练肌肉(内详)

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

1对肌肉的刺激强度就愈大。负荷和强度的增加应力求适应。对条件不同、目的不同和锻炼阶段不同者，其增加程度都应有所不同。处理是否得当，会影响进步的快慢。

2要时常改变锻炼课程。如果锻炼某部分肌肉长期采用相同的动作，就会因习惯动作而感受不到新鲜刺激，从而降低锻炼效果。每经过一至两个月，可全面改变一下锻炼课程，也可在一定时期内同时编订两或三个课程，每练一次就交替进行。对同一肌肉部位，健美运动总有集中锻炼的、可供选用的多个不同动作。同一个动作，只要变动一下握把、握距、速度、角度就会产生不同的刺激。再者，改变这一动作和其它动作的前后搭配也会产生不同的刺激。

切勿锻炼过度。锻炼虽然要消耗人体的能量和养料，并破坏其细胞，但引起的补偿更多，重建的也更强。这是锻炼的前提。补偿和重建都需要有足够的养料，它是在人体休息（主要是 在睡眠）时进行的。因此，锻炼的强度越大，需要的养料越多，需要的休息质量就越高。否则，就会疲劳过度。这不仅不能达到超量补偿，甚至不能获得等量恢复，将会大大影响锻炼进程。

3经过剧烈的锻炼之后，被锻炼过的身体部位一般需要经过四十八小时，才能充分消除疲劳。 凡每次采用全身性锻炼课程者，处于初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。到了中、高级锻炼阶段，由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼，一次锻炼课就难以把全身各部分都练到，这时往往要采用身体分部锻炼法，把全身分为两个或三个部分，每周练四到六次，每次练一部分。如此交替进行，既可使各部肌肉都得到充分锻炼，还可以得到充分的休息，以消除疲劳。每次锻炼时间，初级班一般以一小时左右，中级班一个半小时左右，高级班两小时左右为宜。发现疲劳，应休息几天再练。

预防扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故，勿使锻炼中断。在开始锻炼时，应先做充分的暖身准备活动。在空间小、人数多的锻炼场所，锻炼时应对前后左右多加注意，以免器械碰伤 人或被人碰伤。在做较大重量的锻炼动作时，应由同伴在旁保护，以保证安全。

4想产生良好的锻炼效果，必须按规定的时间进行，不能缺课和中断，除非疲劳过度而有意休息几天。时断时续地锻炼，不能使被锻炼的部位感受到一定的重复性刺激，并不能产生适应性的反应。如果不做准备活动就练较重的动作，容易发生扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故。

预防在锻炼中偏重多练某些部位，而忽视锻炼其它部位。如果身体上出现发达不均匀处，应立即纠正，否则愈练愈不均匀，从而达不到发达完美的要求。美国健美专家约翰格林密克 提出的健美体格男子身体各部围度如下:

上臂围度（肌肉收缩时），手腕围度乘210

胸围，手腕围度乘562

腰围 胸围的64%

大腿 膝盖围度乘144

小腿 大腿围度的67%

体重（磅） 身高（英寸）乘255

5要做正确而完整的锻炼记录，并时常加以比较、分析和研究。从中总结本人对哪个动作反应较好或较差，哪段锻炼期间进步较快或较慢。从中得出改进锻炼的有效办法，以鼓舞自己 坚持锻炼，不断进步。

刚参加锻炼时，应先量记自己身体各部分的尺度，如胸围、腰围、臂围、腿围，以及身高体重 等，最好拍一张只穿短裤的全身照。此后，每一、两个月量记一次体围和体重，每三到六个月拍一张同样姿势的体格照。对每次锻炼的日期、时间、动作项目、重量、次数和组数都应留下完整的记录

韦德三十二法则

--------------------------------------------------------------------------------

虽然有不少健美运动导师提出这条或那条训练法则，并各具实效，但能够收集其大成，并通过实践不断深化而形成一套完整体系者，是被称为冠军训练者的乔·韦德。他这些法则也在不断发展中，到目前已发展成 32 条之多。由于效果都较好，适用于初，中，高各级训练阶段用，现介绍如下：

（一） 初练者的训练法则：

1． 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

2． 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。

3． 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。

4． 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。

（二） 中级阶段训练法则：

5． 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。

6． 金字塔法则： 即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上 15 次，随后增加重量，减少次数，直到你用 80% 的最大重量做5--6次为止。

