背肌的宽度和厚度是什么决定的？有人能具体介绍一下吗？

进了健身房一段时间以后，健身者们都会慢慢了解到锻炼背肌的重要性。而锻炼背肌的频率也和练胸肌相同，锻炼背肌的强度也不差于胸肌。

但是，有的人会发现，自己的肌肉形状越长越让人看起来不满意，要么就是越长越宽，要么就是越长越厚，总是不尽人意。

那么到底为什么会有这种两极分化的现象呢？是因为在锻炼背肌的时候，动作选择不对，导致锻炼的具体肌肉不对，要知道，我们的背部的肌肉数目非常多。

每块肌肉的作用也不尽相同，所以我们必须要制定完善的训练计划，让背肌各个部位得到充分的锻炼，才能让背肌长得又宽又厚。

想要锻炼背肌的宽度。我们就要清楚哪些肌肉可以让我们的背肌看起来更宽，当一个健美选手做出正面的和背面的背肌展示的时候，我们可以清楚的看见，他们的背阔肌会被展开得特别宽，特别大。所以，背阔肌的宽度，就会决定背的宽度。

所以我们在平时锻炼背肌的时候，针对背肌宽度的训练，也就是针对背阔肌的训练。而背阔肌的主要的功能就是，让我们的肩关节内收。

也就是引体向上的时候做的动作。这也就是为什么说，做引体向上是练背肌宽度的最好动作的原因。

和这个动作类似的，高位下拉动作，也是锻炼背肌宽度的好动作。用这两个动作锻炼背肌，不仅可以让背肌练得更宽，并且背肌也更加完整。

而不像一些只做器械练背的人，背肌虽然大，但是并不完整。

同时，和一些平时锻炼背肌只依靠器械做划船的相比，经常做引体向上的人，背肌接近腰部的位置也很宽，就衬托出了腰很细。

所以这也是一个锻炼背肌的小技巧，这样才能让背肌锻炼得更加漂亮。

而背肌的厚度，就不是由背阔肌决定的了，背阔肌因为它的结构，导致它并不能太厚。而在背部的，让背肌能向后缩的肌肉才是让背更厚的肌肉。

而这些肌肉，主要包括的有背肌的斜方肌中下部、肩袖肌群和菱形肌。

而锻炼这些肌肉的方法，主要就是做肩胛骨后缩的动作，也就是我们做俯身划船以及各种划船类动作的时候，背肌所做的动作。

这个时候背向后夹，两块肩胛骨几乎快接触到一起了，这个时候，背阔肌的收缩相对引体向上会小一些，所以对背肌的厚度锻炼会更大。

其实，只要了解了我们背部每块肌肉的主要的功能，然后根据功能选择动作，可以让我们目的明确的锻炼背肌的宽度和厚度。这不仅仅可以让我们的背变得更大，更重要的是让背肌变得更协调好看。

背肌训练是健身者最常锻炼的部分了。但是锻炼背肌是非常复杂，而且又有一定难度的。很多人锻炼背肌总是锻炼不出来自己想要的结果。想要将你的背肌练厚，你必须要知道这些小技巧。

有的人想让自己的背肌变宽，而有的人想让自己的背肌变厚。但是让自己的背肌变宽容易，但是练厚却很困难。

有的人花了很长时间去锻炼背肌，过了很久，自己的背肌慢慢变得越来越宽。但是渐渐的，有些不满足于现在的身材。

因为背肌仅仅是练得宽了，但是从侧边看起来，身体还是不壮。所以这样的背有欠缺。

这个时候，很多人最开始联想的是胸肌，觉得自己只要把胸肌练大，自己的身体从侧面看起来就能很宽，但是还是没有注意到背肌对身体厚度的作用。

只有背肌的肌肉足够，才能说一个人有虎背熊腰。

人们锻炼自己的肌肉，总是会忽略自己眼下看不到的肌肉。因为对着镜子，人可以看到自己正面的肌肉，最清楚的就是自己的腹肌和胸肌，这两个部分也是最经常被别人点评夸赞的肌肉。

