高位下拉的标准动作

高位下拉的标准动作如下：

先沉肩、后下拉。在我们做高位下拉的过程中，要想让背部发力有感觉，首先要做到肩部下沉这个动作。很多玩家只是在重复下拉这个动作，但是却没有做到沉肩。沉肩，就是要我们的脖子伸出来，肩膀往下压。

双手握距越宽，手肘就越要朝外打开。高位下拉的时候，有些人建议手肘超前，有些人建议手肘朝外打开，一般来说，这个并不固定，具体要看我们的双手握距。窄距高位下拉针对我们的上背部厚度，在做的时候背部挤压感会更加强烈，窄距高位下拉可以更好雕刻背部线条，但是不太适合挑战重量。

高位下拉注意事项

1、注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂。

2、下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

3、注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原。

4、为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

背部以两大肌肉为主：背阔肌、斜方肌

肌肉解剖：

在手臂冠状面上进行运动时，背阔肌外沿的伸展程度是很大的，肩关节矢状面上斜向上方生长。

肩胛骨控制到位，肩胛骨的灵活程度决定了背阔肌的受刺激程度。

斜方肌分为上中下三部分组成，对背部厚度、立体感来说非常关键。

1、上斜方肌训练

手臂先动（直接驱动力），肩胛骨联动，更刺激背阔肌+大圆肌

肩胛骨先动（直接驱动力），更刺激斜方肌中束

斜方肌、三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌的分界线决定背部的立体感和细节感。

大圆肌起始位置：肩胛骨至大臂前侧

背阔肌：手臂是第一驱动力，肩胛骨联动，伴随着较大行程的肩胛骨动作

大圆肌：肩胛骨相对稳定情况下，大圆肌参与度稍高

斜方肌（中下部为主，对厚度影响较大）：肩胛骨是第一驱动力，手臂联动

1、双臂划船动作，肩胛骨驱动，伴随着肩关节后伸

2、通过肩关节运动特性，颈后高位下拉（宽距、宽距对握），刺激斜方肌

大圆肌发力更多：伴随较大幅度的挺胸动作，向后下拉的时候肘关节尽量打向身体后侧

背阔肌发力更多：身体尽量保持地面垂直，手臂向身体两侧（冠状面）下拉的过程。肘关节向后打的角度越大，背阔肌参与度越低

1、高位下拉：

身体近似与地面垂直，稍向后仰：侧重于背阔肌（下背部）

向上离心过程中，肩胛骨随阻力向上

手肘意识

上身后仰角度：

2、单臂哑铃划船：

肱骨后移+肩胛骨的下降（小范围），用肘关节划最大半径的圆，同时肩胛骨后缩完成顶峰收缩，下放手臂的同时肩胛骨系统同时松开，使背阔肌产生张力。

健体：重视腰间比，背阔肌上段训练为主，力多集中在斜方肌、大圆肌。握距较正常握距宽。

划船时三角肌后束感觉明显，背阔肌没感觉？

答：肩胛骨向前扣的问题，肩胛骨没有办法后缩和下降。杠铃向上拉的位置轨迹有问题。握距问题，可能过窄。

如何找到肩胛骨感受？

高位下拉拉至胸部，离心过程中，手臂先向上伸，再慢放肩胛骨，感受肩胛骨的舒展。

训练优先级：宽度（冠状面动作）＞厚度（矢状面动作）

即多做引体向上，高位下拉动作。

针对背部形态来说，多训练上背部。

下拉和划船配合的好处是使整个背部快速充血。

直臂下压时较宽握距，下拉做偏向于大圆肌和背阔肌更多的，偏重于大圆肌

较窄握距，下拉做偏向于背阔肌中下部

重量比较大的正式组

8次动作中保证6次非常标准的动作，能清晰感受到目标肌肉发力的。7,8次可以稍有代偿。

硬拉练背尽量不要放训练开始几个动作。

4次背训练为一个小循环，组间间歇时间最长不要超过2分钟：

高位下拉可以说是一个练背时经常会用到的动作，主要帮助我们发展背部的背阔肌和菱形肌，还会调用到肱二头肌和小臂等辅助肌群。它相对要比引体向上的门槛低一些，所以无论是健身初学者，还是进阶高手都会把这个动作放到训练单里去。但门槛低不代表随随便便就能把这个动作摸得透彻，很多人在做高位下拉时都会遇到这样或那样的问题。

