有些人走路时挺胸直腰、步履轻健、精神饱满,给人以健与美的印象。现代男性都要求有一个强劲的背部,使躯干经常保持腰直背硬,显示出一个充满朝气、强健有力的身影。人体背部的肌肉群,主要是由面积最大、最有力量的背阔肌组成,其次还有斜方肌、菱形肌、骶林肌、大圆肌和小圆肌等。
男子背部肌群“划船”训练
“划船”训练有三种不同的握距。“窄握距”:两手间离开一掌宽度,主要是发达背阔肌上部,包括菱形肌、岗下肌,大圆肌和小圆肌等使背部宽厚;“中握距”:两手间距与肩同宽,主要是发达背阔肌中部位,它适宜于初学者锻炼,可使背部宽厚;“宽握距”:两手间距比肩宽一至两个掌宽距。主要是发达背阔肌的中下部,它能使背阔肌的下缘延伸到腰际。两脚开立肩稍宽,两手持铃下垂于体前,上体前屈至背部与地面平行。吸气,持铃稍向后拉引至腿前时,沿腿前提举至小腹前,稍停,呼气,慢慢放下。
“划船”有双手用杠铃和单手用哑铃练习的。单手哑铃划船,一般是两脚分开站立,一手扶在凳或膝盖上。也可以单腿跪膝在凳上,一手支撑在凳上使背部与地面平行,这种方法更有利于背阔肌的集中用力。吸气,以背阔肌用力收缩,使哑铃略向后拉提起,并沿腿侧提起至小腹外侧,稍停。提铃时上臂要贴近体侧。呼气,仍以背阔肌控制住,使哑铃慢慢沿腿侧放下还原。
男子背部肌群“划船”训练
男子背部肌群“并握划船”训练
这个动作锻炼部位与“窄握距”相同。把横杠的一端套上杠铃片,另一端不装铁片,支撑在墙角上不使其滑动。把横杠置两腿间,两腿自然伸直或略为弯屈,上体前屈与地面保持平行状。两手前后互握于杠铃片的内侧,两臂一下垂,挺胸背平稍抬头。随即吸气,以背阔肌力量收缩,使杠铃的一端提起至胸腰间,稍停。提铃时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就更有利于背阔肌的收缩。再呼气,持铃以背阔肌控制住慢慢放下还原。放下至两臂下垂时,两肩胛应放松,使背阔肌充分伸长,但杠铃片不使触地。
男子背部肌群“引体向上”训练
这个动作可在单杠上或悬空的横梁上来练。它有“胸前”和“颈后”两种练习方法。从效果上说,颈后比胸前的更好,握距宽的比握距窄的更有利于背阔肌的集中发力。宽距能使背阔肌获得全面发展,但更有利于延伸到下缘部位。初练者,一般应先练握距稍窄些(肩阔)的胸前引体向上。两手以“反握法”,即掌心向前握住单杠。如果用手背向前的“正握法”握杠来练引体向上,它的用力点转移到上臂的肱二头肌上去了。两臂悬垂在单杠上,两手紧握杠,使腰背部以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿向后收缩。随即吸气,集中以背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至胸前或颈后,接近或触及单杠稍停。再呼气,以背阔肌控制住,使身体慢慢下降还原。全身下垂时肩胛要放松,使背阔肌充分伸长。如果能徒手超过15次,可以在腰间用带子悬挂铃片或重物来练,以提高训练效果。
男子背部肌群“重锤拉力器”训练
这是国际较先进的训练方法。一般有特别的器械。它的一端系着可调节不同重量的重锤铁片,并用两根导杆使其上下滑动,另一端有一长绳束,通过滑轮使绳束上下或前后拖动。绳束的末端系在一拉杆的中间。根据这个原理也可自制。
(1)“坐重锤下拉”:这个动作有“胸前”和“颈后”两种方式。它的锻炼部位效果与“宽握距”相同。正坐在凳上,两手握住拉杠的两端,两手间距比肩阔二个掌宽的距离,高举在头顶上方。两腿应固定压住,不使其上抬。随即叹气。以背阔肌的收缩力,屈肘使拉杆垂直拉下至胸部上方或颈后肩上,稍停。再呼气,以背阔肌力量控制住,慢慢地伸直两臂还原。两臂伸直时两肩胛向上松弛,使背阔肌充分向上伸长。
(2)“对握重锤拉引”:这个动作的锻炼部位与“窄握距”相同。正坐在地上,两腿伸直,两脚掌抵在前方的固定板上,两手握住拉杆,间距比肩稍窄。两臂伸直在体前与肩齐高,两肩胛放松,上体略向前倾。随即吸气,以背阔肌的收缩力量,屈肘使两上臂贴身向胸前拉引,至两手位于胸腹前,稍停。再呼气,以背阔肌控制住,慢慢地向前伸直使背阔肌充分伸长还原。
男子腰背肌群俯身弯起训练
