长跑注意事项 长跑技巧 怎么能减少 疲劳

我们一般人不需要像活动员那样做超量的练习，跑跑步还是比较好的不过跑步需要注意几点: 1、跑前先快走几分钟热身，然后活动关节，拉伸韧带，做好热身 2、跑步时候注意姿势，长跑最好全脚掌着地，脚也不要外翻或内翻;挑选塑胶、草地、土地上跑步，尽量少在石板路、柏油路上跑步 3、保持心率在自己最大心率(220-年龄)的60-70%即可，根据心率来调整速度，不参与竞赛的话没必要长时间快跑 4、活动后对膝盖注意保暖，不要受凉 5、如果膝盖受伤，及时冷敷，之后减少猛烈活动，并在24-48 小时后热敷 6、如果膝盖不适可以用游泳来代替跑步，缓解对膝盖的压力 7、一周跑三次步就足够保持身体健康了，其余的时间可以挑选其他活动，比如各种球类活动或者肌肉锻炼增加臀部肌肉力量可以减少膝关节受伤的机会。如果臀部肌肉不发达，做动作时膨胀力量不够，就不能保证身体回到准确的地位，膝关节受伤的机会增加。最近有学者发现，长跑活动员的薄弱臀部让他们受伤的机会大增。所以要减少对膝盖的伤害，应增加膝关节周围肌肉群的力量，还要增加躯干大肌群(背阔肌、腹肌、臀大肌)以及股四头肌和蝈绳肌的力量。长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不控制一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中控制好呼吸是最关键的。跑前做简单热身操有些人不习惯做热身活动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和活动。由于跑步对膝关节压力较大，因而要加强膝关节的热身。长跑最好四步一呼吸长跑属于有氧代谢活动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量一直保持这一节奏。在呼吸方法上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因而 会出现腿沉、胸闷、气喘等迹象，特别是经常不锻炼的人觉得会更强，但这是一般的。如果觉得比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要中止长跑。跑后仍要漫步几百米长跑后有的人立刻坐下来歇息。，跑完千万不要立即停下歇息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，倡议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。 热身方法: a两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节 b屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3 至5 次，活动双侧膝关节 c交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节 d前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带长跑时脚是怎样着地的， 方法有几种，各有什么利弊 1、脚尖着地:这是一种高程度、高强度的跑法，轻快而富饶弹性，跑进的速度较快，缺点是请求有良好的踝关节耐力，不能够从始到终。它一般在中距离跑时采用如:800、1500 米或长距离跑时逾越对手的变速跑和最后的冲刺跑。 2、脚尖着地过度到全脚掌，它是高程度长跑者最常用的方法，速度仅次于脚尖，弊端是不如脚尖快，但比脚尖省力且能跑的持久。 3、全脚掌着地，它对踝关节的力量请求低，合适于初练者，但速度较慢，弹性不好，着地的缓冲也不好。 4、脚跟过度到全脚掌，省力但缓冲不好。 5、脚后跟着地，这是一极端过失的方法，既没有速度又会过早地疲劳，还会对大脑造成伤害。长跑时是不是一定都得戴上护膝 不用。普通的护膝主要就是保护膝盖不被碰撞，由于当你迈步向前时，膝盖是冲在最前面的。而膝盖既是一个在活动中极其重要的部位，同时又是一个 比较软弱容易受伤的部位，还是一个受伤时极其疼痛且恢复较慢、甚至个别人会出现下雨阴天就隐隐作痛的情况。所以在足球、划冰以及攀岩等活动中需要运用护膝，它可以在一定程度上减少和防止受伤，当然在冬天运用还能够起到防寒作用。磁疗的护膝主要适用于关节退形性病变及软组织损伤(关节炎，风湿性、类风湿性关节炎，酸软疼痛等膝部疾病)。一般来说长跑活动不用带护膝, 与年龄也没有直接的关系,护膝的作用主要是保护膝关节,当膝关节内部的结构发生问题时,如膑骨劳损,韧带损伤,或者肌肉止点末端病就需要用护膝固定膝盖, 减少这些结构的作用,有利恢复。 长跑比赛前要做哪些准备睡眠 睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。成年运动员在平时训练期间，每天应有8 一9 小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10 小时睡眠。如果上、下午都安排训练，中午应有适当时间午睡(15~2 小时)。 温水浴 训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42 士2C 为宜。时间为10~15 分钟，勿超过20 分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15C，热水温为40C。冷水淋浴1 分钟，热水淋浴2 分钟，交替3 次。 按摩 按摩是消除疲劳的重要手段。其中人工按摩是最受运动员欢迎的消除疲劳手段 营养 运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，有助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C、维生素B、水等，均应得到足够的补充 心理恢复 是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲劳的目的，气功、意念、放松练习等都属于此类。 长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。在剩下最后200 米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，一般情况应该采用匀速跑战术:除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法:中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点"和"第二次呼吸"中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点"。这是中长跑中的正常现象。当，"极点"出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术:出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议: 1、比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖量高的食物，到赛前三天开始多吃高糖(含糖量高)食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30-- 40 分钟可以饮 200ML 葡萄糖水浓度 40%。另外吃三片维生素 C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 5、等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。 在长跑比赛前，你可以进行以下方面准备。 一赛前注意: 1赛前30 分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30 分钟之内不要吃任何食物。切记! 2比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。 3了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。 二准备活动 1先慢跑微出汗就可以。 2做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 3做2、3 个30 米的加速跑。 以上内容在比赛前20 分钟做完。 以后的时间 1上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 2这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。 国际马拉松之长跑知识:跑步的技巧 姿势 1不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。 2跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。 3双脚落地要轻快，"下脚"过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。 4后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。 5髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。 6胳膊弯曲大约90 度，跑步时应该"甩开膀子"，让手臂尽量摆开。 7跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。 8保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。 呼吸 ●呼吸的方式: 呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种:一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 ●呼吸的节奏: 呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每 2~3 步一呼，每2~3 步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。 ●呼吸的深度: 加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当 加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。 速度 提高速度可以通过三种方法: ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 长跑中出现肚子两边痛要怎么克服 制止和预防"岔气"的方法是: 一改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。 二调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。 三若用以上办法疼痛还不能消除，可作深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后作缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。 四剧烈活动之前，做好准备活动，使呼吸肌逐渐适应较快频率的收缩，不致引起痉挛。 五冬天锻炼尽量用鼻子呼吸，若用口呼吸时，要半张口，让冷空气从牙缝中进入口腔，防止冷空气过分刺激。 只有科学合理的进行长跑锻炼，才能达到我们所要求锻炼的效果，只有这样才能长跑运动的锻炼真正的价值和教育价值。

