大肌肉群通常指的是胸大肌、背阔肌、股四头肌、臀大肌.哪些方法是锻炼肌肉群的。

其实我觉得你休息得不够啊，大肌群要隔两天最好，跑步的话热身就可以了，如果你要减肥的话可以在肌肉训练后再跑步，时间也不要太长。 胸肌的话 杠铃卧推是基础 可以和哑铃卧推结合做。在胸肌足够大之前不需要做太多的夹胸动作，因为肉都没，哪来的中缝。然后背肌的话引体向上是最好的，另外可以做一些下背和背部中间的动作。另外你应该在胸肌的那天加上三头肌，在背肌那天加上二头肌，因为这双肌肉群都是有关联的。另外你两天的训练计划太少了，可以再加一天肩部和腿部的训练。

你听人说锻炼后要休息48小时是正确的，因为肌肉在损伤后需要时间修复，不要太急于求成。健身是一件长期的工作，我说成工作，那是因为健身真的很辛苦，但那成就感是非常棒的哦~~

（纯手打，望接纳）

人体有七大肌肉群，分别是：胸、肩、背、腿、臀、肱二肱三、腰腹核心。所谓的大肌肉群就是我们平常训练经常练到的肌肉，也是很容易就能让身体形态出来的肌肉群。

小肌肉群包括小腿肌肉和身体的深层肌肉，肌肉相对于大肌肉群要小很多，但对身体关节有重要的保护作用。

　　热身运动进行的时间在赛前十至四十分钟左右，依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。

　　热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。一个优秀的运动员，体温调节系统的反应效率较佳，因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量，才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目，太多的「热身」效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。根据研究结果，直肠温上升2℃，似乎即可达热身效果。但在运动场上不易检视直肠温度，所以我们应用其它的方式来衡量。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准［比安静时心跳增加60-80次/分］。

　　足球赛前热身与训练期间的热身略有差别。因为训练中的一些活动是由教练员控制完成的，通过适当的练习逐渐地进入状态。

　　而比赛恰恰相反，可能比赛刚一开始，就需要发挥最大的身体能力。

　　赛前热身应包括：

　　● 加快心率的练习。

　　● 牵拉练习。

　　● 适应比赛的专门练习。

　　● 有球练习。

　　第一阶段

　　● 慢跑——向前、向后、侧身。

　　● 准备性的伸展运动——腓肠肌、大腿肌群、股四头肌、臀大肌、背肌、肩关节——每一部分肌群的牵拉不少于6秒。

　　第二阶段

　　● 步频练习。包括冲刺跑、变向跑、高抬腿跑、碎步跑和滑步跑。

　　● 伸展运动如第一阶段，每次10秒钟。

　　第三阶段

　　● 直线跑和“之”字形跑。

　　● 热身操如第一二阶段，做15秒钟。

　　● 在有球的情况下完成球性和伸展练习。

4年前，我因为大学时期盲目大量的训练和紊乱的饮食，再加上对甜食的欲望，导致了肥胖，曾一度抑郁甚至依赖减肥药；3年前，由于创业压力过大，暴瘦到92斤，体质和免疫力严重低下，终于醒悟：健康的饮食和合理的训练才是王道！

如果让我推荐给大家一种有氧运动，我会推荐舞蹈。我热爱健身，也热爱舞蹈。在随心的舞动中，让细胞愉悦地飞扬，让肌肉尽情地收缩和舒展。舞蹈对我来说，是一种信仰。

今天，我终于可以把控自己的身材，也想把我自己的经验分享给大家。下面是我用心总结的“背肌、腹肌、臀肌、手臂、腿部、拉伸”的入门级训练方法，动作不用花哨，只要坚持正确就行。

一、背肌

·手脚与肩同宽，身体两头同时发力往上夹起，到最高点再发力夹紧一次；

·落下来的时候控制，不要接触地面；

·速度越慢越好，臀腿完全绷紧，忌憋气；

·20次为一组，完成3组。

拉伸

·3组做完后，进行拉伸放松背部肌肉；

·手臂伸直向前延伸，下巴放在地面上；

·大腿与小腿呈90度，胸部尽可能下压。

二、腹肌

1腹直肌

·手肘和臀部支撑页面，用腹肌收缩乏发力，胸口和膝盖同时往中间夹紧，再回到起始动作，反复；

·速度越慢越好，到最高点再夹紧一次，对肌肉刺激效果加倍；

·20次为一组，完成3组；

2上腹（腹直肌上部）

·下肢控制在大腿小腿呈90度不动，上肢做卷腹，尽量离膝盖近；

·注意肘关节放松，把注意力放在腹部。

3下腹（腹直肌下部）

·手肘和臀部支撑地面，双腿做蹬自行车状，尽可能贴近地面，不要往上空蹬腿；

·越慢越好，20次为一组，完成3组。

4腹内外斜肌

就是大家热捧的“人鱼线”：人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，线条没有腹肌明显，又容易堆积脂肪，不易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始有氧训练。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。

