调整骨盆高低的瑜伽体式

Step1座姿，两脚脚板相对性，两手把握住大脚趾。渐渐地呼吸，上半身伸直。

Step2出气时上半身渐渐地往前倾，双肘尽可能放到小腿胫骨上，背阔肌释放压力挺直，头部着陆在木地板上。维持20-30秒后恢复正常部位。

实际效果：这一姿势能刺激性盆骨血液流动性，消除盆骨及内脏器官积血，调节泌尿系统作用，另外能清除腰腹人体脂肪，清理腰部及脚部曲线图。

瑜伽体式2——牛面式

Step1两腿相叠而坐，左脚屈叠在左腿上方，两脚脚后跟接近屁股两边。右臂翻过左臂，右臂身后上握紧右手手指头，背部挺直。

Step2上半身渐渐地降低，向膝关节处挨近。在最低值维持20-30秒，随后修复Step1姿态。随后再互换手和脚反复姿势。

徒手的训练的话，俯卧撑是练习胸肌的首选动作。俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

腹肌锻炼的方法推荐位卷腹这个动作（网上有教学视频自行搜索）卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌，而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。

你应该是在上学吧，那么学校里应该是有单杠的吧？顺便在教你个练肱二头肌和背阔肌的动作：反手位引体向上可以有效的锻炼肱二头肌和背阔肌。

推荐给你的锻炼建议

宽距俯卧撑(两手宽度为15倍肩宽）

频率：周一1次；周四1次

组数：4组

组间隔：2分钟

每组个数：取你一次最多做该动作的60%，比如你一次最多能做50个，那么每组为30个。

卷腹：

频率：每天一次，两次间大于24小时。

组数：四组

组间隔：2分钟

每组个数：方法同上

引体向上：

频率，周二1次，周五1次

组数：四组

组间隔：2分钟

每组个数：方法同上。

您好，中正凌云是指人体的一种部位，具体位于脊椎的最高点，也就是颈椎和胸椎的交界处。它是人体的重要部位之一，因为它可以影响到身体的姿势、平衡和呼吸等方面。

在中医理论中，中正凌云被视为人体的重要气海之一，与脑海、胸海、气海等一起构成了人体的气海系统。中正凌云是人体的气血聚集之处，它的气血充盈程度会影响到全身的气血运行和身体的健康状况。

此外，在一些武术和瑜伽等体育运动中，中正凌云也被视为身体的重要部位之一。通过锻炼和调节中正凌云，可以增强身体的平衡能力、提高呼吸效率、改善身体姿势等。

军人体能训练方法有：5000米跑，俯卧撑，仰卧起坐，单杠，双杠和集体武装五公里越野等。

1、5000米跑:常见的内容莫过于5000米跑了，新兵正式来到连队之后，一旦训练跑步，距离就不会短于5000米。常见的是轻装5000米跑，还有一种是集体武装五公里越野（背着战斗装具跑步叫武装）。

2、俯卧撑:俯卧撑大家都不会陌生了，大部分人都会，但是能做到军队的标准和要求的人就不堕落。下去时身体成一条直线，肩部要低于肘部，身体也不能贴地；上来时，手要伸直，屁股不能撅。提醒大家一点的是，俯卧撑训练的肌肉是胸肌，不是二头肌，这是很多人的一个认知误区。军队训练时一般是以100为一组。

3、仰卧起坐:仰卧起坐比较简单，手抱在头上，起时身体要超过90度，下去时两肩要着地。军队训练一般是两分钟60个一组训练。

4、单杠:单杠训练一般以引体向上为主，手正握单杠，向上拉时，下巴超过单杠，下来时手伸直。

5、双杠:双杠训练一般为臂屈伸，手握双杠顶头两边，下时肩低于肘，起时手伸直。

6、集体武装五公里越野:这是一项极为考验体力和耐力的运动，保守估计他们身上装具的重量是20斤，要求所有人在26分钟跑完五公里，人与人之间可以互相帮助。

特种部队日常训练项目:

1、举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

2、30米长的铁丝网往返匍匐50次。

3、前倒后到各50次。

4、引体向上、双杠臂屈伸各100次。

5、瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。

6、每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M。

7、每五天军队铁人三项：负重40kg跑2000，负重20kg游2000，负重20kg骑车5000。

8、每月三次负重20KG跑15K。

参考资料:-军人体能标准

1古筝入门基本知识

古筝入门基本知识有： 古筝的选择。

购买古筝时应尽量选择有品牌的、有知名度的、有售后服务的一些厂家，这样对于我们古筝的品质和服务是有保障的。古筝的构造。

古筝的基本构造：筝首、前岳山、琴码、面板、琴弦、后岳山、穿弦孔、筝尾。 古筝的摆放。

古筝的琴架大致可以分为两种，一种是连体式琴架、一种是分体式琴架，琴架摆放时要注意高低之分，高的一方放置在前岳山位置，低的一方放置在后岳山位置。 义甲的选择与佩戴。