　健美，顾名思义，就是指通过锻炼来强健身体，塑造人体形态之美。健美作为一种体育项目，其好处是不胜枚举的。下面我们一起来看下健美有的好处。

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　(一)首先它能有效地发达全身肌肉、增长力量

　在人体中，由肌肉、骨胳、关节和韧带等共同组成了运动器官，使有机体得以进行各种各样的复杂而精细的运动。而这一切运动的原动力就是那些大大小小的肌肉。在健美训练中，训练者要经常采用各种各样的杠铃、哑铃等器材的负重练习，对全身各部位肌肉进行锻炼，特别是每次练习几乎都要做到极限，因此能够使肌肉得到强烈的刺激，从而使肌纤维增粗，肌肉中的毛细血管网增多，肌肉的生理横断面增大，肌肉变得丰满结实而发达，也就是通常说的肌肉块头增大了。

　此外，由于中枢神经系统调节机能的改善，特别是神经调节的强度和集中能力的提高，使我们的神经系统功能变得更强。在力量训练的影响下，肌肉细胞的肌动蛋白和肌球蛋白等收缩物质含量的增加，脂肪的减少，使肌肉的弹性增强、粘滞性减少。所有这些变化的结果，导致了肌肉力量的很大增长，特别是某些局部肌肉群的力量能达到相当高的水平，如个别较重级别的运动员能够用90kg的重量做弯举和颈后臂屈伸动作，由此可见其惊人的臂力。躯干和腿部等部位的肌力更是大得惊人，例如俄罗斯重级别的健美冠军不仅肌肉发达、形体健美，而且还是一个超级大力士，他的“三大举”(卧推、硬拉、深蹲)的成绩之和达到了960kg，平均每项达到320kg，真是名符其实的大力士。