但是，背肌的重要性确实非常重要的。背肌的厚度可以让我们的身材更厚，让我们看起来更壮。并且，发达的背肌，倒三角形状的背肌，可以让我们的腰看起来更细。

很多人为什么练背肌，只能让自己的背肌变宽，但是不能让自己的背肌变厚。仅仅是因为他们在锻炼背肌的时候，忽略了一点点细节。所以自己的背肌没能变厚，而是越来越宽了。

尤其是我们在做划船类的动作的时候，有的人没有让自己的背肌充分向后收缩。背部两块肩胛骨没有充分的向后缩，肩胛骨中间的斜方肌中下部得不到锻炼，这部分肌肉就不会变得强壮。

而肩胛骨附近的这几块肌肉，尤其是斜方肌中下部。是增强背肌厚度的重要肌肉。而锻炼背肌的时候，人们总顾着增加自己做的重量，在意自己俯身划船、坐姿划船等有多少重量。而忽略了肩胛骨这里的细节。

所以他们锻炼背肌，背肌虽然会越来越宽，但是厚度方面总是有欠缺。而且背肌厚度和我们的体态健康有关系，没有办法让自己的背变厚。

尤其是关乎背肌厚度的肌肉，他们对我们肩部的健康有很大关系。

当我们的胸肌太强，而肩胛骨附近的肌肉不够强大，就很容易导致一些肩部问题。所以，锻炼背肌既是非常重要的，也是要非常严谨的。不然到时候，不仅仅没有练得越来越壮，反而越来越受伤。

背部对我们的人体有着极大的影响，它是我们保持人体美感的重要因素之一。宽阔挺拔的背部，从背影看起来，就有一种威严的霸气，是提高我们形象的关键，可以给予异性更多的安全感，让她们更加依赖你。同时，还能提高身体的协调能力和灵活力，甚至可以帮助我们增强核心肌肉群力量。

掌握好背部训练的小技巧，可以帮助你在训练背部的道路上少走点弯路。健身中很多都会很呆板的模仿动作，其实健身中都存在着许多小技巧，比如你在做胸前下拉，你可以朝后倾斜45左右，这样可以很好的帮助你启动背阔肌。同时，在背部锻炼中，通过大量的练习就要善于总结经验，俗话说”温故而知新”，健身便是如此，呆板的模仿其实没多用处，更重要的是你要多动常思考。

上文中我们提过角度问题，爱好健身文的伙伴应该经常看到很多训练动作都是需要背部维持直立，因为在锻炼中出现弯腰塌背的情况，轻之我们无法准确寻找发力部位，重则损伤人体的腰椎。同时，背部是很难看到的部位，所以训练时候可以通过镜子去观察的自己的动作，在这个过程中寻找发力的感觉，这样才得到更好的训练成果。

第一个动作：屈腿硬拉

背部始终是笔直状态，两脚张开站立，腿间距离保持肩宽即可，膝关节是弯曲的。挺胸，紧绷背部，下沉身体，臀缓慢向后挺，膝关节稍微弯曲，杠铃越低越好，起身，收紧。

 

第二个动作：胸前下拉

面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

第三个动作：单臂哑铃划船

俯身，单手撑在凳子上，另一只手抓住器械放在胸部位置，单腿撑在凳字上，膝盖弯曲，另一只脚站立，腰背笔直，这是预备动作。依赖背阔肌中部力量，缓缓降下哑铃抵达最低端。停顿1秒后后，缓缓回到预备位置，一边完成动作之后才换边练习。

第四个动作：T杠划船

俯躺在划船上，身体紧贴机器护垫，两脚弯曲踩在踏板上，两手抓住T杠，收缩背部肌肉，向上抬起T杠到达最高点，再缓缓下降T杠复原位置。

练就一张猛虎式的背部肌肉，不仅是外观上显得霸气十足，在功能上也能起到对脊柱和上半身的保持和支持。对于人体的背部肌肉群算是仅次于腿部肌肉以外，最大的肌肉群。所以它的强弱与好坏，自然也能在很大程度上影响人体的体质健康和形体。所以在结构上来说，背部肌肉主要是由背阔肌和斜方肌两块大肌肉群构成；在功能上说背部肌肉力量的好坏不仅会影响到你背部肌肉形体优劣，还会让你的脊柱稳定性受到一定程度的影响！

