背部肌群是每一个健身人士都必练的一个重要肌群,背部肌群不仅影响者身体的美感,而且还直接影响着健身者的各种健身训练质量,也就是说一个人的健身“好坏”背部发挥着重要的作用,如果健身者的背部肌群练不好,那么对于其他的部位的训练也是有很大的影响的,因为背部力量是人体非常重要的一个力量区域,身体的一切力量活动都需要强大的背部力量支撑。
如果健身者前期不加强对背部的训练,那么随着健身训练的深入,肌肉需要使用大重量刺激时,那背部如果力量不足,就会对健身者有严重的影响,不仅会影响器械的使用,甚至还会给身体带来一定的损伤,并且还会增加训练意外风险,所以健身者想要全方位更好的进行增肌训练,那就必须要加强背部基础力量的训练,当背部力量强大以后这股力量就会释放至全身,增强全身的运动能力,那么你再进行其他部位的训练时就会显得游刃有余,非常的轻松,并且增强训练的安全性。
今天为大家整理一个关于背部训练,背阔肌强化训练非常重要的一个动作,背阔肌是背部非常重要的肌群,你的背部练的好不好看背阔肌是关键,如果你想让自己的背部肌肉非常的有型好看有魅力,突显雄壮倒三角的风采,那就加强对背阔肌的训练,而下面这个“直臂下拉”动作你必须要熟练掌握。
利用绳索+直杆做直臂下拉来最好的刺激背阔肌(主要刺激到背阔肌下部分),能刺激到背阔肌的动作很多,但是直臂下拉算是一个非常好的动作,可以非常有效刺激到目标肌群,动作的优点是可以让肱2头肌以及背部其他肌群在做直臂下拉的过程中更少的参与其中,让背阔肌参与和刺激达到最大化。
而且可以让背阔肌更持续的紧张,通过动作过程中全程和完全的拉伸中,让背阔肌得到更深层次的刺激,下面每个动图你都要仔细看,非常清晰详细,这里就不再用语言赘述了,在训练时将这个动作加入到自己的背部训练计划当中,每次做3-4组,每组次数范围在15-10次。
是肌肉问题么?不训练一般来说不会出现疼痛衍射的一大面的。一般就是肌肉肌群单独的疼痛,你要是疼的连腰都直不起来那考虑一下就不是单纯的肌肉问题了。一般肌肉疼痛都体现主动收缩的时候疼痛加剧的,你有没有这种情况?如果做背阔肌为主动肌的运动的时候疼痛感增强不明显的话,那估计不是单纯的肌肉问题。
怀疑:骨折?肋骨骨折?
发烧么?胸腔内脏器疾病?心脏,肺部等。
胸膜感染?
胸椎或者颈椎增生?
去医院胸外科拍片子,胸内科做ct吧,别耽误了。
存在个体差异,供参考。
习惯松松垮垮地趴在桌子上,表明腿筋(大腿后侧的肌肉)紧绷。腿筋连接骨盆,如果紧绷的话,坐着时会将坐骨向前或向下牵扯,使脊柱拱起。
如果双脚无力,则足弓支撑不够,身体重量压向双脚,屁股也会下垂。而且大腿骨前移,骨盆也会前倾,使臀部外侧肌肉变弱,导致下垂。
NO3屁股扁平:背部肌肉弱
屁股过平或下垂可能是由于深层核心肌肉弱导致的,特别是腰椎旁的多裂肌弱。这些肌肉能够稳固脊椎,使下背部自然地轻微拱起,如果缺乏锻炼,臀部肌肉就会萎缩。
NO4小腹凸出:背阔肌紧张
如果背阔肌紧绷,身体就会蜷缩、脊柱拱起,内脏向前凸,出现下腹凸出的体态。
建议:简单地拉伸背阔肌,就能使身材更苗条。
如果减少了高热量食品摄入,并坚持拉伸背阔肌,腹部依然凸出,表明核心肌肉和下背部肌肉弱。
NO6一只脚外撇:臀部紧张
如果感觉自己已经笔直站立,但一只脚外撇,可能是臀部肌肉比较紧导致的。
建议:可通过侧卧抬腿等锻炼大腿肌肉的方式来改善这一状况。
每天用单侧肩背重物,会导致两侧肌肉不均衡,出现一肩高一肩低的现象。
NO8驼背:
胸部肌肉紧张,上背部肌肉柔弱
每日伏案工作会使人驼背,如果胸部肌肉紧张,背部肌肉一直处于拉伸状态,就会加重驼背现象。
NO9头部前倾:颈部肌肉紧张
睡觉时枕头过高、姿势不良都会使头颈肌肉紧张,引起头部前倾。
NO10盆骨倾斜:臀中肌弱
站立时如果一侧臀部比另一侧低,可能是臀中肌软弱无力导致的。
建议:如果右侧臀中肌较弱,不妨左侧卧,保持头部、臀部和脚后跟在一条直线上,然后练习抬右腿;如果左侧弱,应换相反方向做。
