背部肌肉的训练要领及锻炼方法

　背部肌肉锻炼出来了，会让人的身材变得更有型。那有背部肌肉训练要领及锻炼方法是什么呢？我从背部肌肉、背部训练要领、基础动作等方面入手，和您分享一下背部肌肉训练要领及锻炼方法，希望对您有所帮助。

　 如何锻炼背部肌肉

　 背部肌肉

　谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

　 竖脊肌： 又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

　 背阔肌： 背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

　 菱形肌： 菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

　 斜方肌： 这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

　 背部训练要领

　1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3、在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

　5、采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

　6、专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。

　 背部肌肉训练基础动作

　对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

　 宽握正手引体向上

　它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

　采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

　 胸骨反手引体向上

　胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1、他们不知道这个动作；2、胸骨反手引体向上很困难。胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

　起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

　 哑铃划船

　想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

　有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

　我的哑铃划船动作与大多数人的`做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

　 V形握柄划船

　这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

　动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

　 硬拉

　硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

　我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。

　为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

　深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

　 山羊挺身

　山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

　下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

　 深蹲

　你说什么？深蹲不是背部训练？我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的最佳动作，它至少也排在前3名之内。

　我曾到西部杠铃俱乐部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达？更不用说深蹲这样的重量了。

　深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

　本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给Ian King或Dave Tate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入训练计划。

　 倚墙滑动

　你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

　我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿最为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

　直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

　刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

　 精彩推荐：七个练习背部肌肉的动作

背肌训练目的是帮助孩子练好身体平衡，从而驾驭多种需要身体平衡感的舞蹈风格。

背肌训练时注意双腿不要分开，尤其是脚跟要靠在一起，双手要伸直，保持耳朵。当身体向上倾斜时，手臂也应保持笔直向前，不要向外伸展，脚跟应尽可能向上倾斜，手、背和脚应同时向上倾斜并停止5秒钟，下落应缓慢，轻轻落在地面上，身体不应放松并直接下落，呼吸不应提前放松。

幼儿舞蹈的能力培养：

1、培养儿童的舞蹈基本功，培养儿童的平衡能力、协调能力等，从而实现孩子的身体素质的全面提高。

2、培养儿童身体对节奏的敏感性，开发他们的艺术潜能。

3、培养儿童良好的姿态和气质。

　　早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且

　　长时间的运动则损肌肉．

　　休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体．

　　再向你介绍一个简单易行而又很有效的方法，（男性适宜，侧重炼胸部和臂部肌肉）：

　　早上做。先中长跑。跑时手不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可

　　能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂．

　　跑后稍休息，做扩胸动作；再做少量增柔韧性的运动；休息，放松。如果时间比较少，这节可以略过。

　　然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且在一定范围内，越高越好）。

　　快速做到累为止，但要留一定的力气完成后面的动作。先不要站起来，撑着原地休息一会，再慢做几个：向下动作时呼

　　气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以

　　稍休息后再做一遍，或更多遍．我以前刚做时，一口气只能做七八个，坚持一段时间后，能一口气做35个呢。别的高手

　　更不用说。

　　最好再配上哑铃锻炼，因为仅仅空手运动效果有差多了。要选一对比你感觉”正好适合”稍重的哑铃，做仰卧飞鸟

　　（平躺，扩胸）动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止．

　　不要企图十天半月就能得到满意的效果，要坚持。一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感。

　　一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力。 如果做久了觉得单调，可以久不久变一些花

　　样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃等动作。

　　一般来说，在民间流传的饮食中“食物相克”的说法，意思是说两食物放在一起食用，如搭配不当，极易导致生病或中毒

　　。但从现代营养科学观点看，两种或两种以上的食物，如果搭配合理，不仅不会相克，而且起到营养互补、相辅相成的

　　作用，发挥其对人体保健的最大作用。

　　芝麻配海带——把它们放一起同煮，能起到美容、抗衰老的作用。因为芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，其中

