提高背肌力量的锻炼方法

　提高背肌力量的`锻炼方法

　抬腿练习

　面朝下趴伏于地板，前臂支撑头部;颈部和肩膀放松;身体呈直线，两腿绷直;慢慢地向上抬起左腿，膝盖和脚尖始终呈绷直状态;抬高左腿的同时，右腿尽力向外伸展，仿佛要脱离髋关节一般;左腿慢慢还原;再以右脚交替重复以上步骤。如此重复练习。

　曲背练习

　面朝下，手臂顶住前额，上背尽力向后弯曲，下背不动;上背慢慢还原。如此重复练习。

　起背肌练习

　第三步练习结合了前两步的动作：面朝下，同时抬双腿、弯曲上背;向上、向前伸展手臂;双腿和上背慢慢还原。如此重复练习。

　注意：不管是地面压腰还是把杆压腰甚至把下顶腰，都需要前期把腰适当活动预热。在每次压腰之后都要记得回腰，若不及时回腰可能会导致腰肌肉劳损。

练出强壮宽阔的厚实有力的背部肌群和胸肌部位，是每一个男性健身者健身训练最大追求，强壮有魅力的胸背肌群，可以让一个男人的显得非常的有魅力，全身散发着力量之美感和阳刚之气，而且拥有强壮的肌肉美感的男性也更有吸引力，更的女性朋友的倾迷，所以如果你想拥有强大吸引女人的魅力，那就感觉进行增肌训练，强壮自身的体质，增强全身的肌肉力量，摆脱雍囊的脂肪，让身体更矫健有力。

今天为大家整理一组非常完美的胸肌+背部整体的联合增肌训练方案，可以在一个训练日帮助大家强化前后两大肌群，增强前后肌群的协调性，让身体更有美感。在整体的健身训练中胸肌相对的比较肉容易训练，而背部训练起来非常的困难，导致有很多人健身者都是非常重视胸肌的训练，加强胸肌训练，而减少对背部的训练，最后导致前后肌群出现很大的差别，前面的胸肌非常的发达，而背部肌群非常的薄弱

显得前后两大肌群非常的部协调，失去健身健美的本质，并且使身体缺乏美感（如果健身者将胸肌练得非常发达，而背部却非常薄弱，就会显得有点含胸）所以健身者要想让身体充满美感，在训练时就要均衡训练，不能有选择性的偏差训练，这样就会导致各个部位肌群增长的都不协调，从而使增长的肌肉都没有协调美感，所以健身健美训练要系统性的进行训练。

这次为大家整理的胸肌+背部联合增肌训练方案，就是可以非常系统性的对前后两大肌群，进行全面的系统性训练，而且是超级组加强训练，对于肌肉的增长效果是非常好的，如果你是在增肌期并且有一定的训练基础，那么你可以使用这组训练方案进行有的前后肌群强化训练。

这样训练可以有效的避免前后肌群不协调的情况发生，更能增强训练整体效果的，前后肌群交替性训练可以更好的增强身体的力量稳定性和控制力，当你使用这种方式训练一段时间后你会发现自己对器械的控制力明显加强，在训练其他部位时效果也会加倍。

下面一共10个训练动作，组成超级组训练方式训练，每个动作做4组，组间休息90 - 120秒，动作间休息90 - 120秒

动作1(胸肌的练习)+动作2(背部的练习)组成超级组，完成动作1平板杠铃卧推12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2坐姿利用绳索+把柄做划船12 - 8次为1组，训练动作1时要注意重量的选择，非常重要，如果你在增肌建议使用自己能够完全安全控制的最大重量训练，并且要找好伙伴进行安全防护，训练动作2时直接使用大重量训练，要保持腰背坐姿，尽量挺直腰背，将力量主要集中在背部发力。

动作3(背部的练习)+动作4(胸肌的练习)组成超级组，完成动作3背部依靠在健身椅用哑铃做屈臂上提12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4利用绳索做夹胸(绳索位于高位)12 - 8次为1组，训练动作3时要控制身体的稳定，这个是非常重要的，尽量减少颤抖，这个动作还可以整体的增强身体的稳定力量。训练动作4时使用自己能安全控制的大重量训练，这个动作可以衍生出高位夹胸训练，中位夹胸训练，地位夹胸训练，训练者可以根绝自己的胸肌状况进行选择训练。

