开肩美背的正确方法图

开肩美背的正确方法图

　开肩美背的正确方法图，肩关节是人体关节中活动范围最大的关节，开肩运动好处多，只要养成做开肩运动的习惯，能够很好的发挥开肩动作的好处。下面看看开肩美背的正确方法图。

开肩美背的正确方法图1

　简易坐准备，脊背挺直，双手自然放在膝盖上。

　吸气时右手屈肘贴地，掌心朝下，左手平举向上延伸。

　呼气时上半身向右侧侧弯，盆骨保持中立位，坐骨始终贴地。

　感受侧腰和背部的拉伸感，保持6-8个呼吸，换侧。

　跪姿准备，双脚打开与髋同宽，脚背贴地，呼气时脊柱向上延伸，腹部内收。

　呼气时上半身向左侧扭转，左手去寻找右脚脚后跟，注意盆骨保持中立。

　感受背部和手臂的拉伸感。保持6-8个呼吸，换侧。

　从动作2准备，核心收紧，上半身俯身向下，臀部上抬，大腿尽量与地面垂直。

　手臂屈肘，大臂贴地，小臂垂直地面，手掌相贴。下巴和胸腔去找寻地面，注意始终收紧核心。

　感受背部、手臂的拉伸感，保持6-8个呼吸。

　从动作4退出，还原跪姿，核心收紧，脊柱向上延伸。

　双手于胸前合掌，呼气时双臂向两侧平移打开，肩胛骨向内夹，颈部放松，停顿3s左右再回正。

　动态练习30次。

　跪姿准备，左脚向前踏出一步，小腿与地面垂直，右腿小腿紧贴地面，保证髋部处于正向中立位。

　双手置于左腿右侧，脊柱向前向上延伸。

　呼气时收紧核心，左手向上伸展，与右臂平行，带动上半身向左侧扭转，注意不要翻髋。

　感受背部、手臂、大腿的拉伸感，保持6-8个呼吸，换侧。

　以上一组简单的开肩美背瑜伽序列可以每天晨起睡前练一组，缓解肩背和手臂肌肉紧张，强化肌肉力量，有利于开肩美背改善脖子前倾。

开肩美背的正确方法图2

　双手背后相扣是瑜伽中最常见的肩部伸展动作，主要是因为它简单，易做且有效。

　双脚分开站立，伸展双臂，将手指交扣在身后。吸气，拉长躯干，呼气，向后拉上臂。吸气，抬起胸腔，呼气，慢慢向前屈。向前折叠后，继续将上臂和肩胛骨拉向地面。拉长脖子的后部，深呼吸五次。要退出，松开手指，然后将手放在臀部。回到站姿。鹰式手臂

　该体式拉伸斜方肌。肩膀，手臂，肩胛骨之间的`拉伸也很强烈。

　站立（或坐着），将手伸到前方，向前伸直手臂。左肘交叉在右上方。弯曲两肘，两手掌相对，手指指向正上方。两手掌相触。手指居中指向上方。吸气，抬起手肘。呼气，使其远离脸部。保持七次呼吸。要退出，慢慢放下手肘并松开双臂，再换边练习。牛面式手臂

　该体式需要上肩的外旋和下手的内旋，初学者可以借助瑜伽带辅助练习。

　站立，或者坐在瑜伽砖上，挺直脊椎，吸气，右手掌向后旋转，拇指指向右侧。弯曲右肘，将右手掌放在上背部。保持，将左手放在右肘上，肘部紧贴额头一侧。 吸气，抬起胸腔。

　准备就绪后，将左臂向后伸，然后将左手掌转向背面。慢慢弯曲左手肘，去拉右手，如果手能彼此相触，请将它们钩在一起，或者在双手之间抓一条瑜伽带。保持几次呼吸，然后退出换边练习。海豚式

　海豚式打开上背部，同时伸展肩膀和外臂。

　在桌面式中，将前臂放在地板上，肘部放在肩膀的下面。双手合十，手指交扣。向下按压外腕和前臂，然后将肩膀抬离地面。抬起膝盖，将臀部向上和向后移动。保持前臂平行，手指张开，向下压肘部，并将肩膀抬离地面。保持几次呼吸，然后放低膝盖，来到婴儿式休息。小狗伸展式