　　的亚油酸有调节胆固醇的功能，维生素E又能防衰老。海带含有钙和碘，能对血液起净化作用。促进甲状腺素的合成，

　　两者合一，效果倍增。

　　猪肝配菠菜——猪肝、菠菜都具有补血的功能，一荤一素，相辅相成，对治疗贫血有奇效。

　　糙米配咖啡——把糙米蒸熟碾成粉末，加上牛奶、砂糖就可饮用，糙米营养丰富，对医治痔疮，便秘、高血压等有

　　较好的疗效；咖啡能提神，拌以糙米，更具风味。

　　牛肉配土豆——牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用。但牛肉粗糙，有时会破坏胃粘膜，土豆与之同煮，不但味道

　　好，且土豆含有丰富的维生素，能起到保护胃粘膜的作用。

　　百合配鸡蛋——有滋阴润燥、清心安神的功效。中医认为，百合清痰水、补虚损，而蛋黄则能除烦热，补阴血，二

　　者加糖调理，效果更佳。

　　羊肉配生姜——羊肉补阳生暖，生姜驱寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同时还可驱外邪，并可治寒腹痛。

　　甲鱼配蜜糖——不仅甜味上口，鲜美宜人，而且含有丰富的蛋白质、脂肪、多种维生素，并含有本多酸、硅酸等，

　　实为不可多得的强身剂，对心脏病、肠胃病、贫血均有疗效，还能促进生长，预防衰老。

　　鸭肉配山药——老鸭既可补充人体水分又可补阴并可清热止咳，山药的补阴之力更强，与鸭肉共食，可消除滑腻，

　　补肺效果更佳。

　　鲤鱼配米醋——鲤鱼本身有涤水之功，人体水肿除肾炎外大都是湿肿，米醋有利湿的功能，若与鲤鱼共食，利湿的

　　功能倍增。

　　猪肉配大蒜——据研究，瘦肉中含维生素B的成分，而维生素B在人体内停留的时间很短，吃肉时再吃点大蒜，不仅

　　可使维生素B的析出量提高数倍，还能使它原来溶于水的性质变为溶于脂的性质，从而延长维生素B在人体内的停留时间

　　，这样对促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增加体质等都有重要的营养意义，因此，吃肉的时候，别忘了吃几瓣大

　　蒜。

　　鸡肉配栗子——鸡肉补脾造血，栗子健脾，脾健则有利于吸收鸡肉的营养成分，造血机能也随之增加。若用老母鸡

　　煨栗子效果更佳。

　　豆腐配萝卜——豆腐含有丰富的植物蛋白，但多食会引起消化不良，萝卜特别是白萝卜有消食化积的功能，两者合

　　用有助于胃肠道的消化吸收。

　通过对儿童基础训练养成他们正确的体态习惯，优美的举止，从内到外对人进行全面美感塑造的教育,能培养孩子鉴赏、创造美的能力。 以下是我精心整理的幼儿舞蹈教学步骤教案的相关资料，希望对你有帮助!

幼儿舞蹈教学步骤教案篇一

　一、教学目标：

　1、通过对儿童基础训练养成他们正确的体态习惯，优美的举止，从内到外对人进行全面美感塑造的教育,能培养孩子鉴赏、创造美的能力。

　2、少儿通过学习，可以使肢体各方面在力量、速度、耐力等方面受到锻炼，提高身体的协调性、敏捷性、灵活性，使孩子的形体、气质得到训练，纠正孩子不良的站姿、坐姿，促进少儿身体的健康。

　3、通过表现力训练，让学生养成不仅会跳，更要会表演，使学生懂得舞蹈是“舞”和“演”。

　4、对基础好的学生适当指导，帮助，并予以拔高，促其更快向表演团队发展。

　二、教学内容：

　一、上肢

　手型：嘴式手型

　手腕动作：小波浪、抖手、对腕、折腕

　手臂位置：上位、下位、斜上位、后斜上位、前平位、旁平位、斜下位

　手臂动作：前大波浪、旁大波浪、平开手、扶胸礼、双盖手、

　二、上体：

　松肩、晃头、含胸、展胸、提腰、松腰、弯腰

　三、下肢

　地面位：对脚盘坐，双跪坐

　脚踝动作：踮脚

　舞姿：前抬腿、前吸伸腿

　舞步：吸腿走、碎步、前踵步、蛙跳步、跳踢步、吸跳步、横追步、鸭走步、旁踵步、踮脚走

　四、表演能力训练

幼儿舞蹈教学步骤教案篇二

　第一节：准备活动

　1、头部练习：向前低头，向后仰头，向左右歪头，绕头练习。注意立腰，两肩下垂，脚尖绷直。

　2、肩部练习：双手扶肩，双肩通过向前，向下，向后，向上绕肩。注意脖子往上立，挑腰。

　3、胸部练习：上身向前含胸低头，阔胸双肩向后夹起，仰头。注意两肩后夹，两腿夹紧绷直。

　4、腰部练习：注意呼吸，腰一定要正。(前腰、胸腰、旁腰、涮腰)