选择使用玳瑁材质的义甲。假指甲如果两面都是平面，则无所谓反正；如有一面是弧形，则需将凹面贴着指肚。

胶布应缠在手指第一关节的中部，紧贴指肚，避免胶布粘在第一关节活动处，影响手指灵活，胶布缠绕手指2-3圈。 古筝的坐姿。

选择一张高矮合适的凳子，要求弹奏者坐在凳子上弹奏者的腰部与筝面平行，身体坐正，后背挺直；弹奏者坐凳子的前1/2，不要坐满整个凳子。身体正前方对着古筝的第一个琴码（脚码）；身体离古筝大约1到2拳头的距离，两脚可以前后错开平放。

分辨琴弦。在常用的古筝共有21跟琴弦，初学时一般以D调定线，弦序是按照中国传统的无声调式音阶“官、商、角、徽、羽”循环排列的，对应简谱上的“1 2 3 5 6” 。

：古筝又名汉筝、秦筝、瑶筝、鸾筝，是中国汉民族传统乐器中的筝乐器，属于弹拨乐器。它是中国独特的、重要的民族乐器之一。

它的音色优美，音域宽广、演奏技巧丰富，具有相当强的表现力，因此它深受广大人民群众的喜爱。

2古筝基本知识

古筝分低挡中挡高挡三种，又分南筝北筝：1， 低档是由普通木板做出框架，做工较粗躁，以花梨酸枝木贴皮，这种古筝声音较闷，弹不 出古筝的韵味儿。

2，中档琴是由花梨木 酸枝木 胡桃木 做古筝的琴头琴尾，以及侧板，面板采用泡桐木，这种琴做工规范，弹出了古筝的韵味，但和中高档琴比音色要逊色很多。中高档古筝是采用黑檀木老红木做古筝的琴头琴尾，以及侧板，面板采用泡桐木，这种材料做出的古筝音色清脆，韵味渐浓。

3，高档古筝做工严谨，选料精细，采用紫檀木 血檀（雪檀）木 做古筝的琴头琴尾，以及侧板，面板采用优质泡桐木。近年雪檀已尽绝迹，紫檀也越来越少，这种材料做出的古筝音色纯正，颗粒性强，琴声韵味十足，余音较长，即余音绕梁乃三日不绝。

综合各品牌的古筝，从材质到做工，上海的{敦煌牌赤壁牌，都是古筝里的精品。

3古筝乐理知识

乐理是音乐理论的统称，其中有很多种内容类别：基础乐理，四部和声，调式分析，复调基础等等。

而初学者最开始接触的是基础乐理：涵盖基；音列、音阶、音程、调式调性、 、节奏，旋律、转调移调等内容。 乐理的学习有与其匹配的乐理试题，在学习过程中应多结合试题，多做多练习。

相信你会有很好的收获，你如果想学习古筝，可以关注公众号“ 古筝小课堂”我在上面学到了很多古筝的乐理知识，对你也会有帮助的。 当你学习完基础乐理之后你就算摸到音乐的门了，因为大学之前所有的乐理知识都在这本《音乐理论基础》里面了。

当你进入大学开始更专业的音乐学习之后你才会发现，你已经学习过的和即将要学的都是基础知识，比如四部基础和声，调式分析，基础复调音乐，基础管弦乐配器，等等等等。

4关于古筝的介绍有哪些

古筝是中国一种具有优美音色和丰富 表现力的民族拨弦乐器。

它有着悠久的历 史，早在战国时期，古筝就在秦国流行，所以它又被称为“秦筝”。古筝的流传甚 广，从岭南至内蒙，几乎遍及整个中国。

最初的古筝是从战国时期一种竹制的五弦 乐器演变而来，秦汉时期，五弦发展为12 弦，隋唐时期为13弦，元明时期为14弦， 清代时期为16弦。 后经改良，由17、19 弦不等而发展到21- 25弦，筝弦也由原 来的丝弦改为钢丝弦等。

这样，古筝的音域和表现力得到很大提高，深受人们欢迎。 它既可用作独奏、重奏、合奏，也可用作 戏曲、曲艺和舞蹈等的伴奏。

古筝的音色清越、高洁、典雅，委婉动听，具有一种 幽远的神韵。 轻拂宛如行云流水，重扫势若山崩海啸。

它既能细致微妙地刻画人们 的内心感情，也能描绘激动人心的壮观场面；无论是如泣如诉，还是慷慨激昂，或 是激越高歌与浅声吟唱它都可以表现得淋漓尽致。左手的揉、按、点等手法尤能体 现古筝的音韵特色。

古筝在长期的流传过程中，与当地戏 曲、说唱和民间音乐相融汇，形成了各种 具有浓郁地方风格的流派。 传统的筝乐被分成南北两派，其中以陕西、山东、河南 和客家筝曲最为著名。

《渔舟唱晚》和《汉宫秋月》是古筝中的名曲。

5古筝的基本知识

古筝的基本知识：古筝是中国最古老弹弦乐器之一。

早在春秋战国时期，就已盛行於陕西和甘肃一带。公元前237年李斯上书秦始皇时，曾如此描述当时民间筝歌场面：“夫击瓮叩 ，弹筝搏 而歌乎鸣鸣，快耳目者，真秦之声也。”

