1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
背部肌肉锻炼的方法有哪些
背部肌肉锻炼的方法有哪些,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,运动有利于增强身体的免疫力,有氧运动对我们的身体非常有好处,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,明白背部肌肉锻炼的方法有哪些,就快快动起来吧!
背部肌肉锻炼的方法有哪些11、 反手引体向上是指掌心朝向身体,正手引体向上是指掌心向外。
2、 在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多;在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多;躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部,这些知识很重要。
3、 在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的'动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉,全程动作是必需的。在起点和终点,使得背部保持紧张的同时伸展,在中点(顶点)挤压,以确保正确完成拉类动作。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子,即可减少手臂的参与,有效刺激背部肌肉。
4、 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
如果你难以理解这一点,可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉,他们自然会抬高胸腔,或者使胸部张开。进行重物训练时,想着这种“肌肉海滩”反应,因为它能够保持自然的脊柱姿态。
5、 采用大重量的基础背部训练动作,使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要,还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部,很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。
如上所述希望给大家一个参考,如何锻炼背肌肉以上的文章详细的和大家说了。每一个动作都能牵扯到,背肌肉要是不好会给生活造成很大的困扰出现酸疼的症状,对生活是一种影响,所以生活中不能忽视身体发出来的警告信号,要锻炼了,不能再偷懒了
背部肌肉锻炼的方法有哪些2一、引体向上
1、作用:引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作,主要锻炼的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。
2、练习方法:双手宽握单杠,双手拉身体,直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。
3、注意事项
(1)上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
(2)身体上拉时吸气,下垂时呼气。
二、背阔肌下拉
1、作用:练习背部肌肉的有效动作,主要锻炼你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。
2、练习方法
(1)双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上。
(2)双手拉至上胸部,返回,保持手臂稍微弯曲并重复动作。
3、注意事项
(1)下来的时候肩部肌肉要放松,动作还原是不要耸肩。
(2)动作还原的时候是靠背阔肌控制力量,而不是完全放松还原,否则会造成肩关节和腕关节的损伤。
三、杠铃划船
1、作用:被公认为锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。
2、练习方法
(1)吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端;
(2)以背阔肌收缩的力量,屈肘将横杠沿小腿提至膝上;
(3)续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
3、注意事项
(1)上体始终保持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松腰。
(2)杠铃上提路线不是垂直的。
(3)提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下。
四、坐姿划船
1、作用:主要锻炼背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。
2、练习方法
(1)屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
(2)收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
3、注意事项
(1)上拉杠铃时吸气,放下时呼气。
(2)上拉时把力量集中在背阔肌的收缩。
(3)上身尽量保持不动,腿部用力。
五、哑铃划船
1、作用:主要对背阔肌下部和外侧有效果,还二头和三角肌也有效果。
2、练习方法
(1)抓住哑铃,弯曲膝盖和髋关节,并前倾。
(2)保持背部挺直。手臂稍微弯曲。
(3)用肩部抬起双臂,保持肘部略高于躯干。返回,保持手臂稍微弯曲并重复。
3、注意事项
(1)运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称。
(2)上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。
1、正握引体向上:手的握姿是引体向上中很讲究的一点,所谓正手,就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉,是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌,在正手握法的同时,不妨双臂张开的角度增大些,这样难度更大。
2、反握引体向上:很多人不认同这种握姿的引体向上,认为采取这种姿势是偷懒的表现。的确,相对于正手握法,反手引体向上似乎容易些,因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些,不妨尝试反手引体向上,而且,您可以把双臂并拢起来,甚至让两手相碰,这样可以给肱二头肌更多的压力。
3、仰体引体向上:仰体引体向上对肩部肌肉力量非常苛刻,如果肩部力量不够建议不要尝试,否则容易拉伤。
4、V杆引体向上:这个动作很容易让你的背部“脱离控制“,从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群,在顶部挤压背阔肌。
5、窄握下拉:窄握下拉刺激的部位除了背阔肌还有三角肌后束。故,对于初级训练者来说,我们练背时的主打动作还是下拉。下拉适合于有一定训练基础的人来使背部更完美漂亮。
6、v杆下拉:这一动作也会刺激到三角肌和肱三头肌,但是请把注意力更多的集中在背阔肌上。在做完划船和下拉后再进行这一动作,肘关节不要弯曲。
7、直臂下拉:主要锻炼背阔肌的下部,与屈臂下拉有明显区别,屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。
8、反握下拉:把注意力集中在背部而不是肱二头肌。
9、宽握高位下拉:对于初学者来说,由于力量不够而无法完成引体向上,宽握高位下拉无疑是最好的替代选择,可以自己控制负荷重量。