这是锻炼背部训练动作中重要组成部分,虽然身体坐在器材上,貌似都是一个下拉过程,但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉,绝对是王道,不过话说回来,如何练才有效
1、端先调整好适合的配重,臀部坐到坐位上后,身体尽量向前靠,身体坐直与拉杆保持垂直的状态,然后用海绵轴将腿部固定住,之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度,会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。
2、身体略微后倾20度以内,深吸气,呼气时下拉,两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩,下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉,尽量保持小臂,钢线和动作轨迹在同一平面,这样受力不易分散。
3、肩胛骨收紧,将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略,使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可),然后再吸气还原动作,离心还原过程一定控制到位略慢,到顶点的时候,不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛,然后再次下拉。
4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分,这就是达到视觉上背阔肌长度增加,其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位,这是我个人更坚持的训练细节,健美需要精准的训练。
背部肌肉训练高位下拉
注意事项
保证动作质量,不要过分追求重量超过自己的能力到位
背阔肌有一个极其实用重要的作用:防治驼背和脊椎病。
背阔肌是背部最宽大的肌肉,纤维浅而薄。其在胸腰筋膜内的宽广附着点以及在肱骨的特定附着点,让它对肩关节产生着巨大的力量。
背阔肌在肱骨处的附着点也有和胸大肌类似的扭转,这一共同特点可能是这两块强大肌肉存在协同关系的原因。在过顶投掷运动中,扭转展开。
背阔肌对肩关节的伸展从180度至-40度全都有参与,它与胸大肌、大圆肌、三角肌后束协作,下拉上举的手臂,是上肢拉的动作模式中最主要的肌肉。
背阔肌在肩关节足够的活动范围对于正确进行手臂在头部上方的运动很有必要,当它紧张时,脊柱代偿性后弓,会对脊柱背侧结构产生压迫,造成腰痛。
扩展资料
背阔肌和胸大肌共同协作,完成肩内收和肩内旋的动作。这两块力量很强的肌肉,在功能上有多处重叠,在肱骨上又有机械性的联结,像是一件背心的前襟和后摆。
由于背阔肌附着点广泛,它不仅能够移动臂部,而且还能影响躯干和脊柱。左侧背阔肌收缩可辅助躯干向左侧侧屈,臂部固定时,背阔肌能辅助脊柱伸和骨盆前倾。
-背阔肌
练过瑜伽的人都知道,肩部的打开很重要,如果肩部太僵硬,很多体式是无法很好的完成的,比如常见的下犬式、幻椅式、战士1式,以及比较高难度的轮式、手倒立等。
因此,练瑜伽,开肩的练习必不可少,有很多肩部僵硬的伽人通过开肩的练习,达到了很好的效果,但是也有很大一部分伽人表示,为什么练了那么多开肩的体式,肩部还是打不开?
其实,肩部打不开,不一定是肩部的问题,还有可能是胸部以及背阔肌太紧导致的。而如果是伽人肩关节打不开是因为胸部以及背阔肌的问题导致,那么开肩的练习练再多效果也不会很大。
所以,练瑜伽很重要,懂得原理,了解身体解剖科学练习练对更重要!今天,小一就来给大家从瑜伽解剖的角度来分析,肩关节打不开的三大原因,以及如何判断自己以及客户肩关节打不开,到底是哪一种原因导致的。
原因一:肩关节的活动度不够
不了解瑜伽解剖的伽人们,可能不知道肩部的活动度受限,也会导致肩关节打不开。那么,怎么判断呢?