在背部肌肉训练中，可能最常见的训练就是坐姿划船，杠铃划船，哑铃划船等动作，这样的T形杠铃提拉训练其实对于背部肌肉群的训练刺激也是很大的。所以，在健身房里你会看到有很多人都喜欢用这种训练方式来进行背部肌肉群的训练。只有当你真正的体会到这种训练的乐趣的时候你会发现，训练也可以多种多样，也可以让你的体质越来越好！

没有人天生就会训练，所有的熟练都是从小白开始，所以不要很介意的认为，只有你自己是新手，因为所有人都是从新手开始，你需要的只是摆正自己的心态，从了解背部肌肉的构成，训练方法，注意事项，然后去实践和尝试一些不同的训练方法对你背部肌肉的刺激和撕裂，感受背部肌肉的力量轰炸，让你的背部肌肉变得更加强大！并且一定要坚持下去，否则你很容易被短暂的无明显效果的肌肉所放弃！

接下来的这几个训练动作，可以先学习一下，到后期可以取实践和感受动作的效果：

1站姿俯身哑铃提拉（4组15次）

起始姿势：选择适宜自己重量的哑铃双手掌心相对持握于体前，双脚打开约与肩同宽，双腿微屈，上半身挺直后随着重心的下降而俯身，抬头挺胸眼睛平视前方，双手手臂伸直，但不需要完全伸直，稍微微屈，在哑铃的负重下自然置于体前膝关节稍下的位置。运动过程：核心收紧以后，后背部斜方肌用力将哑铃从体前拉至小腹两侧的位置，大臂尽量是挨着身体两侧的方向运动的。双臂从直臂到曲肘，肘关节在向后运动，使背阔肌收缩的同时，保持其顶峰收缩1秒，然后再缓慢放回至起始位置。

2俯卧站姿杠铃提拉（4组15次）

起始姿势：两脚打开约与肩宽，双脚平行站立以后膝关节微屈，上半身挺直以后随诊重心的下降向下俯身的同时，抬头，眼睛平视前方，双手比肩稍宽反握杠铃于体前的位置，双手肘关节微屈不要完全伸直。运动过程：核心收紧，背阔肌发力以后带动你的双臂将杠铃从体前提拉至你的小腹前面，在肘关节向后背方向提拉的最高程度时保持顶峰收缩1秒，然后将杠铃放回至起始位置，要注意运动过程中的呼吸和节奏的控制。

3高位下拉：（4组15次）

起始姿势：身体坐在高位下拉器的训练凳上，上半身背部挺直以后身体尽量往后背的方向继续向后倾斜一定的角度，同时要注意的是背部一定要是挺直的，同时双手与肩同宽正握于高位下拉器的杠杆于头顶前上方的位置，双臂被杠铃自然拉住伸直，但不要完全伸直，手臂呈微屈的状态最好，抬头演进个平视前方即可。运动过程：核心收紧后，斜方肌上部发力，带动双臂将重量通过拉力器的传导将其头顶前上方的最高点拉至胸前的位置，同时双臂由伸直到完全曲肘的状态，感受斜方肌上部肌肉发力的感觉。

4哑铃耸肩（4组15次）

起始姿势：身体直立，两脚打开平行站立，双脚之间的距离与肩同宽，双手掌心想对持握哑铃于身体两侧，抬头挺胸收腹，眼睛平视前方即可。运动过程：核心收紧，斜方肌上部发力即耸肩，带动你负重的双臂向上运动，使上半身整体向上移动一定的距离，感受斜方肌上部肌肉收缩和发力的紧张感！然后再缓慢放回至起始位置。要注意在运动过程中调整号自己的呼吸，让自己的运动节奏与呼吸和肌肉的收缩与舒张协调。

