背阔肌怎么练?

1、练背阔肌需要做坐姿高位下拉运动，首先双手放在把手上，肘关节保持自然拉伸状态，如下图所示：

2、然后肩胛骨下沉，将把手拉到胸前，肘关节自然下沉，如下图所示：

3、向上时肩胛骨不能上提，肘关节处自然拉伸，如下图所示：

4、然后肩胛骨下沉，再次将把手拉到胸前，肘关节自然下沉，根据个人体力设置合适的组数即可。

关于背部训练对于很多健身者来说都是非常困难的，如果背部训练找不到正确的方法和动作组合，是很难达到非常有效有质量的训练，所以训练背部一定要组合好训练动作，而且还有掌握每个动作的训练要点以及训练姿势，背部之所以难训练，就会因为背部训练动作对于姿势和发力要求都非常高，只要姿势稍微不对，发力就不对，从而失去对目标部位的有效刺激，今天就为大家整理一组非常完美的背部训练计划和动作，可以帮助大家更好的训练背部，让大家更快地掌握住背部训练的要点。

如果你想练好背部肌群，那么就必须要在训练动作上下功夫，熟练的掌握每一个动作的姿势和要点，你的背部训练之所以效果不好，其实主要原因就是因为你对动作的控制的不好，背部的训练不仅在姿势上要必须要对，其实动作的控制也要必须做好，例如你在训练背部时控制控制不好，那么器械就会失衡，从而影响你的训练姿势，其实关于动作的控制和姿势是相互平衡的，这两个主要的方面不管哪个没有坐好，都会相互影响的，所以大家在训练背部肌群时一定要注意。

这次为大家整理的背部训练动作一共有5个动作组成，都是背部训练的经典动作组合，这组动作的组合安排，可以刚好的帮助大家安全的强化背部，而且这次对于每一个动作都有详细的讲解说明，大家在训练时一定要注意那些说明以及要点。

打造宽厚的虎背，走路再也不用装隐背症了……

建议每个动作8-12次，4组，间歇45-60秒。

动作一，双手拳握横杠，握距约肩宽的15倍，肩胛骨微收，肩部保持下沉住，肩部位于握杠的正下方，抬头看斜上方，一定要抬头挺胸！然后腹部收紧，吐气向上，回来肘关节不要伸直，下降不要卸力保持背部发力控制！

做不了完整的引体做辅助版的器械辅助引体向上。

动作二，高位下拉

一定要把腿固定死！双手握距肩宽的15倍，肩胛骨微收，肩带下沉，吐气，把力集中在肘关节上向下拉，手腕一定要保持不变，新手特别爱犯的错误，将横杆拉至锁骨上方，然后保持肩胛骨收紧，肩部下沉，吸气背阔肌控制大臂缓慢有控制的回到起始位，肘关节不要完全伸直。

动作三，俯身T形杠铃划船

双脚与肩同宽，挺胸塌腰，如果你本事就有骨盆前倾，就不要再刻意去做塌腰动作。吐气，肘关节带动T杠向上至胸腹间，一定要注意！一定要始终保持抬头！！！肘关节的夹角一定不要变！在上下过程中始终保持轨迹稳定，是新手最快找到发力感受的方法，也是训练刺激目标肌群更好的方法。不然肱二充血了腿软了，背还不咋滴…

建议如果大重量或者本身腰部不好的建议佩戴腰带！！！

动作四，坐姿绳索单臂划船

双腿接近伸直，然后身躯和双腿呈90度。在手握握把还原接近伸直时背部应该略微弓起，让背阔肌得到更好的拉伸，身躯保持固定，握住把手向后拉，手肘贴紧身体同时做外旋转动手腕，顶峰保持收缩姿势一秒钟，然后缓慢地还原至起始位。

