斜方肌锻炼方法

斜方肌锻炼方法

斜方肌锻炼方法，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以提高身体的抵抗力，我们要合理安排运动时间，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，和我一起看看斜方肌锻炼方法，知识。

斜方肌锻炼方法1

1、拉伸式

右边：坐正，头向右转45度之后微微低下，右手按住头往下拉，保持30秒，左右各5次。

2、举手式

坐成一个钟那么稳，双手从体侧高举过头顶，手臂夹死头部，保持1分钟，做4-6次。

3、俯撑式

像弓一样爬下，手臂撑起绷直，肩胛骨向中间靠拢，身体重心向下移动，反向把身体往上推，肩胛骨往两侧推开，使身体上下移动，慢点做，20次为一组，完成4组。

4、飞燕冲天式

坐成笔直状，手臂往外旋转，肩胛骨后缩，手臂往后伸开，脖子向上仰起，准备起飞，保持30秒，完成四组

5、后缩式

双手拉住弹力带，肩胛骨后缩，再慢慢往前，在此过程中肩骨保持下沉状态，20-30次为一组，完成4组

6、沉肩式

耸肩，然后拼命沉肩，保持沉肩2秒，再耸肩，20次为一组，共完成5组，哪里都有圣母婊，惹不起，动作是我的私教教给我的还有一套减大腿根部脂肪的动作，照片闺蜜拍的。

keep上面也有、你们说的c戈我去看了也有，都是这些动作大同小异。你们叫我标谁我就标谁？！你是谁？爱看看，少在我这里逼逼！你敢出口，我就敢怼哭你。

斜方肌锻炼方法2

1、反向耸肩

动作要领：

1、起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直！

2、然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵），上提肩胛骨。

3、利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。

注意：

1、这个动作是锻炼斜方肌下部的最佳选择。

2、锻炼收回肩胛骨的能力，帮助强化下斜方肌。

3、经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在适当的位置。

2、倚墙滑动

1、背靠墙壁站立，保证臀和肩胛骨贴着墙壁。

2、举起双手到眉毛高度，将手背贴墙，然后下移手臂，直至无法下移，要尽可能的多下移手臂。

注意：

1、双脚前移约18英寸。

2、使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。

3、这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力，能锻炼到肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。

3、俯卧抬臂

动作要领：

1、俯卧在地板上，在身下铺一个瑜伽垫或小毛毯，两臂向两侧张开成“T”字型；

2、将伸展的手臂抬离地面5厘米左右，保持这个姿势15—30秒钟，休息一会儿后再重复，一般练习5—6次。

注意：

这个动作能让两个肩胛骨向一起靠拢，刺激到斜方肌的下部肌肉。

4、肩胛骨引体

1、起始姿势和引体向上一样：双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直；

2、然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。

3、利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

注意：

1、保持张力，在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂。

2、能锻炼旋转和收回肩胛骨的能力，在过程中利用下斜方肌保持肩胛骨在适当位置，从而锻炼到斜方肌下部。

在健身锻炼中，斜方肌下部是经常被遗忘的一部分，很少看见关于它的健身计划，但是斜方肌下部其实是很重要的，它能促进肩胛骨下压，保持肩胛骨的稳定，保护肩关节等。在锻炼中应该要重视，下面就来看看斜方肌下束的锻炼方法。

5、农夫行走

动作要领：

1、选择足够重量的壶铃两颗，或哑铃两只。青少年或身材娇小女性至少要使用16KG以上，男性建议24KG以上的重量，以抓握重物的动作进行正常步伐的行走，过程中尽可能保持躯干稳定不晃动。

2、最简单的训练可以从＂走一分钟休息一分钟＂开始，重复三次。也可以选择一定的距离，譬如走50米休息一下，再折返50米。

注意：

1、农夫行走可以训练到斜方肌、手臂，同时还能练到核心肌肉。

2、注意要选对适合自己的重量。

6、坐姿宽握划船

动作要领：

1、平稳坐在座椅上，双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。

2、肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回，将把手向后拉到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。

注意：

1、这个动作相比窄握，更能训练后肩及斜方肌下部。

2、在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

3、向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

在我们的健身训练中，一般可以分为两种训练方式，一种是跑步之类的有氧运动，另一种则是无氧的力量训练。

而在我们的无氧力量训练中，就可以分为很多的部分，其中有胸部肌肉的训练，背部肌肉的训练和腿部肌肉的训练以及肩部肌肉的训练。

在这些部分的训练中，背部肌肉的训练是其中一个较为重要的部分，我们如果能够把背部肌肉练好的话，那么不仅能够让自己的身材练得挺拔，而且还能够让自己的背部倒三角练得更加的有型。

而在我们的背部肌肉中，肌肉的组成部分是比较复杂的，其中较为主要的一部分肌肉就是我们的背阔肌，对于背阔肌，我们得要知道的是，自己的背阔肌是我们背部肌肉中，覆盖面积最大的一块肌肉了。