之后，筝常因此被称为“秦筝”。筝的种类：筝有传统筝和改革筝之分。

按用弦数量而区分的传统筝有：十二弦筝、十三弦筝、十四弦筝、十五弦筝、十六弦筝。河南传统十六弦筝，面板弧度大，筝体长。

广东传统十六弦筝体短小。历史上各传统筝主要用丝弦，清朝中叶开始用铜弦。

改革筝的种类有：上海二十一弦筝、广州十八弦筝和二十一弦筝、苏州二十一弦筝、北京二十一弦筝。筝的构造：筝是一种多弦多柱的弹拨乐器。

它的外形近似于长箱形，中间稍微突起，底板呈平面或近似于平面。筝的头部有缓缓而落的筝脚。

在木制箱体的面板上张设筝弦。在每条弦下面安置码子，码子可以左右移动，用来调整音高和音质。

筝的品种不一，构造也不尽相同，下面介绍的是一种二十一弦筝的构造。筝主要由面板，底板、边板、筝头、筝尾、岳山、码子、琴钉、出音孔和筝弦等部位组成。

筝的优劣取决于各部分材料质地及制作工艺的高低。筝的共鸣体由面板、底板和两个筝边组成。

在共鸣体内有音桥，呈拱形，它除了共鸣效果的需要外，还起着支撑的作用。共鸣体的质量和结构对筝的音响影响很大。

古筝的质量鉴别与选购：一、从手感和音色方面选择：1）手感 一张已调好音的古筝，弹起来有一定的弹性，不会松松垮垮的，也不会过于绷紧。左手做上下滑音时，琴码不会走位挪动。

2）音准 古筝是一根根弦调音的，好象不会有音不准的问题。音准问题出现在左手按滑音时，左手不能或很难按滑出小三度音。

弹3mi弦，左手按滑到5so，如果听力不好，可以借助电子调音器测一下这个5音是否到位。6弦按滑到1也同样检查一下。

3）音韵 古筝的最大特点是以韵补声，也就是左手在琴码左方的按、滑、吟、揉等功夫。这些都是在右手弹弦后，左手利用余音做出来的，要是余音不足，如何以韵补声？ 右手弹1do弦，左手按滑到2，停在2，听一听这个2是否清晰、持续的时间是否够长。

右手弹弦，左手做回滑音。回滑音持续的时间较长，整个回滑过程能清楚听到音的变化，而且左手完成动作离弦后，仍能听到余音。

4）杂音 无论是右手弹或左手修饰时，都不应出现任何杂音。 5）发音 古筝的发音跟人说话发音一样，千差万别。

有些人说话非常清楚，听起来特别舒服，像个播音员。但很多人说话都有毛病，像发音不准、声音太小、声线沙哑等。

好的古筝就如同一个播音员，发音清晰、清脆明亮、音量充足、穿透力强。 古筝发音常见的毛病：声音松散、音量过小、捂着发声（像人用手捂着嘴巴说话）等。

二、用料和做工方面谈如何选购古筝。 1）用料 古筝用料大部分是木料，另有少量金属配件。

木料 古筝最重要的部位是面板。面板为桐木，桐木并不是贵价木材，但需先放置一年以上才能使用。

检查面板有否虫蛀、疤节、腐烂等；拼板处应紧密，看不出间隙；油漆不应太厚，以薄为佳；木纹清晰，高级古筝在高音区应选用木纹紧密的桐木，低音区则用木纹较疏的桐木。 至于边板、琴头、琴尾等部位，高级古筝会用红木，有些贵价古筝更会用上紫檀木。

贵木头的特点是重、沉，紫檀木尤甚。如果一个古筝要价甚高，但拿到手上又觉轻飘飘的，自然不合理了。

金属配件 这些配件看似不重要，但却可以小见大。打开琴头的弦轴盒，检查弦轴是否不锈钢制品，一些偷工减料的琴在出售时已开始锈蚀了。

好的琴弦经过长时间使用才会生锈，新琴的琴弦绝不应该生锈。 2）做工 古筝是胶合成的，所以不应该发现钉子或钉孔。

把古筝放在桌上，看看是否平稳，不会出现歪斜的情形。 检查底板的穿弦孔，必须光滑易穿。

6我想学古筝应该如何下手

古筝的基本功都包含哪些方面呢？从学琴本身来看，有坐姿、手型、指法、乐理知识、乐感、听音辨音能力、左右手配合能力等。

除了这些基本要求之外，还要求学习者有良好的学习习惯、善于发现问题和解决问题的能力、不盲从的质疑精神、有较为丰富的人文修养、对美的鉴赏水平等。 如果有条件，可以先选一个专业的好老师。

如果没有条件，可以利用网络，网上有很多教程以及大师的演奏视频。可以观摩学习。

另外自己也可以买教学碟，进行学习。首先，你要掌握一定的乐理知识，这是学所有乐器和声乐的基础。

其次，练习时间上，我们建议每天都摸摸琴，不管时间长短，这是一个积累的过程，当然，能保证每天有30-60分钟的练琴时间就最好了。 那么，每次练琴的时间又如何分配呢？建议一开始练琴的时候，先注意自己的坐姿、手型，然后开始练习指法（比如勾托抹托、大撮小撮、上下滑音、颤音），左右手换着练，如果老师还没有要求练习左手，你可以照着右手的方法练习左手的勾托抹托和大撮小撮，先分开练习再合着练习。