7． 分部练习法则： 把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。

8． 大量充血法则： 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。

9． 超级组法则： 把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神精功能的原理。

10．复合组法则： 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。

11．综合练习法则： 为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。

12．周期法则： 全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。

13．静力紧张法则： 就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。

（三） 高级阶段训练法则：

14．“欺骗”法则： 在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则。

15．三合组法则： 即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。

16．巨型组合法则： 把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做，中间不休息。

17．先期疲劳法则： 对不容易刺激的部位，采用先完成“孤立”动作，再做“基本”动作的法则。

18．休息---停歇法则： 用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。

19．顶峰收缩法则： 在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。

20．持续紧张法则： 避免动作的“惯性“来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。

21．反地心吸力法则： 在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力。这种方法能使肌肉快速增长。

22．强挤次数法则： 当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成 2--3 次。

23．双分部法则： 一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群。

24．三分部法则： 一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1--2个肌肉部位。

25．“烧点”法则： 当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的动作，这有助于肌肉围度和血管的增长。

26．质量法则： 在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间，这适于赛前锻炼。

27．渐降组法则： 在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继续做下去，然后 又减重量又做。

28．直觉法则： 通过自已锻炼的感觉最适于自已的训练法则。这是每个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。

29．兼顾法则： 把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则。

30．部分动作法则： 用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。

31．快速法则： 以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。

32．交错穿插法则： 在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。

--------------------------------------------------------------------------------

你好，我是热心的业余健身爱好者东师傅，俯卧撑为什么做不多？

首先，你的休息时间有点过长了，俯卧撑作为无氧运动，最好的组间间歇是在1分钟里面，休息3分钟对于练习俯卧撑来说有点过长了。

其次，你第一组20个，如果是做到力竭的话。那第二组做不到20个俯卧撑是比较正常的。不过20个俯卧撑就已经力竭了，说明你的肌肉耐力是比较差的。

练习俯卧撑，没有太多的技巧，就是反复地进行训练。像你现在这样的情况，可以这样训练：

第一组：20个到力竭

休息45秒

第二组：15个到力竭

休息45秒

第三组：10个到力竭

休息45秒

第四组：跪姿俯卧撑到力竭

以后慢慢增加每组的数量，并可以进行变式的俯卧撑训练如：宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、鳄鱼俯卧撑、单手俯卧撑等。会变得越来越强的。

希望能帮到你。

只要每组都是力竭的，肌肉力量就是在逐渐耗损，怎会在一次训练中越来越强呢？

拼尽全力完成一组20个俯卧撑后，其发力肌群都是疲惫万分的，这是力竭所带来的必然反应。即使组间休息三分钟之久，在第二组也不会达到20个，并且会在接下来的每一组逐渐降低。这是力竭的表现。

锻炼肌肉力量就是这样的一个过程，每次努力训练肌肉，让它疲惫，再给它充足的营养与休息，下一次训练就可以再次突破。

例如题主这次训练后，肌肉酸痛配合饮食与休息，下一次的第一组就可以完成22个甚至更多。这是进步的道理。

所以，题主不必在意每组都完成相同的次数（除非你每组不力竭，但效果就低了）。把动作做的完美标准有强度，努力做力竭刺激针对肌群，再配合良好的饮食和休息，等待自己的蜕变吧！

