背阔肌怎么锻炼及注意事项

无论什么比赛，只要罗尼一转过身去背对观众，那么肯定就结束了-他那宽阔的背阔肌就像两只翅膀一般，能令所有的对手都不寒而栗。他是如何练就如此超强的背肌和斜方肌的呢，

就像他别的锻炼哲学一样．罗尼锻炼肌肉体积的策略同样简单而直白：即大次数加大负重。除了硬拉以外．这位四届奥林匹亚先生得主做背部和斜方肌动作时每组次数都在10到15次之间，他说：”如果次数低于这一数值，那么更像是在做力举课程而非健美课程。我发现使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实．并且还不影响外形和线条。”但罗尼同时也警告说不要锻炼过度。他说．”除了热身以外．每组千万不要超过15次。否则锻炼的是肌肉耐力，第一天我用下拉和引体向上锻炼上半部分。第二天用硬拉和划船锻炼中下部分．每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌，因为前者要大得多所以先锻炼。”

罗尼不认为在背部上取得的成绩与自己发现的锻炼原理很有关系：“锻炼背部时我使用爆发式的收缩动作。你可以注意一下短跑选手们．他们的肌肉相当结实相当致密，这与他们经常从事爆发性动作是密不可分的。我注意到了这一点并且应用在日常锻炼中，到目前为止一直非常有效。”

只要看一眼．你就会发现罗尼的背部锻炼其实都是些很基本的东西。第一部分由前位下拉开始．接着是后位下拉。罗尼说：”前位下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度。而后位下拉则重点锻炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。”做这两个动作时罗尼都使用宽握距．掌心指向前方。他建议道：”从背部中央开始发动下拉动作。我喜欢一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间：，这有助于实现背阔肌最充分量完全的收缩。”

罗尼用三组引体向上来结束第一部分。”千万不要忽视宽握距引体向上在锻炼背部宽度和体积中的作用。·他说道．但他自己从来不在身上加额外负重以增加难度。·我自己就已经够重的了,再加负重会给手腕和肩关节以不必要的压力。”

第一部分结束三至四天后罗尼进行第二次背部锻炼，以大负重动作硬拉开始，重点锻炼中下背部肌肉。他说：·硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉，包括斜方瓤．背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长效果非常好。我通常把它放在刚开始体力充沛时做。”

正式锻炼之前．罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。他回忆道：“年轻时我曾因为未经热身就做硬桩背部受过伤。直到现在它还困扰着我。因此每次锻炼时：我都非常谨慎．使用腰带并且充分热身。”

热身完毕后罗尼开始金宇塔式锻炼．直至每组只能完成2—4次。他说：”硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作，这也许和我原来练力举的经历有关．但我确实认为大负重的硬拉非常有效I

”

接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度-—我喜欢老式的传统的划船动作．如俯立划船、·T·杠划船和单臂哑钤划船等。有时我也会用坐姿拉力器划船来调节一下，但是我更喜欢自由负重的划船动作。”

罗尼先做俯立划船．再做”T”宇杠划船。他指出：”实际上这两个动作练的是同一部位：中背部．我用改变握持方式的办法来稍微调整一下锻炼重点。—做俯立划船时．罗尼使用宽握距．双手位于大腿外侧几英寸处．掌心指向身体。”这能使锻炼重点略微上移。做”T杠划船时我采用窄握距，掌心相对．这样锻炼重心就到了靠下的位置。

做完六纽双臂动作后罗尼再做三组单臂哑铃划船结束课程。他说．·这时我不用金宇塔式的锻炼方法。因为现在的主要目的是塑形。我依次锻炼一侧背部．努力实现两侧肌肉的平衡对称发展。”