如果觉得这样练习没有参考和标准的话，不妨买一本《每日指序练习》照着练习，一开始不用双手练，分开练，熟了再合。指法练习完之后再练习练习曲、或者乐曲，每次练琴，基本功的练习要占到三分之一或者更多的时间。

第三，要十分注意节奏，节奏是音乐的关键，如果节奏不对，音乐就不对，这是一个基础的基础，节奏怎样训练呢？你的老师一定会教你拍手打节奏的，用稳定的固定的匀速拍手，把自己变成一个机器人，然后拍手把节奏唱出来，节奏唱对唱熟了再放到琴上去弹，一定要学会唱谱弹琴（不用去管你唱得是否好听、音准是否正确）只需要你把节奏唱对。 如果唱谱的时候唱着唱着节奏还是吃不准，那么怎么办呢？你不能再长两只手出来拍节奏，这时候你可以用一只脚来打节奏了（脚尖抬起再落下，匀速），但在正式的弹琴中，你最好把脚老老实实的放在地上，除此，我想节拍器应该会是不错的选择。

第四，古筝流派多，名家也多，每个流派和筝家弹琴的手型和技巧处理上有些微的差别，不要去纠结究竟谁对谁错，他们是在同一个正确框架内的不同发挥，你只要把你的老师教给你的练习好即可，博采众长，那是初级之后的事情了。

7古筝常识

弹古筝首先需要指甲，一般来说，大家都喜欢用玳瑁的。

戴指甲时，只戴8个手指，两个小指不戴，为的是有时需要用肉指弹出一些比较浑厚的音。 古筝有21弦的，23弦的，25弦的，但大多人弹21弦的，也很少有地方可以看到23或25弦。

弹琴时，左右手都可以弹，左手大部分时间都在雁柱左边做上滑音，下滑音，颤音，点音，揉弦，当然级别较高的曲子需要左手大部分时间在雁柱右边弹；右手的指法有很多，勾，抹，托，劈，大撮，小撮，连托，连抹，摇指，扫摇，扫弦，双指摇，花指，琶音；需要双手弹得有扣摇，泛音等。就像558989说的古筝有1、2、3、5、6五个音，如果要弹4、7,4在3上按，7在6上按。

古筝分四个音区，高音区，中音区，低音区，两个点的低音区，再加一个两个高音点的1。像钢琴一样，古筝也有很多调，D调，绿弦为5;G调，绿弦为2;C调，为6。

也有些高级别的曲子，需要在某种调子上，再定弦，像是黔中赋。古筝分为10级。

名曲有 高山流水，寒鸦戏水，东海渔歌，林冲夜奔，战台风，丰收锣鼓，浏阳河，将军令，闹元宵，梅花三弄，雪山春晓，广陵散，洞庭新歌，柳青娘，出水莲，渔舟唱晚。

8古筝演奏的一般技巧有哪些呢

1、肩部 弹筝时的肩部运动，主要由肩关节外面的三角肌，胸部的胸大肌、胸小肌；肩胛上方的斜方肌；背部的背阔肌、菱形肌、斜方肌等作用下实现，初学弹筝的同学，由于方法掌握不当，这些肌肉容易过分紧张，时间稍长，即感到疲劳，如果不及时把这些部位的肌肉放松下来，就会出现背部、肩部酸痛症状。

所以肩部的放松是个很重要的问题。只有肩部高度放松，才能使上臂、前臂、手部处于放松状态，能以较少力量获得较好的演奏效果。

2、上臂 弹奏中上臂经常需做外展、内收和屈伸等动作。上臂向外上方和内上方抬起，分别叫外展和内收。

上臂向前方运动叫屈臂，向后方叫伸臂。这些动作都是在胸部的胸大肌、胸小肌，背部的背阔肌、萎形肌、斜方肌，肩部的三角肌等肌肉群协同作用下实现的。

演奏时这些部位的肌肉放松、紧张程度直接影响上臂动作，只有在大脑支配下，才能使演奏动作舒松自然，协调一致。

　　其实你这这个体重是正常的体重~现在要做的就是把肥肉练成肌肉~平时注意休息好，饮食方面就不多说了，按时按量吃，不挑食就行了~

　　对于你的情况，要有氧运动和无氧运动相结合，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背，胸，腹，腿，手等部分的大块肌肉~

　　开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。如果不是为了热身，其他的有氧运动还包括：游泳，爬山，打球，跳舞，打拳等等。多接触不同的有氧运动对你是有好处的~特别是游泳，打球（篮球，排球，乒乓球，羽毛球，网球等等），跳舞（街舞，桑巴等等），打拳（太极，跆拳道，截拳道，散打等等），瑜伽。对于你这种久坐的人，脊柱，肩膀，颈椎多少有些问题的，这些运动是最好的锻炼。自己定个计划吧，每周末有时间，至少要参加其中的一项。

　　对于无氧运动了，也就是你说的力量练习。由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练间歇和训练后的恢复。总的说来，训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养，保持充足的睡眠~