你好

俯卧撑是非常经典的徒手健身动作。

根据你的描述，第一组，能做20个，休息五分钟，第二组，连20个都做不了，这也属于正常现象，主要发力部位，疲劳的肌肉还没有恢复过来。也可以这么说，你的肌肉耐力差。

该怎么办不难。

一，给自己定个目标，每天不低于100个，照着这个目标练下去，不分组数，但每一组都必须做到力竭。

二，窄距俯卧撑，跟着一起练习。增大肱三头肌的力量，同时，锻炼胸大肌中缝。

窄距俯卧撑，难度大些，根据自己的体力，身体状况，决定组数和个数。

三，每一次练完，主要发力部位，胸大肌和肱三头肌肌肉紧绷，要有充血感，酸痛，身体疲劳等现象，泵感充足是长肌肉的最佳状态。

四，休息1到2天，①在这期间进行有氧锻炼，比如跑步，跳绳等，增大肺活量，增强身体的灵活性和协调性。②，练习仰卧起和平板支撑，加强腰腹的核心力量。

腰腹核心力量在俯卧撑运动中不是绝对力量，但可以起到平稳身体，以及辅助胸大肌发力的作用。

五，做俯卧撑运动时，一定要注意动作的规范性和标准性。全身一条线，核心紧绷，当身体下沉到最底端时，肩胛骨是完全收紧状态，对胸大肌刺激最大。

六，你的组间休息是五分钟，最好改为休息一分钟，这样对肌肉刺激更大。效果更好。

照着这样练下去，搁上一段时间以后，力量就会大增。第一组能做20个，第二组，第三组也能做20个了。

每组能做20个，每次三至五组时，就可以进行负重锻炼，或者锻炼单手俯卧撑。向更高一步晋级。

做俯卧撑，一定要热身后再进行，循序渐进，才能达到健身的最佳效果。

本人长期从事 体育 健身工作

希望我的回答能对你有所帮助

不知道你设定的俯卧撑组数和个数为多少个，但是你的间歇时间明显太长。

第一组能做20个，休息3分钟之后，第二组就很难完成20个，这很明显是手臂力竭了。

那么遇到这样的问题该怎么解决呢？

下面我就来详细分析一下。

一个标准的俯卧撑，需要做到：

①准备阶段

A双手、双脚脚尖支撑于地面。

B双手间距与肩同宽，手臂完全伸直。

B收腹挺胸，臀部略微向下收紧，做到腰背挺直。

②开始阶段

屈臂下压后，全程都要保证整个身体在一条直线，不能出现踏腰现象。

③底部位置

将胸部完全贴于地面时停止，这样才能拉伸胸肌。之后再起身回位重复。

快速俯卧撑，主要针对爆发力，一次性完成最多个数的俯卧撑。

（快速俯卧撑）

慢速俯卧撑，主要训练肌肉，每一次都要做到标准底部位置。

（慢速俯卧撑）

相比较而言，快速俯卧撑个数会很多，不用分组数训练，可以一次性完成设定个数，比如50个或100个俯卧撑，只要做完就可以。

慢速俯卧撑需要做到动作标准，动作需要匀速进行，同时还要达到锻炼对应肌肉的效果，最大化刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束。

简单而言：想练肌肉就做慢速动作，想练花式俯卧撑就做快速动作。

第一组俯卧撑可以做20个，按照正常的间歇休息时长30秒，之后可以再做20个。

你中间休息了3分钟，也就是180秒，按理说应该可以继续轻松完成20个，因为这时候身体已经恢复到位了，肱三头肌的刺激已经降低了，这时候再做就很轻松。

但是你还是做不了，原因是什么呢？

①手臂力量太弱

虽然俯卧撑更多的刺激点是在胸肌，但是在做动作时需要手臂作为支撑点。

双手手掌、手腕、前臂、上臂肱三头肌、肩部，都需要用力。

可以说手臂力量的强弱直接决定了：俯卧撑的个数多少。

②核心太弱

俯卧撑除了双手、双脚两个支撑点以外，还需要核心力量作为支撑。

如果核心太弱，在一开始支撑时，身体就会出现抖动现象，在屈臂下压时很容易出现膝盖先落地或者腹部向下，这样就没有办法继续完成动作。

③整体力量太弱

如果是标准慢速的俯卧撑，20个标准动作之后，全身力量都会消耗，也就很难再做到第一组时的状态。

如果是快速俯卧撑，20个的确很容易，但是你的整体力量太弱，导致你没办法再继续完成20个动作。

如果你设定是5组20个，也就是100个俯卧撑，这种训练计划很明显不适合你。

可以有两种方法去解决。

①改为10组10个

把20个动作减半，变为1组10个动作，这样会更容易一些。

②改为5组10个

不但减去个数，而且将俯卧撑个数减半，直接变为50个，这样会更轻松一些。

第一种方法速度可以略微快一些，第二种方法速度需要慢一些，这样交替训练，效果会更好。

标准的俯卧撑，在准备阶段需要双手、双脚脚尖支撑，双手间距与肩同宽，手臂完全伸直。臀部略微下收。开始阶段后，全程都要保证整个身体呈现一条直线。到底部需要做到胸部完全贴于地面，这样如此重复。