　5、含胸屈腿：上身含胸的同时，双腿吸起。注意含胸时，不要松散。

　6、压胯练习：双手扶膝，双腿吸起来，并拢双腿膝盖向旁打开，向旁压。注意膝盖用力下压，腰立直。

　7、勾绷脚练习：脚上向上勾起，脚跟用力向前蹬。注意腿直、立腰、脖子往上长。

　8、绕脚练习：脚经过勾脚，向外打开绷脚，然后绷脚，打开，绷脚，再绷脚。注意腿直、立腰、脖子向上长。

　9、振臂练习：双臂上举的同时向后振，然后放下双臂下垂。注意立腰、收腹。

　10、下前腰(体前屈)：上身前弯曲和腿平行，双手扶地，然后起身。注意腿要直，腰部放松。

　11、双屈膝：双腿全蹲的同时，双手扶膝，起身。注意注意腿要直，腰部要放松。

　12、腰的软度练习：腰要放松、注意韵律。(前腰、旁腰、后腰、涮腰)

　13、胯部的练习：左、右胯向上方提起，落下，双胯向前顶，左右摆胯，注意不要坐胯。

　14、膝部的练习：双膝弯曲半蹲，起身。注意腰立直，膝盖打开。

　15、脚腕练习：脚尖向里转成正步，再打开成小八步，半脚尖立起落下。注意立腰，腿紧夹。

　16、手腕练习：绕手。注意收腹手臂要直。提压腕。(绕手、提压腕)

　17、仰卧、举腿、压胯：双腿向上抬起到九十度，位置向旁打开。注意腿要直，胯要正。

　18、地面踢腿：注意爆发力，腰要直。(仰卧踢前腿、仰卧踢旁腿、仰卧踢后腿、仰卧跪倒踢)。

　19、地面搬腿：注意两腿要直，身体要正。(仰卧搬前腿、仰卧搬旁腿、仰卧搬后腿)。

　20、腰的地面练习：注意：腰一定要放松，(胸腰、双腿跪下腰，控腰)。

　21、仰卧起坐：上身向前起身，然后再仰卧。注意：腿直，上身用力起。

　22、背肌练习：上身和双腿同时向上抬起，注意手臂要直、腿要直。

　第二节：脚部动作的部分练习

　舞台的8个方向示意图

　脚的三种形态：

　勾脚：脚尖向上，脚跟朝下用力向外蹬。

　绷脚：脚尖用力向下绷。

　拐脚：脚腕向外拐，向外顶。

　脚的基本位置

　正步：两脚跟脚尖靠拢，重心在双脚上。

　(一：小八字步、大八字步、丁字步、踏步、点步。二：弓箭步、大掖步、芭蕾一位脚、芭蕾二位脚、芭蕾五位脚)

　第三节：手部动作的部分训练。

　手的三种形态：兰花掌、空心拳、单指。

　手的基本位置：山膀位、按掌位、托掌位、提襟位、扬掌位。

　芭蕾手位：一位手、二位手、三位手、四位手、五位手、六位手、七位手、八位手。

　把上单手的基本动作：

　一：撩手、盖掌、切掌、端掌、分掌。二：穿掌、摊掌、推开平收、双晃手。三：小五花、顺风旗、山膀按掌、斜托掌。

　第四节：把上动作部分训练

　双手扶把，两手宽度同肩相等。

　单手扶把，手放在身体前一点位置上。

　(一：1、擦地2、蹲3、小踢腿。二：4、跨掖腿5、腰6、压腿。三：7、搬踢腿8、下叉9、大踢腿：踢前腿、踢后退、踢旁腿)