动作五，直臂下压

双脚分开与肩同宽，臀部微微后坐，上身倾斜，肩胛骨微收，肩带下沉，双手全握横杆，握距与肩同宽，肘关节微屈，保持角度固定，

然后吐气，将横杆向下压，拉至小腹位置，动作过程中始终保持肘关节角度不变，手腕角度不变，挺胸，不耸肩。然后吸气，背部控制缓慢还原初始位。

如果你在前四个动作背部基本已经到位了，那么建议在直臂下压时找伙伴辅助一下只做从还原动作离心收缩，慢速。向下压让伙伴辅助下去。做离心拉伸。

问题一：如何用哑铃练背阔肌 你好！

推荐硬拉， 硬拉主要针对三部分肌群， 臂部，腰部和后辈。

很经典的，很有效的背阔肌训练方法。

但是有一点要注意，要由重到轻，

下面是视频，不要刻意追求那么大的重量，因为看上去都是有一定基础的健身爱好者，

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健美先生罗尼库尔曼个人硬拉训练视频：

vyouku/

回答补充：

tudou/4e31c/

问题二：如何用哑铃练背阔肌 你好！

推荐硬拉， 硬拉主要针对三部分肌群， 臂部，腰部和后辈。

很经典的，很有效的背阔肌训练方法。

但是有一点要注意，要由重到轻，

下面是视频，不要刻意追求那么大的重量，因为看上去都是有一定基础的健身爱好者，

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健美先生罗尼库尔曼个人硬拉训练视频：

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回答补充：

tudou/programs/view/R6Hut84e31c/

问题三：哑铃怎么练背阔肌？ 只说有效的几个动作（一哑铃单臂俯身划船 二哑铃正握俯身划船 三哑铃硬拉）每个动作5组每组8～12次间歇1分钟 贵在坚持

问题四：用一对哑铃怎么练背阔肌 10分 你好，朋友，

用一副哑铃：一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的 ，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。四、俯立侧平举三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。组数：做3组，10次/组。技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

问题五：哑铃练背阔肌的方法，图解。 训练背部肌群，包含背阔肌，最有效的动作是引体向上，其次是划船，包含哑铃划船，但哑铃划船缺点是两边会有些不均匀，建议从引体向上开始，可以先做半引体。

最后建议多做背部拉伸，下面附有，另外建议加强核心背肌的训练：竖脊肌

问题六：我这个算是背阔肌吗？怎么用哑铃练背阔肌 练引体效果很好

问题七：在家了背阔肌锻炼的最好方法？？ 背阔肌的训练需要做向心运动，就是你的手掌从远离身体的地方开始发力，到距离身体近的地方发力结束。跟俯卧撑的动作正好相反。所以在家里是很难自然模拟这个过程的，最好的动作是引体向上。如果你家有哑铃和杠铃还可以，。可以做哑铃和杠铃的各种划船动作，具体动作可以搜索相关视频“杠铃划船”“哑铃划船”

问题八：哑铃划船如何是背阔肌拉得更长。 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

问题九：怎样用哑铃简单的锻炼大圆肌、背阔肌和前锯肌？ 百度的“健身吧”tiebabaidu/fkz=514360364进链接看，有哑铃锻炼全身各处的方法，有图解和文字。

问题十：如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉？ 肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩，背，腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作，而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼，V字（希望lz自己能去看视频）俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠，引体向上是最好的，但lz说在家，那就算了。

强身健体是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重视它，它就回报多少，lz说：“只有20分钟” 要：“快速”练出来肌肉。其实吧，没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐！

　当你在锻炼的时候，结果并没有预期的那么明显。原因可能是因为你肌肉紧绷的原因。那么你就需要在运动前做一些拉伸运动，提高身体的柔软度，使得运动效果更加明显。那么拉伸运动常识有哪些呢？下面就跟我一起来了解关于拉伸运动的健身常识吧。

　身体肌肉的僵硬会使我们运动的效果削减，甚至会导致身体在运动过程中受到伤害，所以，要在进行锻炼之前做一些拉伸运动，这样对身体是比较好的。

　 拉伸运动

　拉伸运动是一种健身方法，包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上。

　所以，主动拉伸又叫做静立—主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。

　在进行主动拉伸练习时要注意的是，我们身体是很难保持主动拉伸的姿势。所以一般进行主动拉伸姿势保持10秒左右就行了。

　所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

　 动作要领

　如果你始终无法在健身后得到你想要的结果，那么你可能遇到了肌肉过紧的问题。美国洛杉矶的名人私人健身教练表示：“如果其中一个肌肉群，像你的大腿四头肌僵硬，就会影响到其他肌肉的作用，例如臀大肌。”

　肌肉僵硬带来的结果就是锻炼效果下降，甚至有受伤的风险。但据最新研究，训练之前伸展运动训练时更容易受伤，应做慢跑等运动五到十分钟以热身，传统的伸展运动就是让你弯曲身体并保持很长时间，这并非增加柔韧性的最佳选择。