俯卧撑还分为快速和慢速两种方法。快速俯卧撑针对爆发力，慢速俯卧撑针对肌肉。

难以持续做完俯卧撑的原因有三点：手臂力量，核心以及整体力量太弱。

如果设定为100个俯卧撑，可以改为10组10个，并将速度放快一些。还可以改为5组10个，将速度放慢一些。这样交替训练，效果会更好。

这里你需要了解两个问题，肌肉耐力和组间休息。

先说肌肉耐力，俯卧撑属于身体自重训练，即没有负重，靠自身的重量进行训练。利用俯卧撑锻炼身体，要看你的目的是什么，如果就只是为了做更多的数量，那就超肌肉耐力和爆发力发展。所谓耐力即耐受力，也就是肌肉对于训练强度的承受力，你现在最多只能做20个俯卧撑，只能说明你的肌肉耐力比较一般，平时比较缺乏锻炼。不过，不用担心，只要你坚持训练，今天一组坐20个，明天一组争取做21个，这样坚持下去，很快就能一组做到50个甚至更多。

如果你是希望通过俯卧撑训练增肌，那就靠考虑组间休息时间和动作标准了。肌肉训练，耐力和线条是不同的训练方法。提升胸肌形态，你要调整动作，感受胸肌发力，控制动作速率，力求每个动作都做到标准。强调组间休息是为了更好地刺激胸肌，一般组间休息为20-30秒，即做完一组俯卧撑，休息20-30秒再做下一组，这样的强度对于增肌才有效果。

这里温馨提示一下，训练之前，要明白自己的训练目的是什么，然后根据训练目的制定训练计划和学习相应的训练方法，这样才能有的放矢，达到良好的训练效果。

如何给让自己的俯卧撑训练更有效呢？

首先，掌握俯卧撑的正确动作要领，确定20个俯卧撑是否有做正确。

准备姿势：

1、四肢着地，双手放在地板上，距离稍微大于肩宽，与肩呈一条直线。

2、双臂垂直于地面。

3、身体从脚踝到头部形成一条线。

4、收紧臀部及核心，让身体更加稳定。

运动轨迹：

1、整个身体下沉，尽量让胸部向下，靠近地板的方向。

2、在最低点停留一下，然后将身体推回至起始位置。

3、注意事项，不要塌腰，需要全程收紧腹部核心。

在每次训练中，要先看动作的准确性，在保证准确性后增加数量，有助于提高训练效果。

其次，训练过程中每组间歇时间的调整，间隙3分钟时间属过长。

俯卧撑是一个能够训练到多方面肌肉群的动作，所以训练中尽量让休息间歇时间缩短到1分钟或更少，可以让肌肉得到更充分的刺激。

同时，提升运动的专注力，休息时间过长，非常容易出现训练分心的情况。

最后，关于健身训练组数及数量的建议。

如果可以做一租20个，第二组做不完的情况：肌耐力不足以做完正确的20个数量，或者意志力不够坚持。

所以，请自检做完第一组是否力竭的状态以及是否在训练中容易出现遇到困难就退缩的心理。

针对不经常运动或肌肉耐力不够强的朋友，可以给自己设定一套健身训练计划，提升自身的肌肉耐力及体能，当然，计划不能够是单一的动作，最好是复合型的训练，让身体的各部位都得到有效的训练提升。

俯卧撑的数量可以先从少到多进行，第一次从每组10个开始，保证每个动作的正确执行，逐渐提升体能后，增加训练数量。

俯卧撑很好的上肢锻炼，不局限于场地，徒手一组二十次通过练习很容易达到，初练者第二组不到二十次可能会有力竭，这完全没有关系，下面简单谈谈提高方法。方法一：第一组俯卧撑力竭，休息五分钟，第二组力竭……如此反复进行五组；方法二：规定总次数100个或150个或200个……每组力竭，注意记录每组次数；一周练习三次，一个月必然会有很大进步。在练习过程中一定要注意动作规范，做好热身，避免受伤，达到一定水平后，需要增加强度，可以负重，可以变换俯卧撑类型，追求更大的进步。在锻炼胸肌的同时也要背肌的均衡发展哦，可以在不同的锻炼日练习引体向上。还有增强上肢更不能忽视下肢的练习，要练腿，要练腿，要练腿……，恭喜你，你就逐渐上道、着磨了！

