怎样用哑铃练习背部肌肉

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·！

腰背肌训练组合。

1、平卧在床上或地板上，固定住脚，双手抱住头，吸气，抬起上身，尽量高，呼气，放平上身。6--8次为一组，每次训练2--3组。

2、负重直腰举，双脚与肩同宽站立，双手负重放在后肩（沙袋、或哑铃）重量适中，呼气，直腰向前放下，吸气，直腰举起（直腰举时不可弯腰）。4--6次为一组，每次训练2组。

3、悬挂后桥，双手握单杠或门框，吸气，双脚并拢向后翘，尽量翘高，呼气，放松，8--10次为一组，每次训练2组。

4、拍命门，后腰第三、四腰椎部位，有个穴位叫“命门”对其拍打，可以促进腰部气血循环，缓解及预防腰痛。

双脚与肩同宽站立，双手掌，交替拍打“命门”，就是经常腰痛的地方，60次一组，每次训练一组。也可以作为其它训练的准备活动，或放松活动。

可能很多人都不知道什么是拮抗肌，拮抗肌的意思是我们身体某块肌肉在进行运动的时候，会有相对应的肌肉与这块肌肉的功能相反，这样才能保持身体的平衡。

我们在健身的时候常常会着重锻炼一块肌肉，比如我们的胸肌就是我们常常锻炼的肌肉，我们的背肌是我们胸肌的拮抗肌，我们的胸肌和背肌相互对抗。

我们在进行胸肌锻炼的时候一定是需要考虑到背肌的锻炼的，两点原因告诉你为什么。

第一点，胸肌比背肌强太多会导致驼背。很多人在健身的时候要被越来越挺直了，但是也有很多人在健身的时候，腰背反而越来越没能挺直出现了驼背的情况。

这是因为胸肌力量和背肌的力量不均衡导致的，我们的胸肌可以让我们做一个含胸的动作，而我们的背肌可以让我们扩胸，这两个动作是相反的。

胸肌的力量比较强的时候，我们就会长期保持含胸的动作，看起来就是驼背了，这种情况下，我们只需要拉伸胸部肌肉，同时锻炼强化背部的肌肉，达到平衡之后，就可以解决驼背的问题。

很多中小学生都有驼背的情况，大多也是因为长期在课桌上趴着，胸肌比较紧张而背肌长期被拉伸开力量不足，所以我们常常见到越是喜欢趴在课桌上的人，越是驼背，当然书包太重也是有影响的。

第二点，腰部肌肉的锻炼可以帮助我们在所有运动中有更好的表现。腰部肌肉主要是以竖脊肌为代表的肌肉，也就是我们常说的核心肌群的一部分。

我们在健身的时候针对这部分肌肉进行锻炼，是可以把核心肌群锻炼得特别稳固的，这样的好处就是我们的身体更容易发力，就像李小龙说的一样，腰马合一。腰部力量就显得尤为重要。

