男生各部位肌肉锻炼的方法

　大家都知道锻炼在我们身体健康状况方面起着一个很重要的作用，但不论是缺乏积极性、考虑到去健身房的路程长短、健身器材的费用或仅仅是技术诀窍，这些障碍常常阻挡了我们的健身计划。实际上，你所需要的只有你自己。以下我们来介绍以下如何只用身体就可以进行彻底的身体锻炼。还有男生各部位肌肉锻炼方法。

　 男生各部位肌肉锻炼方法

　 一、男生各部位肌肉锻炼方法

　胸大肌，肱二头肌，胸锁乳突肌，前臂屈指肌，斜方肌三角肌，肱三头肌，肱桡肌，肱肌，背阔肌，上背肌，群前锯肌，腹直肌。

　 (一)胸大肌

　位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。

　其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。

　可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

　 (二)肱二头肌

　位于上臂前面皮下。

　其功能是弯屈肘部，掌心向上放下前臂，使前臂向前弯起至肩部。

　训练方法是各种方式的弯举，划船动作。

　 (三)胸锁乳突肌

　这是位于颈部浅层最显著的肌肉。

　其功能是使头和颈向侧曲，头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。

　可通过戴练颈帽动作，摔角的角力桥，助力和自我抗力动作来锻炼。

　 (四)前臂屈指肌

　位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。

　采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

　 (五)斜方肌

　位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。

　其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。

　可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

　 (六)三角肌

　如何锻炼三角肌？三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

　它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。

　可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推(前束)，哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

　 (七)肱三头肌

　位于上臂后面皮下。

　其功能是使手臂伸直和拉向后方。

　可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

　 (八)肱桡肌

　位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。

　近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。

　采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

　 (九)肱肌

　位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。

　作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

　 (十)背阔肌

　位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。

　其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。

　训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

　 (十一)上背肌群(大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌)

　位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。

　训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

　 (十二)前锯肌

　位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。

　其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。

　训练动作为仰卧上拉和站立推举。

　 (十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

　由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。

　其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨；

　训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。

1单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

2小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。

3五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。

想要健身练得好，只看背部就能看出一个人的修炼水平，想要得到好的练习效果，光练是不对的，要注意到锻炼时的技巧，这也是水平高低的象征之一。如果你觉练背难或是想要将背部再加以改进的话，看这篇文章你就知道。知道这4招，练背再也不难了。4个背部训练小妙招，让你无惧锻造背部，打造虎躯熊背。

1 大重量划船

划船可能对于健身者来说是最难熬的训练。想要全面的训练背部的宽度和厚度，没有像杠铃或哑铃那样有效了。多数健身者所存在的问题在于背阔肌在受到刺激之前，他们的下背部就已经懈力了。尝试做一下单臂的T杠划船吧。将杠铃的一端固定，如果健身房没有固定的地方，那就把杠铃的一端塞进角落里，让它在身体保持稳定的情况下做到更大的重量，把杠铃正确的放在身体的位置上，在杠铃负载端的前面身体与杆垂直，开始即可。

2 阻止借力

在训练中我们会经常运用借力，因为这样在省力的同时也能够让我们避免肌肉的拉伤。但是借力也要分训练的动作。比如说，你在做推举的过程中，你可以使用借力来完成，其爆炸力也是蛮有效果的。不过，在有些情况下。借力会减轻训练肌肉的张力同时也会使锻炼效果降低很多。同样的道理，你如果想要最大限度地训练背部，则需要在训练时放慢并减少借力。如：划船、高位下拉和引体向上，每一个动作的最高点稍作停顿有助于消除借力的发动。

3 不能只做高位下拉，也要做曲臂上提

哑铃曲臂上提可能会常常会被我们忽略。先不管它是练胸部的运动还是练背部的运动，哑铃曲臂上提会有助于扩大胸腔。对于这一点可能尚且有疑问，但曲臂上提是非常好的上身动作，关键是它能使下胸肌和背阔肌相互作用。你也可以用哑铃来做，将身体靠在长凳上或者正常的躺在长凳上，把哑铃放在头顶后面。