　第五节：把下动作的组合训练

　一、跑跳步组合：

　一、二八拍：跑跳步，双手叉腰。

　第三八拍：下叉，双脚晃脚一圈。

　第四八拍：单腿跪地，一脚后扬起，双手撑地。

　二、后踢步组合：

　一、二八拍后踢步，双手叉腰。

　第三八拍：1-4拍坐下，双脚并拢向前，双手放两侧。5-8拍双脚并拢弯曲在一侧，双手并拢作睡觉状在一侧。

　第四八拍：1-4拍跪起，双手侧举。5-8拍往后弯腰。

　三、圆场步组合：

　第一八拍：双手侧举，圆场步走成一圆形。

　第二八拍：坐下，双手撑地，躺下。

　第三八拍：用头、手撑地，胸向前拱起。

　第四八拍：左腿向上屈起，在右膝盖处点地。

　四、小踢腿组合：

　第一、二八拍：拉手，左右交替侧踢腿。

　第三八拍：叉腰，碎步。

　第四八拍：双手撑地，单脚向后踢起，一腿跪起。

　五、手绢挽花组合：

　第一八拍：左右交替向上挽花至下。

　第二八拍：双手侧挽花，左右交替。

　第三八拍：双手侧上挽花，侧腰花，重复一次。

　第四八拍：双手侧平挽花，左右交替。

　六、手绢片花组合：

　第一八拍：斜举，片花。

　第二八拍：碎步转一圈双手平举片花。

　第三八拍：同第一八拍。

　第四八拍：后点地，双手上举片花，慢慢蹲到最低上，亮相。

幼儿舞蹈教学步骤教案篇三

　《老虎跳舞》教案

　教学目标

　1、学习基本动作"踵趾步"。(重点)

　2、能按音乐节拍做动作，培养幼儿的节奏感。

　3、能够根据儿歌内容创编动作。(难点)

　教学准备

　知识准备：1、棍棒操;2、会唱儿歌《两只老虎》。

　物质准备：森林的、老虎的头饰两个、音乐《pokerface》《两只老虎》、《洋娃娃和小熊跳舞》。

　教学过程

　一、开始部分：

　音乐导入：棍棒操

　二、基本部分：

　(一)欣赏音乐导语：小朋友跳的可真棒，今天老师又给大家带来了一首好听的儿歌，我们来听一听，歌里唱到了谁(小老虎)，小老虎住在哪里呢(森林、动物园)

　(二)引出主题，激发幼儿兴趣。

　导语：小朋友们看森林里有什么呢(树、花、鸟)咦!小老虎在哪里呢(教师请配班老师扮成老虎跳舞)嘘!原来在这里啊!小朋友们，小老虎在干什么啊(在跳舞)它们是怎么跳的

　(三)教师示范并引导幼儿学习导语：老师也学一学小老虎跳舞，小朋友看老师学的像不像老师跳的像吗你们想不想也来学一学那你们要先学会脚的本领，先看老师做一遍。

　1、教师示范基本动作——踵趾步

　2、幼儿练习，并指导幼儿。

　右腿直直脚前翘，左腿弯弯手叉腰;右脚尖尖向后点，左腿直直向右瞧;一步一拍后踢步，绷着小脚踢屁股!

　左腿直直脚前翘，右腿弯弯手叉腰;左脚尖尖向后点，右腿直直向左瞧;一步一拍后踢步，绷着小脚踢屁股!

　3、教师清唱，引导幼儿完整的跳一遍舞蹈。

　4、幼儿听音乐，有表情的完整跳一遍舞蹈。

　(四)根据儿歌内容创编动作，并表演。(按组)