　　以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下：

　　（再啰嗦一下：对于初练者应该注意以下几点：

　　1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

　　2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个

　　3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。

　　4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。

　　5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。）

　　周一：胸部，腰腹肌肉锻炼

　　胸部练习：（不知道你说的胸部厚是什么意思，肉多？还有些往下坠？原来还正常的应该不会是畸形。不管怎么样，胸肌是男人最性感的地方之一，不管你肥肉多还是怎么地，这里一定要练成两个块。男人嘛，这点苦还是要吃的）

　　 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法

　　俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。

　　 卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：

　　1平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。

　　2宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。

　　3窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，

　　对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱三头肌)已经很酸胀了。

　　 杠铃仰卧推举 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

　　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　 上斜杠铃卧推 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气

　　D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸 部肌肉更用得上力。

　　 坐姿屈臂夹胸

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　　A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群

　　B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

　　C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。

　　D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

　　 哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

　　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

　　 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。

　　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。

　　 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

　　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199971gif

　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

　　B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。

　　C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

　　D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

　　如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。

　　还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。

　　胸部爆发性节奏性训练方案

　　 卧推， 6-8 （次）x 4组，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。

　　 斜板扩胸（飞鸟），10-12 （次）x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。

　　 负重双臂屈伸，6-8 （次）x 4组，肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。

　　 头朝下斜板扩胸（飞鸟），12 （次）x 4组。做法同斜板扩胸，斜度为45度。

　　当然这个量是专业健身运动员的量，具体的要根据你自身的情况来定。

　　这里还有个关于注意事项的帖子你看看http://tiebabaiducom/fkz=551654793

　　腹部训练：

　　先给你看两个视频，个人觉得很不错：

　　http://vyoukucom/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIwhtml

　　http://vyoukucom/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=html

　　其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：

　　 搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200029gif

　　A．重点锻炼部位：上腹部位。

　　B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

　　C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

　　D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作

　　 仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200030gif

　　A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

　　B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

　　C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

　　D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

　　 仰卧起腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411204618138gif

　　A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

　　B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

　　C 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　 仰卧抬腿卷缩上体

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　　A 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

　　B 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。

　　C 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

　　 悬杠屈膝缩腿

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　　A 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。

　　B 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　C 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　 坐式缩腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411205039587gif

　　A 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

　　B 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　C 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

　　 弯膝举 15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml

　　 斜收腹 15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml

　　 “触脚尖”15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml

　　 “团身起坐”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3554

　　 “仰卧举腿”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3555

　　 “坐姿收腹”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3557

　　 “打开两头起”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3558

　　周三：手臂，肩背肌肉锻炼（限于篇幅，以下每个部位训练方法只介绍3个）

　　手臂训练：

　　弯举是锻炼肱二头肌的主要方法

　　 俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：肱二头肌

　　B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

　　C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

　　D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

　　 坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群

　　B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。

　　C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。

　　D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

　　直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

　　 站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

　　B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

　　D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

　　肱三头肌：

　　 坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：肱三头肌。

　　B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

　　C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

　　D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　　 俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：肱三头肌。

　　B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。

　　C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。

　　D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，

　　 仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

　　B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

　　C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。

　　D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。

　　肩背肌肉：

　　 颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

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　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉

　　 颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

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　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。

　　 哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

　　B开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。

　　C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。

　　D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

　　 侧平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　　B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　　C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　　D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

　　 俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

　　B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。

　　D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　 前平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

　　B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　　C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　　D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　　周五：腿部肌肉练习

　　一般的方法是深蹲，但是强度比较大，建议从轻到重逐渐增加重量

　　 蹲举器深蹲 8-10（次）x 3 组

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　　A、重点锻炼部位：股二头肌。

　　B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩 上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外 分开，两腿可稍向前移。

　　C、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲 到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

　　D、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。

　　 剪跨 8-12（次）x 3 组

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　　A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

　　B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。

　　C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向 右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

　　 腿伸展 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。

　　B开始位置：坐在装有伸腿架的 卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

　　C动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中 默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

　　D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。

　　如果器械不太合适，也可以无器械练习。也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量，下面给你看看这个训练计划，网上介绍和视频都有，这是一个教程。我有同学是

　　市业余队的后卫，通过这个方法提高了30厘米，他经常强烈推荐别人这么练习

　　http://tiebabaiducom/fz=545680304&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%B5%AF%CC%F8&pn=0