第一组20，第二组怎么也做不到20，说明力竭了。3分钟的时间不足以让肌肉恢复到原始状态。

鉴于你提供的信息有限，可能存在三个方面问题。

1供能系统还未锻炼到位。

2力量训练还未达标。

3运动前准备活动与运动后拉伸未达到标准。

健身通常先锻炼系统，由内及外，由小及大，由慢及快，由易到难。

建议你调整一下运动计划，欲速则不达。

俯卧撑属于无氧运动，无氧最讲究姿势是否标准？首先你要做的是纠正自己的俯卧撑姿势，然后再来考虑数量的问题。针对你第一组可以做二十个，间歇三分钟第二组做不到。其实这也没什么，很多人，特别男人连一个标准的俯卧撑都做不了，你已经很厉害了！你不妨试试不追求数量，尝试每天累计一百个俯卧撑，不要理会组数只追求姿势是否正确，数量累计达到一百个即可。只要坚持，一周或一个月？我相信你一定可以。因为我就是这样过来的，现在的我可以一组五十个，间歇三十秒，来个三组。

那就104组，隔天做，慢慢做到1010，然后154，加到1510，一个月，就能306，两月405，之后去健身房负重卧推吧，否则就是有氧运动

增肥有方 饮食方面 少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。 吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。 让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。 避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。 必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。 夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。 要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。 保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。 运动方面 “增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。 要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。 日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”： 空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。 生活习惯方面 保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。 临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。 要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。 不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。 把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。 在当今无数人为了肥胖而大伤脑筋的时期，瘦子可谓幸福之至，但增肥也不能影响健康，也应该在健美体魄上下功夫，增肥是手段，而不是目的！ 愿天下所有的瘦人都能尽情享“瘦”幸福生活，从此拥有骄人身材！