背部训练的时候，我们常常通过硬拉和俯身挺身这样的动作锻炼腰部肌肉，但是硬拉这个动作又是很多人排斥的动作，因为这个动作在进行的时候强度实在太大了。

而且我们在锻炼腰部肌肉或者说在锻炼背部肌肉的时候，效果显现的速度太慢了，很多人都不会有这个耐心。

但是背部力量训练到位了，我们在深蹲的时候就可以蹲起更大的重量，再进行胸肌锻炼。​​​​

目录方法1：其它有助于塑造姿势的方法1、想象有一条绳子。2、让人用胶带在你背上粘一个从肩膀到另一侧臀部的巨大的X。3、走路时要避免过于懒散。4、运用特定颜色。5、注意你的小腿。方法2：坐姿1、坐直！你妈妈对你说了多少次要坐直？对很多人来说，这个建议就像"吃掉你的豌豆"或"再那样你的眼睛会瞎掉"之类的建议一样。2、时不时站起来休息一下。方法3：走路的姿势1、从站姿开始。方法4：睡眠1、熟睡。方法5：驾驶姿势1、从坐姿开始。2、调整头枕。方法6：锻炼你的核心肌群1、保持良好体型。方法7：站姿1、找到身体重心。2、教会你的身体这些动作的感觉。方法8：总体姿势1、识别好的姿势。2、锻炼你的肌肉来保持好姿势。3、模仿一只企鹅。4、伸展运动。5、练习瑜伽。方法9：负重1、避免意外背伤。正确的姿势是保持健康的头脑和身体的简单却非常重要的方法。当我们保持正确姿势时，你的身体才符合它自身的运行规律。这可以缓解一些常见的问题，比如背疼、脖子疼、头疼以及疲劳。正确姿势有利于保持身体健康，同时，站得直、坐得端也能改善你的举止行为，提高自信。这篇文章会向你展示几种塑造并保持正确姿势的方法。能正确评估某人的姿势也可以使你理解受伤背后的原因。另外，如果一个病人有膝部、臀部或踝关节的问题，这很可能起源于身体其他部分的问题，而评估姿势可以帮助你确定这些问题。一个人在评估姿势时第一件要做的事是看某人走进来时的步法。不要告诉病人你正在评估他们的姿势，因为这会马上改变他们的姿势。当评估姿势时，需要观察身体的两侧，看从一侧到另一侧是否有变化。 评估涉及到肌肉群、轮廓、身体各部分的长度以及姿势中的任何错误。你需要全面评估走和坐时正面和背面的情况。

方法1：其它有助于塑造姿势的方法

1、想象有一条绳子。始终想象有一条绳子拉着你的头顶，拉着你向天花板伸展。这种形象化技术可以引导你有效地找到恰当姿势和高度的感觉。

2、让人用胶带在你背上粘一个从肩膀到另一侧臀部的巨大的X。然后在X顶部穿过你的两肩贴一条笔直的胶带。白天时一直粘着这个来帮助重新锻炼你的背部。在粘贴前把肩打开、用宽条无伸缩性胶带，并且每天正确更换胶带，那么这种方法会起到很大的作用。

3、走路时要避免过于懒散。尽量尝试像头顶着一本书一样在走路。

4、运用特定颜色。当你需要辅助来记住如何保持你的姿势时，你可以想象一种特殊的物体或颜色。每当你想到那个物体时，就检查一下自己的姿势。

5、注意你的小腿。让你的姿势和平衡更多地依靠你的小腿。试着随意地感受一下，然后在每一步加上点弹跳。你会发现这可以帮你空出上身来休息，并且呈现一个会让背部、肩部、颈部更轻松、而更多运用平滑肌的笔直的姿势。这非常的棒，可以帮我们塑造强健的小腿和平滑肌！

方法2：坐姿

1、坐直！你妈妈对你说了多少次要坐直？对很多人来说，这个建议就像"吃掉你的豌豆"或"再那样你的眼睛会瞎掉"之类的建议一样。尽管至少在姿势这方面，你妈妈是对的。特别是现在很多人全天坐在桌旁，遵循这些基本的建议对你的姿势和健康都是非常重要的。如果你要在桌旁工作很长时间，并且可以自主选择椅子，那么选一把能提供符合人体工程学的支撑、并与你的身高体重相适合的椅子吧。如果不能选这样一把椅子，那么可以试着用一个小枕头来给后腰提供支撑。

让你的背贴合办公椅。这可以帮助你避免在桌前坐太久后可能出现的懒散或前倾的姿态。

就像站姿一样，肩部打直放平，抬头，保持颈部、背部和脚跟齐平。

两只脚都要放在地上或脚踏上（即你的腿不能脱离地面悬空）。

调整你的椅子和你的位置，让你的手臂可以弯曲而不是打直伸出。肘部应该保持75-90度角。如果手臂太直，说明你坐得太远了。如果大于90度，说明你坐得太近或者太懒散了。

2、时不时站起来休息一下。即使你使用了最完美的坐姿、世上最好的椅子（并且是否有这样的椅子也是需要讨论的），你也需要站起、伸展、四处走走、做一些小锻炼或只是站几秒。你的身体天生并不适合全天坐着，新德里大学的最新研究发现，"久坐会使各种原因的致死风险上升，并且和身体活动无关。"所以动起来吧！

