男生如何练背阔肌？？

虎背熊腰是男性健壮的象征，宽阔挺直的后背会使一个男人看起来非常的强壮，同时，背部力量也是其它力量型训练的安全保证。背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。

立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。

“划船”也有三种不同地握距，窄握距两手间距一掌宽，主要发达背阔肌上部；中握距手与肩宽，主要发达中部，较适合初学者，可使背部宽阔；宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽，主要发达中下部。

另外也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。

硬拉：就是用杠铃锻炼，直立，上身前倾与地面平行，伸臂握铃，用力抬起上身。如此反复。过程中双腿不动，双臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量运动。

每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。

健身中有一句话：“新手练胸，高手练背”。

背部对于健身来说，它的重要性不言而喻，上身最大的肌群，支持着我们的脊柱，练好背，对于体型的改善，气质的改善都是非常大的。

有系统练背想法的人一般情况来说都是有些健身基础的肌友了，因为背肌在后面，自己看不见，所以很多新手肌友都是先练胸和手臂这些见效快的位置，而忽视背部训练的。

其实背部对新手身材的增益是远远超过大家想象的，新手增肌更要重视背部肌肉的重要性，甚至要优先练背!

女性练背的重点，在于让背部线条看起来更优美，并且改善圆肩高低肩等身姿问题，让身姿更挺拔优美。

对男性来说，背中部则负责着背部的厚度，背肌中部练得好，不仅有利于身姿改善，更是让整个背部看起来霸气有力。

学会肌肉发力

很多人一开始都是从网上学那些动作，但是真正自己做的时候，就没有那么好的背部发力了。

如果一开始我们没有好的背部发力感，那么就不要用太大的重量了，也不要很多的组数。我们需要调小重量，用该发力的肌肉去发力，用背部肌肉去感受从而带动手臂肌肉。背阔肌需优先练

我们都知道，背部肌肉分为很多块，其中最大的就是背阔肌！

而如果我们某一天是安排背部肌肉训练的话，那么，首先要锻炼背阔肌，用宽距正握引体是个不错的动作。首先让背肌有充血的感觉，然后在进行硬拉、划船、下拉的动作。划船类练背动作建议可以多做：杠铃哑铃俯身划船（相对偏于整体性）。坐姿器械划船（相对适用于新手比较安全）。哑铃单臂划船（注意肌肉收缩感，保持肌张力，不要让哑铃触碰到地面或身体部位）