仰卧在垫面上,屈双膝,双手臂向后向上伸展,正常的人体肩部可以打开到170-180度,贴靠垫面,而如果你的肩部打开小于170度,那么说明你的肩关节灵活度可能比较低,还有进一步的打开空间。注意检测时,整个躯干部位要保持中立位。
如果是这一类原因的伽人,瑜伽中开肩的练习可以多练习。参考练习点击蓝色字体《 瑜伽初学者要开肩,看这一篇文章就够了! 》
原因二:胸部肌肉太紧张
如果肩关节的活动度正常的,但是肩部依然受限,那么,很有可能是胸部肌肉紧张缩短,限制了肩部的打开。如何判断呢?
同样仰卧在垫面上,双手臂向后向上伸展,在保证躯干中立位的前提下,双手臂贴不到地面,但是如果突出肋骨,胸腔上提,双手又可以贴地。此时,可以判断肩关节打不开,可能是因为胸部肌肉(胸大肌和胸小肌)紧张缩短导致。
如果是这一类原因的伽人,就需要拉伸胸部肌肉,多做打开胸腔的瑜伽练习,而不是只做针对肩部的练习了。参考练习点击蓝色字体《 三个瑜伽小串联,开肩后弯打开胸腔背部就是这么简单! 》
原因三:背阔肌紧张
关于肩关节活动度不够以及胸部紧张导致肩部打不开,对解剖比较了解的伽人们,可能知道。但是肩关节打不开跟背阔肌紧张缩短有关,这个还真的没有听说过,事实上,因为此原因导致肩部打不开的伽人不在少数。
同样仰卧在垫面上,双手臂向后向上伸展,在保证躯干中立位的前提下,双手臂贴不到地面,但是如果腰部曲度增加,骨盆向前转动,双手又可以贴地。此时,可以判断肩关节打不开可能是因为背阔肌紧张缩短导致。
如果是这一类原因的伽人,那就需要拉伸背阔肌的瑜伽练习,而不是只做针对肩部的练习了。
以上,就是伽人们肩部僵硬受限的3大解剖学原因了,你是哪一种呢?事实上,现实生活中,伽人肩部僵硬受限并不是一种原因导致,可能伴随着多种原因,伽人们要根据自己以及客户的具体情况具体分析,以上内容仅供参考,希望能够帮助到大家。
TB瑜伽体系是继承传统瑜伽练习时,做了大胆的创新。我们打破传统体式的束缚,以训练为目的,用户体验为导向设计课程。TB YOGA的课程不仅有传统瑜伽的练习,还容入了非经典的功能训练以激活身体各部位肌肉功能,两者相辅相成,互相促进,让学员更好的走上瑜伽蜕变之路!
起点:借腱膜(胸腰筋膜)起至第7~12胸椎、全部腰椎棘突,骶正中嵴,髂嵴后部,第10~12肋骨外面
止点:肱骨小结节嵴
功能:
近固定:使上臂在肩关节后伸、内收、内旋
远固定:手臂上举后引体向上,提肋助吸气
(小试验:双手举高时呼吸与双手体侧放松呼吸更容易)
背阔肌起点借腱膜在髂嵴后部及骶骨正中棘,能稳定骶髂关节
背阔肌的运动会影响到肩胛骨的位置
在锻炼中,大臂旋内,背阔肌缩短。大臂外旋时,背阔肌是被拉长状,当背阔肌紧张时,会限制背阔肌伸展,限制大臂外旋。
大臂后伸内收内旋,背阔肌最紧张状态。大臂肩屈外展外旋位时背阔肌拉长。
生活中拔河、划船、拳击、引体向上的动作(手肘由上向下,由前向后)会启动背阔肌,让肩关节后伸,稳定腰椎、肋骨。
在疼痛评估中手臂上抬后背痛,背阔肌伸展拉长位,手臂内旋抬手臂痛减轻,背阔肌微缩短的拉伸位,可能是背阔肌的问题
骨性标志:肩胛骨下角平第七胸椎
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