方法3：走路的姿势

1、从站姿开始。好的走路姿势知识好的站姿的延伸。抬头、肩向后、挺胸并且直视前方。不要把头前倾。

方法4：睡眠

1、熟睡。当你无法在熟睡时有意识地保持某一个特别姿势时，你睡得怎么样会影响你醒时的姿势。用较硬的床垫可以帮助你获得更恰当的背部支撑。

仰面睡姿会帮你保持双肩打直，也会使你的背比趴着睡时更舒适。

如果你更喜欢侧睡，那么在你的膝盖间塞一个小的扁平枕头，来使你的脊椎打直吧。

用枕头来给头和肩提供恰当的支撑、并让头肩齐平。枕头不要太高——你的头可能会弯向一个不自然的位置，这会破坏你的姿势，并且让你在醒来时感到僵硬、疼痛并且头晕眼花。

方法5：驾驶姿势

1、从坐姿开始。这不仅仅是出于推荐一个好姿势的动机，也是出于更现实的安全考虑。你汽车的座椅和保护系统是设计来保护正确坐在位子上的人的，并且坐姿在撞车时确实会对安全产生影响。让背部紧贴座椅和头枕。

调整座位来获得一个适合的踏板和方向盘间的距离。如果你需要前倾，脚尖点着踏板，伸手去够方向盘，那你坐得太远了。如果你挤得下巴已在方向盘上方了，你就坐得太近了。

2、调整头枕。头枕应该调整到头中部刚好靠着的位置。倾斜头枕使后脑勺和头枕间的距离不超过10cm。

方法6：锻炼你的核心肌群

1、保持良好体型。保持良好的体型，对于使你的整个肌肉骨骼系统协调支撑你的姿势是非常重要的。试试这些建议吧：仰面躺下，脚放在地面，膝盖提起使大腿和小腿保持90度。

向脊椎挤按你的肚脐到最大程度，并保持住这个姿势。这和摩擦是一种不同的收缩腹部的方式（摩擦感觉更像是在你胃部前方动作，这个动作更像是向内、向背动作）。

每次保持十秒，重复八次。每天都要重复。

即使在你很疲倦或不想使用如背部、臀部等其它肌肉群的时候，也要保持这个恰当的姿势。

在练习过程中保持正常呼吸，因为你的目的是要训练你的核心肌肉群使它们能在每天的日常活动中也能自然地保持这个姿势。

方法7：站姿

1、找到身体重心。正确的站姿应该协调而平衡，散发出一种自信的气息。下面是一些塑造正确停止站姿的窍门。两腿分开与肩宽，这是在锻炼和其它体育活动中经常使用的距离。

站直。这是好的站姿的关键，值得不断重复练习。当你塑造了好的站姿习惯，这会变成你的第二天性。

让重心落在前脚掌。当重心落于脚跟时，你身体自然会变得懒洋洋的。应当站直并努力让重心落于前脚掌。注意你身体的其它部分如何随之变化。然后慢慢向后摇动直到重心落在脚跟处。注意你的身体是如何伴随着这个简单的动作而向一种懒洋洋的姿态变化的。

肩膀放平。如果你之前姿势习惯不好，你可能在最初感到很不自然。但就像站直一样，最终会变成你的第二天性。

伸头缩头。想象你的头顶向上伸展直到天花板。在做这个动作时要让你的头和颈部、脊椎保持一条直线。这不仅会提升你的姿势，你还会看起来更高更瘦。试试吧！

2、教会你的身体这些动作的感觉。背部靠墙笔直站立，后脑勺、肩膀和臀尖都紧贴墙壁。如果这让你感觉很怪、很不舒服，不要担心——当你塑造出好的姿势习惯、锻炼好你的身体，你会感到不用这种姿势站立不舒服。

方法8：总体姿势

1、识别好的姿势。 好姿势无非就是使身体保持协调的姿势。好的站姿包括背挺直、双肩放平、下巴抬高、挺胸、收腹。如果连接你的耳垂、肩、臀部、膝盖到脚踝中部是一条直线，那么这就是一个好的姿势。找找你的好姿势。用镜子调整你的耳朵、肩膀和臀部。恰当的姿势会让你的耳朵和肩膀以及臀部齐平。再次声明，这些关键位置会连成一条直线，脊椎会稍微呈现S形。你会发现这样一点都不疼。如果你感到疼痛，在镜中查看你的侧面图，看看你是否把你的背弯成了一个不自然的形状。如果你并不感到疼痛，那么就不要再改变姿势了，否则可能带来其它问题。

