背部脊柱两侧肌肉不均匀，如何锻炼右侧背肌

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道，不过话说回来，如何练才有效

1、端先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。

2、身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。

3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可)，然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。

4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分，这就是达到视觉上背阔肌长度增加，其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位，这是我个人更坚持的训练细节，健美需要精准的训练。

背部肌肉训练高位下拉

注意事项

保证动作质量，不要过分追求重量超过自己的能力到位

　　俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

　　动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

　　动作关键：上体不宜上抬，避免借力。

　　俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

　　做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

　　直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

　　然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。

　　为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌

一、绷脚背练习

足尖美丽的秘密在于脚背——脚踝到脚趾间的脚面。绷起足尖时，脚背会突起成一个拱形的弧，美丽的芭蕾脚背会有一个令人惊艳的拱弧。

1曲脚

坐在地板上，双腿置于身前，膝盖绷直。弯脚，往身体方向拉伸脚趾。脚尖绷直向上，脚跟离地也没有关系。

2曲踝

向下曲脚踝，脚跟紧贴地面，脚尖绷直向前，尽可能得弯曲踝关节，双脚向前绷直。

3绷脚尖

脚趾向下绷直，成为双脚弯曲弧的一个延伸。尽量地向外伸展，线条尽可能地拉长。保持这样的姿势几秒钟。如果感觉脚抽筋，可以放松一下。

二、外开练习

芭蕾是最富有挑战性的一种舞蹈。它对柔韧性、力量、平衡性和外开都有很高要求。外开是最基本的芭蕾技巧，很多舞步以此为基础。

1曲腿

双腿弯曲端坐地板上，前脚掌相对，脚跟分开轻轻抬起。如果有需要，可用双手撑地，保持背部直立，头抬起。

2抬腿

右腿绷直、抬起、向外翻转。

3腿移向身

侧右腿抬起向身侧移动，腿始终处于绷直状态。

4伸缩脚趾

在上一步骤的基础上交替着绷直和收缩脚趾，背部挺直。交换腿练习。

5握住双脚

以手握住双脚，双膝向地板方向振压，背部挺直，这样的练习可增强臀部柔韧性。

三、增强腿部肌肉练习

跳得高不高，主要由腿部肌肉的爆发力和力量来决定，也就是说腿部肌肉力量是弹跳的关键。每个优秀的芭蕾舞者都毫无例外拥有修长健美的双腿。芭蕾舞课上，可借助把杆练习腿部肌肉力量。

课外没有把杆的情况下同样可以练习：

1曲膝

面朝上躺在地板上，手臂张开置于两侧，手心向上。右腿抬起，右膝弯曲，脚尖绷直。

2膝盖绷直

右腿朝天花板方向慢慢伸展。以腹部肌肉支持腰部。臀部保持挺直不动。试着绷直膝盖，腿与地板呈90度。

3弯曲和翻转

右脚尽力弯曲。右腿从大腿根部向外翻转。如果想增加难度和强度，腿可朝地板方向落下，再抬起。

四、背肌训练

背部肌肉在芭蕾中非常重要，舞者需要借助背肌力量保持身体平衡，让自己的舞蹈流畅而富有节奏，同时很多芭蕾技巧需要通过背部的力量实现，

1抬腿练习

面朝下趴伏于地板，前臂支撑头部;颈部和肩膀放松;身体呈直线，两腿绷直;慢慢地向上抬起左腿，膝盖和脚尖始终呈绷直状态;抬高左腿的同时，右腿尽力向外伸展，仿佛要脱离髋关节一般;左腿慢慢还原;再以右脚交替重复以上步骤。

2曲背练习

面朝下，手臂顶住前额，上背尽力向后弯曲，下背不动;上背慢慢还原。

3起背肌练习

第三步练习结合了前两步的动作：面朝下，同时抬双腿、弯曲上背;向上、向前伸展手臂;双腿和上背慢慢还原。

五、劈叉练习

劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈叉和竖劈叉两种。柔韧性对于舞蹈而言非常重要，因为很多舞步没有极好的柔韧性几乎没法儿完成。劈叉练习可极大地改善舞者下身的柔韧性，最大限度地增强身体的延展能力。 

   劈叉要循序渐进，不能急于求成，否则易伤身体;练习时一定要放松肢体，只有放松了肢体才可以将韧带拉开。开始时可做些简易轻柔的拉伸练习，不让身体感到疼痛为限。练习时如有把杆，可借助把杆练习拉伸。

1竖劈叉

竖劈叉指的是腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。经常做这一练习可以显著改善腿部柔韧性。

跪姿弓步拉伸

练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始。一条腿跪在地板上，前腿膝盖不要越过脚趾，胯部摆正，后腿膝盖平放在地板上，肩膀摆正，以手撑地保持平衡，身体轻轻向前倾，有细微的拉伸感。

反向弓步拉伸

反向弓步拉伸也可用于日常劈叉练习。从跪姿弓步拉伸开始，重心移向后腿，前腿伸直，上身向下俯压，前腿脚尖绷直，后腿平放在地板上，双手撑地支持身体。

单腿拉伸

单腿拉伸是劈叉练习中另一种拉伸训练。仰卧在地板上，一条腿抬起，双手抓住抬升腿的小腿部位，轻轻地将小腿往身体方向下拉。

单腿拉伸辅助练习

在同伴的帮助下完善单腿拉伸练习。仰卧在地板上，一条腿抬起，同伴抓住抬升腿的小腿部位，同伴轻轻地将小腿往练习者身体方向按压。

2横劈叉

横劈叉指的是腿左右分开成一字形。双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。横劈叉可用于跳难度较大的舞步，例如屈体分腿跳。练习横劈叉最好的方法就是以横劈叉各种姿势拉伸腿部韧带。