　三、结束部分：

　小朋友们学会了吗回家跳给爸爸妈妈看好不好

1接下来，主要的上下身配合协调算是可以了，可那毕竟还只是站着静立的，平转是要的行进中完成，并保持住，头部的留，甩头这是非常重要的，可以直接影响整个的技巧质量，以及你自身带来的头晕，找不到方向等。那么技巧是不仅要基本功，还最需要的是能力的爆发。因大多数技巧都是需要半脚尖的立起，靠前脚掌死死扎在地板下，还要一同与上体躯干后背，头部，肩部关节的配合，那么平转虽说是两只脚。可是必须的是半脚尖能全部立直到最高，而且膝盖与腿形成直线，在过程中要成小八字位，所以的小八字位就是脚后跟紧贴脚后跟不管怎么变身一百八十，都要保持两者紧贴，不可分开，否则会出现掌握不住重心的移动外，上身不自觉得前冲，那么就是全身及头部可能都会整体失调，严重的找不到方向会摔倒。 任何技巧都不要心急，我认为开范儿是最重要的，因为一旦你没按照严格的步鄹进行单一的肢体，能力训练的话，那么你就等于这个技巧以后要改的话将是件非常难的事情了，因为你改不掉了，你已经习惯错误的做法，并且自己不知道怎么在运作过程中控制，也不能感到自己的错误里，所以任何技巧不要心急，慢慢来，以标准，规范为主。平转是所有技巧中最好学的，但也是比较有学位的一个技巧，因为两只脚在地上互相运作，相对比一只脚要有保障些；难的是，因为要达到所谓的“平”，那么不仅要保持脚步的稳定和方位，还要的就是要拿捏力量准确，因为在转的过程中所有的技巧必须要“快，有力，稳当”，那么就跟我们的地下主力腿有关了，这就是体现爆发力及能力水平的时候，快，是因为力量非常平均，不多不少，所以可以轻松自如的运行；有力，两种；一直是指技巧的运转速度，而不是慢慢悠悠的，让人看着有点没有激情；还一种就是，时间长了，你的数量和距离可以增加了，那么需要的是更大的能力和各个主力有关肌肉群所给的爆发力，这是能数量增加的关键；稳当就是你前提已经完成我所有的脚下步子小而准确，头部上身与脚下换身的时间一直，一直能把握住，你自己所有留目标，能 在过程中，脚下不打开，一直紧靠，重心掌握较好，后备挺拔，不僵硬等等，那么你就可以自 己找到些感觉了～ 能力不好的，先从半脚尖的训练开始，一位扶把站好，然后轻轻在一位基础上踮起脚尖，一直立到最高，然后慢慢落下，注意身上躯干，肩部，臂部，手腕，膝关节都不要松弛，并且不可以用手腕主动将身体重心全部前倾移去，落回地面，又脚后跟先着地，重心大幅后移，那样是永远练不好的。开始的时候，不要要求自己做太多，先保持住正确，和重心的掌握，到了你自己觉得不能再做的基础上，再慢慢得一只只将双手从把上脱离，放置双山膀位，立不住是，用一只手指轻碰扶把杆，待稳定后再松开，然后，回原位，罗跟；如果，一段时间半脚尖的稳定好些了，那么起压半脚尖速度数量递增，并且，一重拍在下，就是脚后跟一直触地就立马弹起，并借助力量一直将脚背推至最高点，上身还是不可以前倾，手部不能使劲，只能轻扶把；这步做好了，再做单腿的，一只腿，旁吸起脚尖轻点主力腿的膝盖内测部，动力腿膝盖外开，呈“巴塞”位，臀部不能下坠，主力跨跟还是要坚持直立，不能有凸出状，重心和手臂，后备，肩部，都不能倾倒，而且这个阶段的练习又会比上次阶段双脚快 速还要有难度，所以循序渐进，注意在立起来的时候，千万不要蒯脚，就是整个的力量全部推到小脚趾上，那是非常错误的，而且以后都改不了的～把上小腿肌肉能力加强后，就可以试试在中间八字位脚立起来，双手叉腰，把单一的站姿练习下，适应平衡，要是开始学话，就还是先回把杆，八字位立起，收腹，并且上身，后背及脊椎的挺拔，选择自己所顺的面，《左，右》选择一个方位为，整个头部，向左或右转头，下巴注意是垂直正对肩部，半圈半圈练习，转过来，保持下面脚的姿势，头部应平面留至你自己转过去看不见目标为止，再快速与反面肩部，脚，手，一同转过来，眼视你自己的其实目标上，这个需要注意的是，手是做辅助，并不是主动，所以不要依赖把杆，而上体重心前倾或者后倒的，这样，在中间立马就会不行，分解单一是，要以要求为主，而不是图的快～可以到下把杆的时候，就先立好，建议方位斜线行进效果最佳，因为比较容易看到自己的目标，而且路线远能多做，手可叉腰，也可以放在旁平位，手指伸直，不是太有把握的，就先做一圈，停下来，再站好，再继续一圈一直么练；那么 