脊椎有两种你需要保持的自然曲线，叫做双C或S形曲线。背部的这些曲线也叫做脊椎前凸和脊椎后凸姿势。前凸曲线是治疗腰椎的方法，倾斜角度增加处是腰椎的前凸处。后凸曲线在胸椎处出现，是从头部底端到肩膀和从背上部到脊椎底部的曲线。当站直时，要确保你的体重均匀地分配在两只脚上。你可能会感到你在向前倾斜，你甚至可能感觉自己很奇怪，但事实上并没有。

2、锻炼你的肌肉来保持好姿势。增强背上部和肩膀处的肌肉的练习可以帮助你保持好的姿势。你不需要练出健美的体格，更重要的是建立"肌肉的记忆"，这样你才能无意识且自然地保持正确的姿势而不感到疲劳。当你举重时，你应该均匀地锻炼主动肌和被动肌。这意味着你应该像锻炼你的四头肌一样锻炼你的腿筋，像锻炼你的胸肌一样锻炼你的背肌等等。这可以帮助你矫正你的姿势。在用或不用哑铃的情况下尝试下面这些练习。练习一端正你的姿势，头抬高，让你的耳朵和肩膀齐平。

笔直地举起你的肩膀，放在耳侧，掌心朝上

向前向后向肩膀弯曲前臂，努力用指尖碰到你的肩胛骨。

两边手臂都重复10次上述动作，然后换方向再重复10次。

练习二像练习一一样让耳朵和肩膀齐平

向身体两侧平举手臂至肩高，然后保持这个姿势慢慢数十下。

尽可能慢地数十下，同时慢慢将手臂放下。

一边数十下，一边慢慢将手臂举起至肩高。

重复十次，在每一次都要检查耳朵和肩膀是否齐平。如果在一开始觉得十次重复太多了，能做几次做几次。你应该至少会感到肩部肌肉有一点疲劳。

3、模仿一只企鹅。在你等待网页下载或者面包烤好时，把手肘放在身体两侧，然后用手触碰你的肩膀。保持手和肩膀、耳朵齐平，举起两侧手肘（数1、2），然后慢慢放下（数1、2）。在等待过程中尽可能多地重复动作。你会惊讶于30秒能做多少练习的。

4、伸展运动。如果你有背疼或脖子疼，这动作对你会有很大帮助。如果你的工作要求长时间坐着，这个动作也很适合在白天经常做。向肩部四个方向（前后左右）晃动并伸展你的脑袋，然后轻柔地按压你的脖子。不要打圈转动，这可能造成更多的伤害。

两手和双膝着地，像猫一样向上弓背，然后反方向向下塌腰。想象能够在你背部中空处放一个碗。

每天重复练习几次。在早晨练习会帮助你的身体伸展还在沉睡中的肌肉。白天不时练习会帮助你无需高强度的训练就能提升能量水平。

5、练习瑜伽。瑜伽对姿势和总体健康都有很大用处。它可以帮助人提升平衡感。瑜伽可以锻炼你的关键肌肉，让它们更加强壮，帮助你保持一个恰当的身体姿势。瑜伽也很有用，也可以教你如何在坐、站、走动时保持一个提拔笔直的姿势。关注你所在地区的瑜伽课程，或者搜索优酷的指导视频。

方法9：负重

1、避免意外背伤。举重和搬运会带来额外的、并非你常规身体结构方面的负重和平衡问题。即使不考虑你的身体状况，举重或搬运物品都可能产生不舒适感、疼痛或者在某些情况下产生真正的伤痛。下面是一些正确的负重姿势指导。当你从地面上举起任何比你的猫更重的东西时，永远要弯曲膝盖而不是弯腰。你的背部肌肉并不适合负重，但你的大腿和腹部肌肉适合。好好使用它们。

如果你因为体重训练或者工作而经常举重，考虑穿一条支持带吧。这可以帮助你在举重时保持好姿势。

抱紧它。你把重物抱的离胸部越近，你搬运时越少需要使用到你的背下部；相反，工作是用你的手臂、胸和背上部完成的。尝试拿起一袋5斤的面粉，然后在身前远远地举着。现在，慢慢把它向你的胸前拿近，感受一下你在做这些动作时使用的不同的肌肉群。

