背阔肌怎么锻炼及注意事项

无论什么比赛，只要罗尼一转过身去背对观众，那么肯定就结束了-他那宽阔的背阔肌就像两只翅膀一般，能令所有的对手都不寒而栗。他是如何练就如此超强的背肌和斜方肌的呢，

就像他别的锻炼哲学一样．罗尼锻炼肌肉体积的策略同样简单而直白：即大次数加大负重。除了硬拉以外．这位四届奥林匹亚先生得主做背部和斜方肌动作时每组次数都在10到15次之间，他说：”如果次数低于这一数值，那么更像是在做力举课程而非健美课程。我发现使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实．并且还不影响外形和线条。”但罗尼同时也警告说不要锻炼过度。他说．”除了热身以外．每组千万不要超过15次。否则锻炼的是肌肉耐力，第一天我用下拉和引体向上锻炼上半部分。第二天用硬拉和划船锻炼中下部分．每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌，因为前者要大得多所以先锻炼。”

罗尼不认为在背部上取得的成绩与自己发现的锻炼原理很有关系：“锻炼背部时我使用爆发式的收缩动作。你可以注意一下短跑选手们．他们的肌肉相当结实相当致密，这与他们经常从事爆发性动作是密不可分的。我注意到了这一点并且应用在日常锻炼中，到目前为止一直非常有效。”

只要看一眼．你就会发现罗尼的背部锻炼其实都是些很基本的东西。第一部分由前位下拉开始．接着是后位下拉。罗尼说：”前位下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度。而后位下拉则重点锻炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。”做这两个动作时罗尼都使用宽握距．掌心指向前方。他建议道：”从背部中央开始发动下拉动作。我喜欢一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间：，这有助于实现背阔肌最充分量完全的收缩。”

罗尼用三组引体向上来结束第一部分。”千万不要忽视宽握距引体向上在锻炼背部宽度和体积中的作用。·他说道．但他自己从来不在身上加额外负重以增加难度。·我自己就已经够重的了,再加负重会给手腕和肩关节以不必要的压力。”

第一部分结束三至四天后罗尼进行第二次背部锻炼，以大负重动作硬拉开始，重点锻炼中下背部肌肉。他说：·硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉，包括斜方瓤．背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长效果非常好。我通常把它放在刚开始体力充沛时做。”

正式锻炼之前．罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。他回忆道：“年轻时我曾因为未经热身就做硬桩背部受过伤。直到现在它还困扰着我。因此每次锻炼时：我都非常谨慎．使用腰带并且充分热身。”

热身完毕后罗尼开始金宇塔式锻炼．直至每组只能完成2—4次。他说：”硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作，这也许和我原来练力举的经历有关．但我确实认为大负重的硬拉非常有效I

”

接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度-—我喜欢老式的传统的划船动作．如俯立划船、·T·杠划船和单臂哑钤划船等。有时我也会用坐姿拉力器划船来调节一下，但是我更喜欢自由负重的划船动作。”

罗尼先做俯立划船．再做”T”宇杠划船。他指出：”实际上这两个动作练的是同一部位：中背部．我用改变握持方式的办法来稍微调整一下锻炼重点。—做俯立划船时．罗尼使用宽握距．双手位于大腿外侧几英寸处．掌心指向身体。”这能使锻炼重点略微上移。做”T杠划船时我采用窄握距，掌心相对．这样锻炼重心就到了靠下的位置。

做完六纽双臂动作后罗尼再做三组单臂哑铃划船结束课程。他说．·这时我不用金宇塔式的锻炼方法。因为现在的主要目的是塑形。我依次锻炼一侧背部．努力实现两侧肌肉的平衡对称发展。”

对我非常有效的先进技巧；·金宇塔式炼法。送使我每次锻炼都能使身体潜能完全发挥出来。·

对我毫无作用的先进拄巧是．”反向动作。我从来不做反向动作，我感觉他对我身体的哪一方面都没有作用。无论是肌肉体积还是肌肉塑形。

罗尼无敌背阔肌锻炼语录

摘要：背阔肌怎么练？背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。不少刚开始健身的小白，不知道背阔肌怎么练，以及该用哪些练习动作。想要练好背阔肌，首先要知道背阔肌起止点及功能，然后高位下拉、上斜凳哑铃划船、固定器械高位下拉这3种方法都能很好的锻炼到背阔肌，下面就来看看背阔肌锻炼方法吧。背阔肌起止点