　(二)改善体形体态、矫正畸形

　体形主要是指全身各部位的比例是否匀称、协调、平衡、和谐，以及主要肌肉群是否具有优美的线条。体态主要是指整个身体及各主要部位的姿态是否端正优美。我国自古以来就很重视体态，强调一个人要站有站相、坐有坐相、走有走相。的确，如果长时间不注意体态端正，就会影响某些骨骼的正常生长和发育。如有些青少年羞于自己身高长得太快，就有意识地含胸弓背，时间一长脊柱(胸椎段)就不能呈正常的“S”形，而形成驼背。又如有不少青少年用一侧肩膀背沉重的书包，久而久之，形成一侧肩高，一侧肩低，造成脊柱侧弯。在南方，有些青少年过早参加重体力劳动，如长时间的肩挑重担，这就会使股骨的骨化提早进行，严重影响身高的增长。我们说，以正确的方法进行早期举重训练不会影响身高正常发育，而长时间的劳作压担确会“压个”影响形体美。

　健美运动的各种动作能给予身体某些部位的生长发育以良好的影响，促使肌肉发育和骨骼生长。科学的训练还可减少肌肉中的脂肪含量，达到去脂减肥的目的。这些变化能有效地改善人的体形体态。如三角肌发达了，肩部就显得宽阔;背阔肌增大了，能使身体呈现美丽的倒三角形;腹肌发达了就会使腹部扁平、坚实。使男子变得魁梧雄健、英姿勃勃、风度翩翩;女子变得体态健美、线条优美、刚柔相济、秀丽动人。

　正因为形体健美练习的各种动作能给身体各部位以很大的影响，所以，当一个人的体形体态已经出现某些缺陷的时候，就可以有针对性地选择某些适当的动作进行锻炼，以达到矫正畸形的目的。如四肢不成比例者，可以采用先练肌力差的一侧的办法，使之发达起来，以达到匀称、协调。由于健美运动的这一作用，某些动作已被进一步用于医疗体育方面，以期恢复肢体的某些功能，使形体健美匀称起来。

　(三)增进健康、增强体质

　经常从事健美锻炼，能对心血管系统、呼吸系统和消化系统等内脏器官的功能产生良好的影响。

　健美锻炼可以使心肌增强，心脏容量增大，血管弹性增强，进而提高心脏的收缩力和血管的舒张能力，使心搏有力，心输出量增加，心跳次数也可减少到约60次/分钟，这样心脏休息的时间就增多了，出现了节省化的现象。由于心脏的工作能力和储备能力都提高了，所以能承受更大的负担量。健美锻炼还能使血液中的红血球、白血球和血红蛋白增加，从而提高身体的营养水平、代谢能力和对疾病的抵抗能力。

　健美锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。它能提高呼吸深度，增加每次呼吸时的气体交换量。这既有利于呼吸肌的休息，又可提高呼吸系统的功能储备，从而保证在激烈运动时满足气体交换的需要，提高机能水平。

　健美锻炼还能提高消化系统的机能。因为肌肉活动时要消耗大量的营养物质(尤其是能源物质)，这就需要及时的补充。同时，肌肉的活动可促使胃肠的蠕动增强，消化液分泌增多，使消化和吸收能力得到提高，食欲增加。

　健美锻炼能提高人的激素水平，特别是雄性激素水平，因而能提高性机能。中老年坚持科学的形体健美训练能增强肾功能，增强男子汉的活力，增加一定的阳刚之气。

　(四)提高神经系统机能、培养顽强意志

　中枢神经系统是由大脑和脊髓构成，而其最高指挥机关则是大脑皮层。它一方面管理和调节人体内部各器官系统的活动，保持人体内部环境的平衡;另一方面则维持人体与外部环境的平衡。

　健美锻炼是在中枢神经系统的支配下进行的。反过来，进行健美锻炼也能提高中枢神经系统的机能水平。它能够提高神经过程的强度和集中能力，提高均衡性和灵活性，从而提高有机体对内外环境的适应能力。经常坚持健美锻炼的人，一般能睡得熟、睡得深，很少患神经衰弱症。