　该体式基本上是一个承重很少的下犬式，轻柔地伸展脊柱，同时打开肩膀，胸部，上背部和手臂的下侧。

开肩美背的正确方法图3

　 1、蝗虫式

　蝗虫体式能够加强腹部和后背的肌力，起到按摩内脏、帮助消化的作用，同时它对于腰痛也有一定的缓解。它的姿势要领是：先俯卧在瑜伽垫上，双手掌心相对，放于身体两侧；然后双脚并拢绷直，于呼气时抬腿向上，尽量将胸腔延展打开，同时头颈部直立向后仰起，以腹部为支点支撑身体，保持8个呼吸。

　 2、猫牛式

　猫牛式动作温和，姿势并不复杂，但是要注意将呼吸与运动相结合进行。其具体操作步骤是：四角跪姿，双手、双大腿垂直于地面，双手双膝分开与髋同宽，将脚背绷直平放于地面，背部保持与地面平行；然后吸气，提胸臀，沉背部，脊柱随之延展，脖颈拉伸；接着呼气时拱背低头，眼睛看向大腿或肚脐处，直至将背部拱向身体极限高。

　这种体式对人体的作用在于，能够增加我们脊椎的灵活性，最大限度地伸展肩背，对于长期伏案劳作、肩背酸痛的人很有好处。另外它很适合当成睡前运动来做，可以帮助放松身体和精神，改善睡眠。

　 3、骆驼式

　骆驼式是看起来简单，也极为上相的一个瑜伽动作，它能够帮助伸展和强壮脊柱，有效纠正驼背和两肩下垂等不良体态。但要想将这个体式做好并不容易，尤其是初学者，很容易入坑。

　首先我们先来看一下它的动作要领：双脚分开与髋同宽跪立在地板上，脚趾指向后方；然后双手扶髋，在吸气时头向后仰，同时向后延展弯曲脊柱；最后呼气，手随之从髋部压向脚底，继续将脊柱向大腿方向推去，保持这个姿势约8个呼吸。

　在完成这一体式时，初学者要注意以下几个要点：一是体式开始时不要塌腰进入，避免腰椎受损；二是头不要过度后仰，保持头部放松；三是臀部肌肉要收紧向前推，使我们的大腿尽量与地面保持垂直。

　 4、弓式

　顾名思义，弓式就是将身体拉伸成弓的形状，它能有效刺激内脏和内分泌腺体，增强其功能与活力，同时对于消除背部赘肉、强化臀、腿肌肉也极有帮助。动作姿势是：

　先俯卧在瑜珈垫上，手肘伸直放于腿旁；然后于膝盖处弯曲双腿，两手分别抓住同侧脚踝或脚趾，注意膝盖和脚踝处要互相靠拢；随后深吸气，头部抬起的同时将身体拉起，屏住呼吸保持10秒钟左右；最后在呼气将身体放下继续呈现俯卧姿势。

很多人在还没有接触健身之前就听说过：男人上半身最重要的肌肉是胸大肌和背阔肌。而我们练的引体向上，则是对背阔肌最大最有效的刺激。那么除了引体向上之外，还有哪些动作可以锻炼到背阔呢？下面就让我们来见识一下先来一张背阔肌的酷图

好了进入正题，先让我们来认识一下背部肌肉群。

背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括，背阔肌，中下斜方肌，菱形肌，大圆肌，小圆肌，冈上肌，冈下肌，竖脊肌等肌群，所以锻炼北部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的身姿。

接下来开始正式的背阔训练方法。

上背阔肌的锻炼，动作；T杆高位下拉。

这个姿势不仅可以练到背阔，对腰和三角肌后束也有很好的刺激，当然二头也有小小的功劳。做的时候是一个直臂到屈臂上拉的过程，要注意往上拉时一定要往后面夹背，拉到最高处时会明显感到红色区域特别是红色区域的两边有明显紧张感。千万不要用胳膊的力量网上带，不然就达不到锻炼背阔的效果了。还有一个注意事项是膝盖可以考虑弯曲，这样可以避免闪到腰。还有背要直，这么做一是可以保护腰部不受损伤，二是增加对腰部肌肉的刺激。动作对了腰部既得到锻炼还可以免受伤害，锻炼错了可是既受伤又没有效果。本人腰部曾经有伤，所以特此强调（怎么感觉像在写练要的文章啊）。