　　纵跳训练计划视频教程：

　　http://wwwtudoucom/programs/view/rLgLRnoOMpM/

　　http://vku6com/show/qybFzbT__4UveDl-html

　　不过这个非常艰苦，要练的话一定要坚持下来才有很大的效果！

　　以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：

　　http://tiebabaiducom/fz=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

　　http://wwwjingcaijscom/baodian/baodianIndexhtm

　　http://tiebabaiducom/fz=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

　　这三个很详细的。

　　对于我说的每天的安排，每组做多少个，哑铃或杠铃的重量，你可以根据你自己的情况来选择安排，找到最适合自己方法的是最重要的！

一、如何训练成人拉丁舞的基本功——压腿这是舞蹈基础训练中最基础的训练内容，即压前、侧、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿要注意腿关节的直立，脚背向外打开，保持上半身直立。向下压，直到上半身和腿之间没有空隙。个别同学韧带太紧。压腿过程中，不要要求太高。保持正确的态度。久而久之，就可以拉伸韧带达到要求了。特别注意胯部要直。学生在压侧腿和后腿时，最容易出胯，翘胯，需要及时纠正。压侧腿时，同侧的手握住把手，另一只手臂靠近耳朵，靠近腿部，尽量拉伸，拉长侧腰。后腿下压时，注意肩端要平，脖子不要缩，支撑头部不要倒，向后拉伸。伴奏乐队:选择节奏感强的音乐。按压肩膀两次。这是一项打开肩部韧带的练习。压肩时，手臂伸直放在手柄上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱应该放松。下压时，可以感觉到肩部韧带被拉伸。伴奏乐队:中速，慢节奏2/4。脚背三推组合的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。训练前，从脚趾向整个脚背移动；训练时，双手握住手柄，挺胸抬头，收腹提臀，双脚并拢站立。首先从单脚背训练开始。1-2把一只脚的脚跟向上拍，五个脚趾紧贴地面，3-4把脚趾拍直，推向墙内，使整个脚背拉伸成月牙形，5-8拍另一只脚，同样的动作与脚背的练习相同。年轻学生不重视这种训练，他们往往看不起自己和他人的动作。在做脚背推的时候，他们的脚容易张开，脚背推不上去，需要随时提醒和规范。二、成人学拉丁舞的几个误区:1、年龄太大！跳舞没有年龄限制。俗话说，活到老，学到老！舞蹈也不例外。年龄往往不是你学舞蹈的门槛，而是你是否足够坚定去学舞蹈！2骨头太硬，不灵活。想跳好舞，确实需要身体柔韧性好，但这并不意味着马上就能达到柔若无骨的程度。基本功需要在专业舞蹈老师的指导下一步一步的铺垫。当你完成基本功训练的时候，你已经在不知不觉中超出了你的预期目标。3怕理解能力差，学不会怎么学。训练，不管你悟性如何，都需要同样的时间去刻苦练习，需要汗水的浇灌，需要不断的练习去提高自己的熟练度和肌肉记忆。4没时间了。对于成人舞蹈培训来说，更大的问题应该是时间安排。在当今快节奏的生活中，每个人的时间都很匆忙，无法接受全日制的舞蹈培训。对于这一点，也可以考虑上夜班或者周末班，用短暂的奋斗来明显提升个人的内在和外在。5跟大人学跳舞有什么用？除了爱好和意外，成人跳舞还有很多好处。1多一个职业选择。当你从舞蹈教练培训班毕业，拿到舞蹈教练证后，你就已经具备了成为一名舞蹈老师的基本条件。2要增进健康，舞蹈训练是一种可以锻炼全身的运动，经常练习效果比跑步更明显。3提升个人气质。舞蹈是一门艺术，舞者的气质是你无法企及的！4舞蹈瘦身，练习舞蹈的运动量很大，可以有效消耗身体多余的热量，起到瘦身减肥的作用。5增加你的技能。无论走到哪里，只要一起跳舞，你就是世界的中心。即使在广场上，你也可以为自己感到骄傲！拓展信息:学习拉丁舞对身体的好处(1)心血管方面:拉丁舞可以使心脏跳动从每分钟80次上升到120次，有的甚至更高，其效果相当于任何体育锻炼或有氧运动，可以增强心脏的力量和耐力。(2)肌肉弹性:拉丁舞使肌肉完美结合。它混合肌肉等。长时间的收缩和拉伸可以使肌肉变得美丽而富有弹性。(3)关节:根据医学报告，避免早期关节炎和治疗关节炎不适的最佳方法是适度使用关节。拉丁舞可以有效锻炼全身各个关节，如颈、肩、肘、膝、踝。(4)脊柱:经常跳拉丁舞，弯曲脊柱可伸直，椎间盘突出可防治。(5)呼吸系统:许多研究表明，激烈的拉丁舞可以增强肺部和增加摄氧量，迅速提高心率，然后降低。强大的心脏和肺可以更有效地预防疾病。(6)面部线条:拉丁舞者大多面带微笑，脸上看不出难看的线条。(7)瘦腹:人的腹部一般不容易动。骨板剧烈晃动，胯部扭动的拉丁舞是对付肚子上赘肉最有效的方法，减肥效果显著，是其他运动无法比拟的。心理上的好处(1)自尊:拉丁舞让别人对你刮目相看，让他们有更深刻的自我价值发现。(2)自信:很多拉丁舞爱好者都经历过怯场的羞涩，这是美国十大恐惧之一。通过跳拉丁舞，可以克服胆怯和恐惧，培养自信和自强。从而以坚定的信心和毅力应对无数的考验和挑战。(3)轻松社交:舒适轻松的社交是个人四大需求之一。跳舞让你更擅长人际关系，提高你与人交往和社交的能力。(4)放松精神:面对工作、生活的巨大压力，人的精神长期处于紧张、压抑的状态，但在悠扬激昂的舞曲中跳几段拉丁舞，享受一段自由快乐的时光，能很快使心理得到调整。对于年轻人来说，可以尽早改变亚健康状态，缓解长期工作生活压力带来的精神紧张和抑郁，保持身体健康和青春活力。拉丁舞是一种激情、优雅、前卫时尚的舞蹈，既能培养女士的高贵气质，又能塑造女士的完美体态，用热情的音乐跳出欢乐、健康、好身材。参考资料::拉丁舞