平衡好些的，就可以，一次性三圈，然后停下，调整方位及姿态，再次旋转；只要按照要求，一个星期最多就能找到感觉，那么就可以逐渐递增了，如果一直可以顺着转下去的，就是要注意，前面所说的，头部平面甩动，而不是用下巴带动整个头部扬起划上弧线；再就是不要急于快，而是稳，脚尖越立越高，身体换身时，各个部位同时一时间运行并回到原点，，两只脚是同时黏转，而且不是一脚迈步，一只脚黏，那样就说明你并没有两只脚同时使劲，重心没有在中间，那么这个转肯定是会出问题的，而且不会是直线，到最后步子会越来越大，人会越来越往前冲。记住我说的这几个注意点，永远保持留头甩头快，步子越小越好，那样就会越来越顺，而且自己速度就会提升了～这是我小时候学平转的经验，所以平转是我一较好的拿手技巧。 倒踢紫金冠：首先要解决的不仅仅是后腿的软开，最重要的是后胯根儿的向上，和外开，只有那样，后腿才能抬上去，再个儿就是上半身的胸腰，这是个至关重要的方面，因为很多学生都会，腿上来了，膀子也快悠脱节了，可是就是不好，因为上半胸腰没有后倒的意识，准确 得说是，腰不会使劲，不会控制，腰部能力差，那么我建议每天多做背肌，手不用放置脑后，可以放在腰上的后位，或者，没有一点能力的，就将手十指交叉相握，放在后面伸直，上半身起来时，双手可以给予一些顺力，向后拉伸；那么在双手向后拉伸时，顺势，上身同时借助力量，向后最大限度后弯腰，如果，腰不是很好的，可以抬头，如果仅是有软度，没有力度的，那就不要后弯腰抬头，而是自然随上身胸腰自然上扬些，起来后稍停留下，再轻轻落下，回至地面不可用手去撑，而是，慢慢自己身体轻落，可以训练腰部上提及控制还有时间久了，就会有漂亮的胸腰，这样的话，无论在任何的舞蹈种类作品，剧目。舞段的学习中，有胸腰的动作，舞姿就是会轻松很多，而且漂亮，让人感到优美，舒服～ 其实，倒踢是一个腰腿爆发结合的技巧，在跳里面，最要注意的便是深蹲，膝盖有度的下蹲，气提住，起跳时，用的是双脚前脚掌，这样一是会整个儿身体会轻巧，二是，前脚掌起跳有一个向上弹起的力量，然后，顺势，双腿用力分开，注意，和撕腿跳不同的是空中腾空造型的角度，撕腿跳是在空中呈一 字，而倒踢是在空中成斜线的一字，也就是前腿起跳时，推脚腕，脚背顺势离地起至40度左右，后腿尽量大胯根同整条腿顺势抬上劈起，注意，两脚的脚背要绷直，膝盖伸直，《特别是下面腿的膝盖在空中要伸直》后腿膝盖，能伸直最好，整体空中造型会漂亮许多，那么在脚预备起跳时，手臂也要预备后甩膀子，那么在腿起来的同时，手臂带动胸腰向后找后腿，后胸腰往后夹，下腰同时抬头；还原时，原路直线还原至双脚正部位合实并拢，双膝一定要深蹲，好为下个跳再做准备，手臂悠回双山膀位。2 平转：首先是你要锻炼自己有较好的稳定平衡性， 那么，如果你的前，旁，后腿都在中间完成外并保持主力腿纹丝不动的地步，那么再看看自己的上 身动作是否有松懈，是否也同样的非常正直而挺拔《如：前腿的后背是否还是保持背部挺拔，腹部以上部位是紧贴着上面的动力腿；旁腿的另一侧腰肌是否是自己有用劲得向里跟你所扳起来的旁腿同时汇合等等》如果，都能较好而稳定的完成这两项，说明你懂得自己在躯干的所有肌肉部位上包括四肢，关节等等，该如何收紧，并保持住挺拔，这也就算是完成了第一大基本也是最好的奠基～