背部肌肉锻炼方法大全、怎么练背肌

锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激

推荐：背部肌群肌肉位置,背阔肌、斜方肌、竖脊肌在哪

背部肌群锻炼系列 ：

（一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌分三块明显不同的区域组成：

（1）背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

（2）背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

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（3）背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

（二）斜方肌

负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

（三）下背部：竖脊肌

（1）背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

（2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

（3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部

（4）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

（5）屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

早上起床的三个动作

早上起床的三个动作，现在的人都已经意识到健康的重要性了，会经常锻炼身体，但我们要清楚锻炼身体的同时也要科学有效的进行才是对我们身体最好的，以下是关于早上起床的三个动作。

早上起床的三个动作1

扭转动作

双腿盘坐，左臂自然垂直在身体一侧，呼气，以腰为轴，带动身体慢慢向左转，左手撑地。保持姿势几秒钟， 吸气身体还原。 然后换另一侧重复动作。这种扭转的动作，可以让你的脊柱得到很好的按摩，而且也可以有美化腰部线条的作用，对于颈部的运动来说也有一定的好处。

前屈伸展动作

直坐， 背部自然伸直， 双脚向前并拢伸直， 与上身成直角，屈右腿， 将右脚收到左腿腹股沟处。慢慢地将身体拉近伸直的左腿， 双手尽量去触摸左脚， 眼睛平视前方。

自然呼吸， 保持姿势几秒钟，然后吸气， 将身体缓缓复位，左， 右两侧双腿重复几次即可。这个运动可以强化你的背部，可以有美背的作用，对于腰部腿部的肌肉的提高也有很好的作用和功效。

屈身动作

直立， 双腿并拢， 掌心向下， 双臂侧平举， 深深的'吸气， 呼气时， 身体以腰部为柚向下压，与双腿形成90度角， 停留几秒钟， 然后慢慢的吸气， 抬起身体回到原位。这样的动作每天练习几组的话，可以得到很好的腰部肌肉的锻炼，对于美化小腹部以及双臂线条有一定的好处，特别适合女性。

关于晨起瑜伽的一些动作练习，上面介绍了几个比较常见的，而且这些动作都是比较轻柔很好学的，自己在家就可以轻松做到的几个动作，可以有美背，锻炼腰部腿部肌肉的作用，让你拥有美丽的线条的同时也可以提高人体免疫力。

早上起床的三个动作2

1、浴面（搓脸）

这是古代著名的养生法“浴面法”的简易版本，非常适合醒来时做。清晨醒来，睁开眼睛之后，先用双手中指同时揉擦两个鼻孔旁的“迎香穴”数次。然后双手上行搓到额头，再向两侧分开，沿两颊下行搓到颊尖汇合。再轻轻按揉一下印堂穴。时间充裕可多做几次，时间少就少做几次。最多20次。

你随便搓一搓，就当醒神也可以。不过这个方法，除了醒神，还能改善血液循环，增强面肤弹性，减少皱纹，滋润脸色，延缓衰老，可防治感冒，头痛脑胀，迎风流泪，牙痛鼻塞，面瘫淌涎。这个是简单的小动作，不仅醒神还美容抗病，所以做一下还是很划算的！

2、叩齿吞津

全身放松，口唇微闭，闭目，然后使上下牙齿相叩击，次数不限（一般以36次为佳。刚开始不习惯，可以少几次）。

1400年前著名的医家陶弘景，年过八旬，牙齿依然结实完好，身体健壮。他主要的健身方法就是叩齿法，他认为“齿为筋骨之余”，叩齿能使筋骨健壮，精神爽快。

现代医学认为这样可增加牙齿的自洁作用，发挥咀嚼运动所形成的刺激，增强牙体本身的抵抗力，起到健齿固齿的作用。

其实这个扣齿法除了早晨，晚上也能做。早晚各一次也是比较好的。

叩齿后，跟着吞津，所谓“津”，就是口腔活动后所产生的唾液。唾液能维持口腔的清洁，帮助浸湿、软化食物以利吞咽，其中含有淀粉酶，对食物有消化作用。《本草纲目》上说唾液能“灌溉脏腑，润津肢体，祛病延年。”所以吞津是有保健作用的。