部位：在腰背部和胸部后外侧。

起点：借腱膜起于第七～十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十～十二肋外面。

止点：肱骨小结节嵴。

支配神经：发自脊神经臂丛的胸背神经。

背阔肌4大功能

背阔肌的主要作用是伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。

一、独有功能：

1、将肱骨内收、旋内：双手胸前交叉这个动作有背阔肌的参与。

2、将肩关节后伸：扩胸运动，飞燕式。

3、上肢上举固定时，可上提躯体：引体向上。

二、共有功能：多数骨骼肌所能达成的功能。

1、抗打击能力，保护骨骼和内脏。

2、作为人体最大的阔肌，具有极大的能量消耗能力。

3、维持下背部及腰部的正常生理曲度及脊柱的相关运动。

4、健壮的背阔肌给人以极大的视觉冲击。

背阔肌怎么练效果最好

1、高位下拉

高位下拉，对于锻炼背阔肌是非常有帮助的效果，可能比引体向上还要好一些，所以，高位下拉被称作是锻炼背阔肌的王牌动作。很多人想做引体向上，但是也因为运动的标准没达到，所以效果不是很好，那么这时候就可以采用高位下拉来代替引体向上，正确的动作是能够帮助大家达到比引体向上更好的效果的，可以完全替代引体向上。在做这个动作的过程中，身体是要稍微的往后仰的，既然是要锻炼背阔肌，那么就要用背阔肌来发力，并且带动手臂，让我们的横杠往下拉，并且靠近自己的胸大肌。在动作顶部时，可以停两秒钟左右，不过这个时候还是要让背阔肌保持收缩的状态，之后慢慢的回放，就会更加刺激背阔肌。

2、上斜凳哑铃划船

上斜凳哑铃划船这个动作需要我们趴在斜凳子上，把哑铃放在身体的两侧，向后拉收缩背阔肌，让上面的手臂能够贴紧身体，保持刺激背阔肌，动作的模式是，用手肘往后伸，但是要避免开的是把手臂往上拉。只有采用正确的方式才能够锻炼到我们想要锻炼的肌肉，否则的话，效果是非常不好的，因为我们使用的是上斜板凳，所以这种情况下可以很不费力的就帮助身体保持稳定性，让大家把精力放在去收缩背阔肌上。

3、固定器械高位下拉

固定器械高位下拉和平时做的普通下来还是有一定的区别的，因为在这个动作中，我们的身体是要反过来的，并不是像传统的动作一样，腿向着机械做运动。在下拉的过程中，也要注意两只手的掌心是相对的，手肘也要内扣，并且向着前方，这样的情况下，刺激背阔肌的力度就更大了，并且用固定器械高位下来是比较简单，安全的。

感谢被邀请回答。

非常高兴你能注意到练背的重要性，关于你说的，健身一年，但背阔肌没有多少效果。

首先来分析一下：

你说的几种练背方法：杠铃划船、哑铃划船、引体向上，其实都是非常不错的练背动作。其实如果单就这三个动作，如果你能练到位，并且在每个计划周期内都能充分练到的话，你的背阔肌应该不会没有效果。