这个动作有用“杠铃”和用“哑铃”来练习。两脚开立比肩稍宽,两手持铃置于颈后肩上,挺胸收腹紧腰,两手必须托牢杠铃,全身直立。随即呼气,上体向前慢慢弯下,至背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后上方,稍停。再吸气,以腰背肌群的力量,挺身起立还原,还原后进行自然呼吸。在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背。上体尽量慢些,切勿突然快速屈体,防止腰肌扭伤。
男子腰背肌群硬拉训练
它可以用杠铃或哑铃来练习。“直腿硬拉”:两脚并立同肩宽,两手一正一反握住横杠。直臂持铃下垂于腿前,挺胸收腹紧腰,全身直立。随即呼气,以腰背部肌群力量控制住,使上体慢慢向前弯曲,两腿保持伸直,直至和铃片稍离地面为止。再吸气,持铃挺身起立,全身直立时使两肩向后展开,胸腔尽量向前挺出。在动作过程中,始终保持挺身直腰的姿势,不准松腰弓背,向前屈体尽量慢些。
男子腰背肌群俯卧挺身训练
以小腹和大腿部分俯卧在鞍马或凳上,把两脚跟倒钩在助木上,或另请人骑在大腿上。两手互抱于胸前或互托于颈后,上体下垂稍离地面。随即吸气,以腰背肌群的力量,使上体向上挺身弯起,全身成反弓形,抬头挺胸后仰,稍停。再呼气,腰背慢慢放松,使上体逐渐下降到头部稍离地面。接着再吸气挺身。如能超过20次,两手可托重物再练。
男子腰背部肌群训练
时间说明初练者到3个月,第一个月练“中握划船”和“俯身弯起”;第二个月练“窄握和并握划船”和“直腿硬拉”;第三个月练“宽握划船”和“俯卧挺身”。每个动作练2~3组,每组练8~12次。3个月到1年者,以“并握划船”和“宽握划船”为第一个组合。以“引体向上”和“窄握划船”或“哑铃划船”为第二组合。每一个月调换一个组合,每个动作2~4组,每组练8~10次。一年以后,可根据各人的肌肉发展特点合理安排,以不同的着重锻炼部位,作为1个组合。一般可安排2~3个动作为一个组合。综合组数为8~12组,每组练6~10次。
当你把对方往自己方向拽的时候就是背肌发力
肌力不足也就拽不动人家了
另外后击肘也主要靠背肌发力
最后就是抗击打能力
背肌不好可能人家从后面一棍子就把你给打晕了
女性练背的好处
女性练背的好处,背部的变形往往和我们日常的坐姿有关。我们平时久坐不动,会过度拉伸斜方肌中下束,使其缺乏弹性、无力,这个时候我们就会进行锻炼。以下了解女性练背的好处
女性练背的好处1女性坚持练一段时间的背,你会发现自己平时腰酸背痛的情况得到了很好的缓解。当代的女性,上班基本上都是久坐的,并给坐姿并不是特别好,所以脊椎一种处于较为弯曲的状态,容易出现腰酸背痛的情况。在坚持练背后,你会发现这些酸痛的情况会慢慢的消失。
主要是因为在练背的过程中,后背的血液流通更加的顺畅,提高了代谢的能力,有助于缓解酸痛,并且坚持下去,还可以缓解各种颈椎以及腰椎的问题,对身体有利。还可以改善因为久坐的姿势不佳引起的驼背,会慢慢的直立起来。
经过练背后,驼背的情况会得到缓解,整个人会更加的有精神,并且上半身曲线也会改变很多,更加的立挺,让你整个人的气质也有了很大的提升,体态也比之前好很多。
经过锻炼的后背,会慢慢的变薄,会使整个人看上去瘦很多。后背过厚,脂肪量会增多,就会给人胖的感觉,但是进过锻炼后,后背的脂肪减少,肌肉增多,会使得后部更加有线条,看上去也柔和很多,会显得人瘦小一些。
在练背的时候,不仅仅后背会得到锻炼,整个身体也会得到锻炼,因为在运动的过程中,会有肢体活动,各个部位都得到锻炼,加速了脂肪的燃烧,不仅后背达到一些减肥的效果,身体的其他部位也会得到锻炼,那整体看起来也会相比之前瘦很多。
可以看出练背的好处还是非常的多,那不妨在锻炼的同时,顺带练习一下后背,方法也是比较简单,就是胳膊一定要动起来,做一些拉伸动作,可以配合一些杠铃或者是其他的重物,提高身体的负担,更利于后背的运动,建议最好是去健身房运动,可以提高练背的效率。
当然了若是没时间去健身房,可以在家里面做运动,可以做游泳的姿势,让双臂动起来,或者是单臂划动,建议在手里面加一个重物,提高训练的效果。更利于后背的锻炼,坚持每天做十分钟。
女性多练背,最大的好处,就是能够让你变得更美、更瘦,相信这两点已经足够让你有信心锻炼下去,只要坚持练背,过一段时间,你就会发现自己的身材会有了很大的改善。