锻炼上背阔肌的第二个动作；宽握引体向上。

没整明白怎么把引体向上排到第二个了，失误失误。图中这个人的动作其实还需改进（没找到更好的图，大家就对付吧）；改进一：双手距离应该更宽才对，就是说要达到器械的最大宽度。改进二：拉到最高处应该是及胸才对，知道脖子效果不是很好（当然是跟及胸相比效果不好）。还有一点需要注意的是，速度一定要慢，4至5秒一个比较适合吧。同高位下拉一样，宽握引体向上拉到最高处背阔上部也有明显紧张感

锻炼上背阔肌的第三个动作；颈前正握下拉。

这个跟引体向上差不多，不同是负荷要小一些，毕竟引体向上是自己的体重，而下拉重量自己控制。主要事项与正手宽握引体向上差不多，就不多说了

接下来是下背阔肌的锻炼。

动作一；反握下拉。

其实引体向上标准动作会了，这个就不难了。关键有一点拉到下面时后背要往后仰一些，同样要把意念集中在背部，靠背部收缩来发力，而不是靠手臂

中部背阔肌肉群：动作一：单臂哑铃划船

中部背阔肌的第二个动作：附身划船

看图中这个哥们，背阔收缩的多厉害，练背部一样要让背部充分收缩，具体动作就是夹背。还有看这个哥们膝盖是弯曲的，自我保护；还有他的背是直的，一定要直啊

中部背阔肌第三个动作：坐姿划船。

大家仔细看图会发现，这个动作自始至终胳膊是直的！完全是靠背阔收缩做动作的，动作幅度也不大。

不过虽然图上是这么描述的，不过实际练习中，也可以屈臂，那样的话就与附身划船很像了。这个动作与附身划船的不同在于对腰和腿的负荷较少，相对也安全一下

下背部的锻炼动作之一：硬拉！！

这绝对是一个超级爷们的动作！！动作看起来很简单，只是简单的抬起腰部，不过只有练过硬拉，为硬拉出过满身大汗的人才知道硬拉的霸道。硬拉与深蹲卧推并称为健美界三大王牌动作，这个是有世界纪录的。硬拉的时候一定要挺直你的背，不然很容易受伤（还是那句话，我以前腰闪过，所以对此很敏感）。这个王牌动作练爽了，两组包你下汗，一个字：爽！

下背部动作之三：鞠躬

这个谁都会吧，具体怎么练大家看图吧，我在这个动作方面也是二调子。

好了就是这些，其实并不是很全，不过要想全又相当的难，就先这样吧

速度问题的确有争议，有说慢好的有说快好的，我只是说说自己的看法。只要找到背阔用力的感觉我看就是好的。划船怎么摆动我不知道，坐姿我倒是拉的快，站姿也不敢太快。

有的人天生就是溜肩。参加健身锻炼了斜方肌以后，溜肩现象更加明显。

我在去健身房的一段时间呢，发现有几个哥们是溜肩的。就是那些斜方肌发达以后和脖子长在一起，显得脖子愈加的粗了，也会给人一种很魁，有机甲的感觉。

但是，斜方肌太发达的话，就会使溜肩现象更明显。当然，如果你不太在意的话，实际也无所谓。毕竟健身是整体的体型塑形，整体看着舒服，各部肌肉发达协调就行了，没必要想得太多。

当然，有人是完美主义者，想要一个宽阔平整的肩膀配上宽厚的胸。

改善溜肩现象就是加强肩部肌肉的训练， 把三角肌练得更为突出一些，弥补一下肩膀的下溜状况。

第一，杠铃上举。杠铃片的重量要看你自己的合适程度，做上举五组，每组8到10个。

第二，哑铃侧平举。刚开始练的话，如果力气不够，可以从小一点的哑铃做起，做的次数也可以稍微少一些，等到力量增加了以后逐渐加大哑铃的重量，增加组数或者次数。同样可以做五组，每组8到10个。