所以，我的判断是，你的动作安排 太过于随意 ，并且没有 规划性和针对性 ，因此导致你的练背效果不好。

因此，要练好背肌，我们 要按照一个相对完整的练背计划 ，在一个练背日，一整套锻炼下来，充分 让背阔肌得到相应的刺激 ，这样的锻炼效果才会好。

在此，为你推荐一套完整的练背日训练计划：

以下7个练背动作让我们的身材呈现倒三角形，都是需要你在锻炼时掌握的。

动作1：引体向上。

引体向上是练背的王牌动作，也许你现在还无法完成很标准的动作，没关系，慢慢练习。

动作2：坐姿划船。

划船练习是练背中一个经典的动作，划船可以显著增加我们背肌的厚度。

动作3：高位下拉。

很多做不了引体向上的朋友很喜欢练这个动作。

动作4：直臂下拉。

对于练背时不容易找到背部发力感觉的朋友，可以多试试这个动作，直臂下拉很容易让背肌找到发力感。

动作5：杠铃划船。

很多健身高水平者背肌都很宽厚，因为他们很喜欢练杠铃划船。

动作6：哑铃划船。

哑铃划船也是一个发展背肌厚度非常不错的动作。

动作7：山羊挺身。

这个动作锻炼我们的下背部竖脊肌。

首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

背部这块肌群，哪怕你是在健身房里正规训练，一年的时间也不会有特别大的改善

这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群

而且看你的图上的效果，居家训练一年这个程度已经是不错了。

说说你的改善计划：

1引体向上已经不能满足你的需求了

引体向上这个动作，大众看起来挺难

但是在健身人群里，这是训练背部肌群的最基本动作

你目前的情况，普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了

假如就是喜欢这个动作，请负重

用你家里的哑铃，拴上绳子挂在腰上做动作

你会发现新世界

2划船重量酌情加大

你的背部线条，宽度和厚度都还有不小的差距

这可能是局限于你家里的器械重量上限太小

当你能够确保动作标准的前提下

买一些新的杠铃片，很便宜

用更大的力度，以及划船这个动作，去刺激你的背阔肌

会有很好的收效

3下背部要练

你的下背部肌群比较弱

也许是只重视了上中背部，忽视了硬拉这个动作

但是硬拉练不好，上背部的发展会被限制住

所以用杠铃完成硬拉吧小伙子

-------------------------------

当然，最好的建议是假如你有条件，尽量去健身房训练

在你这种训练龄一年左右的人身上，可以说进展是飞速的

希望有帮到你。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

推荐练一下街健神技动作“前水平”来突破瓶颈！不仅能练就蝙蝠背，还会成就强悍背部与核心力量！

初次遇见前水平，就像是变魔术“人体悬浮”一样，看不出发力肌群。其实，这个动作主要发力在前臂、肱三头肌、三角肌后束、背部肌群、腰腹核心肌群和下肢肌群。没有强大且协调的肌群，是无法完成这个动作的。

而观看前水平大神的表演时，其背阔肌就像獠牙一般楔在腋窝下直至腰间！可见该动作对于背阔肌的训练强度一斑。

题主一年健身经历所练就的身材已经算是很棒的了，专注于划船与引体向上两个动作就足以打造强悍背阔肌了。在加上前水平训练的话，会更好的突破增肌瓶颈，更好的是掌握了这个动作很酷炫的哈！

动作训练不难，从团身-平背团身-单腿-分腿-并腿需要五步就可以达成。当每一步熟练轻松掌握了就可以升级，直至达到标准前水平！

训练注意要点:沉肩、收肩胛、直臂、挺腹！剩下的就是努力训练啦~

祝成功！飞跃！

一年有这效果真心不错！针对你说的用引体向上和杠铃划船的确是主流练背动作，除此之外还有高位下拉、坐姿划船、上斜直臂划船等经典动作，下面根据亲提供的自拍照来针对性的分析吧

考虑到这位朋友背部肌肉分离度很明显，大虎特意做了个肌肉解剖示意图，方便大伙看的更明白，望这位朋友不要介意。

图示看出基本倒三角轮廓清晰可见，斜方肌、冈下肌和大圆肌分离度明显，推测主要训练项目为引体向上，且多是中等距离（冈下肌明显），动作拉伸弧度有待加强，训练引体动作上可以增加一些宽距的引体向上增加大圆肌维度，使倒三角更明显，动作弧度彻底打开使背阔肌厚度加强。

此外竖脊肌和菱形肌不明显，推测在平时训练中缺乏刺激背部内侧肌肉，建议杠铃划船时候在顶峰收缩时候保持1-2秒停顿加强背部靠内侧的肌肉。另外可以增加上斜直臂划船和T杠划船动作来训练下背阔肌、菱形肌和背部内侧肌肉 此外竖脊肌也是我们训练背部长忽略的肌肉群，可以增加一些山羊挺身、屈腿躬身、屈腿硬拉等动作训练。

山羊挺身

屈腿躬身

屈腿硬拉

另外一些好的背部训练都要进健身房的器械来打造，如高位下拉、坐姿划船等…相信增加这些动作能让你的背部能让你的背部线条更加清晰完美。祝君能早日练到自己满意的程度，须知健身是一个日积月累的过程切勿急功近利

