肩膀的肌肉要怎么练

背负重跑步或是拉力器。还有就是靠墙倒立，然后像做俯卧撑一样上下支撑身体。再就是找一个你两手拎着有点费劲的重物，一开始分三组作，每组作5个，然后随着力量的增长数量和组数逐渐增加（这可是练硬气功的基础功），我感觉背负重跑和抬石头（就是重物）效果最好了，我就是这么练得，我感觉我的大圆肌（就是肩部）还有斜方肌还是很不错的，呵呵，比我的肱二头肌还要强，很令我自豪，因为李小龙也是经常炫耀它的大圆肌和斜方肌的，瘦不是问题，我现在168CM，108斤（净重），但是你想要看哪里的肌肉，我感觉在我的身体上都能够看得到的，我从13岁时就已经开始练了，而事实上我从上小学的时候就无形之中锻炼了，因为家离学校远，每天要背将近20斤的书包（对7，8岁小孩来说比较重了），那时我在班里掰腕子没有一个人能赢到我，体委也是。到17，18岁的时候有些大人开哑铃掰腕子都比不过我，我说这些的意思是贵在坚持，这个是没有捷径的，你只要掌握了一个练习的正确方法，一直坚持下去没错的，一定会有成果的，祝你成功！

背肌的主要锻炼方法有引体向上，硬拉，划船。

考虑到你在家里没有任何健身器械。可能做得有：手扒着上门框做引体向上。其实引体向上对背阔肌及大圆肌的锻炼效果是非常好的。

如果没有办法扒到上门框，还可以考虑单侧划船。需要一个重物（实在没有可以用多本厚书捆起来），然后找一长凳或两个凳子，附身一手撑着凳子，一腿膝盖跪在凳子上，另一腿撑地，另一手就可以拎起重物靠背阔肌收缩往上提，一直到极限再慢慢放松。8-10个一组到力竭，然后换一侧，连续做5~6组。这个效果也是蛮好的。

本文摘自 402 期 日常动作的习惯、睡觉的姿势，寝具、座椅的选择，甚至是每天外出要穿的鞋子……等，都与脊椎健康息息相关，那么日常生活中，该如何保护这个重要的人体中枢呢？

台安医院骨科主治医师刘大永指出，脊椎的功能是支撑整个身体，而脊椎要健康首重姿势正确，包括站姿和坐姿都要注意，并且减少弯腰、负重以及反复性的动作，因此，生活中的每个小细节都要注意。

新竹国泰医院复健科主任江东懋则说，保护脊椎健康的工作， 1 天 24 小时都在进行，也就是随时随地都要保养脊椎，以下就从睡觉、坐姿、站姿、走路姿势……等方面，教您如何保养脊椎。

＜睡觉时＞保养 3 建议

◆ 床垫不要太硬或太软 ：偏硬的木板床对脊椎不好，容易造成肌肉紧绷，导致腰酸背痛，可垫一层棉被，让硬度减缓一些；太软的床一睡下去，整个身体凹陷也不好，对脊椎没有支撑力，会造成肌肉酸痛。因此，使用软硬适中的床垫最好，建议可选择弹性好的弹簧床垫或独立筒床垫，软中又有支撑力，就不会一觉醒来腰酸背痛又伤脊椎。

另外，日式的榻榻米铺层软垫也很合适，不过，床面最好距离地板有一定的高度，下床的时候会比较舒适，否则直接睡地板的话要起床时，必需用力撑起身体的重量，对于脊椎功能不好或是肌力不足的老人家，反而容易受伤。

◆ 枕头不要太高 ：睡的枕头太高，头过度往前倾斜，就会容易造成颈椎受损。曾有病人脖子痛来看诊，询问许久后才发现，病人长期睡太高的枕头，结果导致颈椎长骨刺造成疼痛不适。

理想的枕头应该是呈「凹」字型，枕头中间陷下的深度刚正好可以容下后脑勺，边缘凸出的部位可以填满颈部的凹槽，如此才能维持颈椎于正确的角度，平稳的支撑住颈椎，让颈部与上背部完全放松。