但是，我们还得要知道的是，如果自己想要把自己的背部练得更加有型的话，那么就不能只去强化自己的背阔肌，我们还需要去强化自己背部肌肉中的斜方肌中下部。

说到我们的斜方肌中下部，我们得要知道的是，如果自己的斜方肌中下部比较弱的话，那么我们的整个背部肌肉，以及自己的整个身体就会看起来挺拔。

因为我们得要知道的是，我们的斜方肌中下部的主要功能，就是让自己的肩胛骨后缩，和让我们的头抬起，以及让自己的背部上半部挺直。

这也就说，如果我们的斜方肌中下部足够壮实有力的话，那么我们不仅会自然的处于一个抬头挺胸的状态，而且还会让自己的背部肌肉变得更加的有型。

所以说，我们在练背的过程中，斜方肌中下部的强化训练是我们所不能去忽略的，那么接下来，小编我就给大家介绍2个可以强化自己这块肌肉的方法。

一，在进行练背动作时后缩肩胛骨

当我们在进行一些练背动作的时候，比如一些划船类的训练动作，杠铃划船和坐姿划船等等，我们在发力向后划的时候，双手到达最后位置的时候，可以去收紧增加的肩胛骨，也就是所谓的夹背持续一到两秒的时间即可。

二，进行一些专门的训练动作

小编我在前面中说到了，自己的斜方肌中下部在向心收缩的时候，其主要功能是让自己的肩胛骨后缩。

这样就是说，我们可以去进行肩胛骨后缩的训练动作，去强化自己的斜方肌中下部，比如坐姿的绳索肩胛骨后缩，就是一个比较好的训练动作。

说到斜方肌这块肌肉，小编我不知道大家熟悉与否，对于这块肌肉，小编我想说的是，这是块对于我们来说很重要的肌肉。

小编我之所以会说斜方肌对于我们来说很重要，是因为自己的斜方肌在很大程度上，决定了我们的体态良好与否。

如果我们的斜方肌的肌肉力量非常弱的话，那么我们很可能出现一些体态毛病，比如说溜肩或者略微的驼背等等。

那么接下来，小编我就给大家介绍2个关于斜方肌的训练要点，希望能够有效的帮助到大家，去强化自己的斜方肌。

一，斜方肌上部

首先，我们得要知道的是，我们在强化自己的斜方肌的时候，一般会把自己的斜方肌上部和斜方肌中下部分开来强化。

我们之所以要这么做，是因为自己的斜方肌上部，和自己的斜方肌中下部的功能是不一样的，这也是就是说，一个训练动是很难以同时练到自己斜方肌的两个部分的。

我们的斜方肌上部在收缩发力时，其主要功能就是让我们的肩膀耸起，这也就是说，如果我们想要强化自己的斜方肌上部的话，就需要去采用一些负重耸肩的训练动作。

就比杠铃耸肩或者手持哑铃耸肩等等，都是很好的强化自己斜方肌上部的训练动作，我们在做这些训练动作的时候，都需要注意的是，快起慢放，让我们的斜方肌上部受到一个更好的刺激。

我们在进行斜方肌上部训练的时候，特别需要注意的是，做动作的速度不要太快了，否则自己的斜方肌很可能会出现抽筋或者拉伤的情况。

二，斜方肌中下部

我们的斜方肌中下部在收缩发力时，其主要功能就是让自己的肩胛骨后缩，这也就是说，我们需要去做一些负重肩胛骨后缩的训练动作，去强化自己的斜方肌中下部。

我们可以做一些如窄距的高位下拉，和坐姿绳索肩胛骨后缩等等之类的训练动作，去强化自己的斜方肌的中下部。

除了这些动作以外，我们还可以在练背的时候，比如做一些划船类动作的时候，在发力的时候。

除了让自己的背阔肌发力以外，还可以完成一个肩胛骨后缩的动作，让自己的斜方肌中下部也或多或少的发力，从而起到一个不仅强化背阔肌而且还强化自己斜方肌中下部的训练效果。

最后，小编我想说的是，我们没有必要在每天的训练中去强化自己的斜方肌，我们可以在自己的背部训练日中，去增加几个斜方肌的训练动作。

当我们谈到自己的身体时，好像很少提及髋关节，一些常见的身体损伤也往往和髋关节无关。我们经常听说有人膝盖不好，跑步久了膝盖伤了，也有很多人总是腰疼，甚至有腰椎间盘突出症。但几乎没听说过谁髋有问题，影响了运动或生活。

其实，膝盖、腰椎的损伤，很多时候并不是膝盖或腰椎本身的问题，根本原因是不会使用髋关节造成的。人体是一条动力链，髋关节在这个动力链上占据着最核心的位置。如果没有掌握屈伸髋的动作模式，膝盖或腰椎就会承载过多的运动压力，久而久之就会出现问题。所以，学会屈髋应该是我们开始运动健身的第一课。今天就来讲一讲这个极为重要却总被忽略的动作

高位下拉是常用的背部肌肉训练动作，那么下面就围绕它开始谈谈。

高位下拉练哪些肌肉

高位下拉主要是针对背部肌肉的训练，能够锻炼的具体肌肉为；背阔肌中部、斜方肌中下部、菱形肌，对于肱二头肌，肱肌和胸大肌也有锻炼的作用。

高位下拉会练到斜方肌吗

主要是练到斜方肌的中下部，在下拉的动作中，肩胛骨会朝下方进行旋转，此时需要收紧斜方肌才能完成，那么此时就对斜方肌进行了锻炼。

高位下拉一组多少个

建议每次进行5-6组，每组10-15个，然后再根据需求设计正常距离、宽距、窄距，这样能够充分 到背阔肌达到最佳效果。

高位划船练到哪些肌肉

高位划船能够练到的主要肌肉有背阔肌，这是主要锻炼的肌肉，另外还包含有一部分斜方肌、肱二头机。

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。