你好，我是小神。

我们通过练习杠铃划船，以及引体向上，来刺激背阔肌。

这是两个比较经典的动作了，特别是你提到的在家训练。

想要更好刺激背阔肌，个人觉得，应该把重心放在动作的标准性上，而不是一直在寻找“更多的练习背阔肌”的动作上。

比如引体向上这个动作，是非常常见的锻炼背阔肌的动作。

但是对于大多数人来说，这个动作是做得不标准的，没有启动肩胛骨，来更好刺激背阔肌。

只要你做动作的时候，让动作尽可能标准，感受背阔肌的发力，这样对背阔肌的刺激才会比较好。

锻炼背部肌肉我们常常会进行器械复合动作以及“王牌”动作引体向上。

引体向上是很多健身人士进行锻炼背部肌肉的动作，它能重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对背部周围的许多小肌肉群也起到一定的训练效果。

所以锻炼背部肌肉引体向上是一个很好的训练动作。像题主说的锻炼了一年，从中也可以看出来，背部肌肉已经是很好了，但是现在发现训练没什么效果或者效果呈现慢；其实这种情大多数人都会出现。

导致这种情况有很多因素，但常见的有： 训练计划、生活作息以及日常饮食。

训练计划

如果长期的对某几个动作锻炼，锻炼的负荷没有加以提高，身体会慢慢的适应锻炼计划，身体自然就很难突破。所以当锻炼有一段时间后应该考虑插入新的动作或者更换训练计划。

引体向上我们可以负重进行锻炼，哑铃的复合动作在标准化的基础上增加重量。锻炼过程中也可以让上拉或者下放的速度尽可能的减少，能给背部肌肉很理想的刺激，这些方法在原计划中都可以运用。

锻炼动作

坐姿划船

附身哑铃划船

屈腿硬拉

高位下拉

V字下拉

T杠划船

杠铃划船

单臂附身哑铃划船

很高兴尚形君来解答这道问题。

很多人都会有一个难题，就是好胸部的一些正面的动作比较好练，并且效果出来的也快，但是背部就很少有好的效果，因为背部一般在后面，视野盲区里，所以只能够靠想象力来收缩背部，但是如果先养成训练动作的运动习惯，再进行训练就能够很好的锻炼出背阔肌来，那么都有哪些好的动作来训练背阔肌呢，下面就为大家推荐几个好用的健身动作。

1高位下拉，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩稍宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆触碰到胸部时稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，并且想象是大臂向下，小臂不要过多发力，只是勾挂在杆上。这个动作对于背部整体都有很不错的刺激。

2单臂哑铃划船，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，这个动作对于背阔肌的发展较好，动作做10-15次，做3-5组即可。

3杠铃划船，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面器械30-45度左右，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，然后使用背阔肌发力，想象大臂向上将杠铃拉起，将杠铃拉至腹部位置，当杠铃与身体接触，停顿片刻，然后缓慢下放，直到手臂完全伸直，如果是正握则对中上背部刺激更明显，而反握则是对于下背部更加明显，并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的刺激不同，动作进行8-15次，做3-5组即可。

以上就是一些训练背部的动作，以下拉和划船为主，下拉打造背阔肌的宽度，划船打造厚度，就能够训练出强壮的背阔肌了。

背部这块肌群，哪怕你是在健身房里正规训练，一年的时间也不会有特别大的改善

这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群

而且看你的图上的效果，居家训练一年这个程度已经是不错了。

说说你的改善计划：

1引体向上已经不能满足你的需求了

引体向上这个动作，大众看起来挺难

但是在健身人群里，这是训练背部肌群的最基本动作

你目前的情况，普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了

假如就是喜欢这个动作，请负重

用你家里的哑铃，拴上绳子挂在腰上做动作

你会发现新世界

2划船重量酌情加大

你的背部线条，宽度和厚度都还有不小的差距

这可能是局限于你家里的器械重量上限太小

当你能够确保动作标准的前提下

买一些新的杠铃片，很便宜

用更大的力度，以及划船这个动作，去刺激你的背阔肌

会有很好的收效

3下背部要练

你的下背部肌群比较弱

也许是只重视了上中背部，忽视了硬拉这个动作

但是硬拉练不好，上背部的发展会被限制住

所以用杠铃完成硬拉吧小伙子

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当然，最好的建议是假如你有条件，尽量去健身房训练

在你这种训练龄一年左右的人身上，可以说进展是飞速的

希望有帮到你。

目标肌肉练起来没有效果，一方面是没掌握动作，另一方是强度不到位。总结来说，就是还不太会练。。。练不起来不能归结为动作不好，而是你没有体会到动作的真正是如何帮到你的。了解一下相关原理，也许你会明白更多。