所以，本期我们就来聊一聊关于高位下拉那些你没注意的事情。

照例，我们先来看一看正确的高位下拉动作该怎么做？

1首先调整适合自己的负重，坐在高位下拉器械上，双手使用略宽于肩的握距握住横杆。

2挺胸直背，使手肘保持垂直向下的姿态。

3肩胛下沉带动手臂向下拉动横杆，使横杆努力靠近上胸部，动作过程中尽量保持身体稳定。

4使横杆拉至最低点时保持1-2秒顶峰收缩，然后慢速回放横杆，使其恢复至起始位置，然后再次重复动作。

那么在做高位下拉动作时，我们常犯的错误有哪些？

1手臂发力向下拉动，导致手臂代偿过多，背部受力太少。做高位下拉时，一定要注意是肩胛带动手臂向下，而不要做成手臂发力向下拉动，因为这是练背的动作，而不是练手臂。

如果你总是不能掌握先启动肩胛骨发力，可以根据下方动图来多做尝试。

2没有向下拉至自己能完成的最低点。我们要明白自己做动作的目的，就是为了加强肌肉的收缩，一旦肌肉收缩不到最大幅度，那么做功的效率就会大大降低。通常我们在做常规握距的高位下拉时，下拉的最低点应该要超过下巴，努力去触碰上胸位置，而不是拉到嘴巴的位置就开始回放。

3回放横杆速度过快，使肌肉被拉伸的时间缩短。在做动作时，肌肉要完成两次收缩，一次是被拉长，一次是恢复至原状，也就是我们常说的离心收缩和向心收缩。通常我们为了加强肌肉的刺激感，都会采取离心慢放，比如卧推时，哑铃弯举时，高位下拉这个动作也不例外。

4手肘朝向太靠身后。首先高位下拉可不是杠铃划船，做高位下拉时手肘应该尽力朝向前方向下才能最大限度地刺激压缩背阔肌。

5身体后仰过多，导致大量代偿。适当的身体后仰是完全可以的，但如果后仰过多，乃至巴不得躺平了去拉横杆，那么此时动作还有什么意义呢？干脆去玩杂耍好了，反正你身边的观众已经被吸引了。

以上是高位下拉动作的5个常见错误，希望各位伙伴能及时避免。

很多人会问高位下拉练得好是不是就不用去做引体向上了？

首先我建议大家不要有这种想法，因为虽然高位下拉看起来和引体向上神似，但两种动作带来的收效是不一样的，更不能去直接做对比。即便引体向上想做提高很难，但它仍然是任何动作都不能替换掉的，所以我们为什么不能同时保留它们两种在训练菜单上呢？

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

1、肱二头肌锻炼方法：

⑴杠铃锻炼

在使用杠铃时，抓举的宽度会对二头肌的练习产生不同的效果。有这样一个标准，与肩同宽，长短二头肌所用力差不多相同。越宽，二头肌短头肌腱越用力，越窄，二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。这对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。可以做三组坐着的杠铃联系，然后跟着做2-3组全关节运动。

⑵哑铃锻炼

斜举哑铃是最好的练习二头肌长头肌腱的方法。 当你坐下，手臂移动至身体前，这充分舒展了二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条，不单只是外观。

⑶弹力绳锻炼

尽管弹力绳看起来细细的，但他们可以练习一种独一无二的耐力，线性可变抗性。和全关节运动有类似作用。就拿双臂屈伸这个动作来说。绳子拉的越长，力道越大，力道越大则抗性越大。这个方法的优势在于，随着抗性越来越大，你会使用越来越多的二头肌肌纤维这可以帮助增强肌肉力量和强度。

2、背阔肌锻炼方法：

⑴宽握引体向上

引体向上当属最经典的一个，冠状面动作，主要锻炼背阔肌，同时也是发展大、小圆肌的好动作。抓握距离以上升到顶点时小臂能垂直地面为标准。上升过程中身体稍向后倾，因为背阔肌的纤维走向与垂直走向有一定夹角，一定记住：发力方向垂直阻力方向，肌肉才能得到更好发展。

