关于实心球前后抛的问题~~~~~~~~~~~~~！！！！！！！

天啊，楼上的真是答非所问。

楼主啊，实心球在我们这里是前抛，因为后抛相对来说要简单一些，扔得也相对远一些，一般中考体育考一些技术性的动作，所以只让前抛，但各地区不同 规定也有所不同。我们这里如果后抛，按0分处理。

楼主现在是不是已经考完了。

如何运动才能延缓衰老健身

　如何运动才能延缓衰老健身，经常运动对身体有很多好处，不仅可以强身健体，还可以有效的延缓衰老，随着年龄的增长，身体各部分都会相继出现衰老症状，让人防不胜防，以下分享如何运动才能延缓衰老健身。

如何运动才能延缓衰老健身1

　 1、深蹲动作要掌握要领。

　对于老年女性来说，在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外分开;这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线，下蹲时让膝盖位于踝关节上方，而不是前移。采用正确的锻炼方法之后，膝关节的力量就会变得强壮起来，膝关节疼痛的次数也就减少了。

　男性的髋关节结构与女性不同，所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。黑根还补充说：“在处于深蹲动作之前的站姿时，女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部，这样在做深蹲动作时会更容易完成。”

　 2、力量训练能改变老龄化基因。

　研究显示：仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。黑根说：“在老年人不患有严重疾病的前提下，他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。”此外，力量训练还能保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们每10年就会丧失约2、3公斤的肌肉，而脂肪在同期内会增加4、5公斤。因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老年人也应当进行力量训练。

　 3、健身时也要多用脑。

　黑根最喜欢说的一句话就是：“体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏。”这样的活动量越大，大脑的参与程度就越高，健身效果也就会越好。例如，能提高老年人反应时间的锻炼，包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的锻炼，如跳交际舞和伦巴舞;能改变身体方向的锻炼，如跆拳道和韵律踏板操等。

　 4、间歇式有氧锻炼效率更高。

　尽管美国政府健康指南所推荐的最低运动水平是每周进行150分钟中等强度的有氧运动，但黑根通过研究发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益处，这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。

　线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器，它通常会随着年龄的增长而减少。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重，可以选择间歇式的锻炼。它是把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。

　 5、四肢交叉让左右脑相互对话。

　老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。这是因为四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话，增强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。

　 6、适当的跳跃动作。

　很多老年人惧怕做跳跃动作，因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。黑根说：“老年人需要做一些跳跃动作，因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。”这并不意味着他们需要疯狂的跳跃，迈出有力的步伐(如踩死臭虫的力量)就足以了;此外还可以进行箭步蹲、高抬腿和跳绳等锻炼。

　 7、散步时带个计步器。

　普通人每天只步行2000步，但运动专家强烈建议把这个量增至1万步，这样对健康才更有益。研究成果显示：仅仅是对步行状况进行跟踪记录就会让人步行的距离增倍，因此老年人在散步锻炼时不妨带个计步器，不知不觉中就增加了行走里程，不断挑战自己的纪录。

如何运动才能延缓衰老健身2

　 抓地运动。

　坐着时，你的双脚是闲着的，可以一边工作一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。经常练习这个动作，可以有效缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。

　 提肛运动。

　对于患有便秘的老年朋友来说，做提肛运动也能帮助缓解。具体的动作是，吸气时收腹、迅速收缩并提升肛门，停顿2~3秒，再缓慢放松呼气，反复10~15次。

　 四肢运动。

　对患有四肢麻木、疼痛的老人来说，还可以进行四肢运动。该运动比较灵活，坐在椅子上，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠拢;也可以身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，臀部从椅子上微微抬起;或者双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力使膝盖贴近胸部;再或者双手叉腰，左右转动腰部至最大幅度。这几组运动都能起到缓解四肢酸痛的作用。

　 老人如何健身7点要注意

　1、老人的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼：耐力、力量、平衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面，力量训练被证明是最有效的方式。

　2、多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比，上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。

　3、逐渐增加训练分量，改变每组的训练次数或融入点花样，如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。或是向身体平衡性发起挑战，用一只脚站立时完成手臂弯举动作。