横叉劈侧压腿

以横劈叉姿势端坐于地板上，以双腿能承受的强度尽量向两侧伸展，左臂以及身体尽力向右侧俯压，试着以左手接触右脚尖，同时右臂向另一条腿方向伸展。

横劈叉前趴

以横劈叉姿势开始，以双腿能承受的强度尽量向两侧伸展，膝盖绷直，身体向前俯趴，上身尽力向前拉伸，保持背部挺直，试着让身体平趴在地板上，以手撑地。

3超级劈叉

超级劈叉指的是一条腿平放在地板上，另一条腿抬高。在做超级劈叉时，两腿间的角度通常大于180度。超级劈叉对柔韧性的要求非常高。确保你的劈叉标准式已相当娴熟，用两个立方体或者其他牢固点儿的支持物辅助，身体在其上做好劈叉姿势。保持这个姿势几秒钟，小心不要拉伤肌肉。超级劈叉也可以以一次抬起一条腿的方式练习。

六、扶把训练

扶把就是固定在芭蕾练舞房墙壁上的木质支架，每堂芭蕾舞课都是从扶把练习开始。基本芭蕾舞步练习需要借助扶把保持身体平衡。扶把练习是所有其他形式芭蕾训练的基础。练习时，手臂轻轻地搭在扶把上，保持身体平衡的同时，放松肘关节。

七、蹲步练习

扶把练习通常从蹲步练习开始。蹲步练习可以伸展所有腿部肌肉，让身体做好充分的训练准备。蹲步练习建立在五个基本脚位之上，训练身形和体位。蹲步练习分两种，半蹲和全蹲。

1半蹲

脚位一的状态下面朝扶把，背部挺直。将手臂轻轻地搭在扶把上以保持身体平衡。

慢慢地屈膝，让膝盖越过足尖，脚跟不要离地。

慢慢地回到站立的姿势，脚仍然保持脚位一的状态。

2全蹲

脚位一的状态下面朝扶把，背部挺直。将手臂轻轻地搭在扶把上以保持身体平衡。

慢慢地屈膝，让膝盖越过足尖，与半蹲同。

继续弯曲膝盖，抬起脚跟。臀部在大腿之上，脚的正上方。

慢慢地脚跟落地，绷直膝盖回到脚位一的状态。

八、立脚尖练习

立脚尖练习就是简单的以脚尖撑地的动作，是在蹲步练习的基础上做立脚尖动作。利用扶把训练立脚尖动作可以增强腿部、踝部和脚部的力量。立脚尖动作被认为是舞蹈的构建模块，也是芭蕾入门教学中最先交给学生的动作之一。同样地，立脚尖也建立在芭蕾的五个基本脚位之上。

1面朝扶把，双手轻轻地搭在扶把上保持身体平衡，两脚平均受力。

2慢慢地以半脚尖撑地，同时脚跟离地。

3如果穿的是芭蕾足尖鞋，可以继续完成脚尖站立。

4慢慢地脚跟回归地面。

九、擦地练习

腿部动作是一种动力腿张开和闭合的摆腿练习，在扶把的辅助下，会非常容易。擦地练习是芭蕾中几种不同的腿部动作之一，一只脚沿地板向外伸直，以脚尖点地结束。擦地动作可用于腿部的热身训练，腿部肌肉塑造，外开动作改善。擦地动作分为前擦地、旁擦地和后擦地。

1以五脚位开始，手臂轻轻地搭在扶把上。

2脚跟外开，一只脚慢慢地滑向前方，身体重心落在主力腿上。脚跟离地、脚尖点地，腿尽力向前方伸展。

3脚慢慢地滑向一侧，身体重心始终在主力腿上。脚跟离地、脚尖点地，腿尽力向外侧伸展。

4脚慢慢地滑向身后，身体重心始终在主力腿上。脚跟离地、脚尖点地，腿尽力向外后伸展。

5脚慢慢地撤回到五脚位的状态，擦地练习完成。

十、压腿训练

压腿训练可增强腿部韧带、肌腱、肌肉的伸展性，同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围，在实战中可使腿法灵活多变，攻击范围广，能充分展示腿击的威力。将被压腿置于把杆上，主力腿绷直，臀部向内收紧。左手扶杆，右手在不耸肩的情况下举起，保持挺胸状态拉长躯干，脚背绷直。

1正压腿

双手按被压腿膝部，上身尽力向前俯压(或双手掰住脚掌，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖，以下腭碰脚尖，量力而为，不能一蹴而就)，支撑腿和被压腿始终保持绷直状态，腿后韧带、肌腱和肌肉有明显的拉伸感。

2后压腿

左手扶杆，右手在不耸肩的情况下举起，保持挺胸状态拉长躯干。在右手带动下向后划弧线，尽量划到右臂指向正后方。从肩膀、上背到腰部慢慢地向后下腰，臀部保持不动。回到上身直立，举右臂的状态。