腰肌劳损的康复锻炼方法

　运动；是一种涉及体力和技巧的一套规则，又有习惯所约束的行为活动，通常具有竞争性。没有不运动的物件，也没有能离开物件的运动。下面是我给大家带来腰肌劳损的康复锻炼方法，希望对大家有帮助！

　1、倒步走法：

　医学界一致认为腰肌劳损是不合理的姿势所致，所以治疗的'根本应该是矫正不合理的姿势，也必然是治疗研究的方向。倒走一直被认为是最有效的方式，倒走过程中可以有效矫正腰部（腰椎前凸）的不合理姿势，减小骨盆前倾和腰椎前凸的同时，还能锻炼自身肌肉，使腰肌劳损得到有效缓解和治疗。

　2、腰背部叩击按摩法：

　患者采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击10分钟后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右，一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。自己感到按摩区有灼热感，则效果更好，运动后自觉舒服无比。此运动法能促使腰部血液循环，能解除腰肌的痉挛和疲劳，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。

　3、患者可穿负跟鞋：

　负跟鞋的鞋底是前高后低的，能够强制人体重心后移，与倒走的治疗腰肌劳损作用完全相同，能有效减小骨盆前倾和腰椎前凸。

　4、仰卧保健法：

　患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

　5、俯卧法：

　患者采取俯卧位，将双上肢反放在背后，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼10分钟左右，每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。

1、前屈后伸

两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、仰卧抱膝

仰卧位，双腿双脚并拢，屈膝，双手抱膝，头部尽量向膝盖靠拢，颈部到腰背部的肌肉有拉伸感，返回原位，重复几次。

3、五点支撑

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。

4、小燕飞

患者平趴在地面或床上，用腹部作为支撑点，双腿和上半身，同时向上抬起，达到身体的极限，每天重复几次。

5、双手攀足

两腿微微分开，保持直立状态，先两臂上举后仰，达到后仰的最大程度，保持一会儿，随即身体前屈，双手下移，用手尽可能触及双脚，保持一会儿后，恢复直立体位。

腰肌劳损除了锻炼外，还要注意以下几点：

1、纠正不良的工作习惯和姿势，尽量避免长时间腰部固定在同一个姿势，如长期弯腰、久坐。

2、坚持腰背肌的功能锻炼，增加及脊柱的内在稳定性，防止腰椎间盘突出。

3、注意腰间保暖，以免诱发或加重腰痛的症状。

4、多睡硬板床，减轻腰部的压力。

运动骨科高志医生提示您：腰肌劳损在急性疼痛期间不建议过度的运动，应注意休息，急性期症状缓解后方可进行适当的锻炼。

腰肌劳损的患者在急性发作期时，是不能够进行腰背肌的锻炼的，而是需要先放松身体，保证充足的睡眠和休息、尽可能的减少腰部的活动；通常腰肌劳损患者的锻炼都需要在疼痛得到缓解之后方可进行，当患者进入腰肌劳损的慢性期，就可以选择做一些锻炼腰背肌的训练，例如：做飞燕式活动、游泳等锻炼运动进行全身的肌肉锻炼和恢复腰背肌功能的锻炼。

用桐油和灯草烧一个疗程，然后用手握空心锤在睡觉前锤二十分钟。早上起床过后把屎尿解了过后在锤二十分钟，坚持二十天或者一个月，就不痛了。

首先你的对腰有一个了解。起点在哪，终点在哪。腰有几节，分几块骨头。。在去珍对腰去有效的缎炼。

这个可以休息不要干重的体力活不要背抱提重物

推拿按摩 几次就好了

哪些锻炼能缓解腰肌劳损的疼痛

　哪些锻炼能缓解腰肌劳损的疼痛，腰肌劳损是生活中很常见的情况，很多人都会通过一些运动来改善腰肌劳损的情况，腰肌劳损对生活的影响是很大的，那么哪些锻炼能缓解腰肌劳损的疼痛呢？

哪些锻炼能缓解腰肌劳损的疼痛1

　 腰肌劳损

　现代人工作性质改变、生活节奏加快，很多人常有反复腰酸、腰痛、受凉后加重的症状，这就是临床上的腰背肌筋膜炎，俗称腰肌劳损。

　在日常活动和运动当中，人体的绝大部分力量都要靠腰椎及腰部肌肉来承担。如果久坐不动，将导致腰背肌肉过度劳累，椎间盘和椎旁肌长时间处于紧张状态，便会陆续发生腰背肌肉的充血、炎症、纤维化和粘连，出现慢性腰肌劳损。随着年龄增长，疼痛发作的频率增高、面积加大、持续时间延长、程度加重。同时，上述症状具有劳动后加重、运动后减轻，受凉后加重、保暖后减轻的特点。严重时，患者一个月不敢下地，甚至打封闭针才能止痛——让人无法挺直腰杆。

　对于腰肌劳损，一般的卧床、按摩、理疗、热敷、外敷、药物均可短期减轻疼痛症状，但只管“舒服”、不管“治根”，因为无法铲除它的两个病因——衰老(20岁以后人体的椎间盘和韧带开始老化)和劳累(伏案工作和家务劳动)。同时，所谓的微创手术和开放手术都不能做到“返老还童”或是“延缓衰老”，而仅是缓解症状。因此腰肌劳损是“无需治疗”，也是“无法治疗”的。防治腰肌劳损的根本措施，是靠我们自己在日常生活中做到三点——注意姿势、规律运动、锻炼肌肉。