健美训练艰苦的方面

　1训练量大

　健美课少则1小时，多则3小时，一次课中要做若干练习，举数百次，而且要求每组都练到起不来为止。做有氧练习更要练几百次到上千次，如腹肌练习和祛脂减肥的多种跳跃练习就是这样训练的。

　2训练强度高

　高强度的肌力训练对神经、肌肉的刺激都是极大的，对心脏的要求也很高，因为这种极限强度的无氧训练对心脏刺激很大，有时10秒钟脉搏达到30次以上。

　3肌肉酸疼

　身体和器械经常接触，这就造成训练者手腕、手掌、锁骨、胸骨、腰椎、膝关节等环节不断承受压力。因此，腰背疼痛、肌肉发胀时有感觉。

　总之，健美训练能培养运动员的顽强毅力，培养不怕重、不怕苦、不怕疼、不怕累和不伯枯燥的坚毅品质。

健美运动的主要种类

　职业健美

　晋升资格的业余比赛中获胜并取得IFBB的职业认证(IFBB Pro-card)。职业运动员则有资格参加一些更高级别的比赛，包括“阿诺德经典” 健美大赛(Arnold Classic)及“冠军之夜”比赛(Night of the Champions)，并根据这些比赛的名次决定“奥林匹亚先生”的参赛权;“奥林匹亚先生”则是职业健美领域最高头衔。

　自然健美

　在自然健美比赛中，健美选手例行违禁药品检查，一旦发现违规则取消今后的参赛权。药检可通过尿液样本进行，但很多情况下用成本更加低廉的测谎仪来代替(译者感叹一下……-_-#)。违禁药物指正常人体不应接受的物质，各自然健美组织对此定义都不同，亦并不一定仅包括那些法律禁止的药物。类固醇、激素原、利尿剂等一般都被各自然健美组织所禁止。自然健美组织包括北美自然健美联盟(NANBF,North American Natural Bodybuilding Federation)和自然体格协会(NPA,Natural physique association)。自然健美运动员声称他们的方法相比其他形式的健美运动更注重竞技和良好的生活方式。

　青少年健美

　健美运动中还有很多门类专门针对年轻参赛者。现在的很多职业选手都是从青少年时期就开始力量训练，例如阿诺德·施瓦辛格、李·普瑞斯特(Lee Priest) 和杰·卡特。现在有很多青少年参加健美比赛。

　女子健美

　20世纪70年代，女性开始参加健美比赛，并风靡了一段时间。女性开始前所未有地加强力量锻炼以求更好的身材，防止骨质疏松。然而许多女性仍然害怕力量训练会使她们身体膨胀，她们仍认为力量只是针对男性。不过力量训练对女性实际上有很多好处，譬如增加骨密度预防骨质疏松，提高肌肉力度和身体平衡性。最近几年，健身和形体比赛开始兴起。这些比赛并不像健美比赛那样对肌肉的发达水平有严格的要求，为女性提供了另种选择。1980年首届“奥林匹亚**”比赛比较像今天的健身形体比赛，当年的获胜者是蕾秋·麦莉什(Rachel McLish)。 <<<

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引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

很多人直接做引体向上比较吃力，我个人的建议：可以分项练习背阔肌、肱二头肌。

练习肱二头肌的动作：

1、哑铃锤式弯举，和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃侧弯举

　　目标锻炼部位：主要是锻炼肱二头肌外侧

　　动作要领：

　　1立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

　　2用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　　3做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　　注意事项：

注意与哑铃弯举(如下图)的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对

2、

直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

　　目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

　　动作要领：

　　1身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

　　2然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

其他还有：斜托哑铃（杠铃）弯举、哑铃交替弯举等。。

练习背阔肌的动作：

1、单臂哑铃划船：右手放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃，右臂伸直。 抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃 屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟！ 然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧

2、俯身双臂哑铃划船： 双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。 后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背 提高到背部的顶峰 同一轨道还原 回到原来的位置，重复以上动作

3、另外垂直向上的引体向上如果无法完成，很多小区有大概一米高的小单杠，可以双手握单杠，略比肩宽，仰面向上身体斜停在单杠下方，做引体向上。身体的负重较小，应该可以完成，力量增加之后，即可完成标准引体向上了。

