凯格尔运动的原理？

产后妈妈如何运动恢复？ 图文解读:最全面的凯格尔运动教程！

第一步：搞懂概念

凯格尔运动，又称盆骨运动，是盆底肌锻炼的一种最常用的方式。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使功能。

提醒：

产后女性如果不及时做盆底肌训练，出现松弛、冷淡，患盆底功能障碍（产后漏尿、膨出等）的几率会明显增大。

产后盆底修复的黄金期

产后42天-6个月内为黄金期产后42天恶露干净后要及时去医 院检查盆底肌的恢复情况，蕞 好都要做一下盆底肌的修复，中重度的必须到医 院进行，较轻者可以在家下个G动做凯格尔运动来修复盆底肌，上面有专门匹配的方案，跟着上面锻炼，能改善产后漏尿、膨出 、脱垂。

第二步：找到盆底肌

1憋尿法

通过阻止流动中的尿液（在小便时憋住尿流）来找到你的骨盆底肌肉。

注意不要将中断小便的动作作为你的凯格尔运动动作。

2指检法

洗干净手，把手指放入，挤压周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松，骨盆会回落。

注意请确保放入的手指是清洁的

第三步：训练前的准备

1提前排尿

如果膀胱中还有尿液，在做凯格尔运动的时候容易造成的疼痛甚至遗尿。

最好在开始之前，去医院做一次膀胱检查。这样能更有效的进行凯格尔锻炼

2专注盆底肌

仅仅专注于盆底肌肉，臀部、大腿和腹部的肌肉都要放松，可以放一只手在腹部，确保腹部肌肉是完全放松的。呼吸也要放松，不要屏气。

注意，如果做完一组凯格尔运动后，感觉背部或腹部有点疼痛，那说明之前你没有彻底放松

3舒适动作

可以坐在椅子上或躺在地板上。确保臀部和腹部肌肉的放松。如果平躺，那么应该放平背部，双臂置于身体两侧，双膝并拢。保持头低位，避免拉伤脖子

第四步：开始练习

收缩5秒

收缩盆底肌肉5秒钟，一开始做可能只能收缩2-3秒，这是正常的，长期坚持就好

放松10秒

放松肌肉10秒钟，给盆底肌肉休息的时间、避免拉伤；

重复10次

重复练习10次，算是一组凯格尔训练，做完就可以休息了，不要着急一下做很多组，因为一天内你要做3-4组，可以把它们分配到不同的时间段。

收缩10秒

训练一段时间后，慢慢把每次收缩盆底肌的时间增加到10秒。保持10秒收缩，10秒放松的力度来锻炼，同样是10次一组，每天3-4组

牵引运动

这是凯格尔运动的另一种变异体。为了拉伸凯格尔肌肉，将你的盆底肌想象成真空。紧张臀部拉伸你的腿。保持这个姿势5秒钟，然后放松。每次连做十个，完成大概需要50秒钟。

问题：凯格尔运动绝对是能吹爆的孕期运动，孕妇做凯格尔运动时要注意哪些问题？

回答：进行凯格尔运动时，要注意保持正确的姿势，而且应该避免运动时间过长。因为该运动主要刺激的部位是盆腔，如果过度的运动可能会导致产妇出现宫缩的情况，因此孕期应该在医生的指导下进行合理的运动。

那么正确的凯格尔运动步骤是什么？

做凯格运动的正确做法如下：1、凯格尔运动前的准备：排空膀胱，必须确保开始凯格尔运动之前，膀胱是空的，否则在进行凯格尔运动时可能会感到疼痛和尿泄露的问题。

2、找到骨盆底肌肉：可以尝试憋尿的方法，最常用的就是在小便时突然憋住，然后让肌肉放松，这个过程所使用的肌肉就是盆底肌肉。

3、选择一个舒适的姿势：选择坐在椅子上或躺在地板上，找一个舒适的姿势做练习，确保可以放松臀部和腹部的肌肉。

4、开始运动：吸气时臀部肌肉收紧，并向上收缩肛门，臀骨盆底肌肉收缩，坚持五秒，并且保持平躺曲双膝，双腿向上抬升，向内牵拉，保持这个姿势五秒，呼气放松休息十秒。要记住整个过程，不是腹部肌肉在用力，而是盆底肌用力。循序渐进，十个为一组。