平衡你的负重，避免压力和疲劳。比如，如果你在拿一个很重的旅行箱，频繁地更换手臂。你会知道何时需要更换的。

小提示试着把肩打开、抬高下巴、打直背部，然后保持五分钟。在最初你可能感觉非常奇怪，但如果你经常做，你的姿势会逐渐越来越好。

伸直头部并保持耳/肩/臀齐平带来的一个很大的附加好处是会提升你的自尊和态度。如果你抬头走路，你会看起来更自信并且确实感到更自信，这反过来可以帮助提升你的态度和情绪，使你更容易抬头走路。

试试下面这些步骤来塑造正确的姿势。把肩向前、打直、然后打直向后展开、再打直向下放肩。感觉不错？如果你的肩膀感到有一点僵硬或紧张，你可能有了不必要的肌肉紧张。

当你做出一个笔直的姿势时，不要让你的肌肉太紧张。这只会增加关节和肌肉的压力，而这会影响骨骼、进而影响你的姿势、甚至你运动或呼吸的方式。试着放轻松，不过如果你感到背疼，那么赶快停止！你可能造成了一些不必要的肌肉紧张。区分背疼和肌肉疲劳是非常重要的。因为正确的姿势对你而言很陌生，用来维持正确姿势所需的肌肉可能还不够强壮。一点建议是，如果这让你呼吸困难，那么就重新调整你的姿势吧。让你的呼吸来引导你调整会非常棒！你需要几周的时间来加强肌肉失衡，这非常困难，但最终会让你感觉非常值得。

对你自己耐心一点。 矫正错误的姿势需要花费很长的时间，特别是在你已经使用了许多年错误的姿势以后。

还有一种专门的支撑，可以用于打开双肩、对改善姿势问题给予支持和帮助。

考虑穿专门用于矫正姿势的衬衣，比如帮助加强后背肌肉、使肩膀能全天保持正确姿势的训练辅助衬衣。

一些人天生某只脚的结构会造成错误的姿势（大脚趾畸形或临床前马蹄内翻足畸形）。这可以用一种创新的、非手术、非药物的方法来治疗——罗斯巴特本体感受疗法。

如果你一直低着头，你会无法保持身体齐平。尽量把头抬高到不需要抬眼就可以直视前方的位置。如果你不能在颈部不感到紧张的情况下完成这个动作，这意味着你可能有不必要的肌肉几张。

另外做运动也会很大程度上影响你的姿势。特别是冰棍球一类你需要不断移动的运动。

警告物理疗法和整骨疗法是医生推荐的、并且在某些辖区涵盖在医疗保险范围内的方法。其它可以涵盖在保险中、但还未获得科学研究证实的领域还包括脊骨神经医学、针灸和亚历山大疗法（旨在矫正姿势的疗法）。此外，还有许多旨在矫正姿势、提升健康的备选领域还没有得到科学研究的验证，但已经受到保险公司的承认。

任何现在或过去有背部、颈部、膝盖或骨盆损伤的人都不应该自己尝试矫正姿势。这可能会对身体造成进一步的伤害。在尝试调整你的姿势前联系你的医生或其他运动教育专业人士。

当决定开始进行一个矫正姿势的进程后，检查你采纳的建议是确实被推荐的。某个领域的同伴会推荐你一个经过正规训练、有执照的从业者。获得一个有效的个人参照对象也是很推荐的，甚至是参考你的医生在该领域的治疗方案或研究。

当你感觉疼痛、膝盖嘎吱作响、肌肉拉伤或仅仅是轻微的疲劳时，都不要再继续锻炼了。这并不会使你更快地达成目标，相反，这会让你感到非常失望，使你更不想继续锻炼，同时带来严重损伤的风险。如果你某个动作只能重复三次，那么起床时重复三次、早餐后做三次、然后出门前再做三次。总有一天，你可以做到4次、然后7次、最后10次。

本体感觉难以用言语形容，甚至很难理解或转换成行动。关于本体感觉有许多要注意的。如果在这篇文章中提到的各种练习并没有带来更轻松的活动方式，（包括一系列你马上可以感觉到的活动方式），停止并向接受过正规训练的从业者或老师寻求专业帮助来矫正你的姿势，而不是无止境地重复本文的指导。

很重要的一点是，要注意到无论一个人何时开始尝试矫正姿势，他通常都会在训练并且对自己的姿势有所自觉后感到疼痛。原因是他们的身体已经适应错误的方式很长时间了，而现在却要尝试适应一种新的方式。