1423206213是我的微信，如果还有不明白的可以联系我

俯卧撑对你的二头肌没什么帮助，学生的话没器械就去做反手引体向上，你学校总有单杆吧，如果力量不够拉起整个人，就咱单杠下面垫砖块，上拉的时候借助一点腿部的力量就可以啦上去了，每天分组坚持做至少50次，应该两个星期后你就可以轻松拉起你自身5-8次了吧，没别的器械拉单杠对二头肌的帮助是最大的，拉单杠还可以强壮你的整个背阔肌哦，练得好你会有倒三角的！

宁轻勿假，宁愿重量轻也不要做不标准的动作。俯卧撑还有很多变式，像钻石俯卧撑专门练肱三头的。

也是宁轻勿假，不标准的是会得到锻炼，但是有受伤的危险，而且动作做标准可以更加刺激到要练的肌肉。 

是的。会练到但是有酸胀的主次区别，应该是目标肌肉最酸胀。

这两个都是练肱三头的

差异

1、骑车能够预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏瘫。

2、骑车还可改善X功能，每日骑行自行车4-5公里，可刺激人体雌激素或雄激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。

3、慢跑可以增强骨骼密度，这是骑行难以达到的。日本千叶大学医学院专家对两组研究对象的骨骼变化做了对比检查发现，慢跑者的椎骨、股关节、腿骨和臀关节等部位的骨骼密度，均比不运动者高40%。

锻炼的肌肉

骑自行车：大腿正面的股四头肌、臀大肌、腿后肌、小腿后肌、核心肌群：背部（背阔肌）和腹部肌肉、肩部、手臂肱三头肌和肱二头肌

跑步：腓肠肌、比目鱼肌、跟腱、腹肌、腘绳肌群、股直肌、臀肌、核心肌群、手臂肌肉

哪个减肥好一点——单位时间内消耗热量

减肥的关键在于消耗比摄入的热量要多。热量消耗多少与运动强度和自身的体重有关。

尽管快速骑自行车减肥的效果明显，得克萨斯大学奥斯汀分校运动机能学心血管老化研究实验室主任田中裕文（Hirofumi Tanaka）教授表示，跑步每分钟所燃烧的卡路里比骑自行车所燃烧的卡路里多。据美国运动医学学院的泛泛计算，体重150斤的人以每英里七分钟的运动量跑步，每小时所燃烧掉的热量大约为1000卡路里。一个人每小时骑16至19英里的自行车会消耗850卡路里的热量。

但是对于体重超重的胖人来说，则不建议将跑步作为减肥手段，因为在跑跳等运动中，膝关节受到的冲击可以达到身体的2-8倍。

小腿会变粗吗？

这是很多人尤其是女生会经常询问的问题，笔者当年在大学跑步时也因为这个担忧中止了一段时间，实践与理论学习之后才知道“肌肉不是想长就能长”。

大多数人发现骑车或跑步之后小腿和大腿马上变粗的情况不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀，过十几个小时或几天之后又会恢复到原来的状态。首先来解答跑步的方面，慢跑这样长时间的有氧运动更多的是消耗身体脂肪，长期的慢跑是会小幅度增加小腿肌肉，另外充血之后，这个地方的影响吸收也会更加好。但和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了，不运动反倒腿部堆积脂肪变粗。谈谈骑车的，一般情况下的有氧骑行充其量只能达到提高腿部肌肉质量，不能达到增长肌肉的效果。