3、提肛

简单说的就是有规律的收缩肛门，做法是先吸气，然后肛门紧缩，再呼气，然后肛门放松，十多次。

现代医学上称它为“盆肌底运动”，能活血化瘀，预防和改善痔疮。提高括约肌的能力，约束尿道，缓解尿失禁和漏尿的情况。帮助男性保护前列腺。温肾补阳，促进身体排毒。这个也是，早晚都做的话，对身体保养的效果更好。

4、以指代梳

手指梳头，用指腹从发根梳至发梢，顺着头发生长的方向，分别从正前方发际线和两侧开始，自额头发际梳至颈后发根处，每个部位反复几次，以舒服为宜。注意图示的五条经络一定要梳到。

这样可疏风通络，促进头部血液循环，改善头皮营养状况，减少脱发、促进头发乌亮，并有醒脑爽神，防治失眠、眩晕、心悸、中风。

5、 捏四肢

做完以上动作，人基本就清醒了，然后捏捏的你腿（从小腿到大腿），捏捏的手臂，肩膀，揉揉肚子后背，促进整个身体血气运行。然后就可以起床啦！

早上起床的三个动作3

1、起床伸懒腰

每天用不着急着下床，允许自己赖几分钟床，做几个伸懒腰动作。伸懒腰运动可以调整姿势，预防支撑内脏的肌肉衰退和内脏下垂，防止暴饮暴食。并且伸懒腰能够活动筋骨，促进血液循环，还把更多含氧气的血液供给大脑，使人头脑清醒。

2、清晨喝水排毒

经过一夜的睡眠，早上起来身体会出现轻微脱水的情况。清晨起床喝一杯温开水能够及时补充水分，促进身体代谢，还能帮助清理身体毒素。除了喝白开水外，还可以喝一些淡盐水。盐水可以清肠还可以让皮肤变好，还能增补水分和电解质。

3、边洗脸边瘦脸

洗脸时每天清洁的必要步骤，如果学会正确方法，洗脸也能瘦脸哦。改变平日洗脸的方式，还没用洗面奶清洁脸部前，先用冷水和热水交替敷脸。

冷热交替，可以让血管收缩、扩张，促进肌肤的血液循环，可以排出多余的水分，有效消除脸部浮肿，让脸显小。具体的做法：先用热毛巾敷脸，接着用冷毛巾，重复3次。冷热水敷脸以后，将洗面乳挤在手上，搓一搓后，用顺时针打圈方式清洁脸部。

早上起床的三个动作4

按摩肌肉

首先，第1步按摩肌肉——这里我们并不需要专业的按摩技师、工具什么的，只需要用到一个小网球，就可以轻松完成。之所以将按摩肌肉作为第一步，那是因为只有当过度紧张、僵硬的肌肉部位得到放松、舒缓以后，我们才能进一步对其进行相关拉伸、活动等。

平时大家在上班时免不了长时间坐着，看电脑、手机等，由此就常常会有肩部紧张耸起、颈部酸疼僵硬等问题，这其实都要归咎于上斜方肌长时间过度受压、紧张。为此我们首先为大家推荐一个肩部按摩动作，能有效缓解、解决此类问题。

具体方法为：背墙站立，将网球置于一侧肩胛中上方的边沿处，身体后倾，牢固地让球保持于身体与墙面之间，由此起到按压、舒缓的效果。

在这个过程中，大家还可以将头转向对侧，微微低头，目视腋窝。

同时，大家也可以选择躺着按摩，此时网球位置相同，但腰部需要保持上弓姿态。注意在整个按摩、舒缓肌肉的过程中，保持呼吸顺畅、平稳；千万不要过度地去发力，或者刻意挤压网球之类的。

此外，久坐还常常会引起髋部、膝盖、大腿外侧等部位紧张僵硬，出现疼痛感，这主要都归咎于过度紧张的髋屈肌。而髋屈肌的放松舒缓不仅有利于改善上述部位的疼痛问题，还能在健身训练时，让大家更好地训练、激活臀部肌肉，尤其是臀中肌。