10、器械划船:掌心相对,肘部贴紧身体可以更多刺激背阔肌,掌心向下,肘部向外可以更多刺激三角肌后束和中背部。
背 肌 训 练 法
作者:英国—多里安�6�1耶茨
热身:先骑10分钟自行车。然后用较轻的重量活动一下三角肌、胸大肌、肱三头肌和肱二头肌,以加速上身的血液循环。接着是活动背部。做两组重量很轻的杠铃划船。这是背肌的基本练习,它能作用于整个背肌。在两组15个135磅的杠铃划船后,便开始背肌的正式训练。
1、反手重锤下拉:主要练背阔肌上部。先做这个动作能使背阔肌上部充血,为大重量划船练习做好准备。
由于这是背肌的第一个练习,故我先做三组预备练习,每组10次,最后一组重量达300磅。然后做6次正式训练,重量为435磅。最后做2次强迫训练。
握距:有些运动员认为宽握比窄握对拉长背阔肌更有益。事实去相反。背阔肌从腋部向臀部方向伸展,纵向拉伸得越长,对它的刺激作用就越大。宽握使拉伸的长度缩短,同时也减弱了对背阔肌上部的作用。窄握能扩展拉伸距离,使背阔肌在整个拉伸过程中保持肌肉紧张。我采用屈臂反握法(两手位于颈前),使两肘在运动中能更向后,以保证更大的拉伸长度的肌肉张力。
做动作时胳膊微屈,肱二头肌不受力,使重力全部作用于背阔肌。同时背部要略向后弯,然后尽全力拉下把手,直到肌肉完全紧张收缩。我不认为非得将把手拉到预先确定好的位置,拉到中点位置肌肉就会处于紧张收缩状态。到背肌极度收缩时,可控制一会儿,以加深刺激。
2、引体向上:主要练斜方肌。重锤下拉练习已使背阔肌疲劳,这时用自重做引体向上比较合适。我的体重是285磅,一般我能标准地完成8次引体向上,再强迫做2次。握杠距离稍宽于肩,两臂微屈,屈腿。两脚并拢。两臂微屈可防止运动中臂部用力。
练习时背部微弓,快速上拉到下巴超过单杠时,停留一会儿,以加强对肌肉的刺激。身体下降还原时,控制速度,使受力肌肉一直保持紧张状态。
3、杠铃划船:它是增加整个背部肌肉厚度的好方法。虽然背肌已练过一遍了,我仍做一组热身练习,以动员未练到的肌肉,包括臀部和髋部肌肉。练习重量是330磅,做15次。正式练习的重量是440磅,一般做5-6次,然后降到3-4次,最后以1-2次完成。
练习时,上体和地面保持70度角(不同于传统的45度角),原因是:第一,这个角度背阔肌承受能力较强;第二,背下部不易受伤。就是说,在这个角度可以用大重量做动作,训练效果更好。
握法:过去用正握,后来改用反握。因为背阔肌的功能是拉臂缩背。反握能使上臂运动更向后,从而能使背阔肌,特别是背阔肌下部产生更大的张力。如果你也要将正握改为反握,开始时重量要轻些,以便逐步适应。
1、单臂哑铃划船
左腿屈膝跪在平凳下方的边缘,身体前倾于地面平行,用左手支撑驱赶,头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落,保持躯干地面平行,再慢慢将哑铃向腹部提升,直到肘关节夹角90度左右,收紧背部肌肉,手臂尽量靠近躯干,停留片刻,随即慢慢还原到起始位置。
训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。
2、背部拉伸动作
双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感,也可作为背部练习前的热身动作。
3、坐姿划船
正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。
4、颈前下拉
坐在拉背练习机的固定座位上,头部和背部保持平直,双手分别握住上方横杠两端的把柄,保持肘关节向下,不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,沿原路缓慢还原,双臂可伸直,但肘关节应微屈,下拉时呼气,回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力,防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼,又不会因角度错误而受伤。
5、坐姿挺身
端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。每次3组,每组8~12个。
6、俯身哑铃划船
俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌,在做这项运动的时候,要用一只手臂,先将身体撑起来,接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲,然后等到上半身往前倾斜以后,臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中,背部依旧不可以弯曲,腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身,其他部位都不能动。另外,其他部位最好还要与地面保持平行,并且在肩胛骨收缩之后,逐步贴近身体,然后再把哑铃提到身体的两侧。
7、俯身杠铃划船
俯身杠铃划船是大力量的训练项目,这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一,这个训练动作,强度大,重量大,会给背部肌肉很多刺激作用,但是在训练过程当中,要注意背部俯身收缩,背部挺直,防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作,可以考虑在组数和组次上提高训练强度,建议每组12个,训练6组。在训练该动作中,对于划船的动作位移要足够,这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。
8、直臂下拉
直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌,动作开始要先将两脚打开,保持与肩同宽,然后用正面面对着要训练的器材,接下来,用手握住运动器材,并且采用正握的方法。两手距离依旧与肩同宽,手臂慢慢伸直后,背部依旧要挺直,不可以随便的移动,在上半身往前倾斜后,腹部收紧,接下来就是要用两只手握住杆,在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉,在这个过程中,幅度尽量收小一些,直到拉到自己大腿位置前方时,再慢慢的控制力量,让横杠恢复到一开始的位置。
锻炼背部最有效的方法是引体向上,引体向上复合背阔肌的生理机能,拉引躯干向上臂靠拢,肩关节伸和内收,引体向上又分宽距,窄距,颈后,正反握,每种姿势都应该采用。
当然,肌肉是需要全面锻炼,所以在有器械的情况下还应当采取其他锻炼方式。
单臂哑铃划船
1屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。
2把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。
坐姿下拉。
1下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
2注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3与引体向上类似,窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。
用一副哑铃:一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。四、俯立侧平举三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。组数:做3组,10次/组。技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
麻烦采纳,谢谢!
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)