⑵宽握高位下拉

高位下拉作为近固定动作，更稳定，能更集中锻炼背阔肌，并且非常容易上手。同样，下拉过程身体稍向后倾，抓握距离以下拉至底点时小臂能垂直地面为标准。

⑶直臂下压

背阔肌孤立训练动作，矢状面动作。还原过程中，在控制不出现严重耸肩的情况下，手臂尽量向上伸展，充分拉伸背阔肌。发力过程中，臀部保持固定，臀部的前后摆动会使动作路程变短，影响肌肉收缩。

⑷T杆划船

相比于杠铃划船，这个动作重心更靠后，跟个稳定，也更容易使用大重量，矢状面动作。背阔肌厚度及下半部发展的必选动作。

高位下拉是一个非常好的动作，主要训练的肌肉是背阔肌，和斜方肌中下部，还有菱形肌以及前锯肌。

除此之外，其实还会训练到肱二头肌和肱肌。

因为体重太大，或者背部力量不足，而无法练习引体向上的同学，可以先做高位下拉，用高位下拉来代替引体向上。

说到这里，肯定会有人冲出来指责，高位下拉是无法代替引体向上的！这是两个不同的动作！

我承认，高位下拉和引体向上，确实是不一样的，因为一个是远固定动作，一个是近固定动作，训练效果还是有所区别的。

我所说的代替，是在你做不了几个引体向上的前提之下。

高位下拉不能代替引体向上，但一进入健身房，就想要冲击引体向上，这是不现实的。

高位下拉的重量可以调节，而引体向上最轻的重量就是自身的体重。

初级阶段，老老实实的做高位下拉，绝对可以让你的背部更强更宽，也绝对可以提升你的引体向上。

在一个健身房里面，有个朋友向我请教怎么提升引体向上的数量，我就让他先从高位下拉做起。

但那位朋友很不以为然，他说他练高位下拉一年半了，现在依旧做不了两个引体向上。

我很吃惊，就让他做几个高位下拉给我看看，这位朋友立刻用25KG的重量，做了一组高位下拉给我看。

看完之后我很奇怪，他的动作很标准，全程控制很稳定，并且知道顶峰收缩，但他的背部肌肉很差，几乎没有什么训练痕迹。

我思考了一会，问他，你平时一直都是用25KG的重量做高位下拉的吗？

健身一年半，一直用25KG做高位下拉，这是非常不合理的。

健身训练中的第一定律，叫做“渐进性超负荷”。

什么叫“渐进性超负荷”？ 简单的说，就是随着你训练时间的推移，你必须在训练当中给予身体更大的负荷，也就是说，任何一个动作，你都需要慢慢增加重量，或者增加次数、或者增加训练强度。

刚进入健身房的时候，你高位下拉25KG，一年半之后还是25KG……哥们，你平时来健身房，主要是来玩手机的吧？

一年到头你都在用25KG做高位下拉，然后你告诉我高位下拉对于引体向上毫无用处，因为你练了一年半还是做不了两个引体向上，我能说什么呢？

这个时候，有人又会问了，那为什么我能够高位下拉自身体重的重量，但还是做不了引体向上？

原因很简单，你被自己欺骗了，你所做的高位下拉并不标准，借力非常严重。

高位下拉看似简单，但绝大部分的健身爱好者，都做得不标准。

下面我们将高位下拉这个动作拆分成几个步骤。

第一步，坐在高位下拉器械上，正握高位下拉杆子，中等握距。

身体可以后仰大概30度，抬头挺胸，手肘保持垂直向下。

第二步，肩胛骨下沉锁定，然后双手握紧直杆开始往下拉。

往下拉的时候，首先要启动背部肌肉，让背部肌肉收缩，带动双手手肘往下往后走。

两个手肘要尽量往后背中间夹，直到杆子几乎接触到上胸部。

整个动作过程中，身体尽可能保持固定，不要后仰，不要晃动。

第三步，在将直杆拉到最低点的时候，停顿片刻，顶峰收缩一秒钟，然后控制好节奏，让直杆缓慢向上回到最高点。

不要让双手臂完全伸直，保持微曲最好。

正确的练习高位下拉，一定可以练出来宽厚的背部。