练好背肌到底有哪些好处？

背肌的锻炼不仅仅在于让我们的身材变得好看，很多时候我们如果选择了增强背肌，是可以让我们的整体力量水平有一个质的飞跃的。我们在锻炼背肌的的时候，可以平衡胸肌发展带来的弊端。

同时我们在锻炼背肌的时候可以增强身体核心能力，让我们在进行任何其他运动的时候，都有不错的表现。最关键的是，我们如果增强了背肌力量，还可以帮助我们调整身体状态。

很多长时间工作的人都有很严重的职业病，而且由于现在电子产品的大量普及，很多人在身体形态上都出现了很大的问题，比如青少年常见的圆肩驼背，上班族常见的颈部前引，都是可以通过锻炼背部改善的。

我们在练背的的时候，可以针对身体背部不同的肌肉进行孤立性锻炼，在练背的时候有很多涉及到身体平衡和稳定的肌肉和动作，所以经常练背，你的身材会越来越好。那么我们在经常练背的时候究竟有什么好处，以及为什么会有这样的好处呢？

第一点，练背可以帮助我们改善圆肩驼背和颈部前引。可能很多人都不相信练背有这样的好处，但是我们圆肩驼背和颈部前引其实都是身体力量不平衡导致的。

对于青少年来说，由于长期在学校里学习，所以手是长期放在桌子上的，而且胸肌发力的次数明显比背肌多得多，所以胸肌长期是紧张状态的，而背肌长期是拉伸的状态。

这样的坏处就是，我们胸肌的力量相对于背肌力量过大，会把肩胛骨向前拉，造成肩胛骨前伸，这样一来我们的身体就会表现出非常明显的驼背。

而且胸肌有一项功能，那就是让我们的肩关节内旋，所以我们在胸肌力量比较大而且胸肌紧张的时候就会出现圆肩的情况。

很多经常锻炼胸肌，但是从来都不锻炼背肌的人，就会有圆肩驼背的情况，如果你经常健身，也是不锻炼背肌的话，就可以马上改了，要加强背肌锻炼。

我们的胸肌和背肌很大程度上都是拮抗的，他们有很多功能都是相反的，所以长期只去锻炼胸肌而不锻炼背肌，一定会出现不均衡的情况。

第二点，增强身体核心能力和运动能力。我们在锻炼背肌的时候常常会用到一些动作，比如硬拉这个动作，是锻炼背肌的时候一定要做的，这个动作延伸出的很多动作，比如俯身划船，也是练背的经典动作。

我们在锻炼的时候，身体的核心能力，主要是腰腹部。这一个区域是支撑身体的重要部位，我们身体能够直立，就是腰腹的相互拮抗形成的。

在运动的时候，我们的身体经常要保持挺直，这就需要我们的腰腹力量发力，需要我们的腿部进行支撑，虽然我们说健身是一个讲究孤立性的运动，但是也不是完全孤立的，在进行很多动作的时候，都需要背肌的参与。

女性力量训练的好处

女性力量训练的好处。不仅仅男性追求力量，有不少女性也想锻炼自己的力量，女性进行力量训练也是有一定的好处的。我已经为大家搜集好了女性力量训练的好处的相关信息，一起来了解一下吧。

女性力量训练的好处1

1、力量训练主要是增肌，避免肌肉流失。而女生肌肉含量增多，你的皮肤会变得更加的紧致整体上的体型，会更加的凹凸有致，让你穿衣显瘦。

2、女生体内的肌肉含量增多，可以有效地抑制体脂率的上升。肌肉在自我恢复和生长的过程还会帮助身体消耗掉的多余的热量，从而达到燃脂减脂的效果。

3、真正的好身材不是干瘪的竹竿线条，而是有一定的曲线。坚持力量训练，让你拥有一定的肌肉线条，还让你拥有迷人的马甲线或者是翘臀。拥有马甲线或者是翘臀的你，会是众人中最受瞩目的那个。