①侧卧起撑

·单臂的手肘和下肢支撑地面，利用侧边腰肌的力量，带动身体起来上图高度；

·落下（落下时胯部不要接触地面），反复；

·注意身体不要倾斜，不要把力量放在手肘上，用腰肌带动发力；

·同时小腹主动夹紧，效果更好；

·起落20次为一组，完成两组，越慢越好。

②侧卧起撑穿手

·身体起到最高点后，上面的手臂从身体下面穿过去碰触后背，再回到撑起位置；

·动作完成越慢越好，穿手时身体呈平板，不要过高过低；

·注意调整呼吸，不要憋气；

·一连串动作为一次，8次为一组，共完成2组；

5腹横肌

plank可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。

①普通版

·手肘和脚前掌支撑地面，整个身体呈平板，主动夹紧腹、臀、腿部；

·坚持时间越长，核心肌群的耐力越好。

②增加难度

·脚面着地，这样核心的训练和平衡把握的难度更大。

③单手

·单手plank真的很刺激！

注意：不要为了达到数量，而扭曲了身体形态，哪怕数量减少，也要高标准有质量。

三、臀部

此动作练习的是臀大肌，臀部肌肉提升了，不仅会让臀部挺翘，也会从视觉效果上拉长腿部线条。每次实在坚持不住的时候，再默数10个数再放松，这10秒就是最长肌肉的时候啦。

1仰卧桥式挺臀

·身体平躺，大腿小腿呈90度，臀部肌肉往上发力，使身体起到最高点；

·在最高点时再夹紧一下臀大肌，进行肌肉的二次发力，这是我的个人总结，对肌肉的刺激锻炼效果更好；

·20次为一组，完成3组。

2跪姿屈膝抬腿

·双手与肩同宽支撑地面，单边腿向上抬腿，落回到平行于地面的高度，再反复向上抬腿；

·注意动力腿（运动的那条腿）不要偏移身体的正中线；

·在最高点时再夹紧一下臀大肌，进行肌肉的二次发力；

·单边30次，换反面30次为一组，共3组。

3跪姿屈膝髂外展抬腿

·与上一个动作类似，依然是跪姿，动力腿的大腿和小腿呈90度，从旁抬腿，尽可能抬高；

·在最高点时再夹紧一下臀大肌，进行肌肉的二次发力；

·速度越慢越好，注意力放在臀大肌，感受肌肉的收缩变化；

·单边20次，换反面20次为一组，共完成3组。

四、手臂

此动作练习的是三头肌，就是常说的“拜拜袖”的位置。

·身体呈平板（忌撅臀塌腰），下肢膝盖支撑地面，小腿抬起来，上肢两手指尖相对，进行上身的屈伸；

·身体尽可能低地贴地面，类似俯卧撑；

·速度越慢越好，注意力放在三头肌，感受肌肉瘦弱变化；

·10次为一组，共完成3组。

此动作不但练习三头肌，也会练习到后背肩胛带，使背部紧致。

五、腿部和拉伸

1侧卧踢腿、侧卧踢腿划圈

①侧卧踢腿：手肘和胯支撑地面，动力腿（运动的那条腿）膝盖向前，往上起腿，起到最高点再往上夹紧一下，落下时不要接触地面；脚尖尽量向下绷脚，可以拉长腿部线条；反复20次一组，共完成三组。

②侧卧踢腿划圈：身体形态不变的基础上，动力腿在30度基础上做划圈，从前向后20次为一组，共完成2组；越慢越好，身体不要来回摆动，把注意力都放在腿部肌肉上。

2小腿跟腱的拉伸

·身体与地面呈三角，拉伸小腿线条，防止块状肌肉产生；

·拉伸跟腱时间不易过长，会减弱跟腱弹性，可双脚交替。

3大腿内侧肌拉伸

·把双腿尽量打开，手臂慢慢随着吐气一点点往前延伸，再慢慢返回，不要猛的收回，让肌肉慢慢缓冲；

·1分钟为1组，共完成两组。

4大腿后群肌肉的拉伸

·双腿并紧，膝盖伸直，脚背下绷，用小腹去贴腿部；

·不要憋气僵硬，自然呼吸越放松越好；

·1分钟为一组，共完成2组。

5腿部后群及背肌拉伸

·坐姿，反手抓动力腿，尽量贴近上身，保持腿部绷直，后背尽量延展；

·控制1分钟，反面。

希望看到的FitTimers一起坚持，管理好自己的身材！

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1、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃(掌心相对或向上)，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸，两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。

建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

3、动作关键：上体不宜上抬，避免借力。

4、俯身单臂划船

，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平，)充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

5、做完换另一侧。

建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

6、直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

7、然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。

8、为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