舞蹈力量素质的训练方法

舞蹈力量素质的训练方法如下：

1、动作次数。

训练身体某一部分的肌肉通常需要练习几组动作，而每组动作都包含若千的重复动作。一般认为，肌肉发达的运动，最多不能多于15次，最少6次。另外，大负荷、少次数、少组数可以提高肌肉的肌肉强度和肌肉容积，而小负荷、多次数、多组运动则能减少脂肪，让肌肉线条更清晰。

2、器械的重量。

每个人的力气都不一样。刚开始健身的朋友们，该怎样决定他们在运动中应该使用的器材的重量？有一种方法，就是在练习一个动作（比如用杠铃来做俯卧撑）时，如果你能用一个特定的重量（比如60公斤）来练习12个（最后两个或者最后一个）。

这个重量就是练习这个动作的合适的重量；如果你能轻松地做12个或8个以上的练习，那么这个重量对于新手来说是不合适的。另外一个选择适当的重量的方法是：能够连续举起15次以上的重量，而不会感觉到任何的不适，这个重量就是正确的重量。

3、增加负荷。

健身健美者通过一段时期的运动，他们的肌肉变得更强壮，更有力气，以持续增加肌肉：强壮或维持一个良好的身体。

人体的一切活动都需要肌肉的收缩，这是维持身体基本生存能力的重要保证。失去了肌肉功能的人，就不能自己照顾自己了。在进行体育锻炼时，身体必须具备特定的肌肉力量，而这种力量是由运动锻炼而来。运动技能训练是提高运动技术水平、提高运动水平的重要依据。

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩

少儿舞蹈训练方法

　少儿舞蹈是对儿童进行德、智、体、美、劳综合教育的重要手段。 下面由我为大家分享少儿舞蹈训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　一、抱后腿

　1、先将腿和跨跟的柔韧性练到位，软度达到了才能搬上去。

　2、腰部力量和柔韧度也要练到，不然也上不去。

　3、注意事项：搬后腿时一定要正，后跨根充分外开(膝盖外翻)，腿要开绷直;上身要正，要用到大腰，直立状态下搬后腿，腰腿跨的协调配合，还有你的控制能力。注意平衡。

　二、练习跨根的软开度

　跨分为小跨和大跨，小跨应该比大跨难练。

　小跨：坐或者躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上，然后叫人帮你压两个膝盖。

　注意：腰挺直，压的时候要两面同时进行，不要一面一面下，不要用猛力，一下一下的逐渐用力。

　大跨：面对墙下横叉，双腿伸直，找人靠在你的后背上，慢慢往里推你的身体，直到拉平，横叉到180度。还可以躺下打开横叉，两腿伸直，两边同时向下压，直至脚挨地。多坚持一会，时间越长，越开。

　三、腰部软度练习

　跪下腰：躺在一个圆形的器具上面，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)。

　四、腰部力量练习

　1、腹背肌：仰卧起坐，十个一组、一次五组;背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。

　2、快速下腰：双脚自然分开、与肩同宽，下腰、摸地就起;反复练习，效果明显。

　五、练前桥

　首先要练习倒立，练习倒立中腰部的控制。腿在空中是呈竖叉的。

　顺序是：左脚撑地、双手在左脚前撑地(注意抬头挺胸)、踢右后腿(空中竖叉，注意控制腰)、跟左腿、右腿落地、左腿落地、起腰。

　六、压脚背

　1、脚背软度，也就是绷脚出来的弧度。脚背分为大脚背和小脚背。大脚背最好有人帮你压，方法是：找人帮你，一手握住脚后跟，另一只手握住小脚背(脚趾关节上面一点)，然后在外开的条件下，握脚后跟的手保持不动，握小脚背的'手用力向外拉，拉的同时向下压，要保证脚踝处的筋都到小脚背。

　2、脚的外开度。主要就是靠自己，多站站一位脚，认真练习芭蕾基训，对舞者以后发展很有好处。多做勾绷脚，绷到极致，在勾到极致。

　七、侧空翻

　侧空翻的要点：练习侧空翻之前要先练习下腰(摸底就起)、倒立(腰的控制)、侧手翻(速度与直立)。然后练习单手侧手翻，收放自如之后可以试着找空中的滞空，做侧手翻和空翻都要注意抬头挺胸。

　身体的顺序应该是：单脚点地，双手向上伸直，掌心相对起范。前脚落地，腿弯曲，身体重心移动到前脚同时用力蹬地，双手打开两侧平伸，后腿快速向上踢，这是同时完成的。注意的是：倒重心，蹬地要用力，空中要抬头挺胸，腰要收住，踢后退好快，另一条腿要快跟，落地要轻。

　八、点翻

　点翻时要注意胸腰的翻转和头部的翻转。

　点翻的要点：双手呈立圆，不能晃，上手摸天下手摸地;脚要点到位，在半脚尖完成翻转，脚尖点到你的正侧位，注意跨要提起来;大腰要立，胸腰要挑，在一个平面上完成腰的翻转，不能上下晃。

　九、平转

　1、平转是最基本的旋转。说几个要点：头要有留头甩头，盯住一个点，自然干脆的头引导你的转，看哪就会转向哪。上身保持直立，腰控制住，不要松。双手侧平举，保持在一个平面上，转时向远方够。跨立住，不能松。两条腿要立直，半脚尖立到头。转时要保持身体的板状。双脚落地点在你的正前方，落脚方向要一致。