　教练发明了一项锻炼法，运用了动作分解的技术。在你拉伸肌肉的同时，也在收缩其他地方的肌肉。这样一来就可以提高身体的柔韧度。

　 一、活动鸽子

　 锻炼部位、梨状肌—臀部的一块肌肉

　以俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体，右脚放下，用脚背着地。保持胸部抬起，眼睛则凝视地面;如果你的柔韧性足够好，可以将胸部降低着地，双手则伸直放在身前。

　收缩腹部，缩紧骨盆底部肌肉，牵动臀大肌，同时脚趾弯曲着地，脚跟用力下压。左右脚各做5次，每次间隔可屈膝着地放松。

　 二、C型曲线

　 锻炼部位、背部下方

　这个动作要领训练的部位主要是背部的下方。屈膝坐于地面，双腿着地，离臀部的距离大约为30厘米。手肘向外，双手交叉，放于脚窝的下方，身体微微后倾，使得盆骨底部肌肉用力，与此同时，低头收腹，弯下背部。

　用鼻子呼吸，在吸入空气的同时，进一步的收腹，并且要抬起左脚，就像放在墙壁上一样，然后右脚则向下用力。在做完这些动作后，将身体恢复到起始状态时的动作，然后，再重复进行C形曲线的动作，左右脚要交替进行，每边脚做五次，在做的过程中，要是自己的身体状况制定相对应的目标。

　肌肉进行拉伸的主要目的是为了放松身体以及缓解肌肉疲劳等，肌肉拉伸并不局限于健身锻炼后对肌肉进行拉伸，日常生活中也可以对肌肉进行拉伸。有人将拉伸身体各部位肌肉形象的比喻为对身体各部位进行一次按摩。

　不过要达到放松身体以及缓解肌肉疲劳等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具体要求如下。

　1、肌肉拉伸前进行简单的热身，比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。

　2、一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动。

　3、对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。

　4、拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。

　做到以上四点才能充分享受到拉伸肌肉给身体各部位带来的放松。

　 如果你对拉伸的步骤有点迷茫，我们推荐如下肌肉拉伸步骤

　1。头颈，右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　2。肩部，左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　3。胸部，双手平举，做扩胸运动。

　4。二头肌，侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

　5。三头肌，用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　6。臀肌，左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　7。大腿外侧，被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　8。腿筋，平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　9。四头肌，单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　10。小腿，一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

　11。上背，直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

　12。下腰，仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

　如果你做器械锻炼，我们则推荐如下拉伸方法

　 股四头肌抻拉动作

　单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，使脚跟贴近臀部，两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方，缓缓用力向上拉皮带，使股四头肌获得充分的拉伸，同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。

　注意，在抻拉的过程中，如果下背部过度前屈，会给腰部施加额外的压力，导致受伤，所以下背部要尽量保持放松，仅使股四头肌得到充分的抻拉。

　 股二头肌抻拉动作

　仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至与地面垂直，两手握住皮带的两端（或毛巾），将皮带的中间置于大腿的中部，两手用力往后拉动皮带，使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中，注意膝关节保持伸直。

　 小腿肌抻拉动

　仰卧在地板上，一腿伸直抬高至与地面垂直，然后将皮带移至踝关节的跟腱处，用力往后拉动皮带，使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。再下来，要依次对臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌进行抻拉。

　 臀大肌的抻拉动作

　仰卧在地板上，一腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起，两手抱于小腿的上端，使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。

　还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧;接着用一手握住膝关节，另一手握住脚掌，慢慢用力`拉向胸前，使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸;然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节，并缓慢将膝关节推向身体的对侧，进行更太强度的抻拉。

　 腹肌和下背肌（竖脊肌）的抻拉动作

　俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后躯干保持抬离地面，向两侧稍转动，使腹外斜肌得到抻拉。

　最后，臀部向后坐于两脚跟上，躯干前倾，背部弯曲，双臂伸直，放在地上，双手尽量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸竖脊肌。

　 胸大肌抻拉动作

　手掌扶于门框的边缘，躯干前倾，让手掌位于躯干的后方，利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地抻拉不同部位的脑大肌（胸大肌上部、中部和下部）。

　 抻拉背部肌肉的动作

　躯干后仰，手掌向前握住门框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方转体，使背阔肌充分的拉伸。

　你也可以右手臂弯曲置于脑后，左手抓住右肘关节，并缓缓用力下压肘关节，身体同时向左侧弯曲，使右侧背阔肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘关节的外侧，用力使右臂绕过胸前摆向左侧。以上三个动作可以任选其一。

