背部是男人立身之根本,强大的背部肌肉不但让一个男人显得更加威武雄壮,释放男人最具有力量之美的魅力,还能更好的保护身体主要的部位,使身体永远充满雄赳赳的健康活力,所以每一个健身者都应该加强的背部的训练,
只有练出强壮宽阔的背部肌肉,才会是使身体真正的显得强壮,今天小编为大家整理一套非常完美的背部训练动作,可以全方位的训练背部所有肌群,练背部最难的训练竖脊肌都能训练到,背部是健身中除了腿部最难训练的一个部位,也是除了腿部身体最大的一个肌群
在训练当中如果不能科学系统性的进行全方位训练是很难有突破的, 背部训练除了利用大重量训练以外,还需要利用多种动作从多个角度,进行分化刺激,达到对背部每一个目标肌群的刺激,所以在背部训练时,尽量多动作交替训练,尽可能的多熟练掌握一些基础训练动作,然后根据自己训练需要,进行变式训练,例如引体向上这个背部训练经典动作,如果熟练掌握就可以演变出很多,对不同部位的训练,只有这样在训练你才能更好的找到感觉,找到发力点。
下面为大家推荐一组非常有效训练动作,也是非常经典的背部增肌训练最经典最好的训练动作,只要熟练掌握这些动作,你就可以练出非常完美的背部肌肉,下面9个训练动作,每个动作做3-4组,每组做8-12次,每组做完休息1分钟,每个动作做完休息2分钟,每隔3-4天训练一次。
运动健身能让人释放压力,内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实,运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上。
能够使机体的神经联系变得活跃,也改善血液中皮质醇的含量,也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量,从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统,并可有效改善情绪状态。需要特别指出的是,因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用,能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感,同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。
身体躯干肌肉主要包括: 胸肌(肋间肌),膈肌,腰方肌,髂腰肌,腹横肌,腹内斜肌,腹外斜肌,腹直肌。
髂腰肌——指腰大肌和髂肌,是人体承载下肢与躯干连接作用非常重要的“承上启下”的肌肉,在“下肢康复必要解剖——臀腿肌肉群”已有,此处不展开。
背部深浅肌群不属于腹部,但竖脊肌对腹部核心肌群的扩张收缩影响巨大。竖脊肌包括:多裂肌,背最长肌,髂肋肌。
盆底肌:形成盆膈,最终和胸腹腔形成一个完整躯体。(盆底肌的特殊性和重要性独立章节)
胸肌 :肋间肌分肋间内肌和外肌,起止点同
起点:上位肋骨下缘
止点:下位肋骨上缘
作用:提肋帮助吸气(肋间神经T1-12)
膈肌: 分隔胸、腹腔的扁肌,呈穹隆,其隆凸的上面朝向胸腔,凹陷的下面朝向腹腔。
起点:起自胸廓下口的周缘和腰椎前面L1-3,分3部分(起点又是止点)
1)胸骨部起自剑突后面;肋骨不起自下6对肋骨(第7-12)和软肋
2)腰部以左、右两个膈脚起自上,左L2,右L3腰椎处,并起自 腰大肌 表面的腱性组织内侧弓状韧带和 腰大肌 表面的腱性组织外侧弓状韧带。
止点:各部肌纤维向中央移行于中心腱。(不是真正意义的止点,而是膈肌的收缩方向)。膈上有3个裂孔,在第12胸椎前方,左右两个膈脚与脊柱之间有主动脉裂孔,供主动脉和胸导管通过;主动脉裂孔左前上方约第10胸椎水平,有食管裂孔,供食管和 迷走神经 通过;在食管裂孔的右前上方的中心腱内有腔静脉孔,约在第8胸椎水平,供下腔静脉通过。(迷走神经是第十对脑神经,属于混合神经,在腹部、胸腔以及颈部可发出多个分支支持颈部、胸腔内器官好脏器的感觉冲动控制心肌、平滑肌好腺体的活动,调节呼吸循环和消化的三个系统。
作用:主要的呼吸肌,收缩时,膈穹隆下降,胸腔容积扩大,以帮助吸气;松弛时,膈穹隆上升恢复原位,胸腔容积减小,帮助呼气。膈与腹肌同时收缩时,增加腹压,协助排便、呕吐、咳嗽、喷嚏及分娩等活动。
