李小龙身材并不魁梧，惊人的背部肌肉到底是怎样练成的

李小龙身材并不魁梧，惊人的背部肌肉到底是怎样练成的

李小龙的背部肌肉根本不发达，因为他太瘦了，身体其他部位肌肉很小，显得背部肌肉很大，其实比他背部练的好的，简直成千上万，在健身房练一年就能超过李小龙。

李小龙惊人的"背部圣诞树"，究竟是怎样练成的

普通人还是放弃吧 李小龙的圣诞树也只是少数健美运动员才有 大部分健美选手都没有的

那些惊人的马甲线到底是怎样练成的

马甲线的关键不是肌肉如何发达，而是体脂率足够低。

埋在土里的金子是发不了光的，同样，被厚厚脂肪覆盖的肌肉再发达也显不出刀刻斧凿般的线条。

所以，马甲线是靠减脂练成的。除非基因足够强大，天生丽质，对大部分人来讲，要出马甲线，需要饮食和运动科学的配合才能做到。

怎么能练成李小龙那样惊人的速度？

疯狂锻炼 买个拳击专用不倒翁像人这么高的 再买个小的拳手专用小的能反弹能固定的我见过那种器具但是不知道名字！ 再一个就是跑步练习步伐的轻盈 腿部才能轻巧 小龙其实平生最爱的运动大家一般都不知道 就是跳绳 每天都跳 我也几乎每天都练 现在一口气最少能跳1500以上 不过最多我也没数过 自己感觉不数数可能能跳的比较多！ 跳绳的确能让腿部比较轻盈 其次我还每天坚持跑步5--10公里

至于胳膊和拳头的速度我以前就是练习打沙袋 不过很长时间没打过了

好了就说这么多吧 不知道能不能帮上你！不过没关系啊 大家互相交流嘛

李小龙到底是怎样死的？

网上有很多说法，

它是一场意外而已，

希望我的回答能够帮助你。

因为服药过敏导致脑水肿而死的，

李小龙的腹肌是怎样练成的

腹肌锻炼方法

一、仰卧举腿

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。　

动作要点：

1．身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

2．如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

3．如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

二、仰卧举腿蹬车

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬脚踏车的动作，反复多次。

动作要点：

1．初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。

2．动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

三、长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

动作要点：

1．不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。

2．肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。

3．注意上身保持稳定。

4．双脚不要用力。

李小龙的功夫到底是怎么练成的

他是中国的骄傲,也是现在世界所有武者的神话,到目前为止也没人能超过他的极限 李小龙自小就喜欢爱武术在民间拜访了很多传统武术世家,也学习到很多东西, 因此他自己苦练,终于练成了截拳道

怎样才能练成李小龙的身材

有氧运动兼无氧运动。如可以每天慢跑30分钟-40分钟，加上哑铃等器械锻炼，同时注意营养。人的骨架不同，不可能跟李小龙一样的。

李小龙到底是怎样一个人？

李小龙，原名李振藩，乳名细凤，为美籍华人，祖籍中国广东省佛山市顺德区均安镇，身高173厘米，体重64公斤。他是一位武术技击家、武术哲学家、全球范围内具有影响力的著名华人武打**演员、世界武道改革先驱者，UFC起源者，MMA之父，截拳道武道哲学的创立人。他对中国**业的贡献永不磨灭，在香港的3部半**，3次打破空前记录，其中，《猛龙过江》打破全亚洲票房记录，李小龙随即风靡东南亚。与好莱坞合作的《龙争虎斗》总票房达到23亿美金。 ，本拉登都喜欢看李小龙的**。在泰国曼谷拍摄《唐山大兄》时，秒杀泰拳王察尔·铺。

因为当人下蹲时，双腿肌肉收缩，会‘挤出’大量血液回流。下肢的良好状态对人体健康至关重要。坚持下蹲起立

会使下肢更健康，因为人在下蹲时与胎儿在母体内的姿势非常相似，也是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。下蹲时，腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的挤压，下肢血液会更快地回流到心脏，从而促进了心肺血液的循环，肺活量因此增加，达到了锻炼的目的。”

下蹲是一种行之有效的健身方式，坚持每天练习，能带来不可思议的健身效果。下蹲的时候，做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲速度不宜过快，应根据各人情况掌握好节奏。从运动学角度来看，下蹲的种类有弓箭蹲、八卦蹲等。开始练习下蹲时，可自己掌握时间，每次坚持10分钟以上为宜，次数不限。