　 腰腹肌抻拉动作

　坐姿，两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧，同时躯干侧倾，用躯干外侧去贴近大腿，另侧手臂顺势向头侧下压。

怎样拉伸背部肌肉

你知道怎样拉伸背部肌肉吗？在我们生活当中，我们大家很喜欢用运动来保持身体的健康以及身材，那你知道我们运动前后要做什么吗？要怎么做我们才能减低运动时的损伤吗？那接下来我来告诉你吧。

怎样拉伸背部肌肉1

　一、猫式，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难，那么就请朋友进行帮忙，让他们把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱往这个方向推进。

　二、英雄式，弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上，双脚尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米，双手放于膝盖，英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部的肌肉，在冥想时可以用英雄式代替莲花式。

　三、猫狗式，在猫狗式当中，先用四肢支撑身体，拱起背部低头，完成猫式，在缓缓地将脊背凹陷，头往上仰，完成整个动作，这个动作能增强背部的柔韧性，减轻背部疼痛，每个动作保持至少五秒。

怎样拉伸背部肌肉2

　背阔肌

　是背部最宽的`肌肉，它可以向下和向后拉动肩部，或在双手固定时将躯干向上拉动。因此，背阔肌在攀登、体操（特别是吊环和双杠）、游泳和赛艇等运动中会被大量使用。

　菱形肌 位于肩胛骨和脊柱之间，因其形状呈菱形而得名。大菱形肌比小菱形肌要大一点。 腰方肌 横穿腰部，从髂骨到骨盆，从髂腰韧带到最低的肋骨和

　L1 至 L4 横突。腰方肌可以使躯干侧向弯曲，也可以抵抗在躯干另一侧被施加的侧向拉力。

　较低的 肋间外肌可能会与外斜肌的纤维混合到一起，与外斜肌的边缘重叠并形成一个连续的肌肉层，而肋间外肌表面上好像位于肋骨间隙。肋间内肌比肋间外肌要深，并与肋间外肌倾斜相接。胸腔每侧有

　11 块肋间内肌和肋间外肌。

　竖脊肌，也被称为骶棘肌，包含三组平行排列的肌肉。从外到内依次是：髂肋肌、最长肌和棘肌。最长肌是竖脊肌的中间部分。它还可以被细分为颈最长肌、背最长肌和头最长肌。棘肌是竖脊肌最内的一部分。它还可以被细分为背棘肌、颈棘肌和头棘肌。横突棘肌是由三组比竖脊肌更深的肌肉组成的。但是跟竖脊肌不一样的是，这三组肌肉一组比一组深，而非靠在一起。这三组肌肉由浅到深为：半棘肌、多裂肌和回旋肌。它们的纤维总体上向上延伸，并在中间从横突过度到棘突。多裂肌为横突棘肌，位于脊柱椎骨和横突沟壑间，位置比竖脊肌和半棘肌都深。回旋肌是横突棘肌最深的一层。

　棘间肌是位于棘突间韧带两侧的短小肌肉。横突间肌同棘间肌一样，也短而微小。颈部和胸部有前横突间肌和后横突间肌，脊柱部位有外横突间肌和内横突间肌。

　背部和两侧拉筋操对以下运动有益：射箭、板球、棒球、垒球、拳击、足球、美式足球、橄榄球、自行车、高尔夫球、徒步、远足野营、登山、冰球、曲棍球、轮滑、武术、网球、羽毛球、壁球、划船、跑步、滑雪、冲浪、游泳、排球、竞走、搏击。

　61 延展上背部的拉筋操

　步骤

　保持站姿，双臂往前伸出并交叉。尽量把手往前延伸，同时把头低下。

　拉到的肌群

　·主要肌群：斜方肌、菱形肌。

　·次要肌群：头半棘肌、颈半棘肌、头棘肌、颈棘肌、头最长肌、颈最长肌、头夹肌、颈夹肌。

　动作诀窍

　把注意力放在往前延伸的双手上，不要耸肩。

　·有助于修复哪些肌肉问题：

　颈部肌肉拉伤、颈部挥鞭样损伤（颈椎屈曲/伸展损伤）、颈椎神经牵拉症、急性斜颈、上背部肌肉拉伤、上背部韧带扭伤。