第三，哑铃胸前平举。可以两手同时平举，也可以双手交替平举。可以做五组，每组8到10个。

第四，引体向上。引体向上分为头部在杠前或者杠后两种。发力的时候，要注重利用肩部和大臂的肌肉，在极限处可以紧绷肌肉5秒。同样做五组，每组10到15个。

只要重量，组数，次数做够，一下是一下，坚持下去必有所得。

蝴蝶美背的标准如下：

1、背部轻薄无赘肉。

2、腰细有腰窝。

3、肩部轮廓清晰。

4、背部线条流畅。

5、颈部纤细。

蝴蝶骨学名叫翼状肩胛，在正常情况下，由于前锯肌、菱形肌和斜方肌等肌肉的作用，肩胛骨会紧贴着胸壁，随着人的动作围绕胸壁运动。但由于其他原因，导致这些肌肉变得无力，肩胛骨就会失去支撑，从而形成像翅膀一样凸出来的翼状肩胛，也就是人们所说的蝴蝶骨。

怎么矫正蝴蝶骨：

1、锻炼前锯肌。

上半身挺直，小臂与地面垂直，手臂用力向上伸展，用力耸肩，伸臂时呼气、还原时吸气。感受腋下肋骨两侧有轻微收缩感。或者采用举哑铃的方法，也可以做到锻炼前锯肌的效果。

2、锻炼斜方肌。

方法一：双腿放松，双臂与身体位于同一平面，用力将肩膀下沉，撑高身体，感受中、下背部肌肉收紧。下沉时呼气，还原时吸气。撑起时，背部绷紧有强挤压感。

方法二：下巴贴近颈部，头向上提再侧屈，左肩（右肩）下沉，上背部左侧（右侧）连接颈部位置肌肉有持续牵拉感。可能伴随轻微肌肉撕裂感。

"刘亦菲的背"上热搜，这组动作每天练，帮你打造性感美背！天仙自从嫁给韩国人之后，好像就很少有消息再出来，不过呢不妨碍大家查找天仙以前的消息来查看。因为有人翻出来天仙以往的照片，发现了天仙的背部有点厚，也有点斜方肌过大。

其实不管天仙的颜值好不好看，在健身博主的小编眼里，天仙都应该去改变体态问题，将圆肩、斜方肌过大、拜拜肉等问题均改变。以为斜方肌过大会引起肩部越来越厚，而肩部厚，就会让人看着就像是壮硕了许多。

不管你的颜值多高，只要你变得胖了、壮了多多少少都会影响一点点颜值，拉低一些原本的高颜值分数的。

今天介绍一组体式，能够帮助改善斜方肌过大的问题，也可以去除圆肩和拜拜肉，非常适合和天仙有一样问题的学员练习。一起来看看！

1反手祈祷式

反祈祷式，是简易坐姿和反向祈祷式组合而成，体式是从Parsvottanasana（加强侧伸展式）中分解出来的，可以帮助打开胸腔，灵活肩部，让肩部的胫骨柔软，疏通堵塞的肩颈，帮助去除拜拜肉，适合肩部酸痛、不灵活，堵塞的人群练习。

****：

A 盘腿坐姿开始，身体挺直，腰背打开，肩部打开。

B 两手反手到后背合十，拇指朝外，小指贴着脊柱凹陷，维持体式30秒。

今天的开肩体式就到这里，好好坚持练习哦。可以选择你喜欢的或是你需要锻炼的体式练习。

2上犬式

上犬式，梵文名：Urdhva Mukha Svanasana，英文名：Upward Facing Dog，是下犬式的反向练习体式，也是一个模仿全科动物伸直腰部脊柱的体式，可以帮助习练者灵活腰部，舒缓肩部，拉长脊柱，帮助锻炼手臂力量，去除手臂拜拜肉，帮助腿部紧致肌肉，打开胸腔，挺起胸部，去除含胸驼背。

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A 俯卧，双脚打开与肩同宽，双手五指打开，放在胸腔的两侧；

B 呼气，抬头挺胸，利用双手推地的力量，将身体向前向上延展；

C 延展身体的同时，慢慢地伸直手臂，注意在这个体式中，腰椎是延展的，不是折叠的，如果有疼痛，立即停止。