初学者应该了解的背部训练要点

一、如何找到背部肌肉发力感

所谓发力感听起来是相对模糊的概念。有人说，我能没有辅助完成引体向上，过程中可以感受到手掌、手臂都在发力。那么在这个过程中，目标肌肉有没有很好的发力呢？一组引体向上做完，感觉最强烈的是手臂甚至是脖子，那么这组引体向上就是失败的，因为我们做引体向上是为了训练背部肌肉。

举这个例子的目的是想说明，我们在健身过程中说的发力感主要指的是目标肌肉的发力感，一组动作下来，目标肌肉感受强烈，说明这组动作是有效的，反之则要反思自己对于动作的掌握方面哪里出了问题，这样才是一个正确的一步步提高的方式。

以正手引体向上为例找寻背部肌肉发力感：

引体向上涉及手臂、背部和腰腹等部位肌肉的锻炼，特别是背部肌肉，是训练背部肌肉的基础动作。向上拉起时，肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩帮助肘关节弯曲；背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩帮助大臂关节内收；斜方肌中、下部、菱形肌做近固定向心收缩帮助肩胛骨内收。整个过程的“动力源泉”则是背阔肌的收缩，因此，引体向上对于背阔肌的刺激是最明显的，背阔肌的发力感在动作过程中的作用最为重要。

接下来则是需要了解背阔肌是那块肌肉、具体在什么位置、有多大等等生理学方面的信息。

背阔肌是我们腰背部外侧这一块面积最大的肌肉，背阔肌的收缩主要跟肱骨的后伸、内旋、内收有关，简单说就是跟“拉”有关的动作基本都得用上背阔肌的力量。知道了动作原理，了解了目标肌肉特性，接下来便是要做到“动念一致”了。

动念一致， 字面意思解释就是动作和精神一致，达到同步性。放到动作动作过程中便是，在发力时，把注意力集中的目标肌肉上，用精神力督促目标肌肉发力，感受整个动作过程对目标肌肉的刺激。说白了就是，练哪里，就想着哪里要发力。做引体向上时，把注意力集中于背阔肌，感受背阔肌的收缩，让背阔肌成为动作的“主角”。

综上所述，找发力感的过程可以简单概括为：

1了解动作原理，知道动作如何做

2了解目标肌肉，知道目标肌肉的位置、大小

3通过动念一致的方法将以上两步联系起来

（Tips：此方法同样适用于其他部位寻找肌肉发力感）

二、动作角度的变化不可忽视

人体就像一部精密的机器，做不同的动作需要不同肌肉的参与，背部肌肉属于大肌肉群，因此，动作角度的细微变化会直接影响到目标肌肉的变化。

以俯身哑铃划船为例进行说明：

俯身哑铃划船是强化背阔肌厚度的有效训练方式，而很多初学者做这个动作时却完全感受不到背阔肌的刺激，反倒是三角肌后束和斜方肌的刺激更加强烈，虽然这也达到了训练背部的目的，但却失去了这个动作的最佳用途，即训练背阔肌。

造成这种状况的最直接的原因，便是动作角度出现了问题，使得背阔肌无法作为目标肌肉得到刺激。

图一（箭头为哑铃轨迹）

图二（箭头为哑铃轨迹）

图一和图二均为单臂俯身哑铃划船，两个动作看似差不多，可实际上哑铃的运动轨迹有很大的不同，图一哑铃是由起始位置拉至腰部，图二则基本是直上直下的轨迹。正是由于哑铃轨迹的不同，造成了两个动作目标肌肉的不同，图一主要通过背阔肌发力完成，图二则更多地用到了三角肌后束和斜方肌的中下部。