4、力量训练不只是增肌，还能帮你提高身体的力量，让你提起重物毫不费力，单手抱娃儿轻而易举。

5、肌肉中有大量的水分以及蛋白质，当肌肉增多的同时，体内的水分含量以及蛋白的'含量也会增多，你的肌肤看起来更加的有弹性以及紧致感，而不会那么干皱皱的。

6、力量训练的过程中，随着肌肉的增长，你的骨骼密度会提高。你可以有效地保护关节以及骨骼，预防骨骼疏松等。女生的衰老速度要比男生快得多，特别是30后的女生骨骼流失也会加快，所以力量训练是必不可少的。

7、力量训练除了能够增肌，还能锻炼一个人的意志力以及魔力一个人的耐力。所以，坚持健身对个人的改变不仅仅只是外表，你的内在也能够得到提升。

女生为什么会那么害怕做抗阻力训练

主要是对抗阻力量训练有很深的误解。

第一，她们骨子里认为做力量训练就会长肌肉，肌肉过于发达会让变成肌肉怪咖，身材看起来很丑。而纤纤细体才是她们想要的。

第二个，女生很懒，她们宁可窝在沙发上看**吃薯片，都不愿意去运动减肥，行动力不够，这才是女生长胖后，难以瘦下来的原因了！

但是，女生坚持力量训练的好处，只有长期健身的人才能体会到。越来越多的女明星纷纷加入到了健身行列中来，而收获女神身材，也成为了粉丝们的追求。

女性力量训练的好处2

女性力量训练入门训练动作介绍

1、 负重深蹲

女生的力量训练动作可以从负重深蹲开始做起，一开始我们将重物固定在我们颈部后方的肌肉上，让双手扶住重物，接下来我们就开始做蹲起动作，蹲起动作和无负重深蹲是一样的。女生刚开始做这个动作时，重量可以选择轻一些，重物的重量在15千克左右，一次完成20个动作，每次可以做2~3组。这个动作能够有效的锻炼臀部以及腿部的肌肉，动作安全系数也比较大，适合女生。

2、 负重臀桥

这个动作是在臀桥动作的基础上加上了负重，所以锻炼的效果也更明显。一开始我们屈膝躺在瑜伽垫上，让身体放松好，这时候用双手固定好重物在我们的腹肌上方。此时准备好，我们使用腰腹力量，让臀部能够离开地面，慢慢往上上移，直到我们的腰腹部以及背部也能够离开地面，这时候只有我们的头部、肩部以及双脚接触地面，身体其它部位都离开地面并且呈现一条直线。

3、 站姿哑铃平举

站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。这时候我们调整好，让双手发力，让我们的双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。然后再放下手臂，重新开始动作。

大多数在健身的人都会把训练重点放在胸肌、腹肌这些明显的地方，但是除了这些地方之外，是否常常忽略掉背后的背阔肌？背阔肌又称为阔背肌，主要负责拉以及引体向上的动作，在日常生活中，背阔肌常常会被忽略甚至让它受伤，长期下来会导致肩颈酸痛或是背部疼痛问题。以下三种锻炼阔背肌的好处，从今天开始就不要轻易忽略它！

锻炼阔背肌的重要性 矫正姿势

现代人常常走路驼背或是姿势不正确，这些都是因为背部的肌群力量不足再加上平常不正确的生活习惯所导致。许多上班族工作一整天下来，姿势都维持在一个弯曲的状态，当阔背肌拥有足够的力量时就可以改善此问题，并且让姿势看起来更端正。