　4、设定健身目标，每三个月评估一次。老年人应当经常性地改变锻炼计划，而不是几个月一直按同一套方案来锻炼，因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加训练次数。

　5、确保达到老年人的推荐运动量，即每周150分钟中等强度的锻炼，可以分解为每次20分钟，每周7次;每次30分钟，每周5次;或每次50分钟，每周3次;达到微微出汗的程度即可，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。

　6、不要勉为其难。老年人在感觉疲劳或繁忙时，可以减少锻炼或暂时停止几天。在锻炼过程中感觉不舒服，要立即停止锻炼，及时就医。在开始锻炼之前，可以咨询医生和专业教练的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况，不要做高强度的力量训练。

　7、体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。在饮食中去除精加工食品、糖，禁烟，适量饮酒，才能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效应。

如何运动才能延缓衰老健身3

　 1、骑自行车上班。

　这让人们不必单独抽出整块的时间锻炼，减轻负担。

　 2、设定每日目标。

　美国“健身爱好者”网站调查发现，近60%的人新年制订的健身计划以失败告终，他们往往制定长期计划，一旦没有完成就失去了信心。运动最好设定每日具体目标，如5分钟俯卧撑等。

　 3、参加运动俱乐部。

　可增加交友机会，朋友间的鼓励支持对坚持运动十分关键。4、试试可穿戴设备。

　此类设备及手机软件让运动具体量化，更为直观。还可根据个人情况进行调整，帮助选择最佳计划，有益于坚持下去。

　 5、尝试“探险”运动。

　周末时参加徒步远行、游泳、漂流、山地自行车等“刺激”性运动，这些从未经历过的“探险”有助于增强运动的趣味性。

　 6、寻找运动伙伴。

　美国斯坦福大学新研究表明，与分开运动的夫妻相比，一起锻炼的夫妻运动量增加78%。无论是伴侣、家人或朋友，结伴运动都更有趣，也更可能坚持。

　 7、把运动当游戏。

　这让人们能保持运动动机，趣味性也大大增强。如记录运动时间及强度等数字，逐日进行比较，就能增强“游戏感”。

　 8、多一些变化。

　美国盖洛普咨询公司调查发现，2015年，55%的美国人经常锻炼，原因之一是当年火爆上市的可穿戴设备改变了传统的运动方式和运动观念。运动形式和运动量都应多样化，而非雷打不动的“每天跑步多远或举重多少次”。

　 9、求助私人教练。

　个性化指导对于保持运动的科学性和持久性很关键。私人教练会根据你的身体素质等指标，研究出能使效能最大化的锻炼计划。

　 10、奖励自己。

　偶尔来点“半工半玩”式的运动，如骑自行车去参观啤酒厂或跑步去烤肉店，并适当来点奖赏等，能鼓励自己爱上运动。

　建议选择一些娱乐性强的运动项目，如太极拳、广场舞、游泳、羽毛球等对身心有良好刺激的体育运动，并长期不间断地坚持下去，使“健康老龄化”的愿望成为可能。把运动和营养结合起来，循序渐进，坚持不懈，最终才能达到最初期待的结果，这种坚持就恰如马拉松比赛，越到最后差距越大。只有这样，才能给您身体各器官以及免疫功能带来良好的效应，从而达到老而缓衰的效果。

减肥，在西方已掀起空前的热潮。据报道，美国约有1/3的人卷入这股热潮。于是，当今世界上，五花八门、形形色色的减肥法也就应运而生。然而，有些减肥法实在是不可取，如盲目节食乃至禁食，服用泻药、利尿剂，其结果往往适得其反。而有的方法，如针刺耳穴，胃置入气球等，效果还不肯定。那么，什么是预防肥胖以及肥胖后减肥的科学方法呢？

1、坚持体力锻炼

你知道吗？体力锻炼能够调节能量摄取与消耗的平衡，使人体内的能量调节机制在事物摄取量和活动强度广泛变化的条件下，能动地保持体重的正常和稳定。美国斯坦福大学医学院的皮特伍德医生研究发现，轻度的运动，每天多摄取418千焦能量，一年可增加10磅体重。中等强度的运动，摄取与消耗的能量基本相等。强度较大的运动，尽管每天摄取能量比轻度运动者多2510千焦，体重却比后者轻20％。这是什么道理？原来，除了在运动时大量消耗能量外，运动后长达15小时内，仍在继续消耗能量，且消耗的速度更快。

