾病的出现和恶化。

按摩腰背保健法:患者端坐，左手先握空拳，自上而下在左腰部轻敲10分钟。然后用左掌自上而下按摩或揉搓5分钟左右，每天两次。另一方面，右手也一样。如果能感觉到按摩处的烧灼感，效果会更好，按摩后会感觉很舒服。该保健方法能有效促进血液循环，缓解腰肌痉挛和疲劳，对防治腰肌劳损有很好的效果。在医院接受正规治疗后，进行康复锻炼有利于尽快康复。练习的时候应该掌握先慢后快、先小幅度后大幅度、先局部后整体、先轻后重的顺序，要注意循序渐进，持之以恒。