矫正弯腰驼背 ©tlifeguru 减轻腰酸背痛

现在许多工作关系经常久站，会导致腰酸背痛的情况发生，久而久之，会慢慢造成我们腰椎弯曲等严重症状。当锻炼好阔背肌时，会发现，不管久站或是久坐都会较不易酸痛。

减轻腰酸背痛 穿衣服更挺拔

厚实的背肌是凸显男性身材的指标，如果想成为良好的衣架子，背肌的锻炼绝对不可忽视。当持续在锻炼阔背肌时，穿上简单的紧身T恤也能展现出帅气的身材。

穿衣服更挺拔 ©beastmodefitnesshop

除了阔背肌外，还有那些没看见但并不代表不重要的背肌都需要锻炼，除此之外，还可以做些背部伸展或是锻炼来好好保护背部肌肉，相信经过一段时间后，都可以得到改善。

在健身你可能会看到很多健身者努力练胸肌，练臂膀，练臀腿，练背的相对较少。或许胸肌，臂膀，臀腿训练好的好处你能说出一堆，但是练背部，有多少好处，你知道吗？

锻炼背部肌肉可以改善由长期伏案工作学习造成的“驼背”现象，提升个人气质；

强有力的背部肌群稳定支撑身体躯干，有效避免受伤；

锻炼背肌可以加强脊柱，肩部和核心，可以消除下背部疼痛；

背肌的增加在一定程度上能加速能量消耗，辅助减肥；

锻炼背肌，还可以训练成"V型身材"，这是大部分男人们梦寐以求的。

以下10个动作是训练背肌为主，也可以训练到其他肌群，可以自由组合成一套训练计划。

一壶铃摆动

将壶铃置于双腿之间，屈膝来到起始位置。确保背部平直，臀部发力，用力摇摆壶铃。将壶铃快速甩出，然后让壶铃落回到双腿之间。

二杠铃硬拉

使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的，你将用到交替紧握。当你的手脚就位后，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。

三俯身杠铃划船

双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：背部有问题请不要做这个动作，可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下，先选用较轻的重量。还有背部要保持挺直。

变化：也可以用反握来做这个动作。

四引体向上

手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。重复动作至推荐重复次数。

五单臂哑铃划船

将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置。呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。

变化：也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。

六仰卧悬垂臂屈伸

将史密斯机的杠铃杆调整到腰部的高度，双手比肩略宽，握住杠铃杆。将自己挂在杠铃杆下方，身体挺直，脚跟着地，双臂完全伸直。这是动作的起始位置。肘部弯曲，将身体向上拉起，同时呼气。直至胸部触碰到杠铃杆。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

七宽握高位下拉

动作要领：

在下拉训练机前跪姿，跪姿可以避免身体因为阻力而上升。握住把手，手掌向前正握。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。在前方握好把手，双臂伸直，躯体和头部向后倾约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸。提示：完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动把手。在收紧姿势下停顿一秒，缩紧肩胛，缓慢地让把手还原至起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。重复动作至推荐的重复次数。

变化：颈后版本对肌腱的压力更大，将把手拉至颈后会造成张力过度，因此并不推荐。

八单臂T杠划

将杠铃固定在地雷架里，加上合适重量的铃片。站好，让自己垂直于杠铃，髋部弯曲，用靠内的手抓住杠杆一端。另一只手臂撑住大腿来维持平衡。背部挺直，膝盖略弯。这是动作的起始位置。收缩肩膀，肘部弯曲拉起杠铃开始动作。在身体一侧拉起杠铃，不要发猛力，在动作最高点停顿一下。还原至起始位置，重复合适的重复次数。

九农夫行走

动作要领：

将两只哑铃分别放在身体两侧的地上，确保前方有足够空间行走。在不弓背的情况下，下蹲拿起地上的哑铃，然后起身直立，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。保持哑铃的中立握姿，尽量向前走，如果前方空间不足，可以原路返回。最后同样在不弓背的情况下，下蹲并将哑铃放回地面。这项训练可以找一个合练的伙伴，当做竞争对手。试着在距离和时间上胜过对方，将其击败吧！

　　无论是男士还是女士走在路上如果背部能够拥有一个非常好的肌肉线条，那么无论是在穿衣服还是在海边的时候对自己的形象都能够加到几分，那么我们应该要如何来锻炼了背部的肌肉，使我们上升一个比较显着的肌肉群，我们应该如何来锻炼这一部分的背部肌肉呢？具体我们应该怎么锻炼？