动作5(背部的练习)+动作6(胸肌的练习)组成超级组，完成动作5利用T型杆做划船12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6利用哑铃做上斜卧推12 - 8次为1组，训练动作5时选择中等重量训练即可，如果没有觉得控制基础力量切实使用大重量训练这个动作，训练时注意训练速度。训练动作6时使用大重量训练，要找伙伴进行安全辅助。

动作7(胸肌的练习)+动作8(背部的练习)组成超级组，完成动作7(动图7,前部分)利用绳索做夹胸(绳索位于低位)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8(动图7,后部分)坐姿利用绳索+三角柄做下拉12 - 8次为1组，索绳夹胸训练对于胸肌增长和塑形都是有非常好的效果，不管是对上下胸肌边缘处还是胸肌中缝部位，都能达到良好的刺激效果，所以训练者尽量要熟练掌握这个动

动作9(胸肌的练习)+动作10(背部的练习)组成超级组，完成动作9(动图8,前部分)利用绳索做上斜飞鸟(绳索位于低位)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作10(动图8后部分)利用身体自重做引体向上做足够多到力竭为1组，引体向上这个动作可以训练到身体多个部位，被称为上半身训练的黄金动作，健身者一定要尽量多的掌握各种变式引体向上动作。

马儿啊，你奔腾的身影，像是一道自由的风景线，让人心旷神怡。你的四蹄飞扬，带起阵阵尘埃，仿佛在向世界宣告着你的存在。你的力量和美丽，让人不禁为之惊叹。马儿啊，你是大自然赐予我们最美好的礼物，你是自由和力量的象征。

马的历史

马是人类最早驯养的动物之一。在古代，马被广泛用于农耕、交通和战争。它们的速度和力量，使得人类能够更快、更远地探索世界。在中世纪，骑士文化的兴起，更是让马成为了一种象征，代表着荣耀和勇气。

马的饲养

要想让马健康成长，饲养是非常重要的。首先，要选择一个适合饲养马匹的场地。场地要宽敞，空气流通，可以放心地让马奔跑。其次，要选择合适的饲料。马的主要食物是草料和粮食，要保证其营养均衡。最后，要定期给马进行马匹保健，包括清洁马身、修剪蹄甲和检查马的身体健康状况等。

马的训练

马的训练是一个漫长而复杂的过程。在训练之前，要先了解马的性格和行为习惯，以便更好地与它们相处。训练的目的是让马逐渐适应人类的指挥和控制，以便能够更好地为人类服务。训练的过程中，要注重马的心理健康，避免过度惊吓和压迫。

马的运动

马的运动是一种非常健康的活动方式。马的奔跑和跳跃，可以锻炼身体的各个部位，增强体质。此外，马的运动还可以带来心灵上的愉悦和放松，缓解压力和疲劳。因此，马术运动被越来越多的人所喜爱和追求。

结尾

马儿啊，你是自由和力量的象征，你的奔腾和飞舞，让我们感受到了大自然的神奇和美妙。你是人类最忠实的伙伴和朋友，你的存在让我们的生活更加丰富和美好。让我们一起保护马的生态环境，让它们能够在自由和安全的环境下生活，展现出它们最美好的一面。

卡尔维诺的《大鱼，小鱼》是一个充满寓言色彩的故事。在这个故事中，卡尔维诺通过小鱼的视角，描绘了一个食物链中的等级关系，以及个体在生存竞争中的挣扎与无奈。

首先，故事中的大鱼和小鱼分别象征了强者和弱者，或者说，成年人和孩子。大鱼在故事中是权力和力量的象征，它们不仅体型更大，而且拥有更多的经验和技能。相比之下，小鱼则是弱小的象征，它们在大鱼面前显得无能为力。