那么，接下来的这个髋部按摩动作，需要大家将网球置于髋关节的外侧，放松地侧躺于球上，保持均匀、顺畅的呼吸；此时你会感到，网球好像要被按到你的髋关节里面去一样。此外，如果有小伙伴想提升按摩力度的话，不妨尝试小幅地抬起、下放腿部。

拉伸肌肉

在通过第1步的两个动作，放松、舒缓了紧张、僵硬的肌肉部位后，下面第2步，我们将对其来进行更深层的拉伸、舒展。这样不仅可以综合提升关节灵活性和肌肉柔韧性，还能改善一些小伙伴因长时间看电脑，而形成的驼背含胸姿态。

首先，第1个拉伸动作为蝎式胸部延展，这个动作能拉伸延展胸部肌肉，同时提升脊椎、髋部的灵活性。

在练习时，注意左右转动身体、拉伸的过程中，背部要充分延展，以帮助胸部肌肉全面拉伸；同时还要在腿部弯屈向后时，调动臀部肌肉辅助发力，大幅前推髋部，使其达到充分的延展状态。如此，大家其实在拉伸开紧张肌肉的同时，也调动起了一些平时生活中，常常处于休眠状态的肌肉。

最后需要注意的是，整个拉伸动作保持节奏缓慢，在每侧拉伸时都稍作停顿，保持呼吸均匀。同时，拉伸幅度控制在自身能力范围内，避免过度拉伸，而造成腰椎受压。

接下来，第2个拉伸动作是蜘蛛侠式弓步转体。这个动作不仅能有效提升髋部、脊椎灵活性，还能在一定程度上激活休眠的腹肌、臀肌和背肌，并且提升肩部肌肉的稳定性。

具体的练习方式为：在平板支撑姿态预备，然后一腿迈向该侧手臂外方，身体向下，让肘部、小臂触地；接着转动身体，向上打开延展手臂；最后转回身体，双手、双脚回到原位；如此交替迈步，拉伸两侧身体肌肉。

在动作过程中，如果有小伙伴感觉难度太高，可以尝试弯屈后腿膝盖。但不管用何种方式练习，都需要在动作过程中，确保核心收紧，背部、臀部收缩发力，避免腰部弯屈、受压的错误姿态。

激活肌肉

在充分按摩、拉伸完毕肌肉之后，我们就可以将重点转移到激活肌肉上面了。这里我们仍然有2个动作推荐给大家，帮助小伙伴们激活日常生活中，经常处于休眠、松弛状态的背部和臀部肌肉。

第1个动作是单手肩胛俯卧撑，这个动作能针对提升肩胛肌肉稳定性，改善两侧肌肉力量不平衡状态，有效缓解、预防颈肩肌肉僵硬、疼痛。同时帮助大家激活背肌，并掌握背部发力，后收肩胛的技术要领，将其运用于划船、引体向上等健身训练中，收获更显著的训练效果。

具体练习方式为：单手撑墙，收缩背部肌肉发力，向后回收肩胛，前挺胸部；而绝对不是去推墙发力。注意在动作过程中，不要前推髋部，或扭转身体；也不要为了加大动作幅度，而弯屈肘部。

第2个动作是挤压式臀桥。这个动作对于髋部、膝盖肌肉稳定性的提升，效果显著；同时还能大幅强化臀部、大腿内侧肌肉。

具体练习方式为：仰躺于地面，双膝弯曲，并用双腿夹住一件物品。在练习臀桥的过程中，始终保持大腿内侧发力，夹住该物件；与此同时，通过臀部肌肉发力推起髋部至充分延展状态，并且确保骨盆处于适度后倾姿态，核心始终收紧，以避免腰部过度受压。

到此，一整套早起后的放松三步曲就结束了。有兴趣的小伙伴们，不妨明天早上就花10来分钟尝试一下，相信你一定能够收获更美好、舒畅的一整天！