　躺身推举

　这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

　面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前

　双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸

　慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次

　双拉臂

　双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃

　注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧

　站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。

　超人

　这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌

　面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展

　提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米

　保持住5秒，回到起始位，做12次

　飞鸟运动

　这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。

　左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面

　肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬，然后放下回到起始位置，重复做15次

　跪在地上，两手分开撑地，与肩同宽。抬起右手，手臂伸直与肩部呈水平。同时，抬起左腿，也与身体保持水平;手臂和腿尽量向两侧伸展。交换相反侧的手臂和腿，重复上述动作。恢复最初的跪地姿势，重复动作，每一侧8次。

　如果说是和伴侣一起完成的话，那么我们建议最好是相隔一段距离，面对面跪着，向前伸手的时候，要尽可能的去够到对方的手指，直到你的双手能够完全的握住，平时的时候除了要注意锻炼还要注意自己的身体。

练背的好处：

第一点：锻炼背肌可以预防驼背

身边有很多小朋友，很多人学业压力比较大，经常背着个书包走来走去，身体日久天长就变成了驼背的情况。

这在高中生中是非常常见的情况，但是为了改善这样的身体状态，我们可以考虑进行背部肌肉的强化进行改善，这是非常行得通的。

身体驼背很多时候都是背肌力量比胸肌弱了太多导致的，这样最常出现的状况就是驼背或者圆肩，在走路的时候你可以看见圆肩的人，手掌是在大腿前侧的，而不像正常时在身体侧面。

在强化背肌的时候，应该注重强化背肌的斜方肌中下部和之下的菱形肌，这些肌肉对身体正常形态的影响是非常大的，我们在抬头挺胸站直的时候，你会感觉背部肌肉的酸痛，这些肌肉就是我们在锻炼的时候该强化的。

第二点：增强背肌可以锻炼出倒三角

很多人在健身之前都看到过一些肌肉男的，希望自己锻炼得像彭于晏那样，身材线条非常好。

但是我们在锻炼的时候，需要对全身上下的肌肉进行刺激，很多人都只注意一两块肌肉，比如胸肌和腹肌，但是忽视了背阔肌和腿部肌肉。

我们在锻炼胸肌的时候，可以把身体变得很厚，可以把衣服撑起来，但是我们身体想要出现倒三角，就必须针对背阔肌进行刺激，也就是锻炼背部肌肉。

我们的倒三角都是靠背阔肌撑起来的，胸肌和背肌在一定程度上是相互对抗，如果你每次锻炼的时候都只去考虑胸肌和腹肌的强化，而忽视了我们身体背面的肌肉，那些和胸肌腹肌对抗的背部肌肉，你会吃大亏。

第三点：增强核心能力

提起核心肌肉，大多数人都会想起腹肌，但是我们的核心肌肉不仅仅是腹肌还包括了我们的腰部肌肉，比如竖脊肌等。

在锻炼背部肌肉的时候也会锻炼竖脊肌，最典型的动作就是硬拉。我们在硬拉的时候，身体核心稳定性会增强很多，这对整体的健身水平增长有极大的好处。

　 女性练力量的好处有什么

　1增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳。通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%-50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

　2燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。美国基督教青年会的韦恩博士研究发现，女性连续两个月每周进行2-3次的举重训练，可减去16公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

　3不用担心肌肉线条过分男性化。由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

　4增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练，主要就是出于这个考虑。

　5减少肌肉酸痛和背部疼痛。通过举重等力量训练，不但能够促进骨骼肌的发育，还有助于增强软组织和关节的牢固程度。最近一项为期12年的调查结果显示，举重训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛，其有效率高达80%。