◆ 睡姿要注意 ：不论是侧睡、正躺或是俯卧都好，但要注意睡眠中应尽量使脊椎处于自然放松的状态。正躺的时候，可以在两膝下放一个枕头，使两膝略为弯曲，让下腰部轻松置于床垫上，以协助释放下背部承受的压力；侧躺的时候，两脚中夹一个枕头，有助于脊椎压力的减轻，由于人体心脏位于左胸部，所以，一般多建议向右侧睡，以减轻心脏的负担。

很多人从小有趴睡的习惯，不过，趴睡的时候头部要 90 度向左或向右偏，固定姿势太久，很容易造成落枕现象，一般较不推荐，尤其是颈椎已有退化性关节炎的人，固定颈椎摆位太久，关节循环不佳，会更不舒服。

＜走路时＞保养 3 建议

◆ 选择合适的鞋子 ：刘大永表示，选择合脚的鞋，避免鞋子过大或过小影响步态，因走路姿势不正确会间接引起脊椎疾病，长时间有可能造成脊椎倾斜，影响脊椎力学，久了就会引发骨刺、脊椎狭窄等后遗症。建议某些因为工作需要久站的族群，最好改穿平底鞋或是有高度的楔型鞋，不过，前后高度差距以不超过 3 公分的鞋款会比较舒适，比较不会于对腰椎造成伤害。

◆ 膝盖病变需要治疗 ：如果髋关节或膝关节有病变就需要治疗，否则会影响步态，若导致走路歪斜，会损及脊椎的健康。刘大永在门诊间看过很多老人家的膝盖病变，导致步态不正确，也一直不愿就医治疗，最后腰椎也跟着坏掉，变成膝盖和腰椎都要开刀。因此，如果感觉膝盖不舒服，就得马上就医检查。

◆ 长短脚要矫正 ：江东懋建议，长短脚必需先经过医师检查，找出正确的病因，否则长期下来，也容易造成腰椎酸痛。因此，若发现有长短脚，一定要尽快就医矫正治疗。

＜站着时＞保养 3 建议

◆ 避免长时间站立 ：正确的站姿应避免弯腰驼背，而要挺起腰背站直，建议最好是不要连续站立超过 50 分钟，如果因为工作关系，真的必须长时间站立，可把一脚放在板凳或较高的位置，让双脚一高一低；如果没有办法准备板凳，可以两脚前后站立，以分散力量。

◆ 同一个站姿不要维持超过 40 ～ 50 分钟 ：站着时候要适度转换动作，才能降低肩颈酸痛，站姿也一样。

◆ 每天贴墙站立 10 ～ 15 分钟 ：这是简易的自我修复方式，做法是头部、肩部、臀部、小腿及脚后跟紧贴著墙并且缩下巴，让一整天紧绷肌肉得以放松，对于舒缓上下背酸痛、脊椎保健很有帮助。

＜坐着时＞保养 4 建议

◆ 避免长时间坐着 ：坐姿对于腰椎的压力是站姿的 14 倍，建议最好每坐 30 ～ 50 分钟，就要起身活动、拉拉筋，在办公室可每小时起来倒水喝或是上厕所，趁机走动一下舒活筋骨，看电视时也可边看电视边站起来原地踏步，都是可以避免长时间久坐的好方法。

◆ 椅子要有靠背、腰托及扶手 ：坐在椅子上，腰部最好紧贴著椅背及腰托（椅背可略往后倾斜 10 度），膝关节的弯曲大约呈 90 度，双脚平放在地上，双手置于扶手上面，有地方可靠比较好。上班族公司提供的椅子多半没有腰托，建议可自备抱枕或靠垫，让腰部有支撑，个子如果比较小，双脚没办法平放在地上，可放置小板凳放上双脚。

