假期4个动作改善斜方肌

4个动作改善斜方肌和斜方肌说拜拜

啥么是斜方肌和斜方肌说拜拜

往后夹肩膀灭斜方肌，这是错误的方法，小心越练越大。斜方肌可不是肩膀上方那一丢丢(如图所示)我们的斜方肌连接我们头部，颈部，肩部，部，咱们要的是瘦斜方肌也就是肩部上斜方肌，

改善动作一拉伸背阔肌

一只手在头后，另一只手拉住手肘往同侧倒使其手臂，肩部，背部有牵拉感，保持呼吸顺畅

一分钟 /一侧，共4组

改善动作二启动上回旋

双手向上举起，肩膀尽量向上耸，脖子挺立，吸气打开肋骨，吐气降低肋骨让肋骨膨胀和收缩的幅度达到极致，全程保持肩朋骨往上耸立1分钟 /组，共4组

改善动作三强化前锯肌

双手肘尽量贴合在一起，手呈90度直角，向上慢慢抬起手肘，尽量往上抬到更高，再慢慢下放。全程不要耸肩，脖子挺立，胸廓挺立，腰椎挺立，腹部收紧30次/组，共4组

改善动作四稳定肩脚骨

双手支撑，双臂伸直，肩脚骨往后缩，往前推，推动躯干上下移动。全程头颈，躯干，腰腹稳定肩脾骨往前推，和往后缩是这个动作的唯一动力30次/组，共四组

　　背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。深层有背长肌和背短肌。而背阔肌又是人体最广阔的肌肉。许多人，特别是初练健美的朋友，往往忽视锻炼背肌，而热衷于练胸肌。结果胸肌倒是练大了，但由于背肌力量薄弱，容易变成含胸弓背的不良体形。背肌发达了，不仅能使上体挺拔，背部呈倒三角形，而且在锻炼背肌的过程中，胸肌、前锯肌、三头肌等肌群，都会不同程度地得到锻炼。有好些人往往由于背肌发达，而使卧推的成绩大大提高。

要使背肌发达，可按下列方法进行练习

第一个月

单杠颈后引体向上（图1）做两组，每组 8-12 次。本练习难度较大，初练者一定要坚持做，因为这是使背肌发达的重要手段。初练时，一星期练三次，每次可能每组只能做 2、3 次。锻炼数月体力增加后，即可每组做够 8-12 次了。

练习半年后，可在脚上负重物（重量可因人而异），并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。

硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽，直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为 90-110 厘米。做 3 组，每组练 10-12 次。

　　第二个月

　　锻炼课程同第一个月。

　　第三个月

　　单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。曲体划船姿势：双手正握或反握杠铃，握距稍宽于肩，曲腿、挺胸，将杠铃提拉，提拉过程双肘紧贴身体。

　　第四个月

　　锻炼课程同前三个月。着重掌握曲体划船的要领。

　　第五个月

　　锻炼者如能坚持训练四个月，定能取得一定的成绩。如果发现背部肌肉两边不对称，一边大，一边小，可练单手按凳俯身提拉，做 2-3 组，每组做 8-12 次。只练背部发达得慢的那一侧。如背部肌肉无明显的不对称，可不练此动作。

　　第六个月

　　如背部肌群薄，可练坐姿拉力机，做 3 组，每组做 8-12 次。坐姿拉力机姿势：坐姿、曲腿，拉时挺胸，放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。

　　第七-九个月

　　锻炼某一部位肌肉的方法是多种多样的，在这三个月内，可以重新安排整套动作的组数，最好使上述几种动作的组数之和为 13 组。

　　第十-十二个月

　　单手按凳俯身提拉 5 组，左右侧都要练。坐练拉力机 3 组。单杠颈后引体向上 5 组。各人在练习过程中，觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激，可在该动作上多下些功夫，多增加些组数。但改变动作要三个月一换，不要今天练这种，明天练那种。锻炼时，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，决不能马虎。锻炼者只要肯下苦功，注意安全和劳逸结合，定能如愿以偿