对我非常有效的先进技巧；·金宇塔式炼法。送使我每次锻炼都能使身体潜能完全发挥出来。·

对我毫无作用的先进拄巧是．”反向动作。我从来不做反向动作，我感觉他对我身体的哪一方面都没有作用。无论是肌肉体积还是肌肉塑形。

罗尼无敌背阔肌锻炼语录

如何操作

  1

  上、中、下背阔肌可以单独训练吗？

  原则上，背阔肌的上、中、下部分属于一整块肌肉。 在锻炼背阔肌时，三个部位都会发力。 很难将这三个部分完全隔离，单独训练。 但不同的动作对上、中、下部位的刺激效果不同，可以专心练习。

  2 如何训练下背阔肌 窄坐下拉动作要领：

    坐在背拉锻炼机的固定座上，握住上杠两端的把手或杠铃，握距较窄或中等吸气，收缩背阔肌，将单杠从头顶垂直下拉至颈后与肩部水平，或将单杠从头顶垂直下拉至胸部，停顿一下 收缩峰值2-3秒，收紧肩胛骨，收紧背阔肌；

  3、然后呼气，沿同样的路径拉伸背阔肌，直到背阔肌完全拉伸。 慢慢恢复； 重复。

  

  动作要领：

  1 握住下拉杆，手掌朝前，与肩同宽。 这种握法可以让您将肘部尽可能向后拉，最大限度地刺激背部肌肉。

  2 在最高点完全伸展双臂时，保持躯干直立，背部略微拱起。 始终保持胸部挺直； 这将把更多的压力集中在你的下背阔肌上。

  3 尽可能地向下和向后拉肘部，直到杠铃接触到上胸大肌。

  站立直臂下拉

  1双脚站立，与肩内侧同宽，面向训练者，双手合十，双手与肩同宽，双臂伸直，背部挺直不动，上半身 可微微前倾，腹部收紧。

  2 吸气，双手握住杠铃，双肘伸展或微弯，不要弯曲太多。 拉下杠铃以接触大腿前部。

  3 吸气，控制力量使杠铃匀速回到起始位置，保持双臂姿势不变

  动作要领：

  1、选择合适的平台（可以是有氧健身台或提腿台），高度在10-15厘米左右。 将练习台放在绳索划船机的座位上。 坐在划船器上，将双脚放在平台或横杆上，确保膝盖略微弯曲且未锁定。

   2 身体前倾，背部和 V 形把手处于自然平行位置。 伸直手臂并向后拉，直到躯干和腿成 90 度。 背部应略微拱起，胸部抬起。 当你握住前把手时，你应该感觉到背阔肌有很好的伸展。 这是行动开始的地方。注意：身体要避免来回晃动，否则会造成腰部受伤。 请注意，使用窄握柄可以使您的手臂更靠近您的身体，这样可以更好地参与下背阔肌和更好的锻炼。

  3每周练习1-2次。背阔肌本身不能天天练，下背阔肌也是如此。 过度运动很容易导致肌肉疲劳和拉伤。 要发展宽阔的下背阔肌需要一定的刺激，所以每周练习 1 次。  -2 次就足够了。

1，背部的韧带很多，极有可能是伤到韧带了，建议赶快去医院拍个核磁共振确诊下损伤的程度，早治疗恢复快，晚了到时候治疗起来就比较麻烦了。

2，建议静养一个月，别搞剧烈运动。但是要适当的做下轻微的活动。

3，可以搞点中药，外敷加内服，对改善疼痛和促进韧带愈合都有很好的效果，晚上的时候搞下热敷，没事的时候多按摩下痛处，加速那的血液循环，这些都是对你有帮助的

局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重，肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现

局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重，肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。

处理

肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效。肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩，手法要轻缓。经过初期冷敷治疗治疗之后，可以外敷。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎、固定患肢后，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。

康复治疗

如果是大腿肌肉少量肌纤维断裂，应立即给予冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢，肌肉大部或完全断裂者，在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。

1、冰敷最方便的方法是拿一个塑料袋，内放冰块冷敷20分钟左右，冷敷过程中局部可能有些刺痛。此时，伤者可以把塑料袋拿开一会儿，然后再放上去。如此反复进行，严重者间隔3小时左右再重复一次，一天可进行多次。

