杠铃训练在跳水运动员训练过程中的科学运用是什么？

跳水运动是我国优势体育项目,有着深厚的群众基础。跳水运动员训练既要强调技巧性,也要重视其专项力量素质的提高。在跳水运动员专项力量训练中,速度训练和力量练习极为重要,其重点在于大肌群和小肌群的力量练习,结合多样化的练习手段、动作、结构、用力方向,以便符合跳水运动特征。因此,在跳水运动员基本专项力量素质提高领域,杠铃练习有重要的推动作用。跳水运动员只有掌握科学的运动方法,才能有效提升运动员的肌肉弹性,控制练习负荷,提高其技术水平。

一，杠铃训练在跳水运动员训练过程中的科学运用

（1）杠铃练习在跳水运动员中的实用性分析

调查显示,在6位教练员的问卷调查中他们全部选用了杠铃练习方法增加跳水运动员的基本核心力量。事实证明,传统杠铃练习不仅具有极强方便性、便捷性,在运动员核心能力提升上仍然具有极强针对性,其普遍的应用性较强。在调查中,80%的运动员和教练员考虑其简单方便灵活多样的练习方式选用杠铃训练,70%的教练员和运动员考虑其对于神经肌肉刺激的优点而选用杠铃训练;50%的教练员和运动员比例因为缺乏其他类似的力量训练手段;而盲目从众、认为大家都在用采用该方法的比例占到20%。

（2）杠铃训练在跳水运动员训练过程中的手段分析

调查显示,杠铃训练练习集中在对于运动员髋关节伸屈肌的练习,以及臀部肌肉练习和背部括约肌、胸大肌、肱三头肌等力量的练习。调查表明,在杠铃训练训练的手段上,主要采取的是。抓举、卧推、连续推举、半蹲、深蹲等练习方法。根据调查可以看出,对于上肢力量卧推和连续推举比例较大,表明运动员和教练员极为重视上肢力量训练。

二，杠铃训练在跳水运动员训练过程中科学运用的建议

（1）强化杠铃练习的保护措施。突出杠铃训练的方式有效性,合理安排相关的训练,保证正常的负荷量,确保不发生运动损伤。

（2）要重视动作练习时的准确性和规范性,确保杠铃训练的幅度、路线、角度与整个肌肉的收缩和舒张之间配合有度,确保杠铃训练的效果,保证杠铃训练动作重复的正确性。

（3）杠铃训练动作和节奏要像专项技术靠拢,改善肌肉群体之间和肌肉纤维之间的协调关系,提高肌肉支配的准确性。从而有效地提升跳水运动的顺畅性、肌肉的舒展度和动作的灵活性。

一套哑铃足够了 再给你讲之前 先给你引入一个概念 RM

简单地说 RM是一个单位 这个单位的标准是 比如你的肌肉强度可以承受某个重量的哑铃 一次性进行5次重复运动 那么这个重量就是你的5RM

一般来说 锻炼肌肉爆发力(保证安全情况下) 3-5RM 锻炼肌肉纤维直径 也就是所说的练块儿 5-10RM 锻炼肌肉耐力 一般是10-20RM

接下来讲肌肉锻炼 从上到下开始

1三角肌 也就是肩膀两旁 双臂上方的外侧肌肉 锻炼方法为 身体自然竖直站立 双手握器械 将双手慢慢从体侧抬起 双臂需要保持笔直 双臂举起水平后(身体呈十字架型) 保持2-4秒 然后缓慢放下

此过程要慢 建议6-8RM重量 每天5-7组 根据锻炼情况适当增加

2胸大肌 胸肌的锻炼仅仅靠哑铃比较麻烦 需要其他工具 比如长椅 或若干无靠背的凳子 使自己能够平躺 双臂悬空 然后手握哑铃 也是身体呈十字架型 然后在双臂不弯曲的情况下 将哑铃从身侧举至躯干正上方 也是要缓慢 这个运动建议10RM以上 否则容易受伤