腰方肌
起点 :髂嵴
止点 :第12肋,第1-4腰椎横突
作用:脊柱腰部侧屈(腰部神经前支T12-L3)
腹横肌
起点:第6肋软肋内面,胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧1/3
止点 :腹白线、耻骨梳
作用:增加腹压、脊柱前屈侧屈旋转、降肋帮助呼气(第5-11肋间神经及肋下神经、髂腹下神经、髂腹股沟神经)
腹内斜肌
起点 :胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧1/2
止点 :借腱膜止于白线和下3肋、耻骨梳
作用:增加腹压、脊柱前屈侧屈旋转、降肋帮助呼气(第5-11肋间神经及肋下神经、髂腹下神经、髂腹股沟神经)
腹直肌
起点:耻骨联合上缘与耻骨嵴
止点 :第5-7肋软骨外面及剑突前面
作用:前屈脊柱、降胸廓,增加腹压(第5-11肋间神经及肋下神经)
盆底肌:不是临床解剖意义上的独立肌肉,而是一组功能肌肉群。包括会阴浅横肌、耻尾肌、髂尾肌、耻骨直肠肌、、坐骨海绵体肌、肛门外括约肌、球海绵体肌等。盆底肌功能的特殊性和重要性,在盆腔盆底康复触诊独立章节梳理。
腹外斜肌
起点 :下8肋外面
止点 :借腱膜止于白线、髂嵴前部、并形成腹股沟韧带
作用:增加腹压、脊柱前屈侧屈旋转、降肋帮助呼气(第5-11肋间神经及肋下神经、髂腹下神经、髂腹股沟神经)
腹内斜、腹外斜肌、腹横肌作用同。增加腹压、脊柱前屈侧屈旋转、降肋帮助呼气(第5-11肋间神经及肋下神经、髂腹下神经、髂腹股沟神经)
竖脊肌:包括多裂肌、胸最长肌和腰髂肋肌
多裂肌
起点:骶骨背面,腰、胸椎横突和第4-7颈椎关节突
止点 :L5-c2棘突
作用:双侧收缩时,使脊柱后伸,特别是头颈部;控制向收缩侧的屈曲;单侧收缩是向对侧旋转椎体(脊神经后支)
胸最长肌
起点 :骶骨、髂嵴、下胸椎和全部腰椎的棘突
止点 :全部胸椎的横突、肋角和肋结节之间,上要腰椎的横突
作用:双侧收缩是,后伸脊柱,维持人体的直立躯体姿势,在脊柱屈曲是起稳定作用,用来对抗腹肌和重力的作用;的作用;单侧收缩时,使脊柱做同侧侧屈/作同侧旋转,对抗离心力以维持稳定。(脊神经后支)
腰髂肋肌
起点 :骶骨、髂嵴、下胸椎和全部腰椎的棘突
止点 :下6肋骨角的下缘
作用:双侧收缩是,后伸脊柱,维持人体的直立躯体的作用;单侧收缩时,使脊柱做同侧侧屈/作同侧旋转,对抗离心力以维持稳定。(脊神经后支)
胸膜 衬覆在胸壁内面和 肺 表面的浆膜,分为壁层和脏层两部——壁胸膜和脏胸膜。
胸膜可随跟随胸壁和膈的运动扩张或回缩,可提供肺根下移或肺静脉扩张的空间。健康的胸膜有助于肺的健康运行,当发生黏粘时肺的运动受限,相邻肌肉的运动模式页会被干扰。
腹膜 :全身面积最大、配布最复杂的浆膜。由单层扁平间皮细胞及少量结缔组织构成,薄而光滑,呈半透明状。衬与腹、盆腔壁内表面的腹膜称为腹壁膜;覆盖腹、盆腔器脏表面的部分称为腹脏膜。
腹膜具有摩擦、吸收、防御和修复等功能,帮助内脏器官进行这些运动功能,但是当腹膜发生黏黏时,内脏器官的运动也会受限,与之相邻或交接的肌肉运动也会受阻。
盆膈: 盆底肌与骨盆形成盆膈,与胸膜腹膜闭合形成完整的整体。
相关骨性标志:髂嵴,骶骨,肋骨,颈椎横突棘突,胸椎横突棘突,腰椎横突棘突,肋骨上下缘,剑突,耻骨梳、耻骨联合、耻骨嵴,腹白线、腹股沟韧带
总结:主要功能——保持躯干直立稳定,脊柱前屈、后伸、侧屈、旋转,降肋和提肋、平衡腹压,协助排便、呕吐、咳嗽、喷嚏及分娩等活动。
当这些肌肉局部紧张或过度拉伸,将会
一、影响躯干的稳定性,骨盆松弛,脊柱问题如“脊柱侧弯、椎间盘膨出或突出”,腰肌劳损、颈椎问题,腹直肌分离,内脏下垂,痛经,便秘、头疼、呼吸等问题——加速身体错误代偿模式——衍生问题多样化:臀腿足踝与躯干肌互为影响。
二、体态:
1、大肚子:肚子胀气,下腹(小肚子)突出、上腹部大、上下腹都大
2、肋骨外翻、肋弓塌陷,八字背
3、没有身体曲线:水桶腰、鸭梨体态、苹果体型
4、骨盆前倾、后倾、侧倾、回旋
5、骶骨收缩、髂骨上移腰短
6、方臀、蝴蝶
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