体育能力训练的方法根据目的不同,其训练手段也不一样。其中,体力素质的提高直接影响竞技水平,体能训练又是获得体力素质动作提高的手段。所谓的体能训练是指,提高肌肉和神经系统的协调性动作的训练。在排球项目中,协调性也是体能要素所必需具备的。通过体能训练,可以使运动员集中全部力量去打比赛。这不仅有助于提高竞技水平,同时因减轻落地冲击力而达到预防伤病的目的。类似这种掌握合理性的动作,既提高了身体控制力,又增强了身体的肌力和强化薄弱环节的协调性运动。 二、研究对象与方法 1研究对象。研究对象以吉林某大学排球运动员20名为受试对象,并分为实验组10名和参照组10名。第一论文范文网 www11665com 编辑。 受试对象身体特征,即实验组的平均年龄为213岁,身高为185,体重为742kg。参照组的年龄为(206)岁,身高1836cm,体重728kg。实验开始之前,向受试对象阐明了本研究的宗旨和具体内容,并得到了受试对象的书面同意。 2训练方法。每周进行3次体能训练,总共进行12周。实验组在通常练习的基础上增加体能训练内容,参照组只进行通常练习。本实验中所实施的体能训练包括跳跃,力量和协调性训练。各个训练都是以能迅速掌握正确动作为目的,在作示范的前提下进行的。 (1)跳跃训练连续跳跃,分别单脚,双脚,开闭三种9 m长,各3组。接下来是以排球场地宽(9 m)为跳跃移动距离,进行三级跳5组。(2)力量训练从使用实心球练习中选向前传球,向后传球和胸前传球三种,各5组。进一步利用反弹效果进行前后收腹运动,左右腹肌运动各20次。采用4 kg的实心球。(3)协调性运动提高肌体机能和神经系统的协调性动作的训练,做10种各3组。 3测试项目。测试项目除了作为专门训练的耐力以外,采用了排球项目中所涉及到的肌力,爆发力,灵活性,柔韧性17个测试项目,验证了训练效果。测试是在实施训练期的运动前后进行的。 (1)测试肌力。对肌力项目进行了握力,背肌力和脚肌力的测试。每次测试进行2次,选择最好的数据作为测试值。(2)测试爆发力。垂直跳,下蹲起跳都是记录单手指尖触摸的最高点。拦网跳是从1步助跑起跳。扣球跳是从助跑开始到起跳扣球。无论哪个项目,都是从单手指尖到触摸的最高点的距离以1 cm单位计算,而且,触摸的最高点作为扣球的最高点记录下来。实心球向前传球,向后传球,两手用4 kg的实心球向前传球,向后传球。立定跳远,立定五级跳是从站立姿势开始跳跃,此时记录从脚尖到着地的距离。(3)测试灵活性。对灵活性项目进行了网下6 m往返跑2次,重复横向跳跃,两脚左右交叉踏步测试。网下6 m往返跑2次是指在两条扣球线(6 m)之间,穿越网下并全力疾速跑,记录到达终点线时间。重复横向跳跃是指记录20秒钟重复的次数。两脚左右交叉踏步是指半弓腰的姿势,原地全力踏步5 s。(4)测试柔韧性。柔韧性项目进行了立位体前屈的测试。 4数据处理。本研究所进行的各项测试及各项分析数据的均数之差的显著性是利用t-test进行检定的。 三、讨论 经过数据分析后发现,在训练后的肌力项目测试指标中,背肌力和下肢伸肌力都有显著地提高。连续跳跃是指如同拦网起跳落地那样,触地时间较短的跳跃。双脚三级跳是指如同排球的扣求动作那样,下蹲式起跳。这两中跳跃训练都是模拟实际的排球动作。在我们的实验中也明确地验证了锻炼背肌,下肢伸肌力的的训练是一个非常有效的训练方法。 在爆发力测试项目方面,拦网跳、扣球跳、摸高跳等项目中都有明显提高。对排球运动员来说,通过体能训练,可以预见跳跃动作起到提高肌群的内协调作用,同时刺激了伴随动作的爆发力提高。 在灵活性方面,近几年流行相互交替,富有变化的编组动作的打法,这种打法体力训练是不可缺少的。它要求运动员具备左右迅速移动和接对方的发球时的前后左右移动的灵活性。从训练后的灵活性测试指标上看,网下6 m往返跑2次运动,重复横向跳跃,两脚左右交叉踏步,这三项均有明显地缩短和提高。 在柔韧性方面,处理头顶来球和接地球,对要求活动范围大的排球来说,体力因素是非常必要的。本研究的测试指标显示,立位体前屈运动有显著提高,协调性的运动扩大了各关节的活动范围,进而也使柔韧性得到改善。 在技术得分方面,测试指标显示,训练后的发球有效率和每场比赛的拦网成功次数,都有显著地提高。就发球成功率提高问题,受试对象多数是跳跃式发球,我们推测,经过体能训练后的扣球跳,摸高跳的提高,可以影响促进发球成功率的提高。 在拦网方面,近几年都是采用确认对方二传手托球出手后跳跃拦网,这种领先拦网技术。这就要求运动员具备在短时间内迅速左右移动并具备跳跃最高点的能力。对此,我们推测,经过体能训练后,拦网跳跃技术以及灵活性的提高可以改善每场比赛的拦网成功率。 本研究是探讨体能训练对排球动作的影响,其研究结果发现,训练后的肌肉和神经系统的协调性被提高,肌力,爆发力,灵活性,柔韧性的身体素质也得到了改善。特别是视为排球基本技术动作的拦网跳,扣球跳和摸高跳有所提高。 四、结论 本研究的目的是以大学男子排球运动员为受试对象,科学地验证了体能训练对排球的体力素质和竞技成绩的影响。受试对象以专门从事排球运动的男子大学生20名为研究对象,并分为实验组10名和参照组10名。体能训练包括跳跃,力量和协调性训练。每周进行3次,总共进行12周。 从训练前后的测试指标上看,获得如下结果: 1背肌力,脚肌力,拦网跳,扣球跳,摸高跳,实心球向前传球,向后传球,网下6 m往返跑2次,重复横向跳跃,两脚左右交叉踏地,立位体前屈项目中都有显著性差异。 2握力,垂直跳,下蹲起跳,立定跳远,立定五级跳,腿伸展力量项目上却无显著差异。 3技术得分的发球有效率和每场比赛的拦网成功次数,有显著性差异。 由上述研究结果获知,体能训练对排球运动员来说,既提高了肌肉和神经系统的协调性,又证实了对排球动作的有效性。同时也是一个具有实践性的训练方法。

求采纳

该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。

篮球技术动作的训练方法，包括篮球的脚步移动技术、篮球传接球技术、运球技术、投篮技术、抢篮板球技术等。联系基本的技术，是打好篮球的基础，不但能提高篮球技术水平，还可以节省体力消耗及减少受伤