女性练背的好处2女生练背肌的好处有哪些
1、改善体态,让你更有气质
含胸驼背也使得背部脂肪越来越容易积累,而且驼背给人的第一印象并不好看,尤其是对于白领来说,驼背会让你在职业生涯中失去很多机会,也会让你失去气质。含胸驼背还会导致胸部下垂,不仅背部难看,而且胸部也会存在问题。坚持健身和背部训练可以有效改善你的姿势,让你恢复自信。
2、缓解过度劳累引起的背部肌肉劳损,预防脊椎炎
背部的赘肉太多,容易对脊柱造成压力,长期工作疲劳也会使背部肌肉和脊柱容易受损。此外,背部的`血液循环非常重要,健身和背部训练可以加速血液循环,提高背部肌肉的力量,使脊柱的附着点更强更有力,不会对脊柱造成压力。
3、练习完美身材,让身体远离健康问题
背部训练不像平时的腹部或手部训练,背部训练需要大量的复合训练,因为背部肌肉很难被我们训练到。因此,健身房里的大部分背部训练器材都应该好好地去研究下,背部训练应该与你的手臂、腹部和臀部的力量相协调完成,从而创造出一个强壮健美的身材。
女生练背肌的动作有哪些
1、高位下拉(4组,12RM)
2、引体向上(4组、12-16次)
3、硬拉(4组,12RM)
4、坐姿划船(4组,12RM)
5、俯身划船(4组,12RM)
6、反手杠铃划船(4组,12RM)
女性练背的好处3练背机会
热身
热身至关重要,不仅给肌肉一个预热时间,更能有效的防止损伤。
而这里采用的是,仰卧拉杠铃杆的方法:身体呈仰卧状态,背部伸直。固定杠铃杆,身体仅有腿部着地,腿部自然伸直,靠双手的力量将身体拉向杠铃杆,再返回。(类似划船的动作)
引体向上
第一个动作是引体向上,练背的王牌动作。之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上,是因为这个动作放在后边做的话,力竭导致做不了几个或者效果不好。
动作要点:双手正握单杠,尽量由背部发力,身体呈仰卧状态上升,到头部略高于单杠即可。
单臂哑铃划船
第二个动作选择单臂哑铃划船,将每一侧的背阔肌分开训练,从而可以将重量提升至更高,达到充分收缩肌肉的目的。当然,两侧都是要锻炼的。
动作要点:掌心向内,单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提拉的手臂于身体间保持接近距离。
杠铃屈腿硬拉
作为健身房3大核心运动之一的硬拉,我们放在第三个动作进行锻炼。
屈腿硬拉,区别于直腿硬拉,对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。练背必做动作之一。
动作要点:将杠铃放于地面,双脚分开,与肩同宽。背部保持伸直,双腿弯下,身体前倾,双手正握抓住杠铃。下蹲,收臀,直到大腿与地面平行,且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。
俯身杠铃划船
杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一,我们放在第四个动作进行锻炼。
而用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。
不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
动作要点:膝盖微屈,背部伸直,身体朝前倾,双手反握哑铃,双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。
T型杆划船
最后一个动作选的是T型杆划船,T型杆也是一个非常方便的健身器材,不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧),发达背阔肌厚度。
动作要点:双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气,回放“T”杠时吸气。
PS 这里的练背方案,可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。
练背计划 背肌训练 背部锻炼动作
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