如何练习背部肌肉 适合背部练习的方法有哪些

很多时候，人们在日常的锻炼计划中，主要是为了训练胸肌和有力的臂力以及腿部和臀部的锻炼。但是，某些训练可能造成你的体位改变和身体损伤，尤其是肩部。如果，你想改变你的身形，最好的办法是把这三个练习重点放在你的背部。

那么，如何练习背部肌肉？适合背部练习的方法有哪些？在这里你将找到适合背部练习的方法。

单臂哑铃划船

屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边，并重复练习。

在这里提醒大家的是：训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。所以，在训练的时候尽量保持节奏平稳。

引体向上

两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，这样能更好地锻炼背部肌肉。

硬拉

硬拉是迄今为止建立一个强大的背的最好的方式。这也是你可以做的一个最好的全身运动 。几乎调动全身的肌肉参与 运动 ，同时能强化全身肌肉的协调发展。

无论你是想提高你的肌肉的质量还是增加肌肉，你需要创建一个有效的背部训练计划。你的上背可以承受打击并很快恢复。你可以利用一星期中的四天，进行适应训练。遵循有效的日常锻炼计划，那么你可以有效增强背部肌肉，这样你就可以变得更强大，更健康，拥有更吸引人的体质。

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我们在锻炼背肌的时候，背肌的宽度是最重要的，很多时候是我们的视觉焦点，很多人在看一个人练得好不好的时候，都是从背影上看的。一个健身的人，如果胸肌练得很不错，是不见得健身水平就很高的，但是这个人如果背肌练得非常好，那他在健身上一定是很不错的。

背肌的训练难度比胸肌要大很多，原因很简单，因为胸肌的结构相对背肌来说是非常简单的，我们的背肌上的结构非常复杂，有很多肌肉都是在背肌上的，我们在健身的时候如果增强背肌的维度，往往比增加胸肌和手臂的维度要难很多。

我们在锻炼背肌的时候需要考虑很多东西，不仅仅是增加背肌的厚度，宽度也是非常重要的，背肌练不宽，就说明训练的方法有一定缺陷。那么我们在锻炼背肌的时候应该注意什么呢？

第一点，在锻炼背肌的时候应该注意做肩关节内收的动作。我们在锻炼背肌的时候想要增加背肌的宽度，就一定要锻炼我们的背阔肌，这块肌肉是增加背肌宽阔程度的肌肉。

我们如果想要让自己的背肌变得宽阔，这块肌肉是重点，而且由于这块肌肉在我们背上的覆盖面积是非常大的，所以在锻炼背肌的时候这块肌肉是重中之重。

我们背阔肌有一项功能，是控制我们的肩关节做内收的动作，在进行这个动作的时候，我们背阔肌外缘的肌纤维受力更多，这对我们增加背肌宽度很有帮助。

所以我们可以进行宽距高位下拉或者类似的引体向上锻炼背阔肌的宽度，但是我们的背阔肌生长方向是多变的，我们在进行坐姿划船这样的动作的时候，背阔肌使用的是肩关节伸的功能。

这对我们增加背肌的厚度很有帮助，但是如果你想要增加背肌的宽度，还是要多进行高位下拉这样的动作和引体向上这样的动作。

第二点，我们在锻炼背肌的时候要学会孤立背阔肌。我们想要增加背阔肌的维度，让我们的背肌看起来更宽，就一定要孤立的锻炼我们的背阔肌。

孤立训练在增肌的时候是常常提到的，但是我们在锻炼背肌的时候因为肌肉数目比较多，所以孤立是很难的，那么我们有什么方法可以增加背阔肌的孤立程度呢？

我们可以夹紧肩胛骨，让肩胛骨的运动范围缩小，我们背部的肌肉基本上都和肩胛骨有关，而且很多肌肉在运动的时候都会牵扯肩胛骨的运动。

如果我们能够控制肩胛骨，限制肩胛骨的运动，我们就能够很好的锻炼我们的背阔肌让背阔肌的宽度增加，在进行高位下拉的时候，我们夹紧肩胛骨，这个时候我们的背阔肌发力就会更加充分，这样锻炼的效果也就更强。