有哪些值得训练的背肌动作吗？具体怎么做？

背部对我们的人体有着极大的影响，它是我们保持人体美感的重要因素之一。宽阔挺拔的背部，从背影看起来，就有一种威严的霸气，是提高我们形象的关键，可以给予异性更多的安全感，让她们更加依赖你。同时，还能提高身体的协调能力和灵活力，甚至可以帮助我们增强核心肌肉群力量。

掌握好背部训练的小技巧，可以帮助你在训练背部的道路上少走点弯路。健身中很多都会很呆板的模仿动作，其实健身中都存在着许多小技巧，比如你在做胸前下拉，你可以朝后倾斜45左右，这样可以很好的帮助你启动背阔肌。同时，在背部锻炼中，通过大量的练习就要善于总结经验，俗话说”温故而知新”，健身便是如此，呆板的模仿其实没多用处，更重要的是你要多动常思考。

上文中我们提过角度问题，爱好健身文的伙伴应该经常看到很多训练动作都是需要背部维持直立，因为在锻炼中出现弯腰塌背的情况，轻之我们无法准确寻找发力部位，重则损伤人体的腰椎。同时，背部是很难看到的部位，所以训练时候可以通过镜子去观察的自己的动作，在这个过程中寻找发力的感觉，这样才得到更好的训练成果。

第一个动作：屈腿硬拉

背部始终是笔直状态，两脚张开站立，腿间距离保持肩宽即可，膝关节是弯曲的。挺胸，紧绷背部，下沉身体，臀缓慢向后挺，膝关节稍微弯曲，杠铃越低越好，起身，收紧。

第二个动作：胸前下拉

面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

第三个动作：单臂哑铃划船

俯身，单手撑在凳子上，另一只手抓住器械放在胸部位置，单腿撑在凳字上，膝盖弯曲，另一只脚站立，腰背笔直，这是预备动作。依赖背阔肌中部力量，缓缓降下哑铃抵达最低端。停顿1秒后后，缓缓回到预备位置，一边完成动作之后才换边练习。

第四个动作：T杠划船

俯躺在划船上，身体紧贴机器护垫，两脚弯曲踩在踏板上，两手抓住T杠，收缩背部肌肉，向上抬起T杠到达最高点，再缓缓下降T杠复原位置。

背部肌肉对于每一个健身者来说都是极其重要的，在健身健美的职业赛场上，背部肌肉的完美与否会影响一位选手能否夺得冠军，而对于普通的业余健身爱好者来说，背部肌肉训练的好坏会影响到整体的身材效果。

所以，大家在锻炼中一定要重视背部的训练，对于背部的训练计划安排要合理到位，不要认为随意的放几组训练动作就好了，如果锻炼的负荷和训练量不足够，那么背部是很难获取好的训练成果的。

当然，我们在背部的锻炼过程中，为了提升锻炼的感受，我们还需要让自己学会不同的训练技巧，不要总是一成不变的用同一种训练方式，这样锻炼时间长了会使得机体产生适应性，训练的效果就会停滞，同时锻炼的新鲜感也会减少。

那么我们在背部锻炼计划中该使用哪些训练动作呢？下面给大家介绍5组经典的背部训练动作，让你的背部变得更加厚壮，打造出强壮有型的背部肌肉群。

提醒大家，我们在开始锻炼前一定要先进行热身训练，先做全身性的热身锻炼，让身体肌肉舒展开，接着还要进行相应的背部肌肉拉伸，让背部肌肉得到相应的舒展，减少在训练中肌肉拉伤等锻炼风险的发生。

第一组动作

首先要做的训练动作是引体向上，这个训练动作大家最好是放到开头做，因为这时候体力还充沛，可以更高效的完成引体向上的锻炼。

有的训练者可能会不喜欢做这个动作，害怕拉不起，那么我们可以借助弹力带等辅助措施，让自己慢慢的完成训练。千万不要觉得自己拉的少就不做了，坚持下去你就会有提升。

第二组动作

这个训练动作需要使用到杠铃，锻炼时让自己双手抓起杠铃，然后身体朝前俯身，背部打直，不要弓背，保持背部的紧张，并发力把杠铃往上拉起，锻炼时提升自己的专注度，不要分神。

第三组动作

这个动作我们要让自己俯身趴在凳子上，然后一边手握着哑铃，另一只手支撑在凳子上，接着反复的拉起哑铃，往上拉起时要让背部一侧的背阔肌感受到收缩感，锻炼时速度可以慢一些，提升训练的刺激度。

第四组动作

这个动作我们需要坐到地面上，然后双手抓着器械的把手，反复的往下拉动，要尽量拉动到你胸口前的位置，感受到背部的充分收缩后再恢复动作。

第五组动作

最后一组动作，我们需要使用固定器械来完成划船的训练，锻炼时需要注意，保持你的背部挺直，有的人训练时喜欢弓背进行，这样是非常容易让背部受伤的，所以一定要让自己保持正确的姿势完成锻炼。