但另一方面我也不得不告诉跑步或骑车确实会让你的腿变粗，看看那些短跑选手和场地车选手，还记得德国场地车手大腿围66CM吗？

只是对大多数妹子来说，这个担心稍显多余，为了避免出现萝卜腿，运动完毕可做些拉伸按摩运动，伸展放松小腿。

会出现运动损伤吗？

只能很诚实地告诉你，会的。

部分人患上跑步膝之后转投骑行，我得来浇浇冷水，骑行也可能让你罹患膝盖伤害。但事实上，大多数伤害是可以避免的。先来盘点两种运动常见的运动损伤。

跑步

跑步膝（髌骨关节疼痛综合征）是髌骨（膝盖）下面的软骨出现问题所致。

跟腱炎：跟腱将小腿的两块主要肌肉和脚后跟后部连接。强应力下，跟腱会变的紧张，严重时转变为跟腱炎。

腘绳肌问题：太长或太短的腘绳肌比较弱，出现问题的几率高。

足底筋膜炎：足跟到脚尖的肌腱、韧带的细微撕裂或炎症，常常是跑步者中最多的足部烦恼。

胫骨应力综合症：是指胫骨内侧的受压迫的综合病症，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。

髂胫束综合症（ITBS）：髂胫（IT）束位于大腿外侧从臀部延伸到膝盖。在跑步时，你膝关节弯曲、伸展，将使IT束和大腿骨摩擦。

应力性骨折：应力性骨折是骨头受到不断冲击劳损的结果，跑步者最常见的应力性骨折出现在：胫骨（小腿），趾骨（足底）和跟骨（足跟）。

背部疼痛：原因经常来自腰椎下半部及尾骨部位，往往是因为背部缺乏弹性、或是在背部疼痛的情况下仍继续练习所致。

骑车

会阴部疾患：骑车时会压迫会阴部，影响局部血液循环，造成阴部不适，甚至引起前列腺炎和“阳痿”。

手部疾患：不少人长时间骑车后会感到两手木麻、酸胀无力，就连握笔写字、用筷进餐也会受到影响，医生称这种情况为“腕尺管综合症”。

对颈椎与腰椎的伤害：主要是骑行姿势的问题。骑车者身体过度前倾(如骑跑车)时，为了观察前方，必然要抬头仰颈，这是一种强迫性姿势，可造成颈部肌肉紧张。身材不高者腿较短，若车鞍调得过高，骑车时臀部左右扭摆，时间长了会引起腰肌劳损。

屁股疼痛：梨状肌综合征（Piriformis syndrome）。也被称为钱包综合征，经常是因为过度训练引发的，尤其是臀大肌使用过度。

膝盖疼痛：髌股关节疼痛综合征或髌骨软化症

尾骨骨折：正常情况下骑车，臀部以坐骨结节着力。但当路不平，受到颠簸落下时，臀部难免向前滑动，使坐骨结节落空在两侧，尾骨成为承重支点，受到颇大的重力，与坚硬的坐垫相撞，可发生折断或与骶骨分离。

列举这种种的病症并非要吓退你运动的热情，而是希望诸位在运动前做好热身、运动结束记得静态伸展，远离运动损伤。再者进行相关运动之前，加强核心肌群的力量训练皆是有意义的。

是不是容易坚持？

有人反映跑步十分枯燥乏味，要坚持运动是一件很累人的事情。骑车则因其带着多变的因素变得十分有趣，活动半径也大大扩充到几十几百公里之外，很多初级的骑行菜鸟因为路走多了大多都变成了自行车旅行达人。然而跑步也有公路跑、越野跑多种类型，我只有一句，喜欢就坚持吧！

入门难不难？

相对而言，跑步入门门槛低，只要一双跑鞋就可以开始了。骑车还得买辆自行车以及头盔（必备），对大多数上班族来讲，攒一两个月的工资还是可行的。

骑车跑步交替做不易产生运动伤害

两种运动各有所长，在身体状况允许的情况下，两者相结合比只进行其中一种对身体健康更有利，不仅能训练到不同部位的肌肉，还能避免同个部位的肌肉、关节过度使用。骑车能够促使你跑得更快，反之亦然。

1、在坐垫高度及骑行姿势正确的情况下，骑车能改善膝关节不适。若跑者在平时或恢复期间骑车，辅以高回转速（每分钟90转）在平路轻踩骑车，也等于是在让膝关节得到休息。另，骑车和跑步同样能够训练到股四头肌，但骑车却能在膝关节压力较小的情况下锻炼到股四头肌，使其更强壮反向进一步减轻膝关节的负荷。但要注意的是，若骑车时踩踏力度过大、爬坡，反而会加大膝关节的压力与不适。如果你因为骑车而感到肌肉酸痛，那么可以在恢复期间进行强度稍低的骑行。

2、但骑车和游泳一样，对骨质密度较无帮助，而跑步则是在所有有氧运动中，对于增强骨质密度的作用最明显，能有效预防骨质疏松。