篮球基本动作的技术及练习方法：

篮球脚步动作技术

篮球训练和比赛的脚步动作技术，包括基本站位姿势，起动，跑，跳，急停，转身，滑步，攻击步等动作技术规范。

篮球基本站位姿势

队员在球场上要经常保持既稳定又机动的站位姿势。两脚前后（或左右）开立，与肩同宽，两膝弯曲，重心落在两腿之间。上体微向前倾，两臂屈肘于体侧。目视球场上的情况。

起动

篮球场上，起动是从静止状态变为运动状态，获得移动初速度的一种方法。起动的姿势，以后脚向前或另一次脚方向，前脚掌短促而有力地蹬地，同时上体迅速向前倾或侧转，手臂协调摆动，迅速向跑得方向迈出。起动的前两三步要短促地连续蹬地。

跑

跑时队员在球场上的位置变化，提高速度的方法。有变向跑、侧身跑和变速跑三种。

变向跑时队员在跑动时突然改变方向的一种方法。如向左变向跑，用右脚蹬地后，右脚随着向左侧前方跨出，继续加速前进。侧身跑是队员在跑动中为了接球或抢位的一种方法，队员向前跑时，脚尖向前进方向，头部和上体扭转向球的方向，观察场上的变化。变速跑是队员在跑动中利用速度变换争取主动，加速时，上体前倾，用前脚掌短促有力地向后蹬地；减速时，上体直立，前脚掌抵地，缓解冲力，降低速度。

跳

跳是队员在场上争取高度和远度的一种技术动作。有单脚起跳和双脚起跳。起跳时上肢迅速向上摆，下肢用力蹬地；落地时，前脚掌先落地，屈膝缓冲。

急停

急停是队员在场上突然制动的一种方法。常用的急停方法有跨步急停和跳步急停。

转身

转身是利用跨步和身体的转动来改变站立位置和方向的一种动作方法。

转身分前转身和后转身。转身前，两膝微屈，上体稍向前倾，重心在两腿之间。转身时，重心转向中枢脚，移动脚的前掌蹬地跨步，同时中枢脚以前掌为轴蹬地，上体随移动脚转动，向前或向后改变身体的方向。

滑步

滑步是队员防守时的主要移动方法，分侧滑步、前滑步和后滑步三种。

向左侧滑步，后脚前掌内侧蹬地，左脚向左跨出落地，同时后脚紧随左脚滑动。移动时，两臂张开，保持屈膝低重心。移动中，身体上向平稳，不要起伏。其它方向的技术要点类似，只是方向相同。

攻击步

攻击步是防守队员突然向前跨出的一种动作。

作攻击步时，后脚蹬地，前脚迅速向前跨出，前脚落地，后脚的前脚掌蹬地跟进，后脚屈膝，重心偏后，脚同侧手伸出作动作。

脚步动作的练习方法

篮球脚步动作练习，主要针对跑、跨步、跨步急停、跳步急停、滑步、攻击步、后撤步的练习。

1在场内按规定位置沿直线变速跑。

2全场或半场一对一徒手练习利用速度摆脱。

3全场或半场一对一运球练习利用速度摆脱。

4慢跑或中速跑做跨步、跳步急停。

5运球中急起、急停突破对手。

6跳步急停接球突破。

7半场一对一攻守用跨步急停接球跳投或传球。

8半场一对一攻守，内线队员背对球篮跳步急停转身进攻。

9原地基本防守姿势站立，看手势或其他信号做侧滑步、前滑步和后滑步。

10结合其他脚步动作一对一徒手攻守练习。

11同练习2做持球一对一攻守练习。

12队员由平补防守姿势站立，看手势或听哨做攻击步。

13半场一对一攻守，进攻队员摆脱接球，防守队员用攻击步逼近。

14原地斜侧步站立，看手势或其他信号做后撤步。

15连续做后撤步-攻击步-后撤步的练习。

16原地持球做一对一攻守，进攻队员持球瞄篮，防守队员斜侧步站立，进攻队员变换从防守队员前脚外侧突破，防守队员后撤步封堵或滑步保持有利的防守位置。

篮球传接球技术

篮球传接球技术，主要包括双手胸前传球，单手肩上传球，单手侧传球，行进间传球和接球的技术。传接球技术是篮球的基本技术，篮球是一项团队项目，练习传接球技术是非常重要的。