　十、四位转

　1、四位转能力的练习：半脚尖的力量和外开(练习脚推地的力量，一下立到头，重心在你的五个脚趾上，不要歪);跨部控制(转的过程中要锁住跨，不能泄);留头甩头。

　2、四位转注意事项：半脚尖要立到位，立多久就能转多久。跨要锁住，不能泄，不能歪。上身放松，保持直立，注意不要挺肚子。要有留头甩头，自然到位，盯住一个点，干脆不拖拉。手要有打手抱手，给你旋转的劲，保持在二位。旋转中的劲是用身体带的，你的动力腿那一面的肩、跨、膝盖共同带动旋转。

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　一、幼儿舞蹈的益处

　1强体增质。大家都知道，体育锻炼是增强体质，让幼儿提高抗疾病能力的最好方法。舞蹈训练在某种程度上起到锻炼身体的作用。在舞蹈训练的过程中，头颈、肩、胸、腰、髋、四肢都要活动，身体各个部位的大小肌肉都得到锻炼，有一些动作是需要孩子们付出努力才能完成的。比如，跳跃、跑、跳、下腰、踢腿动作。有时一节课下来，孩子们也会大汗淋漓，这就起到了锻炼身体的作用。

　2提高平衡能力。幼儿学舞蹈时，需要身体各部位动作互相协调，才能做出优美的动作。比如，踏步动作，需要两条腿的协调，重心在前边的腿上，上身要抬头挺胸，如果姿势不正确，孩子就站不稳。再比如素质训练中的侧卧，虽然很简单，但是手和身体如果配合不好，身体就会歪斜，也不会做出正确的旁抬腿动作。可见进行舞蹈训练，久而久之，幼儿的平衡能力会得到很大的提高。

　3让幼儿感受美和表现美。艺术的魅力就在于能最大限度地表现美。生活中的许多事物所蕴含的美都可以用艺术来表现。舞蹈作为一门艺术也不例外，它是把生活中个美好事物用动作并配以优美动听的音乐来表现。孩子们在进行舞蹈训练的过程中，可以感受到什么样的动作是美的，什么样的动作不美，他们会尽量让自己的动作做得美一些，并且还比其他幼儿善发现美，找到合适的舞蹈动作将其表现出来，这同时提高了幼儿的表现欲望。幼儿学舞蹈，对提高身体动作的灵活性，培养幼儿的意志品质和活泼开朗的性格，都有好处，并且会终身受用。

　二、幼儿舞蹈的训练方法

　对幼儿进行舞蹈教学，要充分考虑幼儿的生理、心理特点，把舞蹈艺术本身的规律同幼儿的身心特点有机地结合起来。在长时间的幼儿舞蹈教学过程中，笔者总结出了几点经验。

　1地面练习是适合幼儿身心特点的素质练习。幼儿的骨骼较软，胶质较多，容易变形，肌肉纤维细，平衡能力，控制能力差，肌肉的收缩力差。根据这些特点，笔者认为孩子一开始不适合在把杆上练习，他们适合在地面上进行规范的、系统的素质练习，以锻炼幼儿身体各部分肌肉的灵活性和柔韧性。一般来说应让幼儿按照脚趾―脚腕―膝盖―腿部―中腰―胸腰的顺序进行素质练习。通过勾绷脚练习，可锻炼幼儿的小腿及踝关节部位的灵活性和肌肉力量;通过直膝练习锻炼幼儿的腿肌力量;让幼儿坐在地上，双手在身后撑地，进行立背练习，以锻炼幼儿的背肌力量;为了伸展髋部韧带肌肉，我会让幼儿坐在地上，伸直双腿，勾脚，然后互握去够脚，要求上身尽可能贴近腿，让幼儿进行双旁分腿，横一字来练习，使他们在没有负担的情况下，锻炼髋的开度、软度等基本力度;在练习肩的开度时，笔者让幼儿坐在地上做直膝绷脚。立背的动作，并让他们抬头平视，寻找头顶的天花板，两只耳朵被挂起来的感觉。

　2合理安排教学内容。素质练习是幼儿舞蹈的基础，但在幼儿舞蹈训练的过程中，如果只是进行一些枯燥的素质练习，会让幼儿感到乏味，渐渐失去学习兴趣。所以教师合理安排教学内容。也是很关键的。每次教学，笔者一般都分前后两部分进行，前一部分着重于开度、软度的训练，后一部分注重于各种舞蹈的教学。舞蹈的动作根据孩子的年龄由易到难，内容要充满童趣，有教育性。比如，小舞蹈《让座》形象生动，并富有教育意义;《儿童游戏舞》、《玩具进行曲》等融合了儿童喜欢的'游戏和动作，具有极强的娱乐性。还有选取各种民族舞素材编程时和幼儿特点的小舞蹈，等等。通过这些舞蹈的学习，可以提高幼儿对舞蹈的兴趣。

　3为舞蹈选配有特色的音乐。音乐是舞蹈的灵魂，为舞蹈选配有特色的音乐，这一点也很重要的。形象生动的乐曲能激发幼儿的想像力和表现力，欢快有力和节奏能引发幼儿的动感。笔者在教新舞蹈时，一般不说出舞蹈音乐的曲名，而是先让幼儿听音乐，说出音乐所表现的主题，或讲一个与音乐有关的小故事，启发幼儿的想像力，让他们充分理解舞蹈的内容。在此基础上，让幼儿自己设计与音乐相吻合的动作。最后，再根据幼儿所设计的动作，编排出舒展开放的、适合幼儿学习的舞蹈动作。

　在对幼儿进行舞蹈训练练的过程中，特别是进行素质训练时，更应注意以下几点：一是要同时提高两侧肢体肌肉的力量，以免造成两侧肌肉发展不平衡;二是力量和柔韧性相适应，较差的力量或过分的柔韧都会给平衡控制带来困难;三是训练要适中，要循序渐进;四是对有些腰髋条件不较差的孩子，千万不能猛压硬扳，以免给幼儿骨骼造成过多的压力，甚至造成创伤。