腰部内核心肌群，是天然的护腰，核心肌群是什么部位呢？

核心肌肉群是什么？

腰部的内核心肌群是天然的护腰。核心肌群主要在人体的两个部位:腰部和颈部，经常提到腰部核心肌群。腰部的核心肌群(深核心)包括上膈肌、下盆底肌、覆盖胃前部和侧部的腹横肌，以及看不见的椎旁肌——后侧的多裂肌。真正的核心肌肉群是人类重要的天然腰部支撑——它围绕着腹腔、大肠和小肠，主要负责稳定腰椎。相邻关节互补理论中，腰椎需要较高的稳定性，否则容易磨损导致椎间盘突出，导致小关节退变，长期腰痛。所以腰椎的稳定性取决于核心肌群。

正确方法是什么

1、呼吸是练习深核心心肌组的正确方法。腰部核心肌肉的激活与呼吸密切相关。吸气时，横膈膜下降，使胸腔充满空气。然后慢慢呼气到剩下1/3的呼吸量轻轻屏住呼吸，这样会启动腹部核心肌群。这个时候腰椎是最稳定的。有些人容易紧张或呼吸方式不佳。利用颈部的肌肉来帮助他们呼吸，或者在他们呼吸时耸肩的动作，长此以往会导致肩颈疼痛，还会使颈部的深层核心功能失效，忘记如何使用。

2、正确的呼吸方式，可以避免颈椎和肩部的异常紧张，正确启动深层核心肌群。第一次学习如何正确呼吸时，很多人会有很深的挫败感，无论做什么都是不正确的。但是不要灰心，只要多练习，你的大脑在掌握了运动的诀窍后，进步会很快！

3、别再用仰卧起坐练核心了。前面说过，核心肌群的作用是稳定腰椎，而仰卧起坐是反复弯曲腰椎，根本练不出真正的核心。况且没多少人做对，导致腰椎和颈椎更容易受伤。仰卧起坐可以练核心，这是我们从小学就开始灌输的观念。后来我们才发现，错得离谱，做仰卧起坐时，下背部脊柱要承受几百公斤的力，很容易受伤。很多人用脖子发力，这也是错误的方式，长此以往会造成脖子僵硬。训练的核心目的是保护腰椎，也需要配合呼吸。只有锻炼深层核心肌群，才能真正起到保护作用。

提，背重物的能力是典型的人类常用负重模式之一，就是上肢固定，下肢移动。提，是提重物的手，同一侧的肩膀，主要是斜方肌，对侧的侧腰包括腰方肌竖脊肌，以及腹外斜肌。这些肌肉主要是固定作用的肌肉，而从地上提起，和提着移动，都是腿部肌肉为主动肌。

背双肩包，比提重物轻松了不少，主要是如果你背得好，包在背上更紧贴身体，实际上承受重量的不是背带，而且是包的下端被腰和臀顶着承重，但是双肩的斜方肌和肩胛提肌都有出力，因为背包的重心在后，所以前侧的核心肌，主要是腹直肌，也属于稳定肌，主动肌还是腿部。

有哪些锻炼有助于这方面能力，当然迁移性最高的就是负重行走，包括手抓式的农夫行走和肩扛式。

提两个行李箱，斜方肌。提一个行李箱，斜方肌和核心肌肉。背包，下背部和下肢。

竖脊肌，顾名思义，是能让脊椎骨竖立的肌肉，它由骶尾骨连接到头，是人体最重要的肌肉之一，是人类区别于动物能直立行走的原因。

除此之外，竖脊肌也是保持我们核心稳定最重要的一块肌肉，你在进行任何运动训练的时候，身体稳定是前提条件，而身体稳定是依靠腰腹、核心，腰腹、核心则依靠竖脊肌进行支撑，可以说，竖脊肌实在是太重要了。

竖脊肌：位于脊柱两侧，是背部三组肌肉群的总称，由外至内分别是髂肋肌(Iliocostalis), 最长肌(Longissmus), 以及棘肌(Spinalis)。

双臂伸直，宽握距正手抓握单杠：

——吸气，身体上拉至眼睛高于单杠

——动作完成时呼气

此全能的背肌练习需要具有较大的力量，对锻炼肱二头肌、肱肌、肱桡肌和胸大肌非常有效。

伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽：

——吸气，挺胸上提身体使下颌达到单杠高度

——动作完成时呼气

  此动作主要锻炼背阔肌和大圆肌，也是针对肱二头肌和肱肌的练习，因此可作为臂部的 训练内容。此外斜方肌〔中下部〕、菱形肌和胸大肌也得到锻炼。此项训练的力置要求较高, 初练者采用高手拉力器练习相对容易。

掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上：

——保持身体稳定，吸气，尽蠹提拉哑 铃至最高处，保持肘部朝后

——提拉手臂与身体间保持一定的距离

——动作完成时呼气

此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角 肌后部、斜方肌和菱形肌，对于臂部屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也有一定的锻炼作用。

双膝微屈站立，屈身45度，保持背部挺直，正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂：

——吸气，腹肌等长收缩,垂直上拉杠铃至胸部

——返回起始位置，呼气

此动作锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌等，而且在动作终末肩胛骨内收时也锻炼菱形肌和斜方肌。

在前屈体位时竖脊肌等长收缩，从而得到锻炼。

通过变换抓握的方式（正手或反手）、双手间的距离、前屈的角度，可使背部肌肉得到不同的锻炼。

面向地面上的杠铃两脚并立，腰部前屈，保持挺胸，小腿尽置伸直，正手抓杠，臂部放松：

——吸气，挺直身体，屈髋，背部仍保持挺直 ——动作完成时呼气，保持背部挺直将杠铃放回地面

此动作锻炼竖脊肌，伸髋挺身时可锻练髋肌、臀肌和大腿肌（肱二头肌短头除外）。

伸直小腿并抬起可锻练股后肌肉。站于厚木块上可增大运动幅度。

警告：此训练腰椎负重非常大，因此有腰部疾患者训练时应小心。

  两脚稍微分开，面向杠铃站立，轻度挺胸收腹，屈膝至大腿与地面平行，根据个人体质和脚踝柔韧性调整动作姿势（比如，大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至水平位置，大腿骨和 手臂较长者，大腿可以稍高于膝部〕，正手抓杜（为防止杜玲滚落，增加抓举的重置，也可正反手抓杜〕，握距稍宽于肩：

——吸气，腹肌和背肌收缩，挺直小腿提起杠铃（腹肌收缩，保持背部挺直〕，举至下颌前方

——将杠铃举到膝部时，挺直上身站立，双臂直垂于身体两侧，动作完成时呼气

——持直立姿势2秒钟后，将杠铃放回地面，确定背部不要过伸或后弓此动作实际上可锻炼全身的肌肉，使艘部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达，也可锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样，此动作在举重训练时常用。

做任何大负荷锻炼时，必须“屏气”

1挺胸深吸一口气，使肺部像气球一样充盈，这样才能防止上半身前屈。

2收缩腹肌增加腹内压，这样可以在杠铃平举至最高点时，肩部稍微后倾。

3最后，下背部的肌肉收缩，仲直脊柱下部。

此个动作同时发生时被成为“屏气"，其作用在于防止大负荷训练时弓背（脊柱屈曲）椎间盘突出。

两脚稍微分开站立，头部挺直或稍前屈，双手各提哑铃于身体两侧：

——尽力向上、向后耸肩

——降低哑铃回到起始位置

向后耸肩使肩胛骨内收，此动作可用于锻炼斜方肌的中上部、肩胛提肌和菱形肌。

面向杠铃站立，两脚分开，脚间距宽于肩，脚尖朝外：

——屈膝至大腿与地面平行

——正手抓握杜铃，双手距离与肩同宽，两臂伸直（反手抓杜铃可举起较大的重置）

——吸气，屏气，肩部向后，腹肌收缩，挺腿直身站立，呼气

同挺举不同,此动作强化股四头肌和收肌，对背肌训练作用次之，原因是背部屈曲较起始动作减少。

大重量练习时要小心，合理运用动作技巧，防止髋部、大腿收肌和腰骶结合部等负重部位受伤。

注：动作之初一定要将杠铃从小腿前提起，动作终末保持背部挺直，屏气。

两脚梢微分开站立，背部挺直，正手抓握杠铃，两手间约为一掌距离：

——吸气，提举杠铃至下颌

——动作终末肘部尽置抬高

——呼气，将杠铃缓慢下放至起始位置

此动作主要锻炼斜方肌上部、三角肌中后部，其次锻炼三角肌前部、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及竖脊肌。

两手距离越宽，三角肌越得到锻炼，而对斜方肌锻炼作用则减小。

面朝杠铃，两脚梢微分开站立：

——正手握杠铃，双手距离稍宽于肩

——上身和手臂保持伸直，腹肌收缩，尽力向上向后耸肩 此动作主要锻炼斜方肌，其次对三角肌也有锻练作用。