4 坚持到底

除了其他肌肉群，背部可以说是最强壮的肌肉群了。背部由多肌肉组成，包括菱形肌，大圆肌和小圆肌，背阔肌，竖脊肌，斜方肌。想要让每一部分都能被训练到，确保各个角度的背部训练都能涉及需要在背部锻炼时使用一些不同的握距与握法。最后一个动作会引起你的极度疲劳，会对你克服训练的瓶颈有帮助。重要的是使用器械辅助你完成动作，因为可以尽最大力气并更安全的选择，尤其是当你已经很疲劳的时候。

背部的肌肉群复杂难以控制，与其他地方的肌肉群是不一样的，不会轻易吸引别人的注意，如果想要练出效果就尝试一下这几个动作吧。

提起背肌训练，很多人都能想到很多动作，主要集中在划船和上拉、下拉动作。

很多人练完后会发现：要么是斜方肌有感觉，背阔肌没有刺激效果；要么是背阔肌比较有经验，但上背没有完全练好；要么是你的上背和背阔肌都练好了，没有精力去练竖背。

那么面对这种情况，如何更好地安排背部训练计划呢？

关注薄弱的肌肉

一旦你掌握了所有的动作，并且遇到了高原反应，就可以对你的背部肌肉进行一次了解。

你的背部有明显的弱点和缺点，你需要重点加强这些地方。

例如，如果你的背部够宽，但中间薄弱，背阔肌以下就不明显。你需要加强背阔肌下部和竖脊肌。

你可以先做杠铃硬拉和反握高位下拉，然后再做其他动作。

例如，如果你的背部中间很厚，但伸腰时根本无法支撑身体，那就是上背部不够宽，你需要加强大腿肌肉。

你可以先做宽体和超宽体的高位下拉，然后再做其他的。

通过加强这些薄弱的肌肉，整个背部肌肉会更加协调。

一次只做四个

背部训练的动作很多，如果放开手脚，把杠铃、哑铃、固定器械都做一遍，会花很长时间，还特别容易受伤，训练效果也不理想。

为了节省时间，达到最佳的训练刺激效果，现在只能做4个动作。

例如：宽握引体向上，杠铃划船，单臂哑铃划船和固定器械划船。

其目标是大拇指、背阔肌、单侧背阔肌和斜方肌的中下部。

下一次，重新混合4个动作：反手引体向上，杠铃硬拉，弓形哑铃划船和宽握高拉下。

用于中下部斜方肌、竖脊肌、背阔肌和大圆肌。

这1套动作包括4个不同形式的动作，其中第一个动作属于热身，重点是中间2个动作，最后1个动作结束。

每周需要训练3次，每次选择不同的动作组合，这样就不会出现个人偏好和某一部分不好的情况。

 把它分成三部分

如果前面两个感觉不太理想，同时又觉得自己整个背部的肌肉应该加强，希望通过练习使背部能达到指定位置，包括厚度、宽度和每个背部的细节。

现在可以把背部分割为：上背部、中背部和下背部，每次只练1处，轮流训练即可。

练习背部不能看到效果？教你4个高级练习，塑造强壮的背部肌肉

首先训练上背部，包括斜方肌的中下部、三角肌的后索、大三角肌等上背部小肌肉群。

选择5个动作：直臂绳索划船、上坡俯卧哑铃划船、开肘杠铃划船、带器械反鸟、弹力带引体向上。

第二次训练中的背阔肌可细分为外侧和内侧背阔肌和上下背阔肌，以及左、右单侧。

选择5个动作：宽体高位下拉（身体微微后倾）、坐姿绳划、杠铃划、杠铃划、单臂哑铃划。

腰部直立肌的第三次训练可以用徒手和负重动作完成。

选择5个动作：徒手抬羊、重物抬羊、腿部屈伸杠铃硬拉、重物晨练身体屈伸、徒手俯卧撑。

按照这样的模式操作，每次都能密集地刺激背部某些部位的肌肉，这样的训练强度比较适中，整个背部都能练到指定的高度。