　 腰肌劳损怎么锻炼

　1、注意姿势：坐姿挺拔，也就是“坐如钟”。好的沙发和座椅都是保证腰椎的前凸。最糟糕的坐姿是前倾约70°，平卧腰椎为1、0倍负荷，站立时为1、5倍负荷，前倾约70°时则为2、5倍负荷(见图)。卧床时，避免高枕和窝着看电视、看书——因为这样还是弯着腰，导致腰椎得不到真正休息，仅仅休息了四肢。

　2、规律运动：静坐30分钟后活动腰椎，60分钟后起来走一走——这与10分钟的课间休息道理相通。

　3、肌肉锻炼：最好的趣味锻炼是蛙泳，每周2次，一次600~800米，出水换气时抬头、挺腰，能在无负重状态下有效地锻炼腰背部肌肉群。最经济的方法是“小燕飞”：在床上采取俯卧位，以腹部为支点，双臂夹紧尽力后展，双腿并拢绷腿绷脚尖稍微向上翘起，头颈部稍微抬起上昂(离开床面即可);持续5秒钟，放松5秒钟，一天60个(分2~3次)。

哪些锻炼能缓解腰肌劳损的疼痛2

　 腰肌劳损有哪些症状

　腰肌劳损分为两种，其中一种是因急性腰扭伤治疗不当所致，表现为长期反复发作的腰部疼痛；另一种表现为无明显外伤及明确器质性病变的`慢性腰背部疼痛。疼痛主要表现在腰或腰骶部。

　1、一般来说多表现为腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。痛点可局限于一个部位，也可散布于整个背部。还有个别患者会伴有下肢牵拉性疼痛。

　2、疼痛经常反复发作，且会随气候及劳累程度而变化。一般在劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重；天气寒冷潮湿时加重，暖和干燥季节相对减轻。

　3、腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

　4、有的患者会出现肌肉痉挛，少数甚至腰部活动会受到一些限制，不能坚持弯腰工作，常被迫时时伸腰或用手捶击腰部以缓解疼痛。

　 怎么缓解腰肌劳损疼痛

　 1、5点支撑小燕子飞动作

　患者首先要平躺在床上，双膝盖要稍微弯曲，以头部、足跟和双手肘当支点，用力的把腰弓起来，可以使用双手掌把腰部托起，尽可能让膝关节和腹部抬平，然后慢慢的放下，每天做30个即可。

　 2、扭腰转胯

　患者要稍微把两腿分开，和肩膀同宽，要让全身保持放松状态，双手分别叉在腰上，调整好呼吸，以腰部为中心做旋转运动，顺时针和逆时针的方向各旋转30次。在旋转的过程中要保持身体直立状态，腰部随着胯部而运动，不能让身体过度的前仰后合。

　 3、转腰捶背

　首先要把两腿分开和肩膀同宽，全身要保持站立状态，两个腿要稍微弯曲，两个手臂自然的下垂，要让双手处于握拳状态，先向左转腰，然后再向右转，两个手臂要跟随腰部运动而自然的摆动，双手交替前后的叩击小腹部和腰部。

　 4、双手来攀足

　要让全身保持直立状态并且放松，两腿稍微的分开，把两个手臂要上举，身体往后仰，尽最大限度往后仰，停留几秒钟之后，然后再让身体前倾，双手慢慢的下移，用手尽可能的来触及双脚，停止几秒钟，然后再恢复最初的位置，但是对于高血压以及老年人来说，弯腰的时候动作要慢一些。

　 引起腰肌劳损的原因

　 1、积累性损伤

　腰部肌肉、韧带等组织在日常生活劳动中，经常受到牵拉，受力大的组织，会出现小的纤维断裂、出血和渗出，断裂组织修复及出血、渗出被吸收后，可遗留瘢痕和组织粘连，这些组织易牵拉或压迫内在神经纤维而引起腰肌劳损。长期缺乏体育锻炼的胖人，站立时重心前移，也很容易引起腰肌劳损，这种腰痛休息后减轻，劳累后加重。

　 2、迁延的急性腰扭伤

　急性腰扭伤在急性期治疗不彻底，也容易引起腰肌劳损，损伤的肌肉、筋膜、韧带修复不良，产生较多的瘢痕和粘连，会使腰部功能降低，出现腰部酸麻、无力、疼痛等腰肌劳损的症状，阴雨天则腰酸背痛，长时间不能治愈。

　 3、腰肌筋膜炎

　为一种无菌性炎症，长期弯腰或坐姿工作，会使腰背肌长期处于牵拉状态，出现痉挛、缺血、水肿、粘连发展状态，这种无菌性炎症可以引起腰肌劳损。

　 4、其他原因

　先天性脊柱畸形、下肢结构或功能缺陷，均可导致腰肌劳损。体弱、内脏病变也会使腰背部应激能力降低。妊娠晚期腰部负重增加也容易产生腰肌劳损。腰部长时间受风受寒，也可引起慢性腰背部僵硬和疼痛。