　6增强心血管功能，降低患糖尿病的几率。密歇根州威廉·博蒙特医院的富兰克林医师研究发现，举重练习可以减少体内“坏胆固醇”的含量，提高“好胆固醇”的含量，同时还能缓解高血压。尤其对于患有心血管疾病的中老年患者，其疗效尤为显著。该项研究成果还发现，连续4个月坚持举重训练，人体代谢葡萄糖的能力会增加23%，从而大大降低患糖尿病的几率。

　7增强自信，提高自我承受能力。哈佛大学的一项研究结果表明，实验对象经过10周的力量训练，能够有效缓解抑郁症，其疗效比心理咨询更为显著。女性通过举重等力量训练，能够增强自信，提高抵御外来压力的能力，具备更良好的心理素质。

　 力量训练可以从根本上改善体型

　事实证明，传统的有氧运动强度低、持续时间长，只能在一定程度上促进新陈代谢和心肺功能，并不能从根本上改变女性的体型。如果某位女性的体型是梨形，即使长期坚持有氧锻炼，其结果也只是小了一号的梨形而已。对于希望塑身修形的女性，最佳的方法还是有氧运动配合适当的力量训练，这样不但能增强心肺功能，还能“制造”肌肉消耗脂肪。

　而对于中老年妇女，改善心血管机能和增加骨骼密度则是进行力量训练的最大益处。在美国，七八十岁高龄的妇女同样可以在专业教练的指导下，和年轻人一样进行举重训练。

　 力量练习最好做够三组

　去健身房时，教练一般都会告诉大家，力量训练最好做够2-3组，每组做10-20次不等。有些人觉得坚持不下来，往往练上一两组就草草了事。美国《塑身》杂志8月刊的一篇文章就指出，对于想长期进行力量练习并从中获益的人来说，必须按要求做够三组，才能真正达到改善体型的目的。

　韦恩博士解释，对于首次接触举重等力量练习的人来说，每周2-3次，每次一组练习就可以使肌肉组织更加紧密。而对于已经练习了3个月以上的`人来说，每次只做1组练习虽然可以维持体型，但如果希望有更好的效果，就必须按照教练的要求做够3组练习。

　女孩子所关注的体形问题首先就是肥胖。如果只是进行有氧运动，如跑步、自行车等持续性的运动，加之吃得少，可能会使体重降低，但结果是只能使体形从一个较大的梨子变成一个较小的梨子。有氧运动过程中固然会消耗更多的脂肪，但无氧的器械练习则更有效果。因为器械锻炼结束后的数十个小时内，人体都将保持着较高的新陈代谢率。比如你练习了半个小时的器械，却能使身体消耗的热量在接下来数天内都保持较高的水平。

　身体各部位的线条美也是女孩子们最为关注的，比如臀部是否下垂、胸部是否坚挺等。在塑造体形方面器械训练更有效，它会使你的肌肉更具弹性。另外，常见的体形不好比如臀部下垂、驼背、含胸等问题，都可以通过器械训练矫正，使腰腹部轮廓分明，双腿紧实。因此改变形体的最佳选择就是要将有氧运动和器械训练二者相结合，才能达到较好的效果。

　如果在健身时学会使用大脑，会收到事半功倍的效果。

　相信自己这次训练一定比上次完成得更好。

　去健身房前，想像自己可以完成更难的动作，举起更重的重量，感觉更强壮，生活更有动力。

　富于进攻性，不要仅仅举起重量，而要打败它们！把重量看成你的敌人，把训练当成战争！

　训练时，切记把手机关掉，放下报纸，不要闲聊，心里只想着你正在练的部位，要全神贯注。

　不要轻言放弃，即使头几组练习进行得不太顺利，也不能随便应付后面的训练。

　不要抱怨，抱怨是健美者的大敌。

　忍受酸痛，把酸痛的感觉看成是肌肉生长的信号，所以，去拥抱酸痛吧！

　坚定信念，必须信任自己及正在做的事情。

　不要为自己的发展设定上限。你的思维延伸到哪儿，你的身体也会如影相随。