本想用来训练背阔肌，结果因为动作角度的偏差改变了目标肌肉，如果此时仍然以背阔肌为目标肌肉的话，结果便是在做无用功。

总结

动作做完没效果就要及时总结，到底是哪里出了问题，同样的动作为什么别人可以练出好身材，自己却停滞不前。健身既要努力，还得多思考呀。

你好，我师大生物科学毕业、经过系统培训过健身的婷仔，希望以下回答对你有所帮助。

首先明确一点，个人觉得不管练哪里，专注很重要，这里说的专注，主要是指意念和肌肉的链接！在全程的训练过程中专注于目标肌肉的发力，而不是注重负重的大小，锻炼不在于多少，训练的有多好，才是王道。当然，要想意念和肌肉连接的自然，这个是需要我们平时不断刻意训练和积累的！

其次，很多人练背的时候过度的去借助手臂和肩部的发力，而忽略背部肌肉的发力，在掌握标准动作的同时，建议注意顶峰收缩，此时，要注意肘关节与背部的角度！

第三，由于肌肉是有适应性的，我们的训练计划要2~3个月就要更新一次，同时要经常改变训练的组数、数量及重量以免肌肉增长停滞。

最后，其实，个人觉得，不管训练什么部位，基础训练动作仍然是最好的训练动作，引体向上、哑铃划船、高位下拉等等，但这里也不是强调就不做任何的变式，意思是，把基本动作作为基础，可以夹杂一两个变式动作去刺激，例如，改变下拉的握距，做划船的时候采用反握等等，全方位刺激背部肌肉！在做每一组动作的前几组建议不要做到力竭，建议每一组动作的最后一组争取到力竭，这样给予肌肉较大的刺激！

PS:练习之前做相应的热身，热身如何热身，有很多种方法，有相应的关节热身，激活相应协同、对抗肌群(例如，练习背部肌肉之前，要做前锯肌的激活、TWYI激活肩袖肌群等等)也有直接利用自己比较熟悉的动作用小重量去热身，方式很多，具体哪一种更适合自己，只能在不断地练习中摸索！练后的拉伸放松也同样不能小觑。

有健身基础的人都知道，背阔肌是一块很大的肌肉，分为上、中、下三个部分，其中下部很多人都觉得比较难刺激到，下面就来看看背阔肌下部怎么练？

背阔肌上中下部能单独练吗

可以侧重练。

背阔肌上中下部原则上来说还是属于一整块肌肉，在锻炼背阔肌的动作中，三个部分都是会发力的，想要完全隔离三个部分单独练是很难实现的，但是不同的动作对于上中下三个部分的刺激效果有所不同，可以侧重练习。

背阔肌下部怎么练

窄距坐姿下拉

动作要领：

1坐在拉背练习机的固定坐位上，以较窄的或者中等的握距握住上方横杠两端的把柄或者横杠。

2吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；

3然后呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。缓慢还原；重复做。

注意：

1这个动作主要是刺激背阔肌下部，但是要注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂。

2下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力。

反握高位下拉

动作要领：

1掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。

2当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

3将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

注意：为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

站姿直臂下拉

动作要领：

1双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

2吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。

3吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

注意：

1重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。注意和屈臂下拉区分开来，保证背阔肌下部受到刺激。

2为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下，而是要将横杠全力向后拉拽。

坐姿划船

动作要领：

1选择一个合适的平台（可以是有氧健身台或提踵台），高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。

2向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

注意：身躯应避免前后摇晃，否则会造成下背损伤。注意使用窄握距的手柄，可以让你的手臂更加贴近身体，这样可以让背阔肌下部更好的参与动作，并得到更好的锻炼。

背阔肌下部多久练一次

一周练1-2次即可。

背阔肌本身就不能每天都练，下背阔肌也是一样，过度练习容易造成肌肉疲劳和拉伤，而要想练出宽厚的下背阔肌又需要给予一定的刺激，因此一周练个1-2次即可。

练背阔肌下部要注意什么

1在练习过程中，建议搭配合适的饮食，多吃些富含高蛋白、维生素、碳水化合物等食物，能帮助肌肉恢复和促进肌肉生长。

2要想刺激到背阔肌下部，就要保证动作的准确性，根据动作要领一步步进行。

3建议在自己体能最充沛的时候安排背阔肌下部的练习，那样锻炼效果最佳。

　　背阔肌肌肉怎么练？这是众多喜欢健身健美朋友常问的一问题，其实背阔肌肌肉训练的方法有很多种，但是很多人由于不能长期的坚持，所以锻炼的效果并不是很明显，其实只要找对方法就可以很快的练也背阔肌肌肉，那么怎么样才可以有效的背阔肌肌肉呢？下面我们来给大家介绍一下。