高位下拉是一个非常好的动作，主要训练的肌肉是背阔肌，和斜方肌中下部，还有菱形肌以及前锯肌。

除此之外，其实还会训练到肱二头肌和肱肌。

因为体重太大，或者背部力量不足，而无法练习引体向上的同学，可以先做高位下拉，用高位下拉来代替引体向上。

说到这里，肯定会有人冲出来指责，高位下拉是无法代替引体向上的！这是两个不同的动作！

我承认，高位下拉和引体向上，确实是不一样的，因为一个是远固定动作，一个是近固定动作，训练效果还是有所区别的。

我所说的代替，是在你做不了几个引体向上的前提之下。

高位下拉不能代替引体向上，但一进入健身房，就想要冲击引体向上，这是不现实的。

高位下拉的重量可以调节，而引体向上最轻的重量就是自身的体重。

初级阶段，老老实实的做高位下拉，绝对可以让你的背部更强更宽，也绝对可以提升你的引体向上。

在一个健身房里面，有个朋友向我请教怎么提升引体向上的数量，我就让他先从高位下拉做起。

但那位朋友很不以为然，他说他练高位下拉一年半了，现在依旧做不了两个引体向上。

我很吃惊，就让他做几个高位下拉给我看看，这位朋友立刻用25KG的重量，做了一组高位下拉给我看。

看完之后我很奇怪，他的动作很标准，全程控制很稳定，并且知道顶峰收缩，但他的背部肌肉很差，几乎没有什么训练痕迹。

我思考了一会，问他，你平时一直都是用25KG的重量做高位下拉的吗？

健身一年半，一直用25KG做高位下拉，这是非常不合理的。

健身训练中的第一定律，叫做“渐进性超负荷”。

什么叫“渐进性超负荷”？ 简单的说，就是随着你训练时间的推移，你必须在训练当中给予身体更大的负荷，也就是说，任何一个动作，你都需要慢慢增加重量，或者增加次数、或者增加训练强度。

刚进入健身房的时候，你高位下拉25KG，一年半之后还是25KG……哥们，你平时来健身房，主要是来玩手机的吧？

一年到头你都在用25KG做高位下拉，然后你告诉我高位下拉对于引体向上毫无用处，因为你练了一年半还是做不了两个引体向上，我能说什么呢？

这个时候，有人又会问了，那为什么我能够高位下拉自身体重的重量，但还是做不了引体向上？

原因很简单，你被自己欺骗了，你所做的高位下拉并不标准，借力非常严重。

高位下拉看似简单，但绝大部分的健身爱好者，都做得不标准。

下面我们将高位下拉这个动作拆分成几个步骤。

第一步，坐在高位下拉器械上，正握高位下拉杆子，中等握距。

身体可以后仰大概30度，抬头挺胸，手肘保持垂直向下。

第二步，肩胛骨下沉锁定，然后双手握紧直杆开始往下拉。

往下拉的时候，首先要启动背部肌肉，让背部肌肉收缩，带动双手手肘往下往后走。

两个手肘要尽量往后背中间夹，直到杆子几乎接触到上胸部。

整个动作过程中，身体尽可能保持固定，不要后仰，不要晃动。

第三步，在将直杆拉到最低点的时候，停顿片刻，顶峰收缩一秒钟，然后控制好节奏，让直杆缓慢向上回到最高点。

不要让双手臂完全伸直，保持微曲最好。

正确的练习高位下拉，一定可以练出来宽厚的背部。

哑铃划船正确姿势如下：

哑铃划船是一个非常讲究技巧的训练动作，动作中需要注意非常多的的细节，比如躯干的稳定，以及启动肩胛等等，很多细节都需要花很多功夫去研究。今天要给大家介绍的是哑铃划船的动作要领以及注意事项。

传统的哑铃划船属于一个水平拉的动作，正常的运动轨迹应该是垂直向上，这样主要是中背部的（斜方肌以及菱形肌）主导。它可以单边刺激和收缩你的背阔肌，对于背部肌力和纬度不平衡的人来说，可以说是一个很好的补偿训练。 目标肌群背阔肌、斜方肌中部、后肩肌群、肱二头肌。 热身动作 ①将前臂置于支撑体上，下肢呈弓步站姿，身体重心向前方施加适当压力（有拉扯感即可），保持动作30秒，再换手重复相同动作。

②双脚打开略宽于肩，身体正直，双臂伸直，手掌搭扶于支撑体上，俯身下压身体，保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。

单臂哑铃划船 预备姿势 ①将一个哑铃放在靠近健身凳一端的地上。 ②单膝跪在健身凳上，身体前倾，同侧手臂撑在健身凳上。 ③俯身握住哑铃，掌心朝向身体，手臂伸直。 ④背部挺直，与健身凳、地面平行，或肩膀略高于臀部。

动作要领 ①在体侧提起哑铃至腰间。 ②要用肘关节带动哑铃进行位移运动，先把哑铃竖直提拉到最高点，然后稍微调整一下角度。 ③注意，只有肩关节和肘关节运动，下肢和躯干保持不动。 ④稍作停顿，然后放下哑铃至起始位置。 建议组数次数 每节训练课安排该动作6组，每组8-12次。

注意事项： 注意千万不要（耸肩）用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)开始动作，所以会提肘把哑铃拉起前肩膀首先缩了起来，这是普遍的毛病，原因是都市人经常过度无意地使用太多上斜方肌(每天对电脑太久及头向前倾)，令身体在无意识下做所有事情都先找它帮手，令它负担越来越沉重。

要改善这动作，应该将整个动作拆件，首先你可以尝试重覆做肩胛骨後引，慢慢找一下那活动的感觉，之後就分部做整个动作：1 肩胛骨后引， 2 停顿一下，3 提肘，4停顿一下，5 落肘，6停顿一下，7 放松肩胛骨。 当熟练这个节奏后，才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。