如果刚开始锻炼时，收缩时间无法坚持5秒，可以先坚持3秒，待逐渐熟练后延长至5至10秒。凯格尔运动又称为骨盆运动，孕期可以适当进行凯格尔运动，通过重复缩放盆底的肌肉，有利于减少产后漏尿、压力性尿失禁、子宫脱垂、急迫性尿失禁的情况。每天可以根据实际情况进行2次-3次的运动，。

此外，怀孕时还需要注意加强营养，平时也可以多进食新鲜的蔬菜和水果，养成良好的作息习惯，避免熬夜。

祛斑不但要使用具备正规备案的祛斑产品，内外结合 同时使用。而且还需要配合改善日常不健康的生活习惯，这样科学的祛斑效果才是最好的。

祛斑单单只依靠一种祛斑产品是不能够把色斑去除的，首先要分析身子色斑形成的具体原因，根据色斑形成的原因选择适合自己的祛斑方式和正规的祛斑产品才是科学的祛斑方式。

色斑的形成原因是比较多，大致分为外部原因和内部原因：

外部原因：阳光中的紫外线、环境污染、过度使用化妆品、电器辐射等等；

内部原因：生活压力、工作压力、脾气不好、内分泌系统紊乱、人体代谢能力不足等等；

除了选择使用适合自己的祛斑方式之外，在日常生活中还应该注意以下几点：

保证良好的作息时间，不要熬夜；

注意饮食。多吃清淡食物和新鲜蔬果,少吃油腻的食物,不要喝太多的茶、咖啡等。慎用化妆品。不要频繁的更换化妆品类型,拒绝选择含有激素、铅及其他不明添加剂的化妆品。保准睡眠充足。经常熬夜、睡眠不足,会加重黑色素的沉淀,易产生雀斑。每天晚上至少保证8小时的休息时间。防止便秘。便秘会使体内的毒素堆积,没办法正常的排泄出来,使得毒素全部在体内形成黑色素,从而以雀斑的形式出现在皮肤上。雀斑患者应保持心情舒畅,避免过分忧虑,有足够睡眠是防治雀斑最好的方法;雀斑患者出门时,应避免阳光直射。因为雀斑的形成与日晒有明显的关系;雀斑患者可多食含有维生素C和E的食物;雀斑患者尽量少吃酱油、牛肉、酱菜、虾、蟹、酒、咖啡等食品;我们平时吃的食盐竟然有去斑的作用。具体做法:食盐一茶匙,白芷粉六茶匙,菊花粉2茶匙,白醋半茶匙,混和加水成糊状,敷于面部斑迹之处,隔日一次。

正常的盆底肌是能够承受住腹压和盆腔脏器压力的。所以如果你没有排泄方面的困难，比如漏尿便秘等，没有盆底疼痛问题，夫妻生活也很和谐。那基本上就说明你的盆底肌肌力不错。

而如果盆底肌受到损伤，盆底肌肌力减弱，那么我们的身体也会相应地出现一些症状。大家必须及时发现，及时去医院诊治。

盆底肌松弛了最初的表现一般为小腹有坠胀感、尿频尿急、V道松弛、便秘等症状的，如果不及时治疗修复的话，可能会越来越严重，出现尿失禁、盆腔器官脱垂，影响夫妻生活等问题。

盆底肌受损后常见的症状有下面这些：

第一、漏尿、尿失禁。常见的就是压力性尿失禁，比如咳嗽跑跳等出现漏尿的情况。

第二、盆腔器官脱垂。没去医院检查，我们可能不知道这个概念，盆底肌受损后导致盆腔器官脱垂，我们自身的直接感受就是有下坠感，感觉下面好像有东西要掉出来。如果你自己用手去V道摸的话，能摸得到掉出来的那块肉。