腹肌问题英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议：1全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。 初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

首先想说的是引体向上主要锻炼手臂肌群和手臂力量。。。

每天可以选择几个动作多组重复，每天坚持一个小时就差不多了，还是要全身的平衡发展吧。每天吃几个鸡蛋对补充锻炼时身体的蛋白质。就差不多了。很好健美运动员每天都是吃很多鸡蛋。

以下有几个动作可以试一下：

（1）侧卧支撑向前收腿：屈膝或直腿，可根据腹肌力量的强弱，腹力量差可选用屈膝做，腹肌力量好可用直腿做。这个动作主要练习腹直肌。侧队屈时支撑，身体和腿在一条线上，屈膝收缩尽及使膝触胸。直腿收缩尽量使腿向身体前收，然后还原。

（2）侧位屈膝抱头收腹：此动作主要练习腹外斜肌和腹内斜肌。抱头屈膝侧卧．收缩时，上体用力向上抬起，放松时还原。

（3）直腿侧卧体侧屈：直腿侧卧，两臂头上伸直，用力时，尽量抬上体，上面手臂摸腿，放松时还原。

（4）侧卧单腿举：侧身卧地，两手掌扶在体侧地面，两腿伸直重叠贴地，直腿向上举起，再直腿慢慢放下还原。

（5）侧卧双腿上举：侧卧在地上，两手掌扶地或两臂互交于胸腹前，两腿伸直重叠贴地。两腿伸直同时上举起至不能再举为止，稍停，再慢慢放下还原。

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如跑步、跳绳）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名）

久坐少动人群应适当参加体育煅炼，增加背伸肌的力量，如游泳、慢跑、打球等。此外，保持良好的坐姿，也可起到预防作用。人若常跷二郎腿，就会给颈、背、腰等部位造成持续性负荷，导致背部肌肉、韧带被长时间过度牵拉而受损，给腰间盘突出的入侵埋下隐患。正确的坐姿应是上身挺直、收腹、下颌微收，两下肢并拢。如有可能，应使膝关节略高出髋部。坐在有靠背的椅子上时，还应尽量将腰背紧贴椅背，以减少腰骶部肌肉的疲劳感。电脑操作者，还要确保坐时整个脚掌着地。腰椎间盘突出易复发，因此保养和康复极为重要。当椎间盘突出的急性症状减轻后，要经常进行增强背肌力量和恢复脊柱活动度的轻柔运动，以巩固疗效，恢复功能。但对向前弯腰的动作要严加控制，在提起或搬动重物时不可弯腰，而应蹲下，然后起立，保持腰部伸直，并避免参加需要扭腰的劳动，防止症状复发。腰椎间盘突出者需要加强腰背肌的锻炼，如俯卧位双手抱头，头和双腿同时上翘，或者将双手张开，头、双臂以及双腿同时上翘做大雁飞的动作，这都会对腰椎间盘突出有好处；此外，还可以采取仰卧姿势，双手撑住腰部，抬腿做骑太空车运动，运动时间要循序渐进，切记不可过猛过量。平日最好在腰部围一块腰围，一是防止受凉，二是起到运动保护的作用。锻炼可不要忽视治疗啊。

胸肌 杠铃仰卧推举 A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 哑铃卧推 A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。 上斜杠铃卧推 A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。 上斜哑铃卧推 A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 平卧哑铃飞鸟 A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 站姿双臂侧下拉夹胸 A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。 坐姿屈臂夹胸 A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。 上斜哑铃飞鸟 A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 肱三头肌 仰卧后撑 A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。 仰卧屈臂上拉 来源：( http://blogsinacomcn/s/blog_65e55ff40100j4s9html ) - [转载]健身动作图解--胸肌肱三头肌肩、背肌群_lior_新浪博客 A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。 站姿颈后臂屈伸 A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 窄握推举 A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。 坐姿单臂颈后臂屈伸 A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 俯立臂屈伸 A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原 站姿双臂胸前屈肘下压 A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。 肩、背部肌群锻炼 颈后宽握引体向上 A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 杠铃俯立划船 A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。 俯卧挺身 A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。 站姿负重俯身弯起 A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。 坐姿颈后下拉 A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。 坐姿颈前下拉 A重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。 俯立正握上拉 A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。 颈前宽握引体向上 A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。