学会哪些训练动作能多角度增强背肌

背部被称为男人立身之根本，宽阔雄伟的背部不但可以让一个男人，显得高大威猛突显力量之美，同时强壮的背部肌肉也是保护身体的最重要的一个肌群

强壮的背部肌肉可以更好的保护身体最重要的脊柱部位，不受任何外力伤害和长期不良姿势造成的脊柱变形，所以每一个人都应该加强背部的肌肉训练，练出真正的虎背熊腰，给身体做最好的保护，

今天小编为大家推荐一组非常有效的背部增肌训练动作，背部肌肉被称为人体最难训练的一个部位之一，若没有一些有效的训练方法，很难达到良好的增肌效果，由于背部肌肉分布较广，在训练时必须要分化训练，利用不同的角度和动作，单一训练目标肌群，

今天所推荐的6个训练动作，从多角度，利用大重量和中等逐渐递增训练方式完成深度刺激目标肌肉达到增肌效果，

每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作见休息90-120秒

热身动作 ，非常重要，同样你也可以用属于自己的方式去热身，利用绳索+直杆下拉背部，做3-4组，每组15-20次

正式训练动作

动作1 利用绳索+直杆拉背(宽握距)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全拉伸收缩背部)

动作2利用绳索+三角柄把柄做下拉背部，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全拉伸收缩背部)

动作3 利用固定器械做划船，大重量低次数完成，使用的重量逐渐递增，每组做8-6次

动作4 利用固定器械做下拉背部，使用的重量逐渐递增，每组的每3-4次时 - 顶峰停顿收缩时间较长，给背部不一样的刺激，每组做12-10次

动作5 利用杠铃做划船(正手划船)，使用的重量逐渐递增，较大重量完成，每组做10-8次

动作6 利用身体自重完成引体向上(正手宽距和掌心相对引体向上)，每组做足够多到力歇为1组

背肌和肱二头肌是上肢最重要的肌肉之一，这两块肌肉的体积大与否，力量的强与弱，直接关系到上上肢部位的视觉效果和力量呈现。

都说“倒V型”的身材是男士最理想的身材状态，尤其是背部的肌肉，从远处看形似“倒V“，各块肌肉线条分明，肌肉线条硕大而不会显得夸张。现在的人一般都会或多或少的有一些弓腰塌背的症状，所以背部肌肉的锻炼有利于改善形体方面的缺陷，塑造正直、富有美感的曲线和身形。

肱二头肌的发达与否就决定了手臂力量的强与弱，如”马蹄形“般的二头肌是最理想的肌肉形态，在视觉上就给人一种强烈的冲击力，它的维度直接决定手臂的维度同样的也决定了手臂的体积大小，是一块足以撑裂T恤的肌肉。

我们在进行身体锻炼时总是遵循这一定的训练规律，例如首先要锻炼大肌肉群，然后在锻炼小肌肉群，这样的训练方法是很科学的，循序渐进的进行训练，使得身体的各个部位得以充分的锻炼和充血。今天为大家推荐一套训练肩部和肱二头肌的训练动作。我们先从肩部开始，再锻炼肱二头肌。

需要注意的是，我们在进行锻炼之前要做好充分的热身和准备活动，使得自己的身体状态调整最佳的训练状态，以便获得最好的训练效果。那我们就开练吧！

背部训练：

动作一：硬拉

动作要点：这是三大力量最基础的动作之一，也是最难掌握的动作，对于全身的协同发力的要求很高，但是其对全身力量的提升帮助巨大，注意在训练中要保护好腰部，动作过程中不要弓背，选择适度的训练重量。

次数：15-20次3组。

动作二：器械坐姿窄握下拉

动作要点：高位下拉对背阔肌的塑造效果最好，需要注意是的是要避免前臂发力而导致手臂提前物力影响锻炼的效果。

次数：15-20次3组。

动作三：宽握引体向上

动作要点：这是最优质、也是最基本的训练背部的动作之一，对于背阔肌、大圆肌、小圆肌、灵性及甚至是斜方肌的增长都很有帮助，注意在动作过程中，前臂不要发力，肩胛骨要收缩帮助背阔肌收缩。

次数：15-20次3组。

动作四：器械坐姿划船

动作要点：有主意增强背部的厚度以及锻炼下背部，减少了腰部的压力，注意在训练总保持匀速和速率，背部收缩时注意在顶峰处停留5秒。

次数：15-20次3组。

肱二头肌

动作一：杠铃弯举

动作要点：尽量坚守啊接力，从腿部发力带动腰部向上甩，杠铃轻放，固定住肘关节，不要左右乱动。

次数：15-20次3组。

动作二：哑铃锤击式弯举

动作要点：对于肱二头肌内侧的塑造有很大的帮助。注意对内侧角度的控制和挤压。

次数：15-20次3组。

以上的训练能够有效的锻炼背部的肌肉以及肱二头肌，需要注意的是训练的强度可以随着自己的实际情况而有所增加或者减少，如果是初次做这些练习，可以找个搭档进行帮助，以免自己在动作过程中受伤。