单手肩上传球

单手肩上传球是篮球重常用的中远距离传球方法。单手肩上传球，用力大，球飞行速度快，利于抢到篮板球后迅速组织快攻。

动作要领：单手持球的后下方，利用蹬地扭腰、转肩动作，向前甩臂、扣碗将球传出。

双手胸前传球

双手胸前传球是最基本最常用的篮球传球技术。一般在中、近距离运动双手胸前传球。双手胸前传球是传球技术的基础，具有准确性高、容易控制、便于变化的特点。

双手胸前传球动作方法：持球时，两手五指自然分开，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的侧后方，手心空出，两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸前。肩、臂、腕部肌肉放松，两眼注视传球目标，身体保持基本站位姿势。传球时，后腿蹬地，身体重心向前移动，同时两臂前伸，手腕由下向上翻转，同时拇指用力向下压，食指、中指用力弹拨，将球传出。出球后手心和拇指向下，其余手指向前。

单手转体传球

单手转体传球在篮球比赛中是一种隐蔽的短距离传球方法。外围队员传球给内线时，常用这种技术，单手转体传球与跨步、突破等假动作结合使用效果较好。

技术要点：当持球手引球到体侧时，前臂摆动快，幅度小，腕、指急促用力抖动将球传出。

行进间传球

行进间传球是两名队员的配合动作，可以用单手或双手传球。比赛中为加快进攻节奏，缩短传球时间，进场运用行进间传球。

接球技术

篮球的接球技术是传接球的重要部分。分双手接球和单手接球。

双手接球：双手接胸以上高度来球时，用灵活的脚步调整好位置，手臂自然放松地向前伸出迎球，肘关节微屈，身体稍向前，当手指触及球时，把球接稳；如果来球较低，要及时上步，以屈膝来调整位置。

单手接球：单手接球范围大，能接不通方向和位置的来球，有利于快速进攻，但是没有双手接球牢靠。在原地右手接球时，两眼注视来球，右手伸向来球方向，五指自然张开，掌心正对来球，腕、指放松。当手指触球时，顺球的来势迅速收臂，置球于身体前方或体侧，左手迅速扶球，保持身体平衡。

篮球运球技术

篮球运球时，要注意身体姿势、手臂动作、球的落点及手脚的协调配合。

篮球运球技术的四个环节

身体姿势：两脚前后开立，侧身上体稍向前倾，两膝微屈，抬头平视，非运球手臂屈肘平抬、肩向前，用以保护球。

手臂动作：手臂动作包括触球手的部位，运球的动作、按拍球的部位和力量的运用。运球时，五指分开，扩大控制面积，用手指和指根部控制球，手心空出。

球的落点：运球时，球的速度、方向和攻守情况不同，球的落点也不同。在无人防守或消极防守情况下的直线高运球，球的落点在运球手同侧脚外侧20cm处，速度越快落点越靠前，离自己越远。在积极防守的情况下，运球的落点应在近体侧或侧后方，以便保护球，变向运球落点基本上位于异体侧或侧前方，夸下运球的落点位于跨下两脚中间的地面上。

手脚协调配合：运球时既要求人移动速度和球运行速度协调一致，也需要保持合理的动作节奏。

篮球运球练习

练习运球可通过原地运球、分组练习、全场一对一练习等方式进行。

篮球投篮技术

篮球比赛的目的是投篮得分，所以投篮技术是篮球的一项基本技术。包括原地单手肩上投篮，双手胸前投篮、行进间单手低手投篮、跳投等技术动作。

[基本投篮方法]

原地单手肩上投篮

原地单手肩上投篮时投篮技术的基础，具有出手点高、便于结合和转换其他攻击动作、在不同距离和位置均可投篮的优点。

原地单手肩上投篮技术动作方法：翻腕持球于肩上，目视球篮，大臂与肩关节平行，大小臂成90度，肘关节内收。投篮时，蹬腿发力，身体随之向上方伸展，抬肘时向投篮方向伸臂，用手腕前屈和手指拨球，使球柔和地从食指、中指指端透出。投球离手后，手臂要自然随球送出，脚跟提起。

双手胸前投篮

双手胸前投篮是双手投篮中最基本的动作方法，适用于力量较小的队员及中远距离投篮。

动作要点：两肘自然下垂，用力均匀，手腕外翻手指拨球，蹬地伸踝、膝、髋。

行进间单手低手投篮

行进间单手低手投篮是利用速度和空中伸展动作超过对方，适用于突破上篮。

动作要点：第二步用力蹬地向前方起跳，投篮出手前保持单手托球利于稳定性，用指腕上挑力量向前旋转投出 。。。。。

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

阿诺德史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多

健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面

我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：

在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化

法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展

上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、

12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐

力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用

“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是

要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、

胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。

完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效

地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。