3腹肌 腹肌一般来说就是仰卧起坐 但是我们所知道的仰卧起坐时错误的 仰卧起坐时 双腿不可伸直 需要自然弯曲 固定好后 上身尽量挺直 然后背部离开地面 也是缓慢进行 上身起身时 不能起到顶点 也就是腹部不可以松力 一般起到60度左右就可以 然后缓慢下降 也不能完全降到底 原则就是要保持腹部持续用力 根据自己情况 制定训练量

4背部肌肉 双手握哑铃 平举 使身体呈十字架形 然后双臂做扇形区域运动 也就是双臂同时移动向前 然后缓慢归位

第二项就是找个最好是双杠 或者是高度到你腰部以上 宽度比你肩部稍宽的地方 能用双手撑起身体悬空 然后身体挺直用比例和背部括约肌使身体上升下降 过程缓慢进行 训练量根据肌肉强度自定

5肱三头肌与肱二头肌 这个就不用多说了 俯卧撑和哑铃相结合就行 哑铃训练时 最好站立进行 双臂自然垂直在两侧 手握哑铃 然后缓慢将小臂抬起 不可完全弯曲 上臂不能移动角度 也是上不至顶 下不到底 保持持续用力 缓慢进行 推荐5-8RM 每天至少5组

6腿部肌肉和臀部肌肉 先说小腿 身体面向墙壁 双手扶墙 然后缓慢踮脚尖 慢慢抬起 慢慢放松 也是不到顶 不到底 根据肌肉承受能力 自行调整训练量

再说大腿 蹲跳和负荷运动结合 蹲跳不多说 说说负荷运动 最好身边有一个体型不是太高大的人 你也是一样面向墙壁 然后双手扶墙 下蹲 让那人坐在你肩上 然后你扶着墙 慢慢起身 然后慢慢下蹲 也是不到顶不到底 不过一定要切记 腰背要挺直 否则极其容易受伤

臀部肌肉锻炼与大腿肌肉相似 也是进行相同运动 只是注意臀部用力即可

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看了你说的情况，已经具体了解了你的情况！首先，我也普通的上班族，工作已经有五年了吧，而且我2002年开始健身一直到现在，现在还在健身房健身，每隔一天去一次。 期间中间曾间断过几次，但是还在一直坚持锻炼。健身房换了三家了，教练也换了好几个，所以根据我这几年的健身经历给你点建议吧，希望对你有所帮助！

看你体重和身高，是稍微偏胖了点。所以你现在时不需要增加你的脂肪含量了，需要适时增肌，去掉皮下脂肪。因为你是上班族，上班族的一个主要特征就是整天的“坐”，这就会影响你以后的体重，就产生皮下脂肪。因为你吃的东西会转化为热量，你又不运动消耗不了这些热量，怎么办呢，这些热量就会转为皮下脂肪，堆积到你腰部和腹部，还有你的大腿！因此，你现在的目标就是通过有氧体能锻炼和力量器械训练来消耗皮下脂肪，增加肌肉组织！

以下是我给你健身计划建议：

⑴首先从你说的第一条说起！早上起来负重跑步两到三公里，早晨起来跑步是可以的，但是对于你的情况来看，我不建议你早晨去跑步，而且还是负重！因为你是上班族，每天上班还有好多工作在等你去做，所以早晨跑步第一他会影响你上午的工作，你会因跑步累而犯困。而且科学也证明跑步的最好时机是在下午。所以根据你的情况看，你可将跑步时间安排在下午下班后，正好在吃饭前，可以消耗掉很多卡路里，晚上也可以通过睡觉来缓解你的劳累，第二天上班干劲十足！

⑵第二点，从你说的引体向上和俯卧撑、仰卧起坐、两头起说起！这部分就是属于力量训练了！引体向上主要锻炼的是背括约肌、三角肌，俯卧撑也分宽距和窄距，宽距俯卧撑主要刺激胸大肌和三角肌（肩膀），窄距俯卧撑则侧重于胸肌和三头肌（上臂后部），仰卧起坐和两头起就是腹肌啦。但是有一点你没有清楚，不是说做的越多越久就越好，一定根据自身情况分组做。比如引体向上，做的时候尽量俩手间距宽些，拉到胸前为止，拉的时候吸气，拉到上面停顿的时候呼气，这很关键。每天做4到6组，每组做8到12个！每组之间休息不要超过一分钟。俯卧撑的组数也跟引体向上一样，也要分组做！练腹肌的时候也是，分组做，不要蒙来一气做几十个，这样你看似做了好多个，其实没有很有效的刺激到你的肌肉。其中两头起更为有效！最好不要象你说的连着做50~100个，看似多做了，但是效果肯定没有分组做的好。