下面拉伸适合女性瑜伽和有氧间歇运动之后再做。

我们都知道运动前的热身是很重要的，但运动后呢？当然一定也要拉伸！拉伸的目的除了可以放松肌肉、避免肌肉在运动时过度收缩产生紧绷的情况外，更可以避免运动伤害的发生以及美化肌肉线条。

拉伸运动介绍

我们同样将欲拉伸的部位分成三大区块：分别是上肢、核心与下肢。拉伸的重点在于时间，而非犟度。当拉伸的时间够长，肌肉里的神经受器—肌梭与尔基腱器就会产生作用使肌肉放松，也因为这个生理机制，建议每一个拉伸动作最好停留10秒至30秒。先喝一口水，让我们一起来拉伸吧！

修饰臀腿线条 - 1

训练项目：拉伸大腿外侧肌群、臀中肌

单脚伸直，单脚交叉于上方并将相对边的手掌或手肘抱住膝盖靠近身体。

进阶做法为双脚弯曲，但需注意如果臀部无法做下的话，需回到单脚伸直较简单的做法。 单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。

修饰臀腿线条 - 2

训练项目：拉伸大腿后侧、臀部与下背肌群

单脚屈膝，用双手抱住脚尖或是脚踝，将臀部尽量向后推致感觉大腿后侧拉到既可。

柔软度好的人可将膝盖伸直。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。

修饰臀腿线条 - 3

训练项目：拉伸臀部肌群

坐姿屈膝，单脚翘二郎腿至另一脚上并尽量将膝盖向外打开。双手置于身体后侧，将背部打直，身体靠近腿部并将耳朵远离肩膀。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。

修饰手臂线条 - 1

训练项目：拉伸三角肌肌群

坐姿或站姿皆可。单手置于胸前，另一只手将其靠近身体。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。

修饰手臂线条 - 2

训练项目：拉伸三头肌

坐姿或站姿皆可。将单手肘弯曲，另一只手抱住弯曲的手并拉靠近头部。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。

修饰侧腹线条

训练项目：拉伸侧腹肌肌群

盘腿坐姿，身体侧倾向单边，单手向上靠近耳朵，保持臀部都坐在地板上，肩膀远离耳朵单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。

放松胸部肌肉与修饰手臂线条

训练项目：拉伸胸大肌、二头肌肌群

坐姿或站姿皆可。双手握住于身体后方，伸直手臂并将胸部向前推。动作停留 10-30 秒后休息，共 2 回合。

舒缓下背紧绷

训练项目：拉伸下背肌群

双脚轻松盘坐，上半身往前靠近小腿。动作停留 10-30 秒后休息，共 2 回合。

修饰小腿线条

训练项目：拉伸腓肠肌、比目鱼肌与跟腱

让身体如呈三角形，单脚脚跟用力向地面踩，另一脚放松抬起或屈膝。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。

背部被称为男人立身之根本，宽阔雄伟的背部不但可以让一个男人，显得高大威猛突显力量之美，同时强壮的背部肌肉也是保护身体的最重要的一个肌群

强壮的背部肌肉可以更好的保护身体最重要的脊柱部位，不受任何外力伤害和长期不良姿势造成的脊柱变形，所以每一个人都应该加强背部的肌肉训练，练出真正的虎背熊腰，给身体做最好的保护，

今天小编为大家推荐一组非常有效的背部增肌训练动作，背部肌肉被称为人体最难训练的一个部位之一，若没有一些有效的训练方法，很难达到良好的增肌效果，由于背部肌肉分布较广，在训练时必须要分化训练，利用不同的角度和动作，单一训练目标肌群，

今天所推荐的6个训练动作，从多角度，利用大重量和中等逐渐递增训练方式完成深度刺激目标肌肉达到增肌效果，

每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作见休息90-120秒

热身动作 ，非常重要，同样你也可以用属于自己的方式去热身，利用绳索+直杆下拉背部，做3-4组，每组15-20次

正式训练动作

动作1 利用绳索+直杆拉背(宽握距)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全拉伸收缩背部)

动作2利用绳索+三角柄把柄做下拉背部，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全拉伸收缩背部)

动作3 利用固定器械做划船，大重量低次数完成，使用的重量逐渐递增，每组做8-6次

动作4 利用固定器械做下拉背部，使用的重量逐渐递增，每组的每3-4次时 - 顶峰停顿收缩时间较长，给背部不一样的刺激，每组做12-10次

动作5 利用杠铃做划船(正手划船)，使用的重量逐渐递增，较大重量完成，每组做10-8次

动作6 利用身体自重完成引体向上(正手宽距和掌心相对引体向上)，每组做足够多到力歇为1组