2、加压包扎冰敷后用绷带适当用力包扎损伤部位，防止肿胀。此时最好让肌肉在伸展的状态下包扎固定，以防影响肌肉收缩，这是防止受伤的肌肉反复损伤最关键的一步。

3较严重者要抬高伤肢，同时可服用一些止疼止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎根据伤情可外用活血消肿乌拉坤膏，用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

膏药是祖国医学的一朵奇葩，古有“外治之理即内治之理，外治之药即内治之药，所异者，法耳”、“膏药能治病，无殊汤药，用之得法，其响立应”等说法。由于膏药具有较高的稠度，故而其具备有效成分含量高、析出速度缓慢、作用长期持久、局部疗效切实等一系列优点。其有效成分可透入皮肤产生活血止痛化淤、通经走络、开窍透骨、祛风散寒等效果，并通过药物的归经作用而调理机体阴阳平衡，渗透于表皮，刺激神经末梢，促进局部血液微循环，扶正固本、改善体质，从根本上全方位针对肌肉拉伤病机特点而发挥疗效，改善病变周围组织营养，起到修复肌肉组织的作用，最终达到治疗目的。

处理方法

1冷敷软组织受伤时，用冷水、潮冰或冰袋敷在患处表面。

通过冷敷可以起到两方面的效果。其一，可以减轻疼痛，冻僵感觉神经系统而起到抗刺激的作用，冷刺激超过了创伤的疼痛，因此疼痛会得到缓解。其二，可以阻碍局部供应，减少损伤的组织流血，从而使损伤范围不再扩大。

2用具有弹性的绷带包扎伤处。

包扎时必须均匀，否则会在压缩绷带的边缘形成“袋”形的肿胀。另外，还要经常检查压缩的情况，以保证血液循环不受影响。当感到刺痛和麻木或皮肤发青等，则证明压缩太紧，应放松，待肤色正常后，再施以较松的压缩。

3巧用重力作用

升举在受伤之后，伤肢会有淤血或肿胀现象，可利用重力作用使伤肢提举到高于心脏的部位来抵挡淤血和肿胀

4休息与适量运动

当损伤产生时应立即休息，并配合进行一些冷敷、压缩等处理，这是保证组织损伤恢复健康所必须的措施。但休息时间不能过长，持久的休息对运动创伤是有害的。所以，应进行一些适量的、有控制的缓和运动，因为有控制的缓和运动，可以引起体内血液再分布，加强伤部供血与代谢，引起细胞通透性增加，使肌肉摄取氨基酸量增加，为肌肉的蛋白质合成预备丰富的原料，在肌肉蛋白质合成超过平时而迅速加强时，起到修复组织的作用。当然，这里适量运动的形式、强度应以损伤的性质而定(一些严重的创伤如骨折、肌腱断裂、脱臼等除外)，最好是在有经验的教练或医疗人员指导和监督下进行。

5受伤后，24h~48h内不能实行治疗。

受伤部位的毛细血管容易破裂，经按摩，皮下血会增多，易导致损伤范围扩大或加重。但有许多专家学者提出，对于较轻的软组织损伤，则通过上述处理后可以进行轻手法按摩。一般情况下，软组织损伤后，交感神经系统兴奋，末梢血管收缩，血流加快，如能在受伤处按摩，可以促进凝血过程。

如果不太严重可以喷云南白药 一瓶红色装一瓶白色装，红色的称为保险液是云南白药保险子液化物，保险液用于疼痛剧烈时的强效镇痛，这是治标的；白色的气雾剂是在疼痛（风湿痛、关节痛、跌打损伤痛、肌肉酸痛、腰椎痛等等都可以用，是伤科圣药）剧烈时喷完保险液后两到三分钟后喷，是起治疗作用的，就是疗伤的，是治本的，不是很痛时直接喷白瓶就可以了不用喷红的。但是不要揉搓。 喷了就好。 如果还不行就到当地骨科医院包药吧！

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