第三、夫妻生活受到影响。盆底肌力会减弱，V道收缩的力量也随之下降。所以会影响到夫妻生活。很多产后妈妈出现性冷淡的情况，以为这是非常正常的。这其实是盆底肌受损后的常见现象。

第四、腰背疼痛。腰酸背痛也是盆底肌受损之后的影响之一。盆腔脏器脱垂也造成不同程度的腰骶部疼痛。

第五、反复性炎症。盆底肌松弛，V道一般都是呈张开的状态，这个时候细菌就容易入侵。所以盆底肌受损的另一症状是可能会出现的反复的尿路感染和V道炎症。

上述就是盆底肌受损之后的常见症状。如果你的身体出现了这些信号，那么就一定要去医院检查。

产后盆底肌复旧不良，试试这套产后瑜伽！

盆底肌指封闭骨盆底的肌肉群，当女性分娩后会对盆底肌肉有着一定的损伤，致使盆底肌肉功能下降。而产后盆底肌如果没有及时恢复，会导致以下几个问题：1、腹部肌肉松弛，看起来肉嘟嘟的仍然像怀孕5个月似的，影响体形；2、盆底肌复旧不良会造成尿失禁、子宫下垂、腰肌损伤、妇科炎症等，3、盆底肌复旧不良会导致"性趣"下降，进而影响夫妻感情。产后至产后6个月是盆底肌恢复的重要时机，妹子们，不妨试试这套产后瑜伽来帮助恢复盆底肌，千万不要错过这个黄金时机哦。

1、半船式

这个体式有助于按摩腹部器官，滋养骨盆，收缩腹肌，紧致腹部线条，也有助于锻炼身体平衡，强健背部力量。

A坐在地面上，双腿向前伸直，双腿保持并拢状态，挺直腰身，双手向前平举与地面保持平行，掌心相向，调整呼吸。

B上身向后边倾斜，微微弯曲双膝，双腿同时抬离地板向上伸展，小腿与地面保持平行，脚尖朝前。

C目视前方，打开双肩，放松，保持身体平衡，坚持该动作10-20S。

D呼气，躯干回正，双腿放回地面上，回到坐立状态，放松，重复上述动作3次。

2、蹲式弓式

这个体式有助于锻炼脊柱的柔韧性，缓解肌肉僵硬，预防腰部酸痛，也有助于刺激腹部器官，滋养骨盆，促进排出体内垃圾毒素，消除顽固便秘。

A山式站立，双腿绷直，脚掌紧贴地面，挺直腰身，双手自然放于体侧，调整呼吸。

B左腿向前跨一大步，曲左膝，臀部下沉，躯干往下压直至左小腿紧贴地面，右腿平放于身后贴地。

C打开双肩，弯曲右膝，右小腿抬起向上伸展，脚尖朝上，屈右肘，躯干带动右臂向后仰直至右手握住右脚背，保持身体平衡。

D躯干回正，臀部上提，回到山式站立，呼气，重复上述动作3次。

3、束角式

这个体式有助于促进腹部、骨盆血液循环，滋养骨盆，预防月经不调，促进卵巢功能正常，对女性有着重要意义。

A手杖式坐于地面上，双腿向前伸直，双手自然放于身体两侧，手掌贴地，调整呼吸。

B弯曲双膝，双脚脚掌贴合,双膝尽量向两侧伸展，双小腿紧贴大腿内侧。

C腹部内收，双手握住双脚掌，目光看向双腿处，保持呼吸均匀，坚持该动作10-20S。

D双腿慢慢伸直，双臂放于体侧，呼气，重复上述动作3次。

妹子们，产后盆底肌复旧不良，那就试试这套产后瑜伽吧！