⑶第三点，你所说的哑铃。告诉你，哑铃和杠铃是在所有健身器械里最实用和好用的器材，你有机会去健身房里看看，一般男的都会集中在哑铃区和杠铃区那里，很少有人在那些高级的设备那练！任何一个健身教练都会这么说的！哑铃可以练身体上的任何部分的肌肉，包括胸肌、三角肌（肩膀）、二头肌（上臂前部）、三头肌（上臂后部）、背括约肌、腹肌、腿等等。只要你掌握使用的方法和技巧。我这有哑铃训练的所有图解，你可以留一个邮箱，我可以给你传过去，可以看看，对你有帮助！哑铃最好是片式哑铃（就是可以调节重量的），也要分组做，间隙休息一分钟，每组做完的时候尽量做到力竭为止，这样才能更好的刺激你的肌肉！

⑷第四点，练空拳。这个可以当作一个辅助训练，但是对增肌应该没什么效果，不要把小臂练太粗了，那样不好看！

⑸第五点，饮食。正如你所说每天一个鸡蛋。吃鸡蛋是对的，因为其蛋白质含量高，肌肉生长的必需品。记住，对你来说体重稍微有点儿胖，所以最好吃鸡蛋白，因为鸡蛋黄里含有脂肪和胆固醇！我给你提出的饮食计划是：每次锻炼之后的60分钟到90分钟之内要进食高蛋白食物（包括牛奶、鸡蛋白、鱼肉、肌肉等），因为这时候肌肉最需要蛋白质来促使其增长，这时候进食蛋白质食物是效果最好的！

⑹第六点，作息时间。最好是在第一天进行高强度锻炼，第二天休息。就是说每隔一天进行高强度的训练一次，次日再休息。因为肌肉生长时需要休息的，肌肉真正生长的时间是在你锻炼完之后次日的休息阶段，而不是在你锻炼的时候。如果你每天都是锻炼的非常累，那么反倒对肌肉生长不利。

⑺第七点，关于你锻炼时憋气的问题。记住，在练的时候千万不要憋气！做力量训练的时候呼吸很重要，做两头起的时候起之前吸气，到顶的时候呼气，就这么调节。做俯卧撑的时候在下面的时候吸气，撑起来的时候呼气。

★最后总结：根据你自身的情况我给出的建议归纳起来-----下午下班后首先进行慢跑二十分钟，到出汗为止。这也可以当作下一步做力量训练的热身；接下来先做引体向上，宽距的，做4到6组，每组做12个，每组中间休息1分钟，再做窄距的，一定做标准；然后是俯卧撑，做4到6组，这个每组可以做到16个；也是分宽距和窄距；如果接下来身体允许的话再做哑铃练习，练三角肌和二头肌；最后是以仰卧起坐和两头起收尾；因为之前的练习不会影响训练腹肌的。

训练完，回去进食高蛋白食物，包括牛奶、鸡蛋、鱼肉或者禽类肉。

好好休息，保证睡眠，第二天可以休息一天，保证肌肉的生长和脂肪的消耗！

★好了，哎呀，敲的我手指又酸了，这可是完全是我的自主知识产权啊，这分得给我哦，呵呵！

首先是胸大肌，就是你胸部的上侧部位，接下来是三角肌（就是你的肩膀部位）和三头肌（就是你上胳膊的后面），还有背括约肌等！最好分组练习，每组做到差不多10~20左右，不够力量的话可以多加一根弹簧！这样才能更好地刺激你的肌肉生长！不要以少的弹簧数量做几十个，那样是起不到作用的！当你做到12~18的时候做不下去了为止，这就是适合你的力量！每次做4到6组！也可以用作其他肌肉群的锻炼，比如二头肌等，一只脚踩住拉力器的一端，用一只手握住拉力器这端，就像哑铃一样做上下运动，可以很好的锻炼二头肌！