　1、杠铃俯立划船：两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆，两手间的`距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起，直至提引至接近小腹位。最后使背阔肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以背阔肌的张紧力控制住，慢慢地循原路还原。

　2、t杠划船：两脚自然分开，两腿稍为弯曲，使躯干与地面成平行位，头稍抬起。两臂下垂，使背阔肌处于完全伸展。动作过程中以背阔肌的收缩力，将横杆提起触及胸部和腹部交界处。同时使两肩向后展，躯干稍向上抬起，以利于背部肩胛骨向中间脊柱方向夹紧，最后使整个背部肌群处于顶峰收缩位，稍停，然后再以背部肌群的张紧力控制住，将横杆慢慢还原。

　3、宽握胸前引体向上：两手间的宽度要有利于能够集中背部肌群的收缩和展开，并能感觉到两肩胛骨的开合活动。胸前引体向上要求躯干上升至下颚超过单杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收拢及背部肌群处于顶峰收缩位，稍停。然后，再以背部肌群的张紧力控制住，使躯干慢慢下降还原。有些背和臂部力量较弱的锻炼者，不能适应负担身体的重量来完成徒手的引体向上，可以采用器械坐姿下拉的动作，同样可以达到锻炼背阔肌的效果。

　在我们使用以上方法锻炼的时候，要充分掌握动作的要领，为了更加有效的锻炼背阔肌肌肉，每个动作都要多练习几次，并在锻炼的时候注意自己的呼吸状况，发力的时候要吐气，收缩的时候要吸气，经常锻炼背阔肌的肌肉，可以有效的缓解肩背酸痛的症状。

体型和饮食原因。

一、肌肉的感觉肌肉的感觉是我们在练背阔肌时遇到的第一个问题，的确，这块肌肉我们平常看不到，而且也很难用到这块肌肉了，因为在现代社会，科技水平发展迅速，我们不需要做太多的体力活动就能达到自己的目的，所以背阔肌这块大肌群被使用到的几率就大大的降低了，取而代之的是我们频繁地使用肱二头肌，所以我们在练完后背之后常常会感到肱二头肌非常的酸痛，而背阔肌毫无反应。

二、亚洲人难练，主要是饮食问题，欧美的牛肉吃的较多，而亚洲人大多偏素食，所以体型上就有一定的差距。

三、体态的问题在健身中，如果你的体态有问题，那么你对肌肉的训练就一定不会理想，比如有脊柱侧弯的人在深蹲的时候就容易加剧脊柱受伤的风险。

四、器械握法的问题，在练背阔肌的时候器械的握法不同，对于背阔肌的锻炼效果也是不同的，比如当你做高位下拉或者是引体向上这两个动作，如果你双手的握距非常宽那么你的背阔肌则更喜欢往宽的方向发展，相反，如果你的握距非常短，亦或是经常做反手引体向上的话你的背阔肌的下端就发展得很好，所以有时候不是说你的背阔肌没练起来，而是由于器械握法的不同，导致这块肌肉没有练成你想要的样子。

五、剩下一个对背阔肌造成不良影响的原因就是基因的问题了，比如有的人这块肌肉当中的肌梭密度过低，就会导致这块肌肉的本体感受降低，当然也就削弱了背阔肌被募集起来的能力，有的人天生对背阔肌的本体感受好，而有的人则不是，所以还是建议通过把手臂打直的方式来拉近物体加强对背阔肌的本体感受，再有一点，我们可以多做单手的背部训练动作，这样能用一只手训练，然后另一只手摸着这块背阔肌来看住它，除此以外在练背之前，也可以在背阔肌上掐一下来增强大脑对于这块肌肉的兴奋程度。