如何锻炼背部肌肉：高位下拉训练器

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

背：因为你只有哑铃，所以只能靠哑铃划船来训练。

1）单臂哑铃换船。调到竭力12个的重量，做3-4组

2）哑铃俯身划船。同上

背部肌肉想要增加宽度要做宽位引体向上或者是宽位高位下拉，而你没有相应器械。哑铃划船最大的效果就是增加背部肌肉的厚度。包括斜方肌下部和背阔肌整体的厚度。也能让背部肌肉向下更大延伸。

在家里只做哑铃划船能塑造宽厚的背部毋庸置疑，但更多的还得依靠引体向上这种基础动作。（这两个动作网上有解析的）

肩：增加肩的宽度主要靠推举动作。幸运的是，仅依靠哑铃就能塑造完美的肩部。

1）头上哑铃推举。调到竭力可做12-15个的重量，4-5组。

2）哑铃侧平举。同上。这个动作能让你的肩部肌肉更加修长美观。

3）俯身哑铃侧平举。同上。针对肩后束，是塑造圆形饱满肩部的必备动作。

4)哑铃交替前平举。训练肩前束，同上要求。可做可不做。

也是，动作的具体做法网上会有的，你查下就行。

另外，要长肌肉得多摄入蛋白质，特别是训练前后半小时内。最好是蛋白粉一类的快速补剂。睡觉前要填饱肚子以免睡眠时肌肉流失。

共同进步！

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高位下拉，练背神器。但是我在健身房看到太多太多的人把这个动作做错。

第一：高位下拉是练背部肌肉的，有很多朋友以为这个器械是练胳膊。

第二：下拉时，背部先发力。胳膊尽可能放松，具体的感觉就是两背部向后夹的感觉。

第三：两肘尽量靠后，这样更容易找到背部发力的感觉。

第四：两肩下沉，背部反弓。

第五：下拉到顶部，可收缩静止两到三秒。更容易找到背部发力的感觉。

第六：向上时肘部微曲，让背部肌肉持续紧张。

怎样把背部肌肉练厚

怎样把背部肌肉练厚，在我们的健身训练中,如果我们有一定的健身训练经验,那么应该都是会去进行背部肌肉的强化训练。接下来让我们一起去看看怎样把背部肌肉练厚吧。

怎样把背部肌肉练厚1

高位下拉/引体向上

虽然这是两个不同的动作，但是动作原理相同，高位下拉是固定你的身体，引体向上则固定你的双手，这两个动作都是让大臂靠近身体的动作，可以很好的训练到你的背阔肌。 在做这两个动作时，需要将你的胸部挺起的，收紧你的肩胛骨，然后将横杠拉至胸口上方，或者将自己的胸口上方拉至横杠上，保持背部的顶峰收缩。

背部力量不足或者背阔肌不够有型的话，可以经常训练这两个动作。不过引体向上的难度稍大，普通人可能无法正确的完成动作，所以这时可以选择高位下拉来代替，因为高位下拉可以自由的调节重量，改变动作的难度，所以这个动作更适合所有程度的训练者。

器械划船是一个让背部变厚的训练方法，如果你想让你的背部变得更加立体，那么划船类动作就是你必须要做的。当你在做器械划船的时候，你同样需要收紧你的肩胛骨，然后将胸部挺起，做肩伸的动作，也就是手肘往后的动作，而非手臂往后拉，这是一个非常小的细节，但正是由于这个细节不同，导致的发力的方式也不同，你受训练的目标肌群也会不一样，所以你需要让你的背阔肌发力来带动手肘，而不是用手臂发力。

哑铃单臂划船也是一个非常好的动作，而且这个动作能够纠正大小背，让你背部的肌肉力量更均衡。身体俯身大约30度，手臂持握哑铃，然后背阔肌发力，将手肘往后伸，可以让躯干稍微的旋转，这样可以让背阔肌收缩得更紧。

山羊挺身是一个训练下背部的动作，很多人都忽略了下背部的训练，但你要知道，下背部的肌肉如果强大了，可以很好的保护你的腰椎，并且也可以让你的背部看上去更完美。动作要领，俯身在椅子上，双脚固定住，上肢向上挺起，并保持身体直立，这时你会感觉腰部的肌肉很紧，这时保持收缩2-3秒，然后缓慢的下放，回归原位。

研究表明，适当的背部训练不仅能让背部变得立体有型，还能改变人的身体体态，像圆肩驼背这一类的上交叉综合症，都是可以得到改善的，所以背部的训练是不可以忽略的。

每个星期进行2次背部训练，能够让你的体态变得更加的自然。

怎样把背部肌肉练厚2

1杠铃俯身划船

动作要点：注意保持身体成45度角不变，如果你的柔韧性很好，最好可以做到90度(腰突患者请勿尝试)，也就是上半身和地平面平行。

整个背部要维持平坦和稳定，下背一定要打直（如何控制不住，可以戴护腰），起始时，整个上背部完全舒展，慢慢用力收缩肩胛骨，将杠铃往肚脐方向拉起，让杠铃碰到肚脐即可。

2T杠俯身划船

动作要点：注意两腿自然伸直，挺胸挺腰两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

收紧腰腹，保持身体的稳定性使“T”杠提起至胸腹间，肩胛收缩，稍停2-3秒，然后缓慢放下还原。

3坐姿绳索划船

动作要点：注意收缩将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的腹部，保持顶峰收缩1-2秒，并尽力挤压肩胛骨，以获得最大化的刺激。

如果你是新手，可以在整个过程中，保持上半身不动。如果你是进阶型选手，能够自如的控制住腰腹核心，可以参考上图的大幅动动作(腰突患者请勿尝试)，这样整个背部肌肉群都会参与。

4单臂哑铃划船

动作要点：起始时，整个单侧背部完全伸展，肩胛收缩带动大臂，然后肘部屈曲，顶峰收缩2秒，充分感受背部肌肉收缩。