在拉丁舞中，人体的状态要分为三个部分:上半身尤其是肩膀要站立不动，这体现了西班牙人的高贵，也体现了拉丁舞中白人文化的精髓。2身体的中部，包括腰部和胯部，要尽情地扭动，表现出非洲文化活泼外向的特点。3下半身、腿脚的动作源于印度文化，拉丁舞的一些舞步也源于此。学生在学习现代舞或拉丁舞时，要注意体态之美。舒展挺拔，优雅大方的身姿让舞者精神倍增，赏心悦目。所以跳舞的时候要一直保持抬头挺胸收腹收腰平肩膝盖放松大腿臀部夹紧抬起。只要注意“速度、力量、爆发力”就可以了。伦巴讲究“外刚内柔”。牛仔快乐奔放，桑巴狂野，斗牛欢快。要掌握每一种舞蹈，每一段音乐侧重什么，每一段音乐都在讲一个故事，要用心去理解。学会听音乐的节奏和数节拍是很容易的。:拉丁舞国际标准拉丁舞也指体育舞蹈，分为伦巴、恰恰、牛仔、桑巴、斗牛五种舞蹈。协会分为:世界体育舞蹈联合会(WDSF)、世界国际标准舞联合会(WDC)、中国国际标准舞联合会(CBDF)、中国体育舞蹈联合会(CDSF)等协会。拉丁舞是一种爆发力强，风格强烈的竞技体育舞蹈。技巧是它的特点，竞技体育舞蹈有很大的发挥空间。现在已经进入亚运会正式比赛。拉丁舞于2014年11月12日正式申请进入奥运会，目前处于审批阶段。拉丁舞最高年度比赛——WDSF协会将在世界各地成员国选定的不同地方举行。对于世界上所有参与国际标准舞工作的人来说，英国的黑池可谓是一项国际标准舞活动。WDC会在英国固定的地方举办黑池舞蹈节，很受欧洲人的欢迎。其他注意事项1。男士要短发，需要将头发部分梳或梳在背上，长发要扎成马尾，不化妆，不佩戴饰品；如果一位女士留长发，她应该留长发，但不要让它散开。她可以戴一些饰品，但不要太大。2一般衣服要紧身，男士以黑色为主，女士穿短裙，长度不要超过膝盖，以免影响运动。鞋子有专门的舞鞋。3注意礼仪。男士应该先向女士发出邀请，女士应该回礼。舞会结束后，一定要感谢观众，男方也要送女方回去。4初学者不要急着跳副歌，不要急着摸花步，以免受伤。5跳舞时要注意肌肉紧张，情绪调节，甚至呼吸，防止动作僵硬。6如果呼吸不畅，请休息片刻再决定是否继续。7切忌扭腰过猛，应以感觉合适为准。8如果出现以下情况，如腿部疲劳、疼痛不适、头晕、心率过快，应停止练习。有些锻炼者关节过于紧张，应该纠正。锻炼者在踏步时应放松肩关节。如果有些动作很难做，可以循序渐进的练习动作，先学习脚下的动作，再加上手臂的动作。另外，拉丁健身操对动作的协调性要求很高，锻炼者在锻炼的时候一定要放松，不要怕做不好被嘲笑。禁忌体育舞蹈集体育与艺术于一身，以其独特的艺术魅力成为人们建立友谊、陶冶情操、锻炼身体、提高技能的良好形式。也极具娱乐性，深受幼儿园师生的喜爱。在体育舞蹈教学中，一定要注意以下“七忌”。第一，切忌急于求成。初学者容易要求数量和进度，不注重动作质量。如果他们在短时间内学会了很多动作，这些不规则的动作无疑就像是“废品”。习惯了之后就很难改正了。所以在学习动作的时候，要一丝不苟，循序渐进。第二，切忌盲目求“花”。开学时，学生容易陷入“花多少步”来衡量舞蹈技巧高低的误区，盲目追求花的步数，认为“花越多越好”。这样的“花拳绣腿”，在真正的比赛中，注定是经受不住裁判和观众的考验的。如果学生能打下扎实的基本功，然后根据自己的特点有选择地学习一些花步，就能做到“锦上添花”。第三，避免忽略姿势。学生学习现代舞或拉丁舞要注意体态美。舒展挺拔，优雅大方的身姿让舞者精神倍增，赏心悦目。所以跳舞的时候要一直保持抬头挺胸收腹收腰平肩膝盖放松大腿臀部夹紧抬起。第四，避免频繁更换伴侣。体育舞蹈要求两个人的节奏要同步和谐，要默契地配合对方跳舞。如果你们能在年龄、身高、身材、外貌、气质、风度、乐感、舞感、表现力、相互配合能力等方面协调一致，那就是最佳拍档。但开学时总有“伙伴不适”的困扰，于是采取频繁换人的战术，让自己处于适应每一个伙伴的状态，容易出现学习停滞、进步缓慢的情况。所以要全面、客观、仔细、准确的选择合适的伴侣，在学习和实践的过程中逐渐适应。5不要贪图放松。有些同学在开始学习体育舞蹈时，看到优秀选手同步和谐的节奏、轻快流畅的动作、优美优雅的旋转等场景后，突然投入其中，以为学习舞蹈是一件轻松愉快的事情。岂不知“轻松愉悦”完全来自于“勤学苦练”，让他们逐渐达到潇洒的境界？6避免只学它的“形”。学生在学习舞蹈时，如果只满足于花步和组合，而忽略了各种舞蹈的韵味、风格和表现，那么所学的体育舞蹈必然是没有生气的，缺乏灵性的。七、切忌忽视音乐学生在入学之初，往往只重视技术动作的学习，对音乐的作用认识不足，在学习中动作与伴奏音乐往往存在脱节。因此，在学习体育舞蹈时，要加强音乐修养，深刻理解音乐风格、舞蹈风格和声音环境的内在联系。