◆ 开车时头颈腰部要有支撑 ：很多开车族长时间开车，却忘了头部和腰部要靠著椅背，往往都是头向前倾、上半身紧绷，尤其长途开车，一段时间下来脊椎健康会受影响，也会感觉腰背酸痛。所以，开车族也得自备抱枕或靠垫，别让腰部和背部悬空。

◆ 骑车要挺直身体 ：很多人骑机车时，习惯身体向前倾，两脚则向内夹，容易造成腰椎前端过度压迫，等红绿灯或暂停时，有些人则会歪斜著身体，用一只脚协助支撑车体，长久下来，也容易造成脊椎歪曲，甚至骨盆不正及荐髂关节功能失调等，而经常腰酸背痛。建议骑机车时要挺直身体，安全帽尽量选择轻量级，但必须合乎安全的款式，以免加重上半身加诸于腰部与骨盆部位的压力，等红绿灯的时候，最好两脚同时稳当着地。

＜进阶版＞训练腹肌和背肌，强健脊椎

刘大永表示，上面各种状况时的做法，是避免脊椎受到伤害的日常保养，而强健脊椎的积极作法则是训练腹肌和背肌。女性因为受到生产钙质流失、较不爱晒太阳和不爱运动，所以比男性容易发生骨松的问题，因此，更要注意多运动、适度晒太阳，如果真的无法训练腹肌和背肌，就要适度使用护腰和背部支架，避免脊椎过度使用而受伤。

江东懋表示，每天做适量适当的运动，可以强化脊椎健康、预防腰酸背痛，运动前可热敷背部 20 分钟，先做肌肉骨骼柔软度运动，再做肌力训练及脊椎稳定运动，每天做 2 ～ 3 回，每回各项动作维持 5 ～ 10 秒，重复 10 次。运动时如果越做越酸痛，停止运动后并且冰敷 20 分钟后休息，隔天运动时就要减少重复次数。

脊椎保健体操

江东懋推荐以下运动，对于脊椎保健和全身舒缓皆有功效，每天不妨拨空 15 ～ 20 分钟来做。不过，运动要适可而止，姿势要正确，否则可能会有反效果，所以不是有动就好，要正确的动，才不会适得其反。

肌肉骨骼柔软度运动

◎ 增加前弯活动度 ：平躺屈膝，两手抱着大腿后侧，使两膝靠近胸前。

◎ 增加后仰活动度 ：俯卧，双手慢慢出力，把上半身撑起来（类似伏地挺身）到手肘 90 度弯曲，腰部放松，腰部以下不可以离开床。如果腰部后仰柔软度比较好的人，可以做到手肘完全伸直。

◎ 增加左右旋转活动度 ：平躺屈膝，两脚向左侧转到右背部有点紧的感觉，持续 5 ～ 10 秒之后，再转向另一边。

◎ 体侧伸展 ：两脚张开跟肩同宽站立，一手插腰，另外一只手举高向上升，身体像对侧弯维持 5 ～ 10 秒之后换边。

肌力训练运动

◎ 平背运动 ：平躺屈膝，双手放在后背跟床中间，收缩腹部，让背部向下用力于双手。

◎ 腹肌训练 ：平躺屈膝，先收缩腹部（类似平背运动），双手平伸再抬起肩膀，使双手碰到膝盖。

◎ 背肌训练 ：俯卧，双手平放在身体两侧，头和肩膀抬起来离开床。

◎ 膝伸肌训练 ：上半身挺直站立，双手扶在桌边，慢慢向下蹲到膝盖呈现 90 度，再慢慢站起来。

什么时候需要使用辅具？

软背架 ：急性腰痛时可使用 5 ～ 7 天，睡觉就要解开。平日如果要搬重物可以绑着，一般建议不要穿太久，否则会过度依赖，使得腰间肌肉越来越无力。

◆ 硬背架 ：腰椎手术之后，或是压迫性骨折压到神经、严重骨刺的人，可以穿戴这类辅具，因为材质比较坚固，可有效限制姿势。

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