在故事中，大鱼对于小鱼的“照顾”和“保护”也呈现出一种矛盾。一方面，大鱼确实为小鱼提供了食物和庇护，使它们能够在危险的环境中生存。但另一方面，大鱼也在利用小鱼来满足自己的需求，将它们视为自己的财产和工具。

此外，故事中的水蚤和寄生虫则象征了社会中的底层群体。它们在大鱼和小鱼之间摇摆不定，既利用它们，又被它们利用。这些微小的生物也揭示了社会中的阶层关系和竞争，以及个体在这种环境中求生存的无奈。

最后，卡尔维诺在故事中也描绘了大鱼和小鱼之间的冲突。尽管大鱼在力量和经验上占据优势，但小鱼通过团结和智慧，成功地抵抗了它们。这个结局寓言了弱者并非永远都是弱者，只要有团结和智慧，就能够战胜强者。

总之，卡尔维诺的《大鱼，小鱼》是一个寓言故事，描绘了强者和弱者、权力和力量、竞争和团结等社会现象。通过这个故事，我们可以更好地理解个体在社会中的角色和困境，以及如何在竞争和合作中找到生存的空间。

背肌的锻炼不仅仅在于让我们的身材变得好看，很多时候我们如果选择了增强背肌，是可以让我们的整体力量水平有一个质的飞跃的。我们在锻炼背肌的的时候，可以平衡胸肌发展带来的弊端。

同时我们在锻炼背肌的时候可以增强身体核心能力，让我们在进行任何其他运动的时候，都有不错的表现。最关键的是，我们如果增强了背肌力量，还可以帮助我们调整身体状态。

很多长时间工作的人都有很严重的职业病，而且由于现在电子产品的大量普及，很多人在身体形态上都出现了很大的问题，比如青少年常见的圆肩驼背，上班族常见的颈部前引，都是可以通过锻炼背部改善的。

我们在练背的的时候，可以针对身体背部不同的肌肉进行孤立性锻炼，在练背的时候有很多涉及到身体平衡和稳定的肌肉和动作，所以经常练背，你的身材会越来越好。那么我们在经常练背的时候究竟有什么好处，以及为什么会有这样的好处呢？

第一点，练背可以帮助我们改善圆肩驼背和颈部前引。可能很多人都不相信练背有这样的好处，但是我们圆肩驼背和颈部前引其实都是身体力量不平衡导致的。

对于青少年来说，由于长期在学校里学习，所以手是长期放在桌子上的，而且胸肌发力的次数明显比背肌多得多，所以胸肌长期是紧张状态的，而背肌长期是拉伸的状态。

这样的坏处就是，我们胸肌的力量相对于背肌力量过大，会把肩胛骨向前拉，造成肩胛骨前伸，这样一来我们的身体就会表现出非常明显的驼背。

而且胸肌有一项功能，那就是让我们的肩关节内旋，所以我们在胸肌力量比较大而且胸肌紧张的时候就会出现圆肩的情况。

很多经常锻炼胸肌，但是从来都不锻炼背肌的人，就会有圆肩驼背的情况，如果你经常健身，也是不锻炼背肌的话，就可以马上改了，要加强背肌锻炼。

我们的胸肌和背肌很大程度上都是拮抗的，他们有很多功能都是相反的，所以长期只去锻炼胸肌而不锻炼背肌，一定会出现不均衡的情况。

第二点，增强身体核心能力和运动能力。我们在锻炼背肌的时候常常会用到一些动作，比如硬拉这个动作，是锻炼背肌的时候一定要做的，这个动作延伸出的很多动作，比如俯身划船，也是练背的经典动作。

我们在锻炼的时候，身体的核心能力，主要是腰腹部。这一个区域是支撑身体的重要部位，我们身体能够直立，就是腰腹的相互拮抗形成的。

在运动的时候，我们的身体经常要保持挺直，这就需要我们的腰腹力量发力，需要我们的腿部进行支撑，虽然我们说健身是一个讲究孤立性的运动，但是也不是完全孤立的，在进行很多动作的时候，都需要背肌的参与。

腹肌问题英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议：1全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。 初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。