我相信你能学会。这里看一下基本功:1。拉丁舞基本功:压腿压腿是一种韧带，可以帮助打开腿部关节，训练身体的柔韧性。压腿有三种姿势:正压腿、侧压腿、后压腿。2、拉丁舞基本功:劈叉劈叉，又称一字马。是舞蹈训练中训练韧带柔韧性的高级阶段，分为横劈和竖劈两种方法。3拉丁舞基本功:腰放低，双手放在腰两侧，慢慢托起，然后放下。重复一定次数后，要双吸腿(屈膝)弯腰(举起手如上)，尽量用脚找额头。发展信息:国际标准拉丁舞也指体育舞蹈，分为伦巴、恰恰、牛仔、桑巴、斗牛五种舞蹈。协会分为:世界体育舞蹈联合会(WDSF)、世界国际标准舞联合会(WDC)、中国国际标准舞联合会(CBDF)、中国体育舞蹈联合会(CDSF)等协会。参考:百度拉丁舞百科

成年人学习拉丁舞需要做到的基本功有:首先，一个人的上半身，尤其是肩膀要保持不动，表现出西班牙的高贵，这是拉丁舞中白人文化的精髓。其次，人体的中部，包括腰部和胯部都要不停地摆动，这体现了非洲文化活泼外向的特点。第三，是人体的下半身。腿脚的动作来自印度文化，拉丁舞的一些舞步也源于此。最后，成年人学习拉丁舞要注意体态美。舒展挺拔，优雅大方的身姿让舞者精神倍增，赏心悦目。所以跳舞的时候要一直保持抬头挺胸收腹收腰平肩膝盖放松大腿臀部夹紧抬起。拓展拉丁舞是一种以锻炼肩、腹、腰、臀为重点的舞蹈艺术。运动包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、背阔肌等上百块肌肉。自20世纪60年代以来，许多研究者对体育舞蹈的生理和心理效应进行了研究。平均每跳一次拉丁舞，腰部扭动160-180次，女性最高心率可达197次/分钟，男性可达210次/分钟。能量代谢大概在85以上，相当于一个运动员跑800米消耗的热能，大于网球和羽毛球。减脂效果可想而知。心血管方面:拉丁舞可以让心跳从每分钟80次提高到120次，有的甚至:大多数拉丁舞者都在忙着微笑，脸上看不到难看的线条。瘦腹:人的腹部一般不容易动。拉丁舞，剧烈的骨盆抖动和扭臀是对付小肚腩上多余赘肉最有效的方法，是其他运动无法比拟的。参考:拉丁舞

(1)基本舞步的应用(2)身体应用的协调性(3)舞蹈的一般能力。除了这三项基本功之外，还有一种不属于体能训练的“基本功”，就是对拉丁舞概念的理解能力和对音乐节奏感的掌握程度等。拓展信息:拉丁舞:国际标准拉丁舞也指体育舞蹈，分为伦巴、恰恰、牛仔、桑巴、斗牛五种舞蹈；协会分为:世界体育舞蹈联合会(WDSF)、世界国际标准舞联合会(WDC)、中国国际标准舞联合会(CBDF)、中国体育舞蹈联合会(CDSF)等协会。拉丁舞是一种爆发力强，风格强烈的竞技体育舞蹈。技巧是它的特点，竞技体育舞蹈有很大的发挥空间。现在已经进入亚运会正式比赛。拉丁舞于2014年11月12日正式申请进入奥运会，目前处于审批阶段。拉丁舞最高年度比赛——WDSF协会将在世界各地成员国选定的不同地方举行。对于世界上所有参与国际标准舞工作的人来说，英国的黑池可谓是一项国际标准舞活动。WDC会在英国固定的地方举办黑池舞蹈节，很受欧洲人的欢迎。跳拉丁舞时，人体的状态要分为三个部分:1。上半身尤其是肩膀要站好，这体现了西班牙人的高贵，也体现了拉丁舞中白人文化的精髓。2身体的中部，包括腰部和胯部，要尽情地扭动，表现出非洲文化活泼外向的特点。3下半身、腿脚的动作源于印度文化，拉丁舞的一些舞步也源于此。学生在学习现代舞或拉丁舞时，要注意体态之美。舒展挺拔，优雅大方的身姿让舞者精神倍增，赏心悦目。所以跳舞的时候要一直保持抬头挺胸收腹收腰平肩膝盖放松大腿臀部夹紧抬起。参考:拉丁舞-