如果一个人一天早晚运动一次，那么整个白天和晚上，甚至睡觉时，都会增加的能量消耗。 心理和营养学家戴维列维茨等人发现，在进食后的2～3小时内运动，比在空腹时进行同样强度的运动消耗的能量要多。比如，进食45分钟后，进行20分钟的快速步行，既能获得良好的效果。并且，在过度饮食后的第二天运动，也能消耗过多的能量。美国运动生理学家凯坦和贝纳特研究则指出，如果新陈代谢速度偏慢，那么经常运动能食能量消耗增加20～30％。同时，运动还能控制人体的饮食“调定点”，这是说，不会让你吃的太多，这一点很重要。加入饮食“调定点”得不到控制，减肥就得无休止进行下去，而且常常是收效不大。 值得一提的是应提倡多走路；每天要按平常的速度多走30分钟。据报道，这样，两周便可耗去450克脂肪。于室内伏案工作的脑力劳动者，或中日守在家里的老人，步行尤为可贵。当然，可以把走路与日常生活结合起来。例如，步行去上班、去买东西，不乘电梯、步行上下楼等。走半小时路要比睡半小时更能让你经历充沛。另外，当你想吃东西的时候，不妨去散散步，不论走得多慢，都会消耗热量，并且避免了事物的诱惑。

2、适当控制饮食

饮食不过量，这是关键。俗话说“过食伤身”。

主副食搭配要适当，应该少吃高脂肪、高糖类事物。比如油脂（尤其是动物油）、含油高的食品（花生米、葵花籽、核桃仁）、含淀粉高的食品（土豆、白薯、藕粉、粉条）、含高糖的食品（水果糖、水果汁、白糖、果酱）等。而西饼点心，尤需戒绝

选食不易致胖的蛋白质较高的事物，如瘦肉、鱼、豆制品以及蔬菜等。尤其是要多吃蔬菜，因为蔬菜所含有大量的矿物质，会把体内产生的有害的酸性物质中和成碱性，使你的新陈代谢更加旺盛，把积蓄的脂肪和糖份“燃烧”掉，从而起到减肥的作用。

已经发胖的人，则要有计划地适当减肥进食量，其中又最忌吃零食。 近年来，美国医学界研究认为，较有效的减肥食物是高纤维事物，如竹笋、谷类食物等。这是什么道理？主要由于高纤维食物的体积大，比较硬，咀嚼的时间长，吃的较慢，在饱感之前不会吃进过多，有利于控制体重。很多纤维食物具有海绵样的特性，在咀嚼和笑话过程中，可以吸收水分，且保持水分，进入胃后，比别的食物容易膨胀，停留的时间比较长，使胃有“满”的感觉，不会很快感到饥饿，从而避免了热量的过多摄入。 然而，尽管蔬菜、竹笋等是较好的减肥食品，但总不能让胖人整天吃这些单调的食品。近来，国外盛行“减肥食品”，它色、香、味及好，风味诱人，又有一定的体积，但其营养价值很少，胖人食用，尽管咀嚼的津津有味，却很少增加热量，也无不良反应。比如，科学家发现一种藻胶酸钠，与钙盐相遇，能产生凝胶，用它来制作布丁餐后点心、蛋白甜饼、糖衣以及合成樱桃，都非常理想。

3、重视精神治疗

美国纽约的一个超重妇女俱乐部，不但教会学员如何锻炼和合理饮食，每周还有心理课程，教他们如何对待自己的身体，如何选择食品，以及如何合理安排每日生活等。事实证明，这比单靠消耗体力和节食达到减肥目的的方法，见效更快，效果更持久。 的确，在减肥中，精神治疗不可缺少，因为肥胖者的进食和其它生活习惯，是在长期的个体发育过程中，通过学习而得来的。要知道，这是一类颇为巩固的条件性联系，要重建新的习惯，并非容易，强制节食和运动，反而会引起肥胖人的焦虑和犹豫。 因此，减肥应取得他们充分的配合和支持。方法要简单易行，比如，规定的食谱要简单方便，要经常与肥胖者保持联系，予以鼓里，并配合机体精神治疗，可让已经转好的肥胖人现身说法，相互启发，交流体会，彼此鼓里。近年国外发展起来的行为改进法，就是已改变肥胖的进食行为为目标，订出具体的改进方案。比如，改变进食时看书、看报听广播或看电视的习惯，努力进食得慢一点，少一些；有进步时，加以氢化。这一方法，已取得一定成效。

4、测定减肥效果

也许你要问，体重酒精减轻多少，才算减了肥呢？其实，尽管人们通常把体重当做判定胖与瘦的一句，但确切地说，体重并非判定一个人是否肥胖的唯一治标，更重要的是，测定体内脂肪含量的多少，既看脂肪占体重百分比的大小，如果一个人的体重和体内脂肪百分比都超过标准值，那就可以说是肥胖了，尽管体重超过标准值，但体内脂肪百分比并不高，就不能算是肥胖。比如，一些体格魁梧，肌肉发达的运动员就是这样。

因此，一个人经过减肥锻炼后，在某一时期内，如果脂肪减少的重量超过肌肉增加的重量，体重就下降了，如果脂肪减少的重量超过肌肉增加的重量，体重就不会有显著的变化，甚至略有上升。而减肥的目的在于减少体内脂肪，即使体重变化不大，只要体内脂肪百分比有所下降，就达到了减肥的目的。

力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？ 休息 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1每周少跑几天。 2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3把某些步行活动融入到你的训练之中 4比赛应该少一点。 5在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6有计划地进行深层组织按摩。 7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

健身之前切记要先热身。先做热身运动，热身可以提升肌肉温度，使肌肉变得更加柔软而不容易受伤。建议的热身运动有放松肌肉拉伸关节，高抬腿运动，扭腰，拉伸韧带，有条件的还可以跳跳绳。

健身之前切记要先热身。先做热身运动，热身可以提升肌肉温度，使肌肉变得更加柔软而不容易受伤。建议的热身运动有放松肌肉拉伸关节，高抬腿运动，扭腰，拉伸韧带，有条件的还可以跳跳绳。

一般跑步时间建议45分钟，如果坚持不下来可以频率慢一点，但是一定要跑起来。跑步带动全身各个部位运动，是减肥增肌极为有效的有氧运动。跑步完成后有条件的话可以去动感单车，与跑步结合起来可以最大限度的激活肌肉。

新手的话可以选择75至10公斤的哑铃，双手置于胸前，做推举练习，一组做十到十五个，做两到三组即可。前期的力量训练时间不宜过多，建议最多20分钟即可。

要注意适当的饮食调节，尤其晚饭要控制，少吃肥腻食物，多吃蔬菜水果。不要吃巧克力，因为巧克力热量很大，吃完一块巧克力估计要跑几个3000米才能消耗掉。

扩展资料：

健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。

健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。

单功能器械，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是：

AMT体适能运动机：与其他的健身方式不同，用户可以在不同的运动模式和完全零冲击体验下，类似于登楼梯、步行、慢跑和长跑间自由转换。您可以通过这种即时转换模式功能，调整您的训练模式来达到针对特定肌肉群训练的目标。

椭圆运转机：平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组，增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。

健美车：锻炼时，像骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。

健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

美腰机：可对腰部、背部作放松按摩。

综合型多功能器：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。

参考资料：

-健身器材

1、上体姿势练习

通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。

2、摆臂姿势练习

通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。

3、腿部动作练习

通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。

4、整套动作练习

通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。

扩展资料：

训练注意事项

1、尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

2、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

3、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

4、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

-中长跑

1提高步频，在1分钟内，左右脚共踏出的步数叫做步频，跑步时可以听一些节奏比较快的歌，加快手臂摆动频率，手机安装节拍器APP，多练习台阶跑。

2增大步幅，步幅为一步的距离，以脚的中心算。你走一步后，两脚中心的距离就是你的步幅。练习高抬腿跑、后摆腿跑、弓步压腿、跳跃训练、弹力训练等可增大步幅。

3速度训练，建议多做一些200米、400米短距离冲刺间歇训练，对提高跑